Con l'evolversi del nostro percorso di benessere, anche i nostri obiettivi di salute si evolvono, ma ciò non significa che dobbiamo passare da una dieta drastica a una dieta drastica solo per cercare di ottenere risultati. Ferma le soluzioni rapide e concentrati sulla creazione di rituali che promuovono una salute sostenibile con questi 10 suggerimenti per aiutarti a interrompere il ciclo della dieta yo-yo.
Cos'è la dieta Yo-Yo?
La dieta può davvero fare schifo, soprattutto floppare avanti e indietro tra i diversi tipi cercando di ottenere risultati immediati.
La scienza ha continuamente dimostrato che se bruci più di quanto consumi, alla fine perderai peso. Quando diventiamo impazienti e ricorriamo a una dieta restrittiva, sentiamo una grave mancanza di energia e notiamo che le nostre voglie, l'umore e il corpo iniziano a sentirsi ancora più fuori controllo.
Ripetiamo le vecchie abitudini che causano aumento di peso e ci riportano al punto di partenza; sentirsi frustrati e insoddisfatti della nostra salute.
La dieta yo-yo è diversa dal processo di periodizzazione della dieta utilizzato dagli atleti in cui pianificano intenzionalmente di passare attraverso fasi di taglio (perdita di peso), massa (aumento di peso) e mantenimento per raggiungere un fisico specifico durante l'allenamento.
La dieta yo-yo può portare a un aumento di peso indesiderato, mentre il processo di periodizzazione della dieta può portare un atleta attraverso un periodo di aumento di peso intenzionale.
Ricorda, è del tutto normale per noi avere fluttuazioni nel nostro peso, mentre invecchiamo il nostro metabolismo si evolve, le nostre vite cambiano e la nostra salute è influenzata da una varietà di fattori.
Sei a dieta Yo-Yo?
Potresti aver sperimentato una dieta yo-yo se hai:
- Fluttuato tra un'alimentazione estremamente restrittiva seguita da un periodo di assenza di regole e/o un'alimentazione eccessiva
- Tendi a dieta con una mentalità "tutto o niente"
- Inizia le diete, poi "cadono dal carro" e torna alle vecchie abitudini abbandonandole completamente
- Provare molte diete e hack di "perdita di peso rapida"
- Mi sono sentito come se avessi fallito una dieta
La dieta Yo-Yo può essere viziosa, implacabile, stancante, che fa risucchiare energia e ci prepara al fallimento; non ci insegna come essere sani a lungo termine.
Se ti trovi in questo ciclo perpetuo e senti di non attenerti mai alla tua dieta, abbandona la dieta e concentrati sulla costruzione di abitudini sane che ti piacciono e promuovi una salute a lungo termine e una perdita di peso sostenibile.
Ovunque tu sia in questo momento nel tuo percorso di benessere, fermati e concediti qualche parola di incoraggiamento; nessuno ha detto che sarebbe stato facile.
Perché potrebbe essere dannoso per la tua salute
Esistono diversi modi per ridurre le calorie e perdere peso velocemente, ma non tutti i metodi per una rapida perdita di peso sono sicuri, sostenibili o addirittura indolori.
Molte "diete drastiche" possono avere effetti collaterali tra cui fame vorace, risultati di breve durata e potenziale rischio di conseguenze a lungo termine per la tua salute fisica e mentale.
Può essere difficile per il tuo corpo
Quando fai una dieta drastica, potresti vedere alcuni risultati istantanei di solito dalla perdita di peso in acqua e dall'inizio di un deficit calorico, ma il tuo corpo sta facendo molto lavoro per mantenere una sorta di normalità.
Gli studi suggeriscono che, sebbene sia possibile la perdita di peso iniziale, il mantenimento a lungo termine durante la dieta yo-yo può essere problematico; si stima che il 33% degli adulti riacquisti tutto il peso perso entro un anno dopo una modesta perdita di peso (10% del peso corporeo) (1).
Il continuo avanti e indietro tra una forte restrizione e l'eccesso di cibo può davvero confondere il tuo corpo e non dà al tuo metabolismo la possibilità di normalizzarsi e funzionare come previsto.
Non è possibile distruggere il tuo metabolismo e la modalità di fame è un po' un mito.
Ma il tuo corpo rallenterà temporaneamente il tuo metabolismo quando riduci drasticamente l'assunzione attraverso un processo chiamato termogenesi adattiva (2,3).
Tieni presente che il ciclo della dieta yo-yo è molto diverso dal digiuno intermittente, un approccio dietetico che si concentra sul mangiare a tempo limitato, fluttuando tra periodi specifici di digiuno e il tempo di "mangiare consentito" che di solito è limitato a 8 ore o meno ogni giorno.
L'aumento di peso causato dalla dieta yo-yo può essere attribuito alla nostra tendenza a tornare al modo di mangiare che ci ha portato lì in primo luogo, scegliendo cibi altamente trasformati, grassi e zuccherati causando così un picco di calorie in eccesso e poveri- assunzione di cibo di qualità.
Sfida il tuo rapporto con il cibo e il tuo corpo
La dieta yo-yo può farci sviluppare alcune mentalità dure nei confronti del nostro corpo e creare relazioni malsane con il cibo.
Iniziamo diete e spesso rimaniamo bloccati nella mentalità del "tutto o niente", pensando di dover cambiare tutto in una volta per garantire il successo; entriamo inevitabilmente nel ciclo delle ricadute e può essere difficile spazzare via il senso di fallimento e critico interiore.
Il senso di colpa per aver detto a te stesso che "non dovresti mangiare questo o quello" può influenzare il rischio di voglie, abbuffate e lo sviluppo di disturbi alimentari (4). Limitare l'assunzione di cibo può anche portare ad un aumento dei nostri sentimenti di fame e portare a utilizzare il cibo come ricompensa (4).
Ti avvicineresti a qualcos'altro nella vita con questa mentalità tutto o niente?
10 modi per spezzare il ciclo
Ci sono un sacco di diete là fuori, paleo, cheto, vegane, integrali, flessibili; qualunque cosa tu scelga ricorda che non si tratta di come chiami la tua dieta, ma di come ti senti e quali sono i tuoi obiettivi di salute e benessere. Il miglior piano di perdita di peso è quello su misura per te e tiene conto dei tuoi livelli di stress, sonno, alimentazione e altro ancora.
1. Tieni traccia della tua assunzione
Se sei stato a dieta e fuori, potresti avere difficoltà ad avere una base ben delineata di ciò che piace al tuo corpo e di ciò che in genere mangi giorno per giorno.
Consolida la tua dieta monitorando l'assunzione e sapendo quante calorie devi assumere per capire a che punto ti trovi in questo momento e creare obiettivi raggiungibili e realistici.
Il modo più semplice per iniziare è tenere un diario alimentare per almeno 3 giorni.
Ciò ti consente di esaminare quali tipi di alimenti stai mangiando, a che ora mangi normalmente i pasti, come ti senti e identificare le aree per la definizione degli obiettivi in relazione alla tua dieta e aiutare a identificare eventuali potenziali sensibilità alimentari che potrebbero sabotare i tuoi obiettivi .
Quando mangiamo in modo incoerente e consumiamo cibi ricchi di zuccheri, grassi e trasformati, la nostra glicemia può fare cose pazze, che possono far sentire alcuni di noi come se fossimo sulle montagne russe emotive.
Si pensa anche che le fluttuazioni della nostra glicemia causino voglie di cibo e compromettano la nostra capacità di fare buone scelte; Ti sei mai sentito come se stessi andando a sbattere nel bel mezzo della giornata e cercassi un po' di zucchero o di caffeina? Può essere difficile avere una dieta equilibrata se non ti prepari per il successo.
Esistono diversi modi per monitorare l'assunzione, puoi provare a utilizzare un'app di fitness come l'app Trifecta, un diario alimentare o calcolare quante calorie hai bisogno al giorno.
Prova questo calcolatore di calorie gratuito per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in pochi minuti:
2. Organizza i tuoi pasti
Pianifica la tua dieta in base ai tuoi obiettivi di salute e benessere iniziando una routine di preparazione dei pasti a casa. Questo può essere semplice come rinnovare la tua lista della spesa per includere opzioni di snack più salutari o cucinare e porzionare pasti sani per la settimana.
Pianificare in anticipo ti aiuterà a prevenire il desiderio e il saltare i pasti quando sei in una crisi di tempo. Ti aiuterà anche a massimizzare gli alimenti che sono ottimi per la perdita di peso, comprese cose come verdure non amidacee e cibi ricchi di proteine.
Pianificare i pasti in anticipo può aiutarti:
- Risparmia tempo e denaro nella preparazione dei pasti
- Rimani entro un intervallo calorico sano
- Mangia in modo più coerente durante tutta la giornata
- Traccia l'assunzione di cibo o le macro
- Mangia una dieta più equilibrata
- Raccogli una comprensione più profonda della nutrizione
- Pianificazione più semplice per obiettivi di perdita di grasso o aumento muscolare
- Rifornisci la tua dieta con più verdure intere
Ci sono un sacco di diete là fuori, paleo, cheto, vegane, integrali, flessibili; qualunque cosa tu scelga, ricorda che non si tratta di quella che chiami la tua dieta. Pianifica il tuo nutrimento in base ai tuoi obiettivi di salute e benessere.
Non sei sicuro di quale piano alimentare sarebbe il migliore per te? Prova il nostro calcolatore del piano alimentare.
3. Muoviti
Più tempo trascorri seduto ogni giorno, minore sarà la quantità di energia che il tuo corpo brucerà e maggiori saranno le tue possibilità di compromettere la tua salute metabolica (5).
Sollevare pesi o incorporare un qualche tipo di allenamento per la forza aumenterà la tua naturale capacità di bruciare calorie e ti aiuterà a mantenere una massa muscolare magra più preziosa mentre stai perdendo grasso, aiutandoti a sentirti più snello e più in forma nel lungo periodo (6,7,8) .
Se non frequenti già la palestra, la palestra locale o hai una routine di fitness che ti piace, inizia concentrandoti solo sul muoverti secondo la mira per 30 minuti di qualsiasi tipo di movimento al giorno per iniziare.
Questo potrebbe essere semplice come una passeggiata intorno all'isolato o attività a basso impatto come camminare o lavori domestici leggeri.
4. Non privarti
Probabilmente uno dei migliori consigli che chiunque può dare a una dieta è assicurarsi di non sentirsi privato.
Non tagliare così tante calorie così velocemente da sentirti come se stessi morendo di fame solo per tirare avanti. Se senti una mancanza di energia o sei gravemente infelice, probabilmente non sarai troppo motivato per continuare.
Eliminare troppe calorie, gruppi di alimenti o apportare rapidamente enormi cambiamenti alla tua dieta può portare a voglie come risultato di restrizioni alimentari o di non mangiare abbastanza in generale; anche una scarsa alimentazione, emozioni e stress possono avere un impatto sullo sviluppo delle voglie (9,10).
Non pensare di dover eliminare un'enorme quantità di calorie e capovolgere l'intera dieta in una volta, iniziare con piccoli cambiamenti ti aiuterà a costruire obiettivi di salute sostenibili e a non privarti di te stesso nel processo.
Esempi di piccoli passi:
- Prova un frullato proteico per colazione 5 giorni a settimana
- Mira a una carenza di 500-600 calorie in base al tuo peso corporeo regolato, non al tuo peso obiettivo
- Bevi 8 once di acqua ad ogni pasto
- Mangia fast food 1 volta al mese
5. Ottieni un sonno di qualità
Il sonno è fondamentale per ripristinare il tuo sistema e dare una pausa al tuo corpo e alla tua mente. Non solo la quantità di sonno che si ottiene è importante, ma anche la qualità del sonno.
Non dormire a sufficienza o dormire male può aumentare la quantità di stress percepito a cui è sottoposto il tuo corpo, il che aumenta l'infiammazione e può influenzare lo sviluppo di una varietà di disturbi tra cui ipertensione, obesità, diabete di tipo 2, compromissione del funzionamento immunitario, disturbi dell'umore, e disturbi neurologici (11,12).
La privazione del sonno aumenta anche la fame e l'assunzione di cibo, in particolare il nostro desiderio di carboidrati semplici come cibo spazzatura e snack salati; ciò può essere dovuto ad alterazioni nella nostra risposta di ricompensa e piacere al cibo (13). La mancanza di sonno può mettere a dura prova i programmi dietetici di chiunque una volta che iniziamo a desiderare zucchero e dolci per farci andare avanti per tutto il giorno.
La National Sleep Foundation raccomanda che l'adulto medio necessiti tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte.
6. Usa il controllo delle porzioni
Stimare l'assunzione di cibo ti avvicinerà ai tuoi obiettivi, ma ci vuole davvero capire le dimensioni delle porzioni per farlo bene. Gli studi suggeriscono che la maggior parte delle persone sottostima il proprio apporto calorico di quasi il 20% (14, 15, 16).
Se mangi fuori e ti godi cibi senza un'etichetta di dati nutrizionali, può essere una sfida indovinare la quantità di cibo e macro che stai consumando. E anche se c'è un'etichetta di dati nutrizionali, guardare le dimensioni della tua porzione ti porterà solo così lontano.
Invece di tirare a indovinare, prendi in considerazione l'utilizzo di misurini o fai un ulteriore passo avanti e impara a pesare il tuo cibo.
7. Conosci il tuo perché
Sappiamo che perdere peso richiede il controllo delle calorie e un'alimentazione migliore, ma non è ciò con cui tutti lottiamo, è il come. E imparare a perdere peso, alla fine, inizia nella mente.
Quando si cerca di costruire uno stile di vita più sano e di abbandonare le abitudini malsane che durano, può essere difficile rimanere motivati se siamo fissi su motivazioni estrinseche come "perdere peso, mettersi in bikini" o guardare in un modo specifico; qualsiasi cosa motivata da una ricompensa esterna è considerata una motivazione estrinseca.
Sebbene questi motivatori estrinseci possano spingerci ad avviare un cambiamento, comprendere la tua motivazione più profonda e intrinseca e il modo in cui i tuoi desideri si collegano ai tuoi valori alla fine ti ispirerà a mantenere la tua salute a lungo termine e a creare abitudini sostenibili (17).
Se hai intenzione di metterti a dieta, usala come qualcosa che darà il via ai tuoi progressi. Impara a trovare diverse forme di motivazione, fissa obiettivi più basati sull'identità, allenati e mangia sano perché ti fa sentire bene.
Quindi credi in te stesso e ricorda a te stesso che il cambiamento non avviene dall'oggi al domani. I flussi e riflussi fanno parte del viaggio, i bassi sono lì per mostrarti e motivarti verso ciò che desideri
Le fluttuazioni di peso sono del tutto normali, concentrati su come ti senti fuori dalla bilancia.
7. Collabora con un nutrizionista, un allenatore sanitario o una community
Avere qualcuno nella tua squadra che ti aiuti a tenerti in carreggiata, fornisca supporto e risorse può fare un'enorme differenza quando si tratta di creare un piano di perdita di peso sostenibile.
Collabora con un dietista, un allenatore sanitario e/o un nutrizionista registrato per aiutarti a pianificare obiettivi intelligenti e rimanere in linea con i tuoi piani. Analizzare i tuoi obiettivi con un allenatore sanitario e definire come ritenerti responsabile è un altro strumento che puoi utilizzare per assicurarti un successo a lungo termine.
Lo stesso si può dire per il collegamento con una comunità che la pensa allo stesso modo. Circondati di una comunità che sia motivante, solidale e positiva e che ti incoraggi a praticare il perdono e l'autocompassione.
8. Fai scorta di cucina con snack sani
Possiamo avere grandi aspirazioni per la nostra dieta, ma se manteniamo le nostre case rifornite di cibi che danneggiano la salute e non ci aiutano, miniamo la nostra capacità di creare abitudini migliori.
Spuntini indesiderati o pasti non programmati possono facilmente sabotare i nostri obiettivi di salute.
Il tuo ambiente influisce sulla tua capacità di costruire abitudini migliori poiché siamo costantemente stimolati da odori, cose che vediamo e sentiamo. Quando dedichi del tempo a creare uno spazio che ti edifichi, non solo ti sentirai meglio, ma sarai in grado di autoregolarti in modo più efficiente.
Consigli per organizzare una cucina per sane abitudini:
- Fai una lista della spesa e pianifica in anticipo
- Pulisci la dispensa, il congelatore e il frigorifero prima di andare al negozio
- Se non vivi da solo, crea uno spazio speciale per tutti i cibi che rientrano nel tuo piano e inizia a ridurre al minimo i cibi che non fanno bene a tutta la famiglia
- Acquista contenitori per la preparazione dei pasti
9. Mangia più proteine
La quantità totale di cibo che mangi è una considerazione importante per qualsiasi piano di perdita di peso. Approfondire la quantità di proteine che consumi e la qualità delle stesse potrebbe darti un vantaggio.
Si pensa che le diete ad alto contenuto proteico (18,19,20).
- Proteggi la massa muscolare, anche in deficit calorico
- Riduci l'appetito e le voglie
- Ti senti pieno per tutto il giorno
Inoltre, il tuo corpo brucia più calorie metabolizzando le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati, è la meno probabile di tutte le macro da immagazzinare come grasso corporeo. Non sorprende che le diete ad alto contenuto proteico continuino ad essere positivamente associate a una maggiore perdita di grasso e a una migliore composizione corporea (21,22).
Mentre riduci le calorie, mira a ottenere circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo per sfruttare tutti i benefici di questo super macro.
10. Gestisci il tuo stress
Simile alla mancanza di sonno, i livelli di stress cronico possono influire sulla tua forza di volontà e sulla capacità di attenersi a una dieta, molti studi associano lo stress mal gestito con una cattiva gestione del peso (23,24,25).
Lo stress non solo incasina il tuo benessere mentale, ma influisce anche su determinati livelli ormonali coinvolti nel controllo dell'appetito e nell'immagazzinamento e utilizzo dei nutrienti. Questo è il motivo per cui lo stress può portare a un aumento della fame, delle voglie e dell'accumulo di grasso corporeo.
Lavorando su come gestisci il cambiamento e lo stress, potresti effettivamente essere in grado di produrre effetti più positivi da questa risposta psicologica, facendoti sentire più determinato e potenziato e meno sopraffatto e depresso (27).
Se lo stress ti sta trattenendo, prova alcune delle seguenti idee per incanalarlo in un modo più positivo:
- Prova lo yoga
- Impara a meditare
- Praticare la consapevolezza
- Esercitati o spostati ogni giorno
- Parla con qualcuno
- Tieni un diario della gratitudine
- Dai la priorità al buon sonno
- Diventa più organizzato
- Riduci alcol e caffeina
Come pianificare una perdita di peso sostenibile
La perdita di peso sostenibile significa costruire un programma di benessere completo su misura per te. Prendi in considerazione cose come il tuo sonno, i livelli di stress e lo stile di vita poiché tutti questi fattori e altro possono influenzare la nostra capacità di perdere peso e mantenere un peso sano.
Metti da parte qualsiasi articolo o libro su una rapida perdita di peso, una perdita di peso permanente o una facile perdita di peso; e invece, inizia a capire come vuoi sentirti e cosa vuoi ottenere con il tuo piano alimentare.
Sei in un viaggio di benessere e definire cosa significa benessere per te alla fine ti aiuterà a diventare più consapevole e intuitivo su ciò che è giusto per il tuo corpo. Ti aiuterà anche a pianificare e avviare qualunque sia il prossimo passo del tuo viaggio.
Se stai cercando un posto dove iniziare il tuo viaggio o hai bisogno di alcuni strumenti, abbiamo tonnellate di risorse straordinarie per supportarti.
- I migliori alimenti per dimagrire
- I migliori Marcos per dimagrire
- Come iniziare a preparare i pasti
- Come smettere di mangiare cibo spazzatura
- Come smettere di mangiare stress
Per migliorare ulteriormente il controllo delle calorie e migliorare l'apporto nutrizionale, valuta la possibilità di rivolgerti agli esperti.
In Trifecta, i nostri piani alimentari per la perdita di peso supportati dalla scienza sono progettati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza dover passare ore a preparare i pasti. È come avere il tuo programma di dietista registrato, preparare e spedire il tuo cibo direttamente a casa tua! Così puoi concentrarti su tutto il resto.
