Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che tutto ciò che mangerai sono insalate e riso al cavolfiore! Scopri come godere dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine, verdure e molti altri cibi integrali che ti riempiranno.
Cosa sono gli alimenti a basso contenuto di carboidrati?
Ci sono parametri liberi su cosa siano effettivamente gli alimenti "a basso contenuto di carboidrati".
I carboidrati si presentano sotto forma di zuccheri, amido e fibre che si trovano negli alimenti che mangiamo. E proprio come altri macronutrienti (proteine e grassi), i carboidrati forniscono calorie:quattro calorie per grammo per la precisione.
Di solito, quando pensiamo ai carboidrati, la nostra mente va direttamente a opzioni come pane, riso e pasta, ma i carboidrati provengono da tutti gli alimenti vegetali, comprese le verdure.
La maggior parte delle verdure può essere considerata un alimento "a basso contenuto di carboidrati", ma pochi notevoli possono confezionare una quantità significativa di amido. Queste verdure ad alto contenuto di amido, come le patate o la zucca invernale, sono spesso considerate carboidrati. La qualità e il tipo di carboidrati avranno impatti variabili sulla nostra salute.
E la fibra?
La fibra è un carboidrato naturale e la maggior parte delle verdure è naturalmente ricca di fibre.
La fibra è un tipo benefico di carboidrato pensato per aiutare la salute dell'apparato digerente, poiché è classificato come prebiotico.
Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili. Entrambi possono avere effetti benefici sulla nostra salute e non influiscono sui nostri livelli di zucchero nel sangue allo stesso modo di quando mangiamo qualcosa ad alto contenuto di zuccheri.
Questo è uno dei motivi per cui gli studi suggeriscono che ottenere nutrimento da frutta e verdura intera avrà migliori implicazioni per la salute rispetto al consumo di cereali raffinati e cibi zuccherati trasformati (1).
È interessante notare che a causa di questo fenomeno, anche se il contenuto di fibre compare sull'etichetta nutrizionale come carboidrati, spesso può essere sottratto dall'assunzione giornaliera totale di carboidrati, lasciandoti con una quantità netta di carboidrati.
Carboidrati totali meno fibre =assunzione netta di carboidrati 
Se stai seguendo una dieta povera di zuccheri o segui uno stile di vita chetogenico, prestare attenzione alla quantità di fibre che consumi è un modo semplice per fare il pieno di verdure ricche di nutrienti senza tutti i carboidrati.
Troppi carboidrati fanno male?
C'è un certo dibattito sul fatto che troppi carboidrati possano influenzare la composizione corporea, il che significa che mangiare troppo può farti avere più grasso corporeo. Ma la ricerca non lo ha dimostrato, poiché la tua dieta non è il riflesso di un solo gruppo alimentare; è fatto di tutte le tue scelte alimentari.
Un buon numero di carboidrati che mangi viene immediatamente utilizzato per il carburante e la funzione degli organi. Il tipo di carboidrato cambierà anche il modo in cui il tuo corpo decide di elaborarlo e immagazzinarlo; il che significa che il tuo corpo può tollerare i carboidrati di frutta e verdura meglio dei carboidrati di una bibita o di patatine fritte.
Scopri esattamente di quanti grammi di carboidrati hai bisogno ogni giorno per supportare i tuoi obiettivi di fitness usando questo semplice calcolatore di carboidrati.
Cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono alla moda perché le persone credono davvero che i carboidrati siano "cattivi". quando in realtà si tratta più del tipo e della qualità dei carboidrati che stai mangiando.
La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consiglia di mangiare meno di 100 g di carboidrati al giorno, a volte solo 20 g come la dieta Keto.
Per metterlo in prospettiva, una banana ha circa 27 g di carboidrati, quindi sarebbe più dei carboidrati totali della giornata.
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle nostre calorie dai carboidrati (3). E con l'apporto calorico consigliato compreso tra 1800-3000 calorie al giorno, in base a sesso, età e livello di attività, questo si traduce in almeno 200 grammi o più di carboidrati al giorno (4).
Ma molte popolari diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati e professionisti della salute consigliano un intervallo dal 25% al 40% delle calorie giornaliere.
Se stai cercando di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, prima chiediti quali sono i tuoi obiettivi e osserva il tuo livello di attività; questo ti aiuterà a determinare una sana gamma di carboidrati da ottenere dal cibo. Puoi anche utilizzare un'app per la salute per determinare i tuoi macro giornalieri per te!
Potenziali benefici per la salute della dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero concentrarsi su cibi integrali e molte verdure a basso contenuto di amido. Le verdure a basso contenuto di amido sono ricche di importanti vitamine e minerali (micronutrienti) e povere di calorie.
Rispetto ad altri amidi, come il riso, che contiene più di 200 calorie e 50 g di carboidrati per tazza, una tazza di verdure a foglia contiene solo sette calorie e circa un grammo di carboidrati.
La ricerca suggerisce che le diete ricche di verdure sono associate a un rischio ridotto di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro (5,6,7).
Perdita di peso
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso utilizzate come approccio alla perdita di peso perché aiutano a ridurre le calorie.
I carboidrati si insinuano in molti cibi preferiti come snack, dessert e bevande zuccherate.
Ridurre l'assunzione di carboidrati ti consente di eliminare queste opzioni "extra" dalla tua giornata e di ridurre le calorie in modo naturale, ma questo si potrebbe anche dire per ridurre l'assunzione di grassi o calorie da altre fonti nella tua dieta.
Esistono numerosi studi che supportano le diete povere di carboidrati per promuovere una perdita di peso più rapida rispetto alle diete povere di grassi (9). E ci sono anche molti studi che non mostrano differenze. Compreso uno studio recente e più ampio di Stanford che controlla le calorie in entrambi i tipi di dieta e non ha riscontrato differenze significative tra i due approcci (8).
Alla fine della giornata, una perdita di peso sostenibile significa costruire un programma di benessere completo su misura per te che tenga conto del tuo stile di vita, livello di attività e stato di salute attuale.
Cosa non mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Non c'è davvero un giusto o sbagliato in termini di ciò che puoi mangiare quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati perché ognuno ha obiettivi di salute, metabolismo, ecc. diversi.
Ci sono alcuni alimenti che potresti voler limitare se stai cercando di controllare l'assunzione di carboidrati:
- Verdure amidacee (patate, patate dolci, zucca)
- Chicchi non raffinati (riso integrale, avena, quinoa, ecc.)
- Legumi (lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc.
- Cioccolato e Dolci
- Vino e altri alcolici
- Caffè, tè, bevande zuccherate
60 alimenti a basso contenuto di carboidrati diversi dalla lattuga
Ecco il tuo elenco completo di alimenti a basso contenuto di carboidrati di qualità, incluso il contenuto di fibre e i totali netti di carboidrati per ciascuno. Puoi optare per verdure fresche o surgelate.
Proteine
Praticamente tutte le carni sono considerate a basso contenuto di carboidrati perché la maggior parte di esse contiene pochi o nessun carboidrati.
L'eccezione è rappresentata dalle alternative di carne a base vegetale. Alcune alternative di carne vegane vengono elaborate da fagioli, glutine e altri ingredienti densi di carboidrati, il risultato finale è un delizioso hamburger di fagioli neri di quinoa o polpette ma ad alto contenuto di carboidrati. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, assicurati di leggere l'etichetta degli ingredienti per controllare il contenuto di carboidrati.
Selezioni proteiche comuni:
- Pollo
- Uova
- Manzo
- Agnello
- Maiale
- Gamberi
- Salmone e altri frutti di mare (trota, sardine, aragoste, tonno, merluzzo ecc.)
- A scatti
- Turchia
- Cervo
- Vitello
- Bisonte
- Tofu
- Tempio
36 Verdure non amidacee
Ecco il tuo elenco completo di verdure non amidacee ricche di nutrienti, incluso il contenuto di fibre e il totale di carboidrati netti per ciascuna. Puoi optare per verdure fresche o surgelate.
| Verdura | Quantità della porzione | Carboidrati totali (g) | Fibra (g) | Carboidrati netti (g) |
| Cavolo | 2 tazze | 1.8 | 1.7 | 0,1 |
| Broccoli Rabe | 1 tazza, tritata | 3 | 2.8 | 0,2 |
| Jalapeno | 1 peperone | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Crescione | 2 tazze | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 tazza, sminuzzata | 1.5 | 0,7 | 0,8 |
| Rucola | 2 tazze | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Spinaci | 2 tazze | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Sedano | 1 tazza, tritata | 3 | 1.6 | 1.4 |
| bietola svizzera | 2 tazze | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Senape | 2 tazze | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Ravanello | 20 medie | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Asparagi | 7 lance mediche | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Funghi | 1 tazza | 3 | 1 | 2 |
| Pomodoro | ½ tazza di ciliegia o ½ pomodoro med | 2.9 | 0,9 | 2 |
| Cipolla | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Germogli di bambù | ½ tazza | 3,95 | 1.7 | 2,25 |
| Melanzane | 1 tazza, a cubetti | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| cetriolo | 1 piccolo, intero | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Porro | ¼ di porro intero | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rapa | 1 piccolo | 3.9 | 1.1 | 2,8 |
| Cavolfiore | 1 tazza, tritata | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Peperone | ½ grande | 5 | 1.7 | 3.3 |
| Cavolo rapa | 1 tazza | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Broccoli | 1 tazza, tritata | 6.5 | 2.5 | 4 |
| Zucchine | 1 medico | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 capsule | 7 | 3 | 4 |
| Fagiolini | ½ tazza | 7 | 3 | 4 |
| Cavolo | 2 tazze | 8 | 3.5 | 4,5 |
| Cavolini di Bruxelles | 1 tazza | 7.9 | 3.3 | 4.6 |
| Piselli di neve | 1 tazza | 7.4 | 2.5 | 4,9 |
| Carote | 1 grande | 6.9 | 2 | 4,9 |
Verdure aggiuntive possono includere:
- Radice di barbabietola
- Rutabaga
- Carote
- Pastinaca
- Carciofi
16 frutti a basso contenuto di carboidrati
Proprio come le verdure, la maggior parte della frutta può essere considerata a basso contenuto di carboidrati in quantità moderate, perché contiene zuccheri naturali.
Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano da 1 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta al giorno a seconda del fabbisogno calorico e degli obiettivi di salute (11). Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, questa può essere ridotta a solo 1/2 tazza o 1 tazza al giorno.
- Lamponi
- Morve
- Fragole
- Mele
- Prugne
- Clementina
- Kiwi
- Ciliege
- Mirtilli
- Cantalupo
- Pesca
- Arancio
- Ananas
- Banana
- Mela
- Avocado
Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati
Una dieta equilibrata non è solo proteine, frutta e verdura. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati ti consigliamo di includere altri alimenti come:
7 Noci e semi
La maggior parte delle noci e dei semi può essere a basso contenuto di carboidrati purché tu ne mangi solo una manciata. Frutta a guscio e semi contengono carboidrati sotto forma di fibra
- Noci del Brasile
- Macadamia
- Pecan
- Nocciola
- Noce
- Semi di girasole
- Semi di Chia
8 opzioni di prodotti lattiero-caseari
- Burro o Ghee
- Brie o formaggio a pasta molle
- Formaggio a pasta dura come il cheddar
- Yogurt greco semplice
- Panna acida
- Ricotta
- Crema di formaggio
- Latte (in piccole quantità)
Grassi e oli
Tutti i grassi e gli oli dovrebbero avere circa zero carboidrati. Alcuni dei nostri preferiti:
- Olio di avocado
- Olio d'oliva
- Olio di cocco
- Olio di sesamo
- Olio di Mandorle
Spuntini a basso contenuto di carboidrati
I migliori snack sono ricchi di proteine, grassi sani e fibre per aiutarti a mantenerti pieno più a lungo; e siamo realisti una dieta equilibrata include bevande e snack deliziosi.
Alcuni semplici snack a basso contenuto di carboidrati:
- Mandorle da 1 oncia:170 calorie, 2 grammi di carboidrati netti
- 1/4 di tazza di semi di girasole:175 calorie, 2 grammi di carboidrati netti
- 4 gambi di sedano e 2 cucchiai di burro di arachidi:195 calorie, 5,5 g di carboidrati netti
- 1 tazza di cavolfiore con salsa di formaggio blu:170 calorie. 3,5 grammi di carboidrati netti
Suggerimenti per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati
1. Tieni traccia della tua assunzione
Se non sai da dove provengono i tuoi carboidrati o quanto ne consumi al giorno, come saprai che stai consumando una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Esistono diversi modi per monitorare l'assunzione, puoi provare a utilizzare un'app di fitness come l'app Trifecta, un diario alimentare o calcolare quante calorie hai bisogno al giorno.
2. Organizza i tuoi pasti
Pianifica il tuo nutrimento in base ai tuoi obiettivi di salute e benessere iniziando una routine di preparazione dei pasti a casa. Questo può essere semplice come rinnovare la tua lista della spesa per includere opzioni di snack più salutari o cucinare e porzionare una ricetta sana per il pranzo della settimana.
3. Usa il controllo delle porzioni
Stimare l'assunzione di cibo ti avvicinerà ai tuoi obiettivi, ma ci vuole davvero capire le dimensioni delle porzioni per farlo bene. Gli studi suggeriscono che la maggior parte delle persone sottostima il proprio apporto calorico di quasi il 20% (12,13,14).
Se mangi fuori e ti godi cibi senza un'etichetta di dati nutrizionali, può essere una sfida indovinare la quantità di cibo e macro che stai consumando. E anche se c'è un'etichetta di dati nutrizionali, guardare le dimensioni della tua porzione ti porterà solo così lontano.
Invece di tirare a indovinare, prendi in considerazione l'utilizzo di misurini o fai un ulteriore passo avanti e impara a pesare il tuo cibo.
Comprendere il controllo delle porzioni può approfondire le tue conoscenze nutrizionali e assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici più da vicino.4. Mangia più cibi integrali
La qualità del tuo cibo influisce sulla tua salute tanto quanto quando mangi e quanto mangi.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di più frutta e verdura derivano da quelli ricchi di alimenti vegetali ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi e da quelli meno salutari come i cereali raffinati e le bevande zuccherate associate ( 15).
Hai bisogno di aiuto per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati? Se stai lottando con la preparazione dei pasti o semplicemente non sei sicuro di contare correttamente i carboidrati, ti abbiamo coperto.
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