Le proteine sono un macronutriente che costituisce i mattoni del corpo umano. È necessario per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti, insieme a molte altre funzioni tra cui la formazione di ormoni ed enzimi. Una carenza di proteine porta all'atrofia muscolare e al funzionamento alterato del corpo in generale. (1)
Quante proteine hai bisogno?
L'apporto dietetico di riferimento (RDI) di proteine è compreso tra 46 e 63 grammi per la maggior parte degli adulti, con donne in gravidanza e in allattamento che necessitano fino a 65 grammi al giorno. (2) Il valore giornaliero (DV) per le proteine è fissato a 50 grammi al giorno (3), che è una media che funziona per la maggior parte delle persone. Gli atleti o altre persone che cercano di aumentare la massa muscolare potrebbero voler consumare più proteine.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pollo magro, maiale magro, pesce, manzo magro, tofu, fagioli, lenticchie, yogurt magro, latte, formaggio, semi, noci e uova.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti proteici sani ordinati per porzione comune, utilizzare la classifica dei nutrienti proteici per ordinare per porzioni da 100 grammi o 200 calorie. Per ulteriori informazioni, consulta gli elenchi di proteine vegetariane, frutta ad alto contenuto proteico e verdure ad alto contenuto proteico.
Elenco dei 10 migliori alimenti proteici
1 petto di pollo magro| Proteine in un seno da 6 once | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 54,5 g (109% DV) | 32.1g (64% VD) | 40,8 g (82% VD) |
Più pollame ricco di proteine
- 62 g (124% DV) in una coscia di pollo intera
- 53,9 g (108% DV) per 6 once di tacchino macinato magro
- 51,2 g (102% DV) in un petto di tacchino da 6 once
- 38 g (76% DV) in 1 tazza di carne di pollo leggera
- 31,9 g (64% DV) in una coscia di pollo
- 24,5 g (49% DV) in una coscia di pollo
2 costolette di maiale magre| Proteine in una braciola da 6 once | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 52,7 g (105% DV) | 31g (62% VD) | 31,8 g (64% VD) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto proteico
- 50,8 g (102% DV) in 6 once di filetto di maiale alla griglia
- 43,7 g (87% DV) in 6 once di carne di maiale macinata
- 39,7 g (79% DV) in 1 tazza di prosciutto magro a cubetti
- 30 g (60%) DV in una griglia da 6 once di costine di maiale
- 19,2 g (38% DV) in 3 once di salame
- 13,8 g (28% DV) per 3 once di spam
3 Tonno| Proteine in un filetto da 6 once | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 50,8 g (102% VD) | 29,9 g (60% VD) | 32,5 g (65% VD) |
Più pesce ricco di proteine
- 45 g (90% DV) in un filetto di salmone da 6 once
- 44,5 g (89% DV) in un filetto di tilapia da 6 once
- 41,4 g (82% DV) in un filetto di merluzzo da 6 once
- 22,6 g (45% DV) in 3 once di tonno in scatola
- 19,4 g (39% DV) in 3 once di gamberetti cotti
4 manzo (bistecca con gonna)| Proteine per bistecca da 6 once | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 48,7 g (97% VD) | 28,7 g (57% VD) | 21,4 g (43% DV) |
Più carne rossa magra ricca di proteine
- 60,4 g (121% DV) in un arrosto di agnello da 6 once
- 44,8 g (90% DV) in 6 once di carne macinata magra
- 28,4 g (57% DV) in 3 once di roast beef
- 24,2 g (48% DV) in 3 once di bufalo arrosto
- 21,7 g (43% DV) in un hamburger di manzo da 3 once
5 tofu compatto| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 43,5 g (87% VD) | 17,3 g (DV 35%) | 24g (48% VD) |
Più alimenti a base di soia ricchi di proteine
- 33,7 g (67% DV) in 1 tazza di tempeh (tofu fermentato)
- 31,3 g (63% DV) per tazza di semi di soia cotti
- 14 g (28% DV) in un bicchiere di latte di soia da 16 once
- 9,2 g (18% DV) per tazza di yogurt di soia
- 7,9 g (16% DV) per cucchiaio di proteine di soia in polvere
Nota: La quantità di proteine nel tofu può variare da 4,8 g (10% DV) a 17,3 g (35% DV) per porzione da 100 grammi (o poco meno di 1/2 tazza). Guarda il confronto nutrizionale di 10 marche di tofu comuni. Per saperne di più, utilizza la classifica dettagliata dei nutrienti di tutti gli alimenti vegani ricchi di proteine.
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6 lenticchie| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 17,9 g (36% VD) | 9g (18% DV) | 15,6 g (31% VD) |
Più fagioli ricchi di proteine
- 17,4 g (35% DV) per tazza di fagioli bianchi grandi
- 16,3 g (33% DV) per tazza di piselli spezzati
- 16,5 g (33% DV) per tazza di fagioli di mirtillo rosso
- 15,4 g (31% DV) per tazza di fagioli borlotti
- 15,3 g (31% DV) per tazza di fagioli nani
- 15,2 g (30% DV) per tazza di fagioli neri
7 Yogurt magro| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14g (28% VD) | 5,7 g (11% VD) | 20,5 g (41% VD) |
Più latticini ricchi di proteine
- 16,5 g (33% DV) per bicchiere da 16 once di latte scremato
- 15,4 g (31% DV) per bicchiere da 16 once di latte intero
- 8,5 g (17% DV) per tazza di yogurt intero intero (intero)
- 8,4 g (17% DV) per 1/4 di tazza di latte disidratato
- 7,9 g (16% DV) per tazza da 8 once di latticello
8 parmigiano grattugiato| Proteine per oncia | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10,2 g (20% VV) | 35,8 g (72% VD) | 18,2 g (36% VD) |
Più formaggio ricco di proteine
- 14,1 g (28% DV) per 1/2 tazza di ricotta
- 12,6 g (25% DV) per 1/2 tazza di ricotta
- 9 g (18% DV) per oncia di cheddar senza grassi
- 8 g (16% DV) per oncia di formaggio svizzero magro
- 7,3 g (15% DV) per oncia di provolone
- 6,3 g (13% DV) per oncia di mozzarella
9 semi di zucca e zucca| Proteine per manciata da 1 oz | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8,5 g (17% VD) | 29,8 g (60% VD) | 10,4 g (21% VD) |
Più noci e semi ad alto contenuto proteico
- 6,9 g (14% DV) per oncia di arachidi
- 6 g (12% DV) per oncia di mandorle
- 6 g (12% DV) per oncia di pistacchi
- 5,8 g (12% DV) per oncia di semi di girasole
- 5,2 g (10% DV) per oncia di semi di lino
- 4,7 g (9% DV) per oncia di semi di chia
10 uova| Proteine in 1 uovo grande | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6.3g (13% VD) | 12,6 g (25% VV) | 16,2 g (32% VD) |
Più uova ad alto contenuto proteico
- 22 g (44% DV) in 1 tazza di uova strapazzate
- 17,1 g (34% DV) in 1 tazza di uova sode tritate
- 12,2 g (24% DV) in 2 uova strapazzate
- 10,1 g (20% DV) in un uovo d'anatra
- 3,6 g (7% DV) in 1 albume (pollo)
