Le tecniche di visualizzazione sono state utilizzate per millenni per raggiungere obiettivi di vita, grandi e piccoli. Funzionano portando intenzionalmente eventi, persone e oggetti alla coscienza con un'intensa concentrazione.
Per alcuni, l'idea di usare la tua immaginazione per creare risultati nella vita reale può sembrare un po' artificiosa. Ma le tecniche di visualizzazione si basano su comprovati principi di psicologia e neuroplasticità.
L'utilizzo della visualizzazione per simulare i tuoi obiettivi funziona per:
- attivando il potenziale creativo del tuo subconscio, producendo idee creative per raggiungere i tuoi obiettivi.
- programmare il cervello per riconoscere le risorse di cui hai bisogno e l'ordine in cui ti servono per raggiungere i tuoi obiettivi.
- costruendo la motivazione di cui hai bisogno per portare a termine le risorse che hai.
Praticare le tecniche di visualizzazione può essere semplice come sedersi comodamente, chiudendo gli occhi. Dal punto di vista di essere te stesso, guardare fuori e, nel modo più dettagliato possibile, immaginare l'intero processo che porta al tuo obiettivo. Quindi visualizza come sembra aver già raggiunto il tuo obiettivo.
Esempi famosi del potere delle tecniche di visualizzazione
Sebbene non siano incantesimi magici per soddisfare ogni tuo desiderio, le tecniche di visualizzazione sono state praticate per millenni e i loro effetti stanno guadagnando l'attenzione scientifica e popolare.
Le tecniche di visualizzazione sono utilizzate da innumerevoli atleti tra cui Lebron James, il compianto Kobe Bryant e Carli Lloyd.
Oprah ha ripetuto notoriamente "la visualizzazione funziona!", mentre mostrava il potere del pensiero positivo nel suo spettacolo.
All'inizio degli anni '90, prima che l'attore Jim Carey diventasse grande, si scrisse un assegno di 10 milioni di dollari per "servizi di recitazione resi" post-datato per il 1994. Per anni ha portato l'assegno nel portafoglio come motivazione quotidiana. Poi, nel 1994, ha ottenuto il suo ruolo in Scemo e più scemo, guadagnando esattamente 10 milioni di dollari per i suoi servizi.
Parlando del potere delle tecniche di visualizzazione, l'attore Will Smith ha dichiarato:"Nella mia mente, sono sempre stato una superstar di Hollywood di serie A. Non lo sapevate ancora. Come motivazione, Smith cita spesso il motto di Confucio:"Chi dice che può e chi dice che non può di solito hanno entrambi ragione".
Origini delle tecniche di visualizzazione
Le tecniche di visualizzazione sono probabilmente in circolazione da millenni. Sono spesso legati all'idea dell '"occhio della mente" sviluppata dallo statista romano Cicerone. L'idea di Cicerone descrive la capacità della mente di focalizzare e modificare le immagini interne.
Le tecniche di visualizzazione sono state anche una pratica fondamentale nel buddismo per oltre 2000 anni. Forse hai sentito la meditazione della gentilezza amorevole. Questo tipo di tecnica di visualizzazione è una parte fondamentale del popolare movimento di consapevolezza.
Alla fine degli anni '70, l'autrice New Age Shakti Gawain scrisse un manuale per l'uso delle tecniche di visualizzazione per la crescita personale. È un best seller da oltre 40 anni.
Le tecniche di visualizzazione hanno raggiunto la cultura popolare negli anni '80, quando la Russia ha iniziato a usarle per migliorare le proprie prestazioni sportive dopo le Olimpiadi del 1984.
Cos'è la visualizzazione?
La meditazione consiste nel focalizzare la tua attenzione in modo calmo e controllato. Le tecniche di visualizzazione si basano su questo per formare un'immagine (o talvolta anche "video") nella tua mente che rappresenta una situazione o un obiettivo.
Potresti aver sentito parlare della visualizzazione come "manifestazione", "il segreto" o "la legge di attrazione"
Sebbene ci sia del vero nelle affermazioni fatte da queste varie interpretazioni delle tecniche di visualizzazione, come abbiamo detto prima, non sono incantesimi.
La visualizzazione è un processo per cambiare intenzionalmente il modo in cui pensi, senti e affronti le diverse situazioni della tua vita. Come per qualsiasi cosa, la pratica rende perfetti e ci vuole tempo.
La psicologia delle tecniche di visualizzazione
Che tu ne sia consapevole o meno, il tuo cervello utilizza sempre tecniche di visualizzazione. Questo è il modo in cui il cervello simula le esperienze future. Lo facciamo istintivamente per prepararci.
Prendendo coscienza di questo processo, puoi partecipare alle tue future simulazioni. Puoi imparare a utilizzare la visualizzazione per creare attivamente simulazioni future che possono aiutarti a migliorare gli obiettivi che ti sei prefissato.
La scienza della visualizzazione
La visualizzazione sfrutta specifiche funzioni neurologiche cablate nel cervello umano.
Neuroplasticità
Le tecniche di visualizzazione sfruttano la capacità del cervello di cambiare. Questo si chiama neuroplasticità.
"Plasticità" in questo caso significa "facilmente modellabile o modellato". Quando viene applicata al cervello, la plasticità si riferisce a come è possibile creare nuovi percorsi di neuroni e reti neurali basati su nuove informazioni e stimolazione sensoriale. Queste nuove informazioni e stimoli non devono essere vissute nella realtà esterna, ma possono essere effettivamente immaginate.
C'è pochissima differenza neurologica tra ciò che visualizzi con l'occhio della tua mente e ciò che vedi al di fuori di te stesso nel mondo. Allo stesso modo, i tuoi pensieri producono le stesse istruzioni mentali delle azioni. Gli effetti sono psicologici, emotivi e fisici.
In effetti, la maggior parte della ricerca condotta sulla visualizzazione esamina gli effetti fisici della visualizzazione. Il motivo è che è molto più facile misurare i risultati fisici rispetto ai risultati mentali ed emotivi. Ma questo non significa che gli effetti siano limitati al corpo.
In questo studio della Cleveland Clinic Foundation in Ohio, le persone normali sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha fatto esercizi fisici, l'altro gruppo ha visualizzato solo gli allenamenti nella loro mente. Il gruppo di esercizio fisico ha mostrato un aumento del 53% della forza di abduzione delle dita. Mentre il gruppo di visualizzazione ha mostrato un aumento iniziale del 35%, e poi un aumento del 40% quattro settimane dopo la fine dell'allenamento.
Questo studio mostra gli effetti sia immediati che in continuo aumento delle pratiche di visualizzazione.
Vie neurali
Poiché il cervello non distingue tra reale e immaginario, la visualizzazione attiva percorsi neurali corrispondenti a ciò che il cervello pensa stia effettivamente accadendo. Quando questi percorsi sono stati rafforzati, il cervello li segue nei casi in cui si verificano eventi reali corrispondenti.
Questo approccio al profondo cambiamento neurologico è supportato da ricerche che rivelano come scorrere gli scenari nella tua testa possa essere efficace quasi quanto vivere lo scenario reale.
Il neuroscienziato Stephen Kosslyn, Ph.D., autore di Top Brain, Bottom Brain , spiega che "la visualizzazione attiva le stesse reti neurali che attivano le prestazioni effettive delle attività, il che può rafforzare la connessione tra cervello e corpo".
Attivazione della corteccia motoria
Quando persone come Kobe Bryant usano tecniche di visualizzazione per le prestazioni atletiche, attivano i neuroni specchio e attivano la pompa, per così dire, per il momento attuale.
Parlando dell'efficacia delle visualizzazioni per quanto riguarda le attività fisiche, Srini Pillay, professore di psichiatria alla Harvard Medical School, scrive:"L'immaginazione ci consente di ricordare e provare mentalmente i nostri movimenti previsti. In effetti, visualizzare il movimento cambia il modo in cui sono organizzate le nostre reti cerebrali, creando più connessioni tra regioni diverse. Stimola le regioni del cervello coinvolte nelle prove del movimento, come il putamen situato nel proencefalo, preparando il cervello e il corpo all'azione in modo che ci muoviamo in modo più efficace. Anche immaginare gli altri in movimento riscalda il "cervello d'azione" e ci aiuta a capire cosa vogliamo fare e come possiamo coordinare le nostre azioni con chi ci circonda. Nel tempo il cervello impara i nostri movimenti di routine, consentendo a queste azioni di diventare più automatiche e perfezionate”.
Uno studio sull'uso della visualizzazione positiva per l'allenamento della forza ha rilevato che i partecipanti potrebbero vivere 10-15 libbre in più rispetto a un gruppo di controllo.
La RAS
Il sistema di attivazione reticolare è il nome dei filtri nel cervello che separano le informazioni importanti da quelle estranee. Il RAS ci protegge dal sovraccarico e concentra la nostra attenzione.
Le tecniche di visualizzazione preparano il cervello a concentrarsi su determinati stimoli. Se hai mai passato del tempo alla ricerca di un modello specifico di auto e poi all'improvviso lo vedi ovunque in città, è perché il tuo RAS era pronto a cercarlo. Se è efficace per identificare i veicoli, immagina come questa funzione potrebbe essere utilizzata a beneficio delle tue relazioni, dei tuoi sforzi artistici e dei tuoi obiettivi di carriera. Concentrati su ciò che vuoi, su ciò che ti piace e avrai maggiori probabilità di incontrarlo nel mondo. Non necessariamente perché l'hai manifestato dal nulla, ma perché hai allenato la tua mente a identificarlo quando incontra il tuo campo percettivo.
Placebo
L'effetto placebo è un principio che considera come il contesto che circonda il trattamento medico può avere impatti significativi e coerenti sugli esiti fisiologici.
Da una prospettiva neurologica, questi effetti includono una ridotta attività nelle aree cerebrali associate al dolore e alle emozioni negative e una maggiore attività in varie altre parti del cervello corrispondenti alla regolazione del sistema emotivo e nervoso.
In questo studio i pazienti che visualizzano il funzionamento del loro sistema immunitario hanno mostrato un numero più elevato di cellule T e di "cellule killer" attive rispetto a un gruppo di controllo.
Vantaggi delle tecniche di visualizzazione
Alcuni dei numerosi vantaggi associati alle tecniche di visualizzazione includono:
- capacità atletiche migliorate
- maggiore precisione
- diminuzione del disagio mentale
- trattamento del cancro inclusi dolore, qualità della vita e altri effetti collaterali
- ansia inferiore
- miglioramento del sonno
- riduzione dello stress
- riduzione del dolore
- concentrazione migliorata
- miglioramento della fiducia in se stessi e dell'immagine corporea
- livelli aumentati di autocompassione
- ridurre gli effetti collaterali e le complicazioni delle procedure mediche
- alleviamento dei sintomi della depressione
- perdita di peso
- smettere di fumare
- Aiuta le persone a prendere decisioni
9 Tecniche di visualizzazione
Le seguenti tecniche ti aiuteranno ad approfondire e rafforzare la tua pratica di visualizzazione.
1. Visualizza il risultato e il processo
Quando si tratta di utilizzare le tecniche di visualizzazione per raggiungere i propri obiettivi, ci sono 2 aree principali su cui concentrarsi:
- Risultato:visualizzare il risultato finale che desideri
- Processo:visualizzare passo passo il processo che ti porterà al risultato
Per ottenere il massimo beneficio dalle tue tecniche di visualizzazione, usale entrambe insieme.
2. Sii il Partecipante, non l'Osservatore
La ricerca mostra che le tecniche di visualizzazione sono più efficaci quando si prende la prospettiva del partecipante piuttosto che degli osservatori.
Invece di vederti nella simulazione, guarda cosa sta succedendo come se guardassi attraverso i tuoi occhi.
3. Usa tutti i tuoi sensi
Per una visualizzazione di successo, prova a coinvolgere tutti i tuoi sensi. Un'altra tecnica di visualizzazione consiste non solo nel fermarsi a costruire un'immagine nella tua mente, ma nel costruire un mondo.
- Riesci a sentire canti di uccelli o veicoli?
- Riesci a sentire l'odore di qualcosa nell'aria?
- Mangi qualcosa o mastichi chewing-gum?
- Riesci a sentire i vestiti che indossi? O la terra sotto i tuoi piedi?
Immagina ciò che puoi annusare, sentire, assaporare e sentire, oltre a ciò che puoi vedere.
4. Sii INTELLIGENTE
SMART è un acronimo coniato nel 1981 da George T. Doran, per assicurarsi di avere maggiori possibilità di raggiungere i propri obiettivi.
- Specifico: assicurati di scegliere un'area o un obiettivo specifico che desideri migliorare
- Misurabile: come saprai quando avrai raggiunto questo obiettivo?
- Assegnabile: specifica chi farà la cosa o chi ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo
- Realistico: decidi quali risultati possono essere realisticamente raggiunti date le risorse disponibili:forse dovrai avere un obiettivo provvisorio?
- Relativo al tempo: specificare quando è possibile ottenere il risultato
5. Non giudicare
Un'importante tecnica di visualizzazione è quella di non giudicare. Ciò significa non rimproverarti per aver perso la concentrazione o non aver capito bene la prima volta. Ad alcune persone piace visualizzare i loro giudizi mentre fluttuano via sulle foglie lungo un ruscello. Ciò include tutte le distrazioni che potrebbero venirti in mente mentre stai cercando di visualizzare il tuo successo. Osserva semplicemente la distrazione e prosegui da essa, riportando la tua attenzione sull'esercizio di visualizzazione.
6. Colori
Non tutte le tecniche di visualizzazione riguardano la simulazione di obiettivi. Altri, come la visualizzazione a colori, mirano a ridurre lo stress e l'ansia nel momento presente.
Una semplice tecnica di visualizzazione con cui iniziare è la meditazione del colore o la respirazione del colore. Gli studi dimostrano che colori diversi evocano emozioni diverse nelle persone.
- Scegli un colore che rappresenti per te le emozioni positive. Non c'è una risposta giusta o sbagliata qui.
- Visualizza quel colore e inspira profondamente, immaginando un'onda del colore che scorre sul tuo corpo.
- Continua a fare respiri profondi e lunghi mentre visualizzi il colore che riempie completamente il tuo corpo e prende il posto delle emozioni negative.
7. Rilassamento muscolare progressivo
Come la visualizzazione del colore, il rilassamento muscolare progressivo mira a cambiare l'udito e ora.
Questa tecnica di visualizzazione utilizza movimenti sottili per aiutare ad affrontare la tensione nella mente e nel corpo, consentendoti di rilassarti, calmare la mente e persino dormire meglio.
- Inizia sdraiato o seduto comodamente in una stanza senza distrazioni.
- Chiudi gli occhi e fai diversi respiri profondi.
- Partendo dalla testa o dai piedi, lavora attraverso ogni singolo muscolo del tuo corpo, tendendo e poi rilassando ogni muscolo.
- Senti il calore e la pesantezza che derivano dal rilassamento di ogni gruppo muscolare.
- Dopo aver eseguito tutti i gruppi muscolari, dedica qualche minuto a rilassarti in silenzio prima di continuare la giornata.
8. Meditazione della compassione
Un altro tipo di visualizzazione che non si concentra sugli obiettivi è la gentilezza amorevole o "metta". Questa pratica riguarda il coltivare la compassione per te e per gli altri.
- Inizia tenendo l'immagine di un'altra persona nella tua mente (inizia con qualcuno per cui provi amore incondizionato).
- Recita in silenzio la frase:"Che tu possa essere al sicuro, felice e in salute".
- Visualizza un raggio di calda luce blu che viaggia dal tuo corpo al loro, portando loro questi desideri.
- Tieni quella persona nella tua mente con un sentimento di apprezzamento, compassione o generosità.
- Una volta trovato un ritmo, passa ad altre persone, anche a persone per le quali potresti avere difficoltà a provare compassione.
- Puoi anche solo visualizzare l'invio di questi gentili auguri e luce a te stesso.
9. Crea una bacheca di visione
Un'altra tecnica di visualizzazione per dare vita alle tue idee è creare una bacheca di visione. Avere un promemoria fisico dei tuoi obiettivi significa che è più probabile che tu sia motivato ad agire per raggiungerli. Può anche aiutare con i tuoi esercizi di visualizzazione mentale.
Errori comuni
Le tecniche di visualizzazione sono generalmente piuttosto semplici da eseguire per chiunque, ma ci sono alcuni errori facili che possono far deragliare il tuo successo di visualizzazione.
Postura scorretta
Stare seduti a disagio può farti distrarre. L'idea alla base delle tecniche di visualizzazione è rilassarsi e concentrarsi su ciò che si sta facendo.
Ambiente rumoroso
Cercare di utilizzare le tecniche di visualizzazione quando si è circondati da rumore e distrazioni è un modo infallibile per prepararsi alla frustrazione. Sebbene possano essere utilizzati quasi ovunque, per ottenere tutti i vantaggi delle tecniche di visualizzazione, assicurati di trovarti in una stanza tranquilla dove non sarai disturbato.
Arrendersi troppo in fretta
Mentre alcune persone trovano che le tecniche di visualizzazione siano una seconda natura, per altri può richiedere un po' di attaccamento. Se questa è la tua prima esperienza con una tecnica di meditazione, inizia con il piano 3×10. 3 volte a settimana per dieci minuti ogni sessione. Perdere un giorno o due non ti farà battere su te stesso, ed è appena sufficiente per ottenere lo slancio.
Saltando in avanti
Se hai difficoltà a visualizzare in modo efficace, potresti saltare troppo avanti. Supponiamo che tu stia cercando di visualizzare un nuovo lavoro:forse stai visualizzando tutti i soldi che guadagnerai? Inizia più piccolo. Visualizza te stesso mentre fai un'intervista. Quindi visualizza te stesso mentre svolgi i tuoi compiti con competenza e sicurezza.
Sognare ad occhi aperti
C'è una differenza tra il sogno ad occhi aperti e gli esercizi di visualizzazione. Sognare ad occhi aperti manca di intento. Il sogno ad occhi aperti è definito come "esperienze spontanee e soggettive senza alcun compito, no
stimolo, situazione senza risposta, [e] include pensieri non intenzionali che si intromettono inavvertitamente nell'esecuzione dei compiti mentali previsti.'
La visualizzazione può essere in qualche modo simile al sogno ad occhi aperti, ma deve avere un intento. Le tecniche di visualizzazione ti aiutano a partecipare in modo più attivo e intenzionale allo svolgersi della tua vita.
La prospettiva sulle tecniche di visualizzazione
Le tecniche di visualizzazione utilizzano il potere della tua mente per raggiungere i tuoi obiettivi immediati e futuri.
Sebbene le tecniche di visualizzazione siano state praticate per millenni, stanno guadagnando nuova popolarità. Sono utilizzati da innumerevoli atleti professionisti e vengono ulteriormente sviluppati per l'uso in contesti terapeutici.
La ricerca ha dimostrato che le tecniche di visualizzazione possono essere utili in numerosi scenari come la riduzione del dolore, l'aumento delle prestazioni e l'aumento della fiducia in se stessi e dell'immagine corporea.
Ci sono molte tecniche di visualizzazione tra cui scegliere e i pochi rischi, se presenti, sono molto bassi.
