Cos'è il grasso?
I tipi di grasso nel nostro cibo comprendono uno dei due macronutrienti essenziali necessari per la nostra salute e sopravvivenza. L'unico altro macronutriente essenziale sono le proteine.
In termini dietetici, la parola "essenziale" è molto specifica:significa che i nostri corpi non possono farcela da soli, quindi dobbiamo farcela attraverso la nostra dieta.
Da un punto di vista scientifico, i vari tipi di grasso che dobbiamo mangiare sono acidi grassi che esistono in tre classi principali:
- Trigliceridi
- Fosfolipidi
- Esteri del colesterolo
In ciascuna di queste forme, i grassi che otteniamo dal cibo sono fonti essenziali di carburante e fondamentali per la struttura di quasi tutte le cellule del corpo.
In quanto fonte di energia ultra efficiente, i grassi forniscono nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo offerte da proteine e carboidrati, gli altri due macronutrienti che otteniamo nella nostra dieta.
Una comprensione più approfondita del grasso
Per immaginare una molecola di acido grasso, pensa a una E maiuscola. La parte verticale corrisponde al glicerolo. Le braccia della E sono gli acidi grassi. Sono costituiti da catene di atomi di carbonio e idrogeno.
Gli acidi grassi possono avere lunghezze diverse in varie combinazioni. Un braccio può essere un acido grasso a catena media (6-10 atomi di carbonio), mentre altri due sono acidi grassi a catena lunga (più di 12 atomi di carbonio).
I tipi di grasso commestibili variano dagli oli ai solidi. Le differenze sono guidate dai legami chimici tra gli atomi di carbonio e idrogeno di cui sono fatti.
Potresti ricordare dalla chimica del liceo che gli atomi si legano l'un l'altro condividendo gli elettroni. Gli atomi di carbonio hanno 4 elettroni da dare mentre gli atomi di idrogeno hanno un elettrone.
Per legare completamente un atomo di carbonio, tutti e quattro gli elettroni disponibili devono essere legati o "saturi" dall'idrogeno o da un altro atomo di carbonio, come nell'immagine qui sotto. C sta per carbonio e H per idrogeno.
Al contrario, questa immagine successiva è un acido grasso in cui la maggior parte degli atomi di carbonio (C) ha tutti e quattro i punti collegati agli atomi di idrogeno (H), tranne due nel mezzo.
Questi atomi di carbonio hanno una seconda connessione tra loro. Questo è chiamato doppio legame e lascia ciascuno degli atomi di carbonio coinvolti con un elettrone "insaturo" o libero (mostrato dal punto arancione). Questa situazione di doppio legame è ciò che separa gli acidi grassi insaturi da quelli saturi.
Grassi saturi
I grassi saturi sono quelli in cui tutti i legami di carbonio sono saturi, quindi non ci sono doppi legami o elettroni sciolti per reagire con altri atomi.
A causa della loro forma diritta, gli acidi grassi saturi possono ammassarsi strettamente insieme. Questo li rende generalmente solidi a temperatura ambiente. Sono chimicamente stabili e hanno meno probabilità di irrancidirsi se esposti a ossigeno, calore o luce.
Burro, strutto e olio di cocco sono esempi di grassi saturi. L'olio di cocco è solido a temperatura ambiente (circa 72º F), quindi potresti chiederti perché si chiama olio. Questo olio si scioglie a temperature superiori a 76º F e, poiché il cocco è una pianta tropicale, la temperatura esterna in cui viene prodotto è solitamente più calda di quella, da qui la designazione dell'olio.
Grassi insaturi
Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami ed elettroni liberi. Esistono due tipi principali di grassi insaturi:
- Monoinsaturo (MUFA) , il che significa che le molecole di grasso hanno un doppio legame di carbonio. L'olio d'oliva è un esempio di grasso ricco di acidi grassi monoinsaturi.
- Polinsaturo (PUFA) , il che significa che il grasso ha molti doppi legami di carbonio. La maggior parte degli oli vegetali e di semi (colza, girasole, semi di cotone, soia) sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.
A causa dei numerosi doppi legami, questi tipi di acidi grassi hanno una forma "piegata" e sono liquidi a temperatura ambiente.
A causa della loro volatilità chimica, questi oli insaturi sono inclini all'irrancidimento e all'ossidazione. Questa volatilità chimica è un punto importante, poiché i PUFA rancidi (ossidati) sono fortemente associati alle malattie cardiovascolari.
Grassi monoinsaturi
L'American Heart Association raccomanda i grassi monoinsaturi perché la ricerca epidemiologica indica che il consumo di questi grassi riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache. Ma le prove della ricerca controllata per questo non sono conclusive.
L'olio d'oliva, l'olio di avocado e l'olio di canola sono tutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi. L'olio d'oliva è il grasso monoinsaturo più conosciuto. Grazie ai dati epidemiologici sulla dieta mediterranea, l'olio d'oliva ha raggiunto uno status quasi sacro come alimento salutare. C'è qualche ricerca controllata corroborante, ma non è affatto conclusiva. Questione di olio d'oliva?"/]
Inoltre, tutti gli oli d'oliva non sono uguali. Ci sono differenze nella tipologia (vergine, extravergine, chiara) e nella qualità. Alcuni produttori diluiscono il loro olio d'oliva con altri oli vegetali per risparmiare denaro. Questa pratica ha portato allo sviluppo di linee guida di autenticità e analisi dell'olio per garantire la purezza.
Grassi polinsaturi
Esistono molti tipi di oli vegetali e di semi commercialmente raffinati, tra cui:
- olio di colza o di colza
- olio di semi di soia
- olio di mais
- olio di semi di girasole
- olio di cartamo
- olio di arachidi
Questi oli da cucina raffinati sono realizzati attraverso un processo meccanico e chimico altamente intensivo che utilizza il calore e la pressione per estrarre l'olio dalla fonte.
Questo processo rimuove i residui di pesticidi e introduce solventi come l'esano, che vengono poi rimossi dall'olio utilizzando farina fossile.
L'intero processo include la sgommatura, il trattamento dell'olio con lisciva, lo sbiancamento e quindi la deodorizzazione. Ti sembra cibo?
Grassi trans
I grassi trans sono un tipo di grasso creato quando un PUFA liquido come l'olio di soia viene sottoposto a "idrogenazione". Questo è un processo in cui l'idrogeno viene forzato nell'olio per saturare i doppi legami di carbonio, facendo sì che l'olio diventi parzialmente solido.
Il nome "trans" deriva dal diverso modo in cui i legami idrogeno-carbonio sono orientati chimicamente in modo opposto, rispetto a un legame cis naturale, come mostrato di seguito.
Esempi di alimenti contenenti grassi trans includono grasso e margarina a base di vari oli di semi idrogenati e cibi trasformati o fast food realizzati con questi prodotti.
La FDA identifica i grassi trans come pericolosi perché gli studi hanno dimostrato che il consumo di grassi trans provoca distorsioni nelle membrane cellulari e aumenta il colesterolo LDL (cattivo) senza un aumento simultaneo del colesterolo HDL (buono). Ciò si traduce in un peggioramento dei rischi di malattie cardiache.
Come vengono assorbiti i grassi nel corpo?
La maggior parte delle persone sa che acqua e grassi non si mescolano. Questa realtà chimica pone un problema speciale per il tuo sistema digestivo per due motivi:
- Gli enzimi a base di proteine (lipasi) che il corpo usa per digerire le molecole di grasso funzionano meglio nell'acqua, che respinge il grasso.
- La linfa e il sangue umani sono liquidi a base d'acqua, quindi i grassi digeriti dovranno essere messi in una forma che possa attraversare l'acqua.
Emulsionamento
Per risolvere il primo problema enzimatico, il sistema digestivo utilizza l'emulsionamento. Questo accade nel tuo tratto digestivo. L'azione agitante della digestione rompe le molecole di grasso consumate in goccioline più piccole, sospendendole nel liquido circostante e fornendo più superficie su cui gli enzimi possono lavorare.
Sebbene la digestione dei grassi inizi nella bocca e nello stomaco, la maggior parte del lavoro viene svolto nel duodeno o nell'intestino superiore. Lì, la bile dalla cistifellea emulsiona ulteriormente i grassi. Quindi la lipasi pancreatica divide il glicerolo e gli acidi grassi in vari modi per prepararli al trasporto nel flusso sanguigno.
Emulsionamento dei grassi nel corpo umano. Fonte:med.libretexts.org
Le molecole di triacilglicerolo possono essere suddivise in un diacilglicerolo (DAG – spina dorsale di glicerolo con attaccati due acidi grassi) o un monoacilglicerolo (MAG – spina dorsale di glicerolo con un acido grasso attaccato).
Una volta creati, il DAG, il MAG e gli acidi grassi liberi a catena lunga vengono trasportati o assorbiti da cellule specializzate chiamate enterociti nella parete del tubo digerente.
All'interno della cellula enterocitaria, il glicerolo e gli acidi grassi a catena lunga vengono "riesterificati" o riformati in TAG e spinti in un chilomicrone, una delle tante lipoproteine che trasportano i grassi prodotte dal corpo. Immagina una sfera con un centro di grasso e una membrana esterna di molecole amiche dell'acqua.
Il chilomicrone viene rilasciato nel sistema linfatico acquoso ed entra nel flusso sanguigno attraverso la vena succlavia sinistra.
L'utilità di questa scorciatoia del sistema linfatico è che consente al chilomicrone di aggirare il fegato e andare direttamente nel flusso sanguigno. Lì può quindi rilasciare il suo nucleo TAG direttamente ai muscoli per utilizzarlo come energia o alle cellule adipose per la conservazione.
Digestione degli acidi grassi a catena media (MCT)
Potresti aver notato che il processo sopra descritto si prende cura degli acidi grassi a catena lunga. Ma che dire degli acidi grassi a catena media, come quelli dell'olio di cocco?
I trigliceridi a catena media (MCT) non sono confezionati in chilomicroni. Invece, questi acidi grassi passano direttamente dall'enterocita nella vena porta dove si legano a una proteina chiamata albumina e vengono trasportati direttamente al fegato.
Nel fegato, gli MCT possono essere utilizzati immediatamente per la creazione di energia, oppure possono anche essere confezionati in lipidi a densità molto bassa per il trasporto allo stoccaggio. Se la chetogenesi è il sistema energetico dominante all'interno del corpo, gli MCT possono essere utilizzati anche nella produzione di chetoni.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono PUFA che il corpo umano non può creare internamente, ma che sono necessari per una buona salute. Ciò significa che devi ottenere questo tipo di acidi grassi dal cibo che mangi.
Esistono due diversi tipi di EFA e funzionano in opposizione l'uno all'altro:
- Acidi grassi Omega-3
- Acidi grassi Omega-6
La tabella seguente mostra alcuni degli effetti di questi acidi grassi sull'organismo e ogni tipo è discusso in modo più dettagliato nelle sezioni seguenti.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali che sono importanti precursori delle vie biochimiche antinfiammatorie nel nostro corpo.
Quando consumi gli omega-3 in quantità sufficienti, bilanciano e regolano le vie pro-infiammatorie del tuo corpo. Una carenza o uno squilibrio di grassi omega-3 si tradurrà in una serie di problemi di salute tra cui danni neurologici[12] e disturbi psichiatrici come la depressione.
Fonti alimentari ricche di acidi grassi omega-3 includono pesce e crostacei, in particolare pesci grassi come salmone e sardine.
I tre principali acidi grassi omega-3 sono:
- Acido alfa-linolenico (ALA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
Cosa sono ALA, EPA e DHA?
L'alfa-linolenico (ALA) è un PUFA a catena lunga di origine vegetale e la molecola chimica progenitrice di EPA e DHA, due importanti acidi grassi di cui l'uomo ha bisogno per una buona salute.
I piccoli animali possono facilmente convertire ALA in EPA e DHA, ma questo non è il caso per gli esseri umani. Questa è una buona ragione per le persone che seguono diete vegetariane e vegane per integrare regolarmente con EPA e DHA preformati sotto forma di olio di alghe o krill.
Ulteriori informazioni su EPA e DHA
Sebbene gli studi epidemiologici abbiano collegato sia l'EPA che il DHA a una buona salute cardiovascolare, i dati degli studi controllati sono stati più deboli.
Ci sono alcune prove che piccole quantità di EPA e DHA migliorano i marcatori di salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna, migliorando la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza, riducendo l'aggregazione piastrinica e aumentando sia il colesterolo HDL che LDL.
Tuttavia, ci sono stati anche studi che dimostrano che il consumo di elevate quantità di olio di pesce ricco di EPA e DHA può aumentare la glicemia e aggravare il diabete.
Studi più approfonditi e controllati sull'EPA hanno scoperto che questo PUFA è importante nella regolazione dell'umore, ma alcuni ricercatori ritengono che il suo lavoro più importante sia agire come molecola madre per il DHA, un acido grasso che ha effetti profondi sulla crescita e sulla funzione del cervello.
Il DHA è uno degli acidi grassi più diffusi nel cervello umano ed è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello nei bambini e per la salute visiva e neurologica negli adulti.
Buone fonti di acidi grassi Omega-3
I frutti di mare, in particolare i pesci grassi come sgombri, aringhe, sardine, salmone e crostacei come le ostriche, sono le migliori fonti alimentari dei tipi di grasso chiamati EPA e DHA.
Alimenti vegetali come noci, semi di lino e semi di chia sono buone fonti di ALA, ma come accennato, il corpo umano non può convertire ALA in EPA o DHA in quantità apprezzabili.
Gli studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di ALA non si traduce in grandi aumenti di EPA o DHA all'interno del corpo.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-6?
Gli acidi grassi Omega-6 sono una classe di acidi grassi polinsaturi importanti per le risposte pro-infiammatorie e un sistema immunitario sano. Una carenza di grassi omega-6 può causare malattie della pelle e un declino della funzione delle cellule nervose.
I tre principali acidi grassi omega-6 includono:
- Acido linoleico (LA)
- Acido gamma-linolenico (GLA)
- Acido arachidonico (AA)
Cos'è l'acido linoleico (LA)
L'acido linoleico è un acido grasso polinsaturo essenziale a catena lunga di origine vegetale. È la molecola progenitrice chimica dell'acido gamma-linolenico e dell'acido arachidonico.
L'acido linoleico è anche l'acido grasso più comune e più consumato nella dieta umana.
Questa non è una buona cosa, dato che questi tipi di acidi grassi sono pro-infiammatori. L'assunzione tipica di questo nutriente in una dieta americana standard è elevata perché la maggior parte degli alimenti trasformati e dei fast food sono realizzati con oli vegetali idrogenati e oli di semi ricchi di LA.
Fonti di Omega-6
L'olio di soia è la fonte più probabile di Omega-6 PUFA per molte persone, rappresentando circa il 43% dell'assunzione. Anche altri oli vegetali e di semi, oltre a noci, semi, carne e uova sono buone fonti.
Un fatto sorprendente da notare è che dal 1909 al 1999, gli americani hanno aumentato il consumo pro capite di oli vegetali e di semi del 2000 percento e il consumo di olio di soia di oltre il 115.000 percento.
Ciò è inquietante, soprattutto perché l'ultimo rapporto dell'USDA mostra che il 94% del raccolto commerciale di soia è geneticamente modificato.
Il problema del rapporto omega:sei fuori equilibrio?
Non esiste un limite massimo fissato dagli esperti nutrizionisti per il consumo di PUFA Omega-6 in termini di sicurezza. Tuttavia, c'è grande preoccupazione per gli effetti sulla salute associati alle quantità di consumo di Omega-6 rispetto al consumo di Omega-3 nella dieta americana standard.
Il rapporto tra il consumo di questi due tipi di grasso dovrebbe essere di circa 1:1 per una buona salute.
Ma poiché le diete americane sono ricche di PUFA Omega-6 e, allo stesso tempo, povere di alimenti che forniscono Omega-3, i nostri rapporti di consumo sono fortemente sbilanciati verso gli acidi grassi Omega-6 come LA e AA.
L'acido arachidonico è la molecola precursore di un percorso biochimico che crea oltre 20 potenti molecole di segnalazione pro-infiammatori eicosanoidi nel corpo umano.
Questo è il motivo per cui l'eccesso di cibo PUFA omega-6 aumenta l'infiammazione del corpo e, senza un'influenza di bilanciamento da parte dei PUFA Omega-3, questo pone le basi per la malattia correlata all'infiammazione.
Il grasso è buono o cattivo?
L'idea che "il grasso è cattivo" è radicata nella nostra cultura. Pensiamo al grasso come qualcosa da evitare, sia nel nostro cibo che nel nostro corpo.
Pensiamo che meno ne abbiamo, più sani siamo. Quando ne abbiamo troppo, ci sentiamo brutti e infelici. Ma la verità è che il grasso ci fa bene ed è incredibilmente importante per la vita e la salute umana.
I grassi saturi sono buoni o cattivi?
I grassi saturi e il colesterolo sono tipi di grassi che hanno avuto una cattiva reputazione negli ultimi 50 anni ed erano immeritati.
La disinformazione ha avuto origine da un fisiologo americano di nome Ancel Keyes. Negli anni '50, utilizzando prove raccolte dal suo studio sui sette paesi, Keyes riuscì a convincere i media mainstream e il governo federale che le malattie cardiache erano causate dal consumo di grassi saturi e colesterolo.
Questo accadeva durante un periodo in cui uomini di mezza età stavano morendo di malattie cardiache in numero allarmante e gli scienziati stavano freneticamente cercando di capire perché.
In questo clima "l'ipotesi del cuore della dieta" di Keys ha rapidamente guadagnato terreno. Il consiglio di mangiare meno grassi e più carboidrati è diventato pervasivo.
Tuttavia, con la nostra attuale e più sofisticata comprensione dei processi metabolici, le scoperte di Keys vengono riviste e messe in discussione.
E nonostante l'adozione a livello culturale delle affermazioni di Keys, oggi le malattie cardiache sono ancora la prima causa di morte negli Stati Uniti.
I tassi di diabete e altre malattie metaboliche sono saliti alle stelle, come puoi vedere nel grafico del CDC qui sotto.
Una recente analisi riassume le prove sui grassi saturi e le malattie cardiache. Il consumo di grassi saturi non è dannoso per la salute umana. Al contrario, sostituire i grassi saturi nella dieta con carboidrati o grassi polinsaturi come consigliato da fobici grassi come Keyes, fa ben poco per migliorare la salute umana.
Mentre per le persone con malattie metaboliche come il diabete, una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi migliora la salute.
Vantaggi dei grassi
Il grasso è energia
Il grasso è una delle principali fonti di energia per la maggior parte degli animali. Pesa meno dei muscoli, quindi è più facile da riporre e trasportare ed è molto più denso di energia.
Con normali depositi di grasso, gli esseri umani possono facilmente sopravvivere per diversi mesi senza mangiare. Con depositi di grasso extra, il tempo di sopravvivenza può essere esteso di molti mesi oltre.
È interessante notare che il corpo umano può immagazzinare solo l'energia di una breve giornata sotto forma di carboidrati. Questo fatto biochimico supporta l'idea che siamo sopravvissuti come specie perché possiamo immagazzinare e bruciare i grassi.
Il grasso fornisce protezione
Senza questi tipi di grasso, non avresti imbottitura intorno alle ossa. Se ti sei mai seduto su una superficie dura per molto tempo, sai quanto sia scomodo, ed è con l'imbottitura! E senza grasso per proteggere i tuoi organi interni, una semplice caduta potrebbe causare seri traumi interni.
I grassi lubrificano le nostre parti mobili
I grassi sono ingredienti importanti per mantenere i nostri occhi, articolazioni, pelle, membrane mucose e altri tessuti del corpo lubrificati e funzionali.
Tipi di grasso per la salute del cervello
Senza diversi tipi di grassi come colesterolo e DHA, il tuo cervello non funzionerebbe. Il cervello umano contiene oltre il 60% di grasso in peso e la mancanza di colesterolo può influire negativamente sulla salute emotiva.
Regolazione della temperatura
Senza grasso come strato isolante e fonte di calore, ti congeleresti molto più rapidamente quando fa freddo.
Membrane cellulari e regolazione degli ormoni
Il grasso è necessario per la creazione e il controllo delle membrane cellulari e la produzione di:
- diversi importanti ormoni di segnalazione cellulare
- ormoni steroidei
- eicosanoidi
- fattori di crescita e cellule del sistema immunitario per la regolazione e la protezione di vari sistemi corporei, compreso il sistema riproduttivo.
Le donne con un basso contenuto di grasso corporeo perdono la capacità di avere figli. Le donne in età riproduttiva hanno bisogno di almeno il 20,5% di grasso corporeo per avere le mestruazioni e rimanere incinte.
Trasporto di vitamine
Le vitamine liposolubili A, D, E e K non possono essere assorbite o utilizzate nel tratto digestivo senza grassi e molecole a base di grasso come la bile.
Linea inferiore sui tipi di grassi negli alimenti
La conclusione su tutti i tipi di grassi alimentari è che i grassi naturali saturi e insaturi sono migliori per te rispetto agli oli vegetali e di semi industriali. I suggerimenti seguenti ti aiuteranno a scegliere i grassi giusti per una buona salute:
- Assicurati di concentrarti sugli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 e di limitare gli alimenti contenenti omega-6 per mantenere in equilibrio questi due grassi essenziali.
- Includi grassi animali sani provenienti da carne di manzo, pesce, crostacei e pollame nella tua dieta quotidiana. Queste sono fonti naturali di acidi grassi essenziali e altri nutrienti sani.
- Se puoi, compra carne nutrita con erba e frutti di mare pescati in natura. Questi avranno un rapporto omega 3/omega 6 più sano.
- Non aver paura dei grassi saturi. Goditi il burro al pascolo e il grasso sulla tua bistecca o trita!
- Evita oli vegetali e di semi idrogenati e prodotti alimentari realizzati con essi. Sono ricchi di grassi trans. Ricorda che la maggior parte dei cibi fritti, trasformati e dei fast food è fatta con questi grassi.
- Se scegli di seguire una dieta vegana (o una dieta cheto vegana), assicurati di integrare con oli di alghe o fonti simili di DHA ed EPA.
