Ci sono così tanti buoni motivi per provare il vegano, con il miglioramento della salute, sia a breve che a lungo termine, essendo uno di questi. Ogni nutriente di cui abbiamo bisogno può essere ottenuto da una dieta vegana e il ritorno per apportare il cambiamento potrebbe essere immenso poiché i vegani soffrono meno di malattie gravi come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Continua a leggere per scoprire cosa potrebbe fare per te passare a una dieta a base vegetale.
Cos'è una dieta vegana?
Una dieta vegana è quella che non contiene affatto prodotti animali. Può sembrare restrittivo, ma ci sono versioni vegane di quasi tutti i prodotti di origine animale, dalle salsicce e bistecche al gelato e alla cheesecake, quindi non c'è alcuna privazione nell'essere vegani!
Qual è la differenza tra vegano e vegetariano?
I vegetariani non mangiano carne o pesce ma continueranno a mangiare latticini, uova e miele. I vegani non mangiano prodotti animali e possono invece scegliere versioni di questi prodotti a base vegetale.
Varietà di vegetariani
A parte i vegani (senza prodotti animali) e vegetariani (senza carne), ci sono anche latto-vegetariani (che mangiano latte ma non carne o uova), ovo-vegetariani (che mangiano uova ma non carne o latticini), pescariani (che mangiano pesce e quindi non sono affatto vegetariani) e flexitarians (che cercano attivamente di mangiare più cibi a base vegetale ma mangiano comunque un po' di carne).
Vantaggi per la salute di una dieta vegana
Ci sono molti modi in cui i cibi vegetali possono migliorare la tua salute e il tuo benessere e i medici incoraggiano sempre più le persone a passare a una dieta a base vegetale.
Benefici cardiovascolari
A nessuno è mai stato consigliato di ridurre la quantità di verdure che mangia e c'è una ragione per questo! Frutta e verdura fanno bene al cuore e non c'è limite superiore:più ne mangi, meglio è. La ricerca mostra che cinque porzioni al giorno aiutano a ridurre leggermente il rischio di malattie cardiache e ictus, ma dieci porzioni al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 28% e di morte prematura del 31%. Potrebbe essere la fibra che aiuta ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, ma potrebbe anche essere che più piante mangiamo, meno spazio c'è per i prodotti animali, che in genere contengono grandi quantità di grassi saturi e grassi trans . Questi aumentano il nostro colesterolo nel sangue, che crea depositi di grasso nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarti e ictus.
Vantaggi cognitivi
Aneddoticamente, molti nuovi vegani riferiscono di sentirsi più acuti e di sperimentare una maggiore chiarezza mentale rispetto a prima, ma i benefici cognitivi sono molto più profondi. dott. Dean e Ayesha Sherzai dirigono il programma di prevenzione dell'Alzheimer presso la Loma Linda University. Il loro libro rivoluzionario, The Alzheimer's Solution , è la prima a dimostrare scientificamente come una dieta a base vegetale può aiutare a prevenire e invertire i sintomi del declino cognitivo, riducendo il rischio di Alzheimer e di altre malattie del cervello. Affermano che il 90 per cento di tutti i casi di Alzheimer può essere prevenuto e per il 10 per cento che ha un forte rischio genetico, la malattia può essere ritardata da dieci a quindici anni. Al centro del loro programma c'è una dieta a base vegetale.
Pelle più sana
È noto da tempo che i latticini in particolare sono associati a malattie della pelle come l'acne, la psoriasi e l'eczema e coloro che eliminano i latticini spesso vedono i loro disturbi della pelle a lungo termine svanire quasi dall'oggi al domani. Anche per chi non ha problemi di pelle, la quantità di frutta e verdura fresca che i vegani tendono a mangiare significa che le loro cellule sono nutrite con tutti quei meravigliosi antiossidanti naturali che danno salute. È comune per i nuovi vegani parlare di "bagliore vegano":una pelle più luminosa, più sana e più chiara.
Migliora l'umore
I nuovi vegani spesso riferiscono un miglioramento dell'umore e persino la fine dei sintomi della depressione, ma questo non sarà il caso per tutti. Le prove scientifiche qui sono mescolate con alcune ricerche che indicano che essere vegani migliora l'umore, altri studi affermano che non è così. Laddove depressione e veganismo sono collegati, non ha senso che uno causi l'altro, ma che forse proprio i problemi che possono causarci difficoltà mentali (cambiamenti climatici, crudeltà sugli animali, cattiva salute) potrebbero spingerci a diventare vegani. Per chi si sente giù di morale, l'adozione di una dieta a base vegetale potrebbe aiutare. Dai un'occhiata a questo podcast sul sito web del Physicians Committee for Responsible Medicine per ascoltare l'impatto che ha avuto sulla vita di una donna, così come la scienza dietro il cibo e l'umore.
Rischio ridotto di diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è così comune che possiamo dimenticare quanto possa essere grave questa condizione. Può portare a malattie cardiache, insufficienza renale, cecità e amputazioni degli arti, ma nulla di tutto ciò è inevitabile poiché anche il diabete di tipo 2 è quasi del tutto evitabile. La ricerca mostra che una maggiore assunzione di carne rossa e pollame è associata a un rischio significativamente maggiore di sviluppare il diabete. Al contrario, una dieta a base vegetale non solo può prevenirla e gestirla, ma può anche invertire il diabete di tipo 2. Uno studio del 2003, finanziato dal NIH, ha scoperto che una dieta a base vegetale controllava la glicemia tre volte in modo più efficace rispetto alla dieta tradizionale per il diabete e i partecipanti hanno visto notevoli miglioramenti in poche settimane. Da allora, le prove per l'adozione di una dieta vegana per combattere e invertire il diabete continuano ad arrivare.
Vantaggi sul metabolismo
Gli scienziati stanno iniziando a capire quanto sia importante la salute dell'intestino nella nostra salute a lungo termine e l'essere vegan sembra avere un impatto positivo sul bioma intestinale. Gli studi hanno scoperto che l'adozione di una dieta vegana può migliorare il metabolismo energetico sia negli individui sani che in quelli diabetici di tipo 2 a breve e moderato termine. Si pensa che questo possa essere collegato anche al bioma intestinale, ma finora nessuno lo sa. Tuttavia, sappiamo che il nostro bioma intestinale ha un impatto sulla salute del nostro cervello, reni, cuore, pelle e sistema immunitario e sembra avere un ruolo anche nel cancro e nell'artrite reumatoide, e che alimentando il nostro intestino con una dieta ricca di frutta , legumi, verdure e cereali integrali fornisce la fibra che sostiene i batteri buoni. I prodotti animali, al contrario, sono infiammatori, nutrono i batteri cattivi e possono aumentare il rischio di molte malattie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Ridurre il rischio di cancro
Le piante sono piene di sostanze nutritive fantastiche e salutari e ci sono prove evidenti che sono protettive quando si tratta di alcuni tipi di cancro. Ma non è solo che le verdure sono i bravi ragazzi; è anche che la carne è un problema. L'Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che ci sono prove sufficienti per affermare che la carne lavorata provoca il cancro e che tutta la carne rossa dovrebbe essere classificata come "probabilmente cancerogena". Anche un consumo moderato di carne rossa aumenta il rischio di cancro. D'altra parte, la ricerca ha scoperto che coloro che seguono diete prevalentemente a base di cibi vegetali hanno “una marcata riduzione della mortalità e dell'incidenza aggiustata per l'età di molti tumori comuni nella società occidentale. Questi tumori includono i tumori della mammella, della prostata, del colon, del pancreas, delle ovaie e dell'endometrio uterino".
E i rischi per la salute dell'essere vegetariani?
Sicuramente essere vegani non può curare tutto? Anche i vegani a volte devono ammalarsi! Certo, è vero, ma quando seguiamo una dieta equilibrata a base vegetale riduciamo significativamente i rischi di molte condizioni gravi, croniche e debilitanti e una corretta alimentazione è al centro di una buona salute.
Nutrienti da considerare in una dieta vegana
È perfettamente possibile assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta vegana, ma è saggio prestare maggiore attenzione a determinati elementi per assicurarti di rimanere in forma.
Calcio
Il latte non è l'unica fonte di calcio, anche se per molte persone è la principale. I vegani possono ottenere una buona quantità dai latti vegetali e dagli yogurt purché siano fortificati (come molti lo sono) e dal tofu che è stato stabilizzato utilizzando il calcio. Gli amanti delle verdure possono aggiungere ancora di più mangiando verdure a foglia verde come cavolo cappuccio, cavolo cappuccio, bok choi, broccoli e crescione, e ce n'è ancora di più in fagioli, albicocche secche, semi di sesamo, tahini, mandorle, noci del Brasile, fichi secchi e arance. Per aiutarci ad assorbire il calcio, abbiamo anche bisogno di un buon apporto di vitamina D.
Iodio
I non vegani di solito assumono iodio attraverso il latte che bevono contaminato dal disinfettante a base di iodio usato per pulire i capezzoli delle mucche e i macchinari per la mungitura. Per fortuna, ci sono altri modi! Lo iodio si trova in piccole quantità nelle verdure, ma non c'è modo di sapere quanto contengano in quanto dipende dal terreno in cui sono cresciute. Le alghe sono una buona opzione, ma anche in questo caso i livelli possono variare ampiamente, a seconda delle acque da cui provengono le alghe. Mangiare l'alga bruna una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente, ma usare il sale iodato è anche una buona opzione per chi non ha la pressione alta (ed essendo vegani tende a mantenerla bassa). Se queste opzioni non ti soddisfano, si consiglia un supplemento.
Stiro
Sebbene l'anemia da carenza di ferro non sia rara, la ricerca mostra che coloro che seguono una dieta equilibrata a base vegetale non sono più a rischio di coloro che mangiano carne. Buone fonti vegetali includono lenticchie, ceci, fagioli, tofu, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, cavoli, albicocche secche e fichi, uvetta, quinoa e cereali per la colazione fortificati. Altri alimenti per aumentare l'assunzione di ferro sono:fagioli edamame, tempeh, melassa nera, crescione e cioccolato fondente. Assicurati di mangiare molta vitamina C per aiutarti ad assorbire il ferro ed evita di bere caffè o tè durante i pasti.
Acidi grassi Omega-3
Abbiamo bisogno di grassi per aiutare le nostre cellule a funzionare e i nostri corpi possono produrre quasi tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Solo due devono essere inseriti nelle nostre diete e per questo sono conosciuti come Acidi Grassi Essenziali. L'omega-6 si trova in abbondanza nelle verdure a foglia, nei semi, nelle noci, nei cereali e nella maggior parte degli oli vegetali, quindi è facile da trovare. Anche l'omega-3 è facile, ma poiché l'omega-6 è in concorrenza con esso, dobbiamo assicurarci di assumere una quantità sufficiente di omega-3. Le migliori fonti sono le verdure a foglia verde (cavoli di Bruxelles, cavoli, spinaci), noci, olio di colza, olio di semi di lino e semi di lino macinati, semi di soia e tofu.
Vitamina B12
Riconoscendo l'importanza di assumere una quantità sufficiente di B12, la Vegan Society raccomanda ai vegani:
- Mangia cibi fortificati due o tre volte al giorno per ottenere almeno tre microgrammi (mcg o µg) di B12 al giorno. Gli alimenti comunemente fortificati con B12 includono estratto di lievito, lievito alimentare, alcuni cereali per la colazione e latti vegetali.
- OPPURE Assumere un integratore di B12 al giorno fornendo almeno 10 microgrammi
- OPPURE Assumere un supplemento settimanale di B12 fornendo almeno 2000 microgrammi.
Prendere un integratore non è un grosso problema. Più di tre quarti degli americani hanno assunto integratori negli ultimi 12 mesi.
Vitamina D
La vitamina D è conosciuta come la vitamina del sole per un motivo e coloro che trascorrono del tempo all'aperto nei giorni di sole dovrebbero essere in grado di produrre tutto ciò di cui hanno bisogno. Ma per coloro che vivono alle latitudini settentrionali, assumere vitamina D sufficiente durante tutto l'anno può essere un problema e devono cercare una dieta per colmare la carenza. I funghi sono un'ottima fonte e molti cereali per la colazione, pane e burri vegani ne sono già arricchiti. Ma se è difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina D, si consiglia a tutti, indipendentemente dalla loro dieta, di assumere un integratore solo per essere sicuri.
Zinco
Abbiamo bisogno di zinco per molte ragioni, incluso per aiutarci a combattere le infezioni. Per fortuna, non è difficile diventare vegani. Le fonti di zinco includono fagioli, ceci, lenticchie, tofu, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, pane integrale e quinoa.
Proteine
L'abbiamo salvato per durare perché dovresti davvero spingerlo in fondo alla tua mente! È semplicissimo assumere proteine a sufficienza con una dieta vegana poiché quasi tutti gli alimenti le contengono. Alcune delle migliori fonti includono tofu, tempeh, alcune salsicce e hamburger vegani; trito di soia, lenticchie, ceci, fagioli neri ed edamame, semi, noci e burro di noci, quinoa, avena, riso e cereali. Anche le verdure contengono proteine! Segui una dieta vegana ben bilanciata e non puoi sbagliare.
Conclusione
Ci sono così tanti potenziali benefici per la salute nel diventare vegani e i ricercatori stanno scoprendo più prove ogni giorno. Ma se ascolti persone reali che sono passate a mangiare a base vegetale, ascolterai storie straordinarie. Dai un'occhiata a queste potenti testimonianze di persone le cui vite sono state cambiate - e forse anche salvate - passando a una dieta a base vegetale.
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