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Una rapida occhiata alle migliori diete per uomini
- Il migliore in assoluto: Dieta mediterranea
- Il meglio per la perdita di peso: WW (osservatori del peso)
- Il meglio per la crescita muscolare: Paleodieta
- Il meglio per la salute del cuore: Dieta DASH
- Il migliore per il diabete: Dieta a basso contenuto di carboidrati
- Il meglio per gli uomini in età universitaria: Digiuno intermittente
- Il meglio per gli uomini sopra i 50 anni: Dieta a base vegetale
- Il meglio per gli uomini sopra i 65 anni: Dieta MIND
Con così tante diete là fuori, sceglierne una che sia efficace, sostenibile e facile da seguire può essere difficile.
Per gli uomini, in particolare, può essere difficile scegliere una dieta adeguata alle loro esigenze specifiche.
In effetti, le esigenze nutrizionali degli uomini possono variare un po' a seconda di fattori come l'età, gli obiettivi di fitness e i problemi di salute.
Le diete presenti in questo articolo sono state selezionate in base ai seguenti criteri:
- Nutrizionalmente equilibrato. Le diete sono ricche di importanti nutrienti e contengono un buon mix di proteine, carboidrati e grassi sani.
- Facile da seguire. Vengono fornite linee guida chiare e le diete sono semplici e dirette.
- Flessibile. I piani possono essere facilmente adattati per adattarsi al tuo stile di vita e alle tue preferenze personali.
- Sostenibile. Le diete non sono eccessivamente restrittive e possono essere seguite a lungo termine.
- Basato sull'evidenza. Sono disponibili ricerche per supportare i presunti benefici per la salute della dieta.
Ecco 8 delle migliori diete per uomini di ogni età.
Le scelte di Healthline delle migliori diete per uomini
Il migliore in assoluto:dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello alimentare basato sulle diete tradizionali delle persone che vivono in paesi come Grecia, Spagna, Italia e Francia.
Sottolinea il consumo di molti ingredienti nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e grassi salutari per il cuore.
Nel frattempo, gli alimenti altamente trasformati dovrebbero essere limitati, tra cui bibite gassate, dolci, cereali raffinati e carni lavorate.
La dieta mediterranea è stata associata a una serie di benefici per la salute, tra cui una diminuzione dell'infiammazione e un minor rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Può anche aiutare la perdita di peso. Secondo uno studio su oltre 32.000 persone, seguire la dieta mediterranea era collegata a un minor rischio di aumento di peso e grasso addominale.
Per ulteriori informazioni sulla dieta mediterranea e su come iniziare, consulta "Il ricettario della dieta mediterranea in 30 minuti", che include anche una varietà di ricette sane e deliziose che puoi gustare con la dieta.
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Il meglio per la perdita di peso:WW (Weight Watchers)
WW, precedentemente noto come Weight Watchers, è un popolare programma di perdita di peso basato su punti mirato a promuovere abitudini alimentari sane.
Ad ogni alimento viene assegnato un numero specifico di SmartPoint, che viene determinato in base al suo valore nutrizionale.
Ai membri viene inoltre assegnato un budget giornaliero di SmartPoints in base a fattori quali altezza, peso e livello di attività.
WW è uno dei programmi commerciali di perdita di peso più flessibili disponibili. Nessun alimento è completamente off-limits e puoi comunque goderti molti dei tuoi cibi preferiti, purché rientrino nel budget giornaliero degli SmartPoints.
Inoltre, la ricerca mostra che può essere efficace per la perdita di peso a lungo termine.
Secondo una revisione di 39 studi, i partecipanti che hanno seguito WW per 12 mesi hanno ottenuto almeno il 2,6% in più di perdita di peso, rispetto sia a un gruppo di controllo che a coloro che hanno ricevuto un'educazione nutrizionale di base.
Inoltre, un altro studio ha rilevato che le persone che hanno seguito WW per 1 anno hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto materiali di auto-aiuto o brevi consigli nutrizionali. Inoltre, i partecipanti al WW hanno mantenuto una maggiore perdita di peso totale dopo 2 anni.
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Il meglio per la crescita muscolare:la dieta Paleo
La dieta paleo è progettata per imitare i modelli alimentari delle antiche società di cacciatori-raccoglitori.
Sono incoraggiati gli ingredienti lavorati al minimo, inclusi frutta, verdura, carne, pesce e pollame. Nel frattempo, alimenti come cereali, legumi, latticini e zuccheri aggiunti sono soggetti a restrizioni.
Le diete paleo sono spesso consigliate a coloro che sperano di alimentare la crescita muscolare.
Questo perché molti alimenti incoraggiati nella dieta sono ricchi di proteine, che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare se abbinati a un allenamento di resistenza.
Inoltre, gli studi dimostrano che la dieta paleo può aiutare a migliorare la composizione corporea diminuendo il grasso corporeo, riducendo il grasso della pancia e aumentando la perdita di peso.
Per una guida semplice che ti aiuti a iniziare la dieta paleo, dai un'occhiata a "La dieta paleo:dimagrisci e diventa sano mangiando i cibi che sei stato progettato per mangiare", che fornisce informazioni approfondite su come funziona la dieta.
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Il meglio per la salute del cuore:la dieta DASH
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è un piano alimentare progettato per abbassare i livelli di pressione sanguigna e promuovere la salute del cuore.
Oltre a limitare l'assunzione di sodio, incoraggia ingredienti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Gli studi dimostrano che la dieta DASH può ridurre i livelli di pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura), il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che la dieta DASH potrebbe essere collegata a un minor rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Se hai bisogno di una risorsa con maggiori informazioni sulla dieta DASH, dai un'occhiata a "DASH Diet Meal Prep", che include una varietà di ricette salutari e piani pasto settimanali.
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Il meglio per il diabete:dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete povere di carboidrati si concentrano sulla limitazione della quantità di carboidrati che consumi, spesso limitando cibi ricchi di carboidrati come pasta, pane e snack zuccherati.
Esistono diversi tipi di diete povere di carboidrati, ma la maggior parte comporta la riduzione dell'assunzione di carboidrati a meno di 130 grammi al giorno, ovvero circa il 26% delle calorie giornaliere totali.
Gli studi dimostrano che seguire una dieta controllata dai carboidrati può aiutare a migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Le diete a basso contenuto di carboidrati ben pianificate sono anche in genere ricche di fibre e fonti proteiche magre, che possono entrambe aiutare a rallentare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Se sei interessato a provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutare a gestire il tuo diabete ma sei preoccupato per la seccatura della pianificazione e della preparazione dei pasti, un servizio di consegna dei pasti può essere un modo conveniente per goderti pasti più sani a casa.
BistroMD è un servizio di consegna pasti progettato da un medico che fornisce pasti sani e completamente preparati e offre diversi programmi su misura per gli uomini, inclusi piani senza glutine, salutari per il cuore e adatti al diabete.
Il programma per il diabete, in particolare, vanta un menù a rotazione di oltre 100 piatti pronti, tutti contenenti meno di 25 grammi di carboidrati netti per porzione.
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Il meglio per gli uomini in età universitaria:il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare che prevede il passaggio tra periodi di alimentazione e digiuno.
Esistono diverse forme di digiuno intermittente, ma il metodo 16/8 è una delle varianti più popolari, che richiede di limitare l'assunzione di cibo a una finestra di 8 ore durante il giorno.
Il digiuno intermittente è un'ottima opzione per gli uomini in età universitaria, poiché è uno dei modelli alimentari più semplici, convenienti e convenienti disponibili.
Inoltre, gli studi dimostrano che può ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo, se questo è il tuo obiettivo.
Inoltre, può aumentare naturalmente i livelli dell'ormone della crescita umano, che può aumentare la forza muscolare e migliorare la composizione corporea.
Infine, studi sugli animali e sull'uomo hanno suggerito che il digiuno intermittente può migliorare la funzione cerebrale e ridurre l'infiammazione.
Per ulteriori informazioni sul digiuno intermittente, incluso come funziona e come iniziare, consulta la "Guida completa al digiuno".
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Il meglio per gli uomini sopra i 50 anni:dieta a base vegetale
Le diete a base vegetale sono incentrate su ingredienti nutrienti e vegetali, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi.
Sebbene siano spesso confuse con le diete vegane o vegetariane, molte diete a base vegetale includono anche alimenti di origine animale, come carne, uova e latticini.
Le diete a base vegetale sono state collegate a numerosi benefici per la salute, il che le rende un'ottima opzione per gli uomini sopra i 50 anni.
In particolare, gli studi dimostrano che le diete a base vegetale possono essere utili per il controllo del peso, la salute dell'intestino, la funzione cerebrale e altro ancora.
Alcune ricerche suggeriscono anche che le diete a base vegetale possono rallentare i segni dell'invecchiamento e aumentare l'assunzione di nutrienti e antiossidanti essenziali, che sono composti che proteggono dai danni cellulari e dalle malattie croniche.
Se sei interessato a saperne di più sulle diete a base vegetale, prova a dare un'occhiata a "La dieta a base vegetale per principianti", che fornisce ricette e informazioni aggiuntive sulla dieta.
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Il meglio per gli uomini sopra i 65 anni:dieta MIND
La dieta Mediterranea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina aspetti chiave dei piani di dieta mediterranea e DASH.
Ha lo scopo di aiutare a preservare le funzioni cerebrali e rallentare il declino mentale con l'avanzare dell'età, rendendolo un'opzione eccellente per gli anziani.
La dieta MIND è facile da seguire e non ha regole o regolamenti complicati.
Invece, incoraggia semplicemente il consumo di 10 alimenti che promuovono la salute del cervello, tra cui verdure a foglia, verdure, cereali integrali, noci, bacche e pesce.
Incoraggia inoltre le persone a dieta a limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans, come formaggio, carne rossa, burro, cibi fritti e dolci.
Gli studi dimostrano che seguire la dieta MIND può essere associato a un minor rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e un ridotto rischio di declino mentale.
Inoltre, la dieta mediterranea e quella DASH sono state entrambe collegate a un miglioramento della salute del cuore.
Per idee su ricette e linee guida per aiutarti a iniziare, dai un'occhiata a "Il piano dietetico e il ricettario MIND".
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Come scegliere
Ci sono alcuni fattori importanti da considerare quando si sceglie un programma dietetico.
Innanzitutto, considera lo scopo e i potenziali benefici per la salute della dieta. Mentre alcune diete mirano ad aumentare la perdita di peso, altre possono essere utilizzate per ridurre i livelli di colesterolo, migliorare il controllo della glicemia o sostenere la salute generale.
Idealmente, dovresti anche selezionare una dieta che è stata studiata e supportata da studi di alta qualità sottoposti a revisione paritaria.
Tieni presente che alcune diete hanno linee guida più rigide o potrebbero richiedere più tempo e sforzi rispetto ad altre, il che può essere un fattore importante da considerare per molti.
Dovresti anche evitare schemi alimentari eccessivamente restrittivi. Queste diete potrebbero non solo rendere più difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma anche essere difficile da sostenere a lungo termine.
Infine, ricorda di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, soprattutto se hai condizioni di salute di base.
La linea di fondo
Esistono molte diete adatte per uomini a qualsiasi età, comprese opzioni su misura per determinate condizioni di salute e obiettivi di fitness specifici.
Quando selezioni una dieta, assicurati di considerare lo scopo della dieta, i suoi potenziali benefici per la salute, la quantità di sforzo richiesta e se è supportata da ricerche di alta qualità.
Dovresti anche evitare diete insostenibili o eccessivamente restrittive e assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, soprattutto se hai condizioni di salute di base.
