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Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, l'enorme numero di opzioni dietetiche è da capogiro e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne sopra i 50 anni cercano diete per supportare la funzione cardiaca o cerebrale, aiutare a controllare i sintomi della menopausa o migliorare la loro salute generale.
Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
- Facile da seguire. Oltre a offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
- Adattabile. Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle tue esigenze nutrizionali.
- Non eccessivamente restrittivo. Non avrai bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare.
- Nutrizionalmente equilibrato. Mangerai molti grassi sani e proteine, oltre a fonti di carboidrati e micronutrienti di qualità.
- Basato su prove. Studi scientifici supportano i benefici per la salute della dieta.
Ecco 5 delle migliori diete per le donne sopra i 50 anni.
1. Il meglio a tutto tondo:la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente classificata come uno dei modelli alimentari più salutari per quasi tutti, comprese le donne sopra i 50 anni.
Basata sui modelli alimentari delle persone in Grecia e nel sud Italia negli anni '60, questa dieta è caratterizzata dal suo basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e presenta l'olio d'oliva come fonte primaria di grasso aggiunto.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, comprende anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerca dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all'età come malattie cardiache, diabete, cancro e declino mentale.
Uno studio ha anche associato la dieta mediterranea a una riduzione del 30% del rischio di obesità nelle donne in peri e postmenopausa.
La dieta mediterranea eclissa molte altre diete popolari per la sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo alimentare è vietato, anche le prelibatezze e il vino rosso sono ammessi con moderazione.
Se sei interessato a provarlo, dai un'occhiata a "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" di Serena Ball, RD, e Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Il meglio per la salute del cuore:la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, aumentano significativamente dopo l'inizio della menopausa (5).
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è progettata per prevenire e curare la pressione alta, chiamata anche ipertensione.
È caratterizzato dal suo basso contenuto di sodio e dall'enfasi su cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni sul sodio variano a seconda delle tue esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l'assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altre arrivano a 1.500 mg. Entrambi i numeri sono in linea con le raccomandazioni sul sodio dell'American Heart Association.
La dieta DASH comprende principalmente verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. Le carni rosse e i dolci sono generalmente sconsigliati ma consentiti occasionalmente e vietate le carni lavorate o insaccate.
Limitando gli alimenti salati e ultra-lavorati a favore di quelli ricchi di nutrienti, gli alimenti integrali offrono ulteriori vantaggi, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo della glicemia.
Per iniziare, dai un'occhiata a "DASH Diet for Two" di Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Il migliore a base vegetale:la dieta Flexitarian
La dieta Flexitarian è un piano semi-vegetariano che è prevalentemente a base vegetale ma occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce.
Questo modello alimentare è attualmente più diffuso tra le donne che stanno riducendo l'assunzione di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali.
La dieta Flexitarian è un'ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare l'assunzione di fibre e proteine vegetali, che riconosce anche il valore nutritivo dei prodotti animali e vuole mangiarli secondo necessità.
Lo studio longitudinale australiano sulla salute delle donne ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigorosi corrono un rischio maggiore di un'assunzione insufficiente di nutrienti come il ferro e i grassi omega-3, che sono importanti per la salute delle donne.
Rispetto a diete così rigide, la dieta Flexitarian fornisce più ferro e omega-3 da alimenti come carne rossa e pesce. Inoltre tende ad essere più ricco di calcio, un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
Per provarlo tu stesso, dai un'occhiata al libro di cucina Flexitarian "Mostly Plants" di Tracy, Dana, Lori e Corky Pollan.
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4. Il meglio per la salute del cervello:la dieta MIND
L'età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, circa due terzi delle persone con malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza, sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altri tipi di declino mentale legato all'età.
MIND è l'acronimo di "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di supportare la salute del cervello.
Enfatizza cibi come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d'oliva e pesce grasso. Sono sconsigliati i fritti, le carni rosse, il burro, i formaggi e i dolci.
Numerosi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono da vicino la dieta hanno il rischio maggiore ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono comunque sperimentare un tasso più lento di declino mentale.
Per iniziare, dai un'occhiata a "The MIND Diet Plan and Cookbook" di Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Ideale per le donne stufe di dieta:alimentazione intuitiva
Se hai provato innumerevoli diete alla moda e sei pronto ad abbandonare il ciclo dietetico per sempre, un'alimentazione intuitiva potrebbe essere la soluzione perfetta.
Una dieta restrittiva cronica può portare a una serie di effetti avversi, tra cui perdita ossea, aumento di peso in ripresa, alimentazione disordinata e riduzione della qualità della vita.
Ulteriori ricerche suggeriscono che coloro che seguono questo piano potrebbero avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che la perdita di peso non è l'obiettivo.
Se sei interessato a questo approccio, puoi consultare la guida ufficiale "Intuitive Eating" di Evelyn Tribole, MS, RDN ed Elyse Resch, MS, RDN.
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Come scegliere la migliore dieta femminile per gli over 50
Se sei una donna sopra i 50 anni, la dieta migliore è quella che puoi mantenere a lungo termine e potrebbe non sembrare la dieta migliore per la tua amica, sorella o vicino.
La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, aiutarti a sentirti al meglio e fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete in questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su una sana relazione con il cibo, prova a mangiare in modo intuitivo. Se stai semplicemente mirando a una dieta più sana ed equilibrata, le diete mediterranee o flexitariane potrebbero essere le migliori.
Potresti notare che le diete di cui sopra si sovrappongono in modo significativo. Ognuno enfatizza gli alimenti densi di nutrienti, minimamente trasformati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti, tutti fattori chiave per qualsiasi dieta che stai prendendo in considerazione.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di nutrienti specifici, come calcio, vitamina D, proteine e vitamine del gruppo B. Se pensi di non assumere quantità adeguate di questi nutrienti, potrebbero essere giustificati semplici aggiustamenti dietetici o integratori.
Ricorda che non è necessario apportare modifiche drastiche alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono comunque fornire significativi benefici per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente il tuo schema alimentare scelto.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta o aggiungere integratori alla tua routine, consulta il tuo medico per assicurarti che sia in linea con le tue esigenze.
La linea di fondo
Se sei una donna con più di 50 anni, è spesso difficile sapere quale sia la dieta migliore, soprattutto perché stai sperimentando cambiamenti fisici associati all'invecchiamento.
Le diete Mediterranea, Flexitarian, DASH e MIND, insieme a un'alimentazione intuitiva, offrono una varietà di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale.
Scegliere quello giusto per te richiede un'attenta considerazione dei tuoi obiettivi personali e delle tue esigenze nutrizionali. La scelta giusta è la dieta che puoi mantenere a lungo termine e ti fa sentire al meglio.
