Le diete non servono solo per dimagrire. Mentre cambiare la tua dieta può essere uno dei modi migliori per perdere peso, può anche essere un gateway per migliorare le tue abitudini, concentrarti sulla tua salute e condurre uno stile di vita più attivo.
Tuttavia, l'enorme numero di programmi dietetici disponibili può rendere difficile l'inizio. Diete diverse saranno più adatte, sostenibili ed efficaci per persone diverse.
Alcune diete mirano a frenare l'appetito per ridurre l'assunzione di cibo, mentre altre suggeriscono di limitare l'assunzione di calorie e carboidrati o grassi. Alcuni si concentrano maggiormente su determinati modelli alimentari e cambiamenti nello stile di vita, piuttosto che sulla limitazione di determinati alimenti.
Inoltre, molti offrono benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso.
Ecco i 9 migliori programmi dietetici per aiutarti a migliorare la tua salute generale.
1. La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è stata a lungo considerata il gold standard per nutrizione, prevenzione delle malattie, benessere e longevità. Questo si basa sui suoi benefici nutrizionali e sulla sostenibilità.
Come funziona
La dieta mediterranea si basa su cibi che le persone in paesi come l'Italia e la Grecia hanno tradizionalmente consumato. È ricco di:
- verdure
- frutti
- cereali integrali
- pesce
- noci
- lenticchie
- olio d'oliva
Alimenti come pollame, uova e latticini devono essere consumati con moderazione e le carni rosse sono limitate.
Inoltre, la dieta mediterranea limita:
- cereali raffinati
- grassi trans
- carni lavorate
- zucchero aggiunto
- altri alimenti altamente trasformati
Vantaggi per la salute
L'enfasi di questa dieta su cibi e piante minimamente trasformati è stata associata a un rischio ridotto di malattie croniche multiple e a una maggiore aspettativa di vita. Gli studi dimostrano anche che la dieta mediterranea ha un effetto preventivo contro alcuni tumori.
Sebbene la dieta sia stata progettata per ridurre il rischio di malattie cardiache, numerosi studi indicano che il suo schema alimentare a base vegetale e ad alto contenuto di grassi insaturi può anche aiutare nella perdita di peso (2).
Una revisione sistematica che ha analizzato cinque diversi studi ha rilevato che, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta mediterranea ha comportato una maggiore perdita di peso dopo 1 anno. Rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ha prodotto risultati di perdita di peso simili.
Uno studio su più di 500 adulti in 12 mesi ha rilevato che una maggiore aderenza a una dieta mediterranea era associata a una probabilità doppia di mantenimento della perdita di peso.
Inoltre, la dieta mediterranea incoraggia il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi.
Altri vantaggi
Studi recenti hanno anche scoperto che la dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di disturbi mentali, tra cui declino cognitivo e depressione.
Mangiare meno carne è anche associato a una dieta più sostenibile per il pianeta.
Svantaggi
Poiché la dieta mediterranea non pone grande enfasi sui prodotti lattiero-caseari, è importante assicurarsi di assumere abbastanza calcio e vitamina D nella dieta.
2. La dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, è un piano alimentare progettato per aiutare a trattare o prevenire l'ipertensione, che è clinicamente nota come ipertensione.
Sottolinea il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. È povero di sale, carne rossa, zuccheri aggiunti e grassi.
Sebbene la dieta DASH non sia una dieta dimagrante, molte persone riferiscono di aver perso peso con essa.
Come funziona
La dieta DASH raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi di alimenti. Il numero di porzioni che sei incoraggiato a mangiare dipende dal tuo apporto calorico giornaliero.
Ad esempio, ogni giorno una persona media che segue una dieta DASH mangerebbe circa:
- cinque porzioni di verdure
- cinque porzioni di frutta
- sette porzioni di carboidrati sani come i cereali integrali
- due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
- due porzioni o meno di carni magre
Inoltre, si consiglia di consumare noci e semi due o tre volte a settimana.
Vantaggi per la salute
La dieta DASH ha dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna e diversi fattori di rischio di malattie cardiache. Inoltre, può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto.
Gli studi dimostrano che la dieta DASH può anche aiutarti a perdere peso. Ad esempio, un'analisi di 13 studi ha rilevato che le persone che seguono una dieta DASH hanno perso più peso in 8-24 settimane rispetto alle persone che seguono una dieta di controllo.
Un altro studio condotto su adulti con obesità nell'arco di 12 settimane ha rilevato che la dieta DASH ha contribuito a ridurre il peso corporeo totale, la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa assoluta nei partecipanti allo studio preservando la forza muscolare.
Altri vantaggi
Oltre alla perdita di peso, la dieta DASH può aiutare a combattere i sintomi della depressione.
Uno studio comparativo su 8 anni ha rilevato che anche un'aderenza moderata alla dieta DASH era correlata a un minor rischio di depressione.
Svantaggi
Mentre la dieta DASH può aiutare con la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna negli individui con ipertensione, ci sono prove contrastanti sull'assunzione di sale e sulla pressione sanguigna.
Mangiare troppo poco sale è stato collegato a una maggiore resistenza all'insulina e una dieta a basso contenuto di sodio non è la scelta giusta per tutti.
Una dieta a basso contenuto di sodio come la dieta DASH è più appropriata per le persone con ipertensione o altre condizioni di salute che beneficiano o richiedono una restrizione di sodio.
Sono necessarie ulteriori ricerche in quest'area per capire come una dieta a basso contenuto di sodio può influenzare la resistenza all'insulina in individui senza ipertensione.
3. Diete vegetali e flessibili
Vegetarianismo e veganismo sono le versioni più popolari delle diete a base vegetale, che limitano i prodotti animali per motivi sanitari, etici e ambientali.
Tuttavia, esistono anche diete a base vegetale più flessibili, come la dieta flessibile. Questa è una dieta a base vegetale che consente di consumare prodotti animali con moderazione.
Come funziona
Le diete vegetariane tipiche limitano la carne di tutti i tipi ma consentono i latticini. Le diete vegane tipiche limitano tutti i prodotti animali, inclusi latticini, burro e talvolta altri sottoprodotti come il miele.
Il piano alimentare flessibile non ha regole o raccomandazioni chiare su calorie e macronutrienti, quindi è considerato più uno stile di vita che una dieta. I suoi principi includono:
- consumare proteine dalle piante invece che dagli animali
- mangiare principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali
- mangiare gli alimenti meno trasformati e più naturali
- limitare zucchero e dolci
Inoltre, consente la flessibilità di consumare di tanto in tanto carne e prodotti animali.
Vantaggi per la salute
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale possono ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, compreso il miglioramento dei marcatori della salute metabolica, la diminuzione della pressione sanguigna e il rischio ridotto di diabete di tipo 2. Possono anche aiutarti a perdere peso.
È stato anche dimostrato che le diete flessibili riducono il rischio di diabete di tipo 2 e migliorano la salute metabolica e la pressione sanguigna, inoltre possono avere i propri benefici per la perdita di peso. .
Altri vantaggi
Per coloro che desiderano condurre uno stile di vita sostenibile, ridurre il consumo di carne può anche ridurre le emissioni di gas serra, la deforestazione e il degrado del suolo (19).
Svantaggi
I modelli alimentari a base vegetale come il vegetarianismo e il veganismo a volte possono essere difficili da mantenere e possono sembrare limitanti, soprattutto se si passa da uno stile alimentare più a base di carne.
E mentre la flessibilità della dieta flessibile la rende facile da seguire, essere troppo flessibili con essa può contrastarne i benefici.
4. La dieta MIND
La dieta Mediterranea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina aspetti della dieta mediterranea e DASH per creare un modello alimentare incentrato sulla salute del cervello.
Come funziona
Come la dieta flessibile, la dieta MIND non ha un programma alimentare rigoroso, ma incoraggia invece a mangiare 10 alimenti specifici con benefici per la salute del cervello.
A settimana, MIND include mangiare:
- sei o più porzioni di verdure a foglia verde
- una porzione di verdure non amidacee
- cinque o più porzioni di frutta a guscio
Altri alimenti che incoraggia più volte a settimana includono:
- bacche
- fagioli
- olio d'oliva
- cereali integrali
- pesce
- pollame
Vantaggi per la salute
La ricerca mostra che la dieta MIND può ridurre il rischio di una persona di sviluppare il morbo di Alzheimer e gli studi dimostrano che la dieta MIND è superiore ad altre diete ricche di piante per migliorare la cognizione.
La ricerca mostra anche che la dieta MIND può aiutare a rallentare il declino cognitivo e migliorare la resilienza negli anziani.
Può anche aiutare a ritardare l'insorgenza del disturbo del movimento, il morbo di Parkinson.
Ci sono poche ricerche sulla dieta MIND e sulla perdita di peso. Tuttavia, poiché è una combinazione di due diete che promuovono la perdita di peso, la dieta MIND può anche aiutarti a perdere peso.
Un modo in cui può aiutare a promuovere la perdita di peso è incoraggiare a limitare il consumo di alimenti come:
- burro
- formaggio
- carne rossa
- cibo fritto
- dolci
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta MIND e sulla perdita di peso.
Altri vantaggi
Combinando il meglio di due diete, la dieta MIND ha molto da offrire e offre una maggiore flessibilità rispetto alle diete più rigide.
Anche se puoi mangiare più dei 10 gruppi di alimenti consigliati, più ti attieni alla dieta, migliori saranno i risultati.
5. WW (ex Weight Watchers)
WW, precedentemente Weight Watchers, è uno dei programmi di perdita di peso più popolari in tutto il mondo.
Sebbene non limiti alcun gruppo alimentare, le persone che seguono un piano WW devono mangiare entro il numero di punti giornalieri prestabilito per aiutarli a raggiungere il loro peso ideale.
Come funziona
WW è un sistema basato su punti che assegna un valore a diversi cibi e bevande, a seconda del loro contenuto di calorie, grassi e fibre.
Mentre lavori per raggiungere il peso desiderato, devi rimanere entro i tuoi punti giornalieri.
Vantaggi per la salute
Molti studi dimostrano che il programma WW può aiutarti a perdere peso.
Ad esempio, una revisione di 45 studi ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta WW hanno perso il 2,6% in più di peso rispetto alle persone che hanno ricevuto una consulenza standard.
Inoltre, le persone che seguono i programmi WW hanno dimostrato di avere più successo nel mantenere la perdita di peso dopo diversi anni, rispetto a coloro che seguono altre diete.
Altri vantaggi
WW consente flessibilità, il che lo rende facile da seguire. Ciò consente alle persone con restrizioni dietetiche, come quelle con allergie alimentari, di aderire al piano.
Svantaggi
Sebbene consenta flessibilità, WW può essere costoso a seconda del piano di abbonamento e del periodo di tempo in cui intendi seguirlo.
Gli studi dimostrano che possono essere necessarie fino a 52 settimane per produrre una significativa perdita di peso e benefici clinici.
Inoltre, la sua flessibilità può essere una rovina se le persone a dieta scelgono cibi malsani.
6. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia dietetica che alterna periodi di digiuno e alimentazione.
Esistono varie forme, incluso il metodo 16/8, che prevede di limitare l'apporto calorico a 8 ore al giorno. C'è anche il metodo 5:2, che limita l'apporto calorico giornaliero a 500–600 calorie due volte a settimana.
Sebbene sia noto principalmente come dieta per la perdita di peso, il digiuno intermittente può avere potenti benefici sia per il tuo corpo che per il tuo cervello.
Come funziona
Il digiuno intermittente limita il tempo che ti è permesso mangiare, che è un modo semplice per ridurre l'apporto calorico. Questo può portare alla perdita di peso, a meno che tu non compensi mangiando troppo cibo durante i periodi di alimentazione consentiti.
Vantaggi per la salute
Il digiuno intermittente è stato collegato a effetti antietà, maggiore sensibilità all'insulina, miglioramento della salute del cervello, riduzione dell'infiammazione e molti altri benefici.
Sia gli studi sugli animali che quelli sull'uomo mostrano che il digiuno intermittente può anche aumentare la salute del cuore e prolungare la durata della vita.
Può anche aiutarti a perdere peso.
In una revisione degli studi, è stato dimostrato che il digiuno intermittente causa una perdita di peso dello 0,8-13% in un periodo da 2 settimane a 1 anno. Questa è una percentuale significativamente maggiore rispetto a molti altri metodi.
Altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può aumentare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, che può migliorare il metabolismo.
Altri vantaggi
Mentre alcune diete possono avere molte regole, richiedere frequenti viaggi al supermercato e possono essere difficili da seguire, il digiuno intermittente è noto come un piano alimentare più semplice da seguire.
A causa della natura della dieta, ci sono meno pasti che devi preparare, cucinare e pulire dopo.
Svantaggi
In generale, il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
Detto questo, coloro che sono sensibili alle cadute dei livelli di zucchero nel sangue dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di iniziare il digiuno intermittente. Questi gruppi includono persone:
- che hanno il diabete
- che hanno un peso ridotto
- che hanno un disturbo alimentare
- che sono in gravidanza
- che allattano al seno o al petto
7. La dieta volumetrica
La dieta volumetrica è stata creata dalla professoressa di nutrizione della Penn State University Barbara Rolls ed è pensata per essere un cambiamento dello stile di vita a lungo termine piuttosto che una dieta rigorosa.
Come funziona
Il piano alimentare è progettato per promuovere la perdita di peso facendoti fare il pieno di cibi ricchi di nutrienti, a basso contenuto di calorie e ricchi di acqua.
Nel frattempo, limita gli alimenti densi di calorie come biscotti, caramelle, noci, semi e oli.
La dieta volumetrica divide gli alimenti in quattro categorie in base alla densità calorica degli alimenti, che può essere calcolata con una formula creata da Rolls. Queste categorie sono:
- Categoria uno: include alimenti a bassissima densità calorica, come frutta e verdura non amidacee, latte scremato e zuppe a base di brodo
- Categoria due: include cibi a basso contenuto calorico, come frutta e verdura amidacea, cereali, cereali per la colazione, carne a basso contenuto di grassi, legumi e piatti misti a basso contenuto di grassi come il peperoncino
- Categoria tre: include cibi a media densità calorica, come carne, formaggio, pizza, pane e gelato
- Categoria quattro: include cibi ad alto contenuto calorico, come cracker, patatine, cioccolatini, noci, burro e olio
I pasti della dieta volumetrica sono costituiti principalmente da alimenti delle categorie uno e due, con quantità limitate di alimenti delle categorie tre e quattro.
Nessun alimento è completamente vietato nella dieta volumetrica e l'esercizio fisico è incoraggiato per almeno 30-60 minuti ogni giorno.
Vantaggi per la salute
La dieta volumetrica incoraggia cibi nutrienti a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamine e minerali, che possono aiutare ad aumentare l'assunzione di nutrienti chiave e proteggere dalle carenze nutrizionali.
La ricerca collega anche le diete a bassa densità calorica a una migliore qualità della dieta.
Inoltre, limita la quantità di alimenti trasformati che mangerai, il che può ridurre il rischio di sviluppare determinati tumori e malattie cardiache.
La dieta volumetrica può anche aiutarti a perdere peso.
Una revisione di 13 studi su più di 3.000 persone ha rilevato che le diete ricche di cibi a bassa densità calorica hanno portato a una maggiore perdita di peso. Allo stesso modo, uno studio di 8 anni su più di 50.000 donne ha rilevato che gli alimenti ad alto contenuto calorico portano a un aumento di peso maggiore.
Svantaggi
Sebbene la dieta volumetrica possa essere efficace per i benefici per la salute e la perdita di peso, richiede una buona comprensione della volumetrica, che implica l'apprendimento dei livelli calorici degli alimenti in relazione alle dimensioni delle porzioni e ai livelli di nutrienti.
Questo potrebbe essere più facile per alcuni rispetto ad altri.
8. La dieta Mayo Clinic
La Mayo Clinic Diet è stata creata dalla rispettabile organizzazione medica con lo stesso nome.
Come funziona
Progettata per essere un cambiamento nello stile di vita rispetto a una soluzione rapida, la dieta Mayo Clinic si concentra sulla sostituzione dei comportamenti meno sani con quelli che hanno maggiori probabilità di supportare la longevità e la perdita di peso.
Invece di vietare determinati alimenti, la Mayo Clinic Diet utilizza una piramide per incoraggiare l'esercizio e illustrare le quantità di alimenti che dovresti consumare.
Frutta, verdura e attività fisica costituiscono la base della piramide, seguiti dai carboidrati nello strato successivo, quindi proteine e latticini, grassi e infine dolci.
La dieta si compone di due fasi. Una fase iniziale di 2 settimane progettata per avviare la tua perdita di peso introducendo 5 abitudini più sane e incoraggiandoti a rompere 5 abitudini meno sane comuni.
La seconda fase è più un cambiamento dello stile di vita progettato per essere seguito a lungo termine, incoraggiando l'educazione su scelte alimentari nutrienti e dimensioni delle porzioni oltre ad essere fisicamente attivi.
Vantaggi per la salute
Sono disponibili poche ricerche sui benefici per la salute della dieta Mayo Clinic.
Tuttavia, la Mayo Clinic dice agli utenti di aspettarsi circa 10 libbre di perdita di peso durante le prime 2 settimane e fino a 2 libbre durante la seconda fase.
Poiché le diete ricche di fibre possono aumentare la sazietà facendoti sentire più pieno, la dieta Mayo Clinic può contribuire alla perdita di peso. Può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Inoltre, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico durante una dieta ipocalorica è più efficace nel promuovere la perdita di peso rispetto alla sola dieta.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia della dieta Mayo Clinic per la perdita di peso.
Svantaggi
Sebbene la versione digitale del programma includa piani pasto, ricette, un tracker alimentare, sessioni di gruppo virtuali, allenamenti a casa e altro, l'accesso al programma ti costerà mensilmente.
9. Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete low carb sono tra le diete più popolari per la perdita di peso. Gli esempi includono la dieta Atkins, la dieta chetogenica (cheto) e la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (LCHF).
Alcune varietà riducono i carboidrati più drasticamente di altre. Ad esempio, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta cheto limitano questo macronutriente a meno del 10% delle calorie totali, rispetto al 30% o meno di altri tipi.
Come funziona
Le diete low carb limitano l'assunzione di carboidrati a favore di proteine e grassi.
In genere sono più ricchi di proteine rispetto alle diete povere di grassi, il che è importante, poiché le proteine possono aiutare a frenare l'appetito, aumentare il metabolismo e preservare la massa muscolare.
Nelle diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto, il tuo corpo inizia a utilizzare gli acidi grassi anziché i carboidrati per produrre energia convertendoli in chetoni. Questo processo è chiamato chetosi.
Vantaggi per la salute
La ricerca suggerisce che le diete povere di carboidrati possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi i livelli elevati di colesterolo e pressione sanguigna. Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Molti studi indicano che le diete povere di carboidrati possono aiutare a perdere peso e possono essere più efficaci delle diete convenzionali a basso contenuto di grassi.
Ad esempio, una revisione di 53 studi composti da 68.128 partecipanti ha rilevato che le diete povere di carboidrati comportano una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle diete povere di grassi.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere abbastanza efficaci nel bruciare il grasso della pancia dannoso.
Svantaggi
In alcuni casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Anche le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono essere difficili da seguire e causare disturbi digestivi in alcune persone.
In situazioni molto rare, seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati può causare una condizione nota come chetoacidosi, una pericolosa condizione metabolica che può essere fatale se non trattata.
La linea di fondo
Molte diete possono aiutarti a perdere peso e offrire benefici per la salute unici.
Alcuni dei piani alimentari più popolari includono la dieta mediterranea, WW (Weight Watchers), la dieta MIND, la dieta DASH, il digiuno intermittente, le diete a base vegetale, le diete povere di carboidrati, la dieta Mayo Clinic e la dieta volumetrica.
Mentre tutte le diete di cui sopra hanno dimostrato di essere efficaci per la perdita di peso, la dieta che scegli dovrebbe dipendere dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze alimentari. In questo modo avrai maggiori probabilità di mantenerlo a lungo termine.
E prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova dieta, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico della tua storia di salute personale. Possono aiutarti a decidere quale piano funzionerebbe meglio per te.
Inoltre, una volta che hai deciso di iniziare una nuova dieta, un dietista registrato può aiutarti a navigare tra le nuove regole e aiutarti a pianificare i pasti che desideri effettivamente mangiare.
