Gli integratori alimentari sono prodotti che le persone usano per aggiungere sostanze nutritive o altri composti ai loro corpi.
Dalle singole vitamine e minerali alle miscele di nutrienti ed erbe, sul mercato sono disponibili numerosi integratori che affermano di fornire benefici per la salute specifici.
Tuttavia, a causa della regolamentazione limitata, non è sempre chiaro quali integratori siano di alta qualità, né quali siano uno spreco di denaro o addirittura potenzialmente pericolosi.
Questa guida copre tutto ciò che devi sapere su cosa sono gli integratori e su come scegliere un prodotto sicuro e di alta qualità.
Cosa sono gli integratori, le vitamine, i minerali e le miscele proprietarie?
Gli integratori sono prodotti che vengono assunti per via orale e contengono un "ingrediente dietetico", come vitamine, minerali, erbe e prodotti botanici, aminoacidi, enzimi, probiotici, antiossidanti o altri nutrienti.
Disponibili in numerose forme, tra cui capsule, caramelle gommose, tinture, polveri e liquidi, gli integratori alimentari sono generalmente commercializzati come un modo semplice ed efficace per migliorare la salute fisica o mentale.
Altre definizioni importanti da comprendere quando si considerano gli integratori includono:
- Vitamine. Le vitamine sono nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e rimanere in salute. Molti aiutano a regolare le funzioni metaboliche vitali, inclusa la crescita, la funzione nervosa e la digestione.
- Vitamine liposolubili. Queste vitamine si dissolvono nel grasso e possono essere immagazzinate nel tuo corpo. Includono le vitamine A, D, E e K.
- Vitamine idrosolubili. Queste vitamine si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate dal corpo. Includono la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
- Minerali. I minerali sono elementi inorganici essenziali per specifiche funzioni corporee, come la crescita, la salute delle ossa e l'equilibrio dei liquidi.
- Miscela proprietaria. Una miscela brevettata è una combinazione unica di ingredienti creata da un produttore di integratori. Spesso, dall'etichetta è difficile dire quanto di ogni ingrediente contenga la miscela.
Per le persone più sane, è possibile consumare tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno attraverso la sola dieta. Tuttavia, ci sono determinate condizioni, farmaci e circostanze in cui potrebbero essere necessari integratori per soddisfare le esigenze nutrizionali.
Tuttavia, un punto chiave da sottolineare quando si parla di integratori alimentari è che sono progettati per integrare, non sostituire, nutrienti o altri composti nella dieta.
Ciò significa che anche se stai assumendo un integratore, è comunque importante consumare una dieta variata ed equilibrata, se possibile.
Nutrienti negli alimenti vs integratori vitaminici e minerali
Mangiare una varietà di cibi è il modo migliore per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni di vitamine e minerali.
Dopotutto, cibi diversi contengono quantità e combinazioni variabili di sostanze nutritive. Ad esempio, gli agrumi sono noti per essere ricchi di vitamina C, mentre le verdure a foglia sono un'ottima fonte di vitamina K.
Oltre a vitamine e minerali, gli alimenti contengono altri nutrienti essenziali, tra cui proteine, grassi sani e fibre, tutti necessari per la salute generale e il funzionamento ottimale del corpo.
Inoltre, gli alimenti a base vegetale, in particolare, sono ricchi di antiossidanti e di sostanze fitochimiche, due classi di composti che sono legati a benefici sulla riduzione dell'infiammazione e sulla protezione dalle malattie croniche.
Al contrario, gli integratori non offrono gli stessi benefici nutrizionali. Poiché hanno lo scopo di integrare, non sostituire, una dieta sana, generalmente forniscono solo quantità concentrate di nutrienti specifici.
Uno studio osservazionale condotto su 30.899 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che un'adeguata assunzione di determinati nutrienti attraverso le fonti alimentari era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache, nonché morte per qualsiasi causa.
Tuttavia, il consumo degli stessi nutrienti sotto forma di integratore non ha ridotto il rischio di morte per malattie cardiache o per qualsiasi causa.
Gli individui con carenze nutrizionali o quelli ad aumentato rischio di un'assunzione inadeguata di nutrienti, come le donne in gravidanza, possono trarre vantaggio dall'assunzione di integratori come raccomandato da un medico.
Chi ha bisogno di integratori?
In generale, l'assunzione di integratori vitaminici e minerali non è necessaria per adulti sani con un apporto adeguato di questi nutrienti. Sebbene sia preferibile assumere questi nutrienti essenziali attraverso la dieta, alcuni potrebbero avere difficoltà a farlo.
Ci sono anche alcuni casi in cui possono essere indicati supplementi. Le persone che possono beneficiare di supplementi includono:
- donne in gravidanza o allattamento
- lattanti allattati esclusivamente o parzialmente
- adulti o bambini con carenze nutrizionali diagnosticate
- individui con condizioni che causano malassorbimento dei nutrienti
- coloro che sono stati sottoposti a chirurgia bariatrica, come bypass gastrico
- adulti o bambini con accesso limitato agli alimenti
- alcuni vegani e vegetariani
Alcune carenze nutrizionali sono anche più comuni, ad esempio la vitamina D.
A differenza di altre vitamine, è difficile assumere abbastanza vitamina D dalla sola dieta. Sebbene il tuo corpo possa produrre vitamina D dall'esposizione alla luce solare, si stima che un miliardo di persone in tutto il mondo abbia bassi livelli di questa vitamina.
Indossare frequentemente la protezione solare, vivere all'estremo nord o sud dell'equatore, stare in casa e avere la pelle più scura sono tutti fattori di rischio per essere carenti di vitamina D.
Inoltre, gli anziani potrebbero non essere altrettanto efficaci nel sintetizzare la vitamina D a causa dei cambiamenti biologici nella pelle che si verificano naturalmente con l'età.
Di conseguenza, gli integratori di vitamina D sono comunemente raccomandati.
Se sei preoccupato di ottenere vitamine e minerali adeguati solo dal cibo, parla con il tuo medico per consigli personalizzati sul tipo di integratore di cui potresti aver bisogno, nonché sulla dose appropriata.
Inoltre, mentre le vitamine prenatali sono raccomandate durante la gravidanza e talvolta durante l'allattamento, queste popolazioni dovrebbero evitare gli integratori a base di erbe a meno che un medico non suggerisca diversamente.
Integratori per bambini
I bambini sani sono generalmente in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali solo attraverso una dieta variata.
Tuttavia, ci sono alcune fasce di età e circostanze in cui possono essere raccomandati integratori.
Ad esempio, l'American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini allattati parzialmente ed esclusivamente al seno ricevano circa 400 UI di vitamina D al giorno attraverso integratori fino a quando il bambino non inizia a consumare latte arricchito con vitamina D (15).
Inoltre, i bambini o gli adolescenti che seguono una dieta rigorosamente a base vegetale possono essere maggiormente a rischio di carenza di diversi nutrienti critici, tra cui vitamina B12, calcio, ferro, zinco e vitamina D.
Sebbene sia possibile che i bambini con una dieta a base vegetale ottengano abbastanza di questi nutrienti dal solo cibo, richiede un'attenta pianificazione. Di conseguenza, a seconda dei tipi di alimenti che il bambino sta consumando, possono essere indicati degli integratori.
Poiché bambini e adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli adulti, è importante parlare con un pediatra per consigli sui tipi di integratori e sui dosaggi che sono sicuri.
Regolamento degli integratori
La Food and Drug Administration (FDA) non valuta l'efficacia, la sicurezza o la qualità degli integratori alimentari - o degli ingredienti in essi contenuti - prima che entrino nel mercato.
Questo è importante da capire, poiché significa che non vi è alcuna garanzia che il prodotto contenga ciò che afferma. Inoltre, un prodotto può anche contenere quantità variabili degli ingredienti da lotto a lotto.
Sebbene la FDA richieda ai produttori di integratori di aderire alle attuali buone pratiche di fabbricazione (CGMP), che hanno lo scopo di garantire la qualità e la sicurezza di questi prodotti, la conformità non è sempre applicata.
Il modo migliore per garantire la qualità di un prodotto è cercarne uno certificato da un'azienda terza.
Test di terze parti
Il test di terze parti non è richiesto dalla legge.
Tuttavia, alcuni produttori di integratori scelgono volontariamente di sottoporsi a test per dimostrare il loro impegno a produrre prodotti di alta qualità.
Un indicatore oggettivo della qualità del prodotto è un certificato di analisi (COA), che viene rilasciato da una società di terze parti indipendente, come NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) o ConsumerLab.
La maggior parte dei prodotti che sono stati certificati da una di queste società di terze parti sono stati testati per uno o più dei seguenti (25):
- Il supplemento contiene quanto riportato in etichetta e negli importi indicati
- I prodotti sono standardizzati da lotto a lotto.
- Il supplemento è privo di livelli dannosi di contaminanti o altri potenziali contaminanti di farmaci.
- Il prodotto non contiene ingredienti non dichiarati.
Inoltre, se sei un atleta, può essere utile cercare prodotti certificati NSF per lo sport. Questa certificazione garantisce che il prodotto sia privo di oltre 270 sostanze vietate o vietate dalla maggior parte delle principali organizzazioni sportive (26).
Potenziali problemi con l'assunzione di integratori
Sebbene gli integratori contengano ingredienti che si trovano negli alimenti, ci sono potenziali problemi di sicurezza da considerare prima di assumere quantità concentrate di questi ingredienti sotto forma di integratore.
Possibili interazioni
Oltre a parlare con il tuo medico del tipo di integratore che sei interessato a prendere, è fondamentale chiedere informazioni su eventuali potenziali interazioni.
Gli ingredienti negli integratori, tra cui vitamine, minerali, erbe e altri prodotti botanici, possono avere conseguenze negative non intenzionali se combinati con alcuni farmaci, altri integratori, alimenti e alcol.
Ad esempio, gli integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di sanguinamento in coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue, mentre gli integratori di calcio possono limitare l'efficacia degli antibiotici e ridurre l'assorbimento del ferro da alimenti e integratori.
Alcuni supplementi possono anche influenzare l'accuratezza dei risultati di laboratorio.
Ad esempio, la FDA ha emesso un avviso che gli integratori contenenti biotina (vitamina B7) possono falsamente ridurre i risultati di laboratorio a base di troponina, un importante biomarcatore utilizzato per diagnosticare gli attacchi di cuore.
Gli integratori contenenti erbe e prodotti botanici possono essere particolarmente preoccupanti, poiché è stato dimostrato che molti interagiscono con vari farmaci. Inoltre, molte erbe non hanno ricerche sufficienti sull'uomo per confermare potenziali interazioni ed effetti collaterali.
Ingredienti che possono diventare tossici nel tempo o ad alte dosi
Una preoccupazione relativa al consumo di vitamine e minerali attraverso gli integratori piuttosto che dagli alimenti è l'aumento del rischio di consumare una quantità troppo alta o che potrebbe diventare tossica nel tempo.
Oltre alle quantità raccomandate, molte vitamine e minerali hanno quello che viene chiamato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL è la quantità di assunzione più alta del nutriente che è improbabile che causi effetti collaterali negativi nella popolazione generale.
L'UL per vitamine e minerali varia in base all'età e al sesso. Esistono anche raccomandazioni UL separate per le donne in gravidanza o che allattano.
Le vitamine liposolubili sono particolarmente preoccupanti per quanto riguarda il rischio di tossicità, poiché quantità eccessive possono accumularsi ed essere immagazzinate nel tuo corpo.
In particolare, il consumo eccessivo di vitamine A, D ed E può essere tossico, causando effetti collaterali come battito cardiaco irregolare, danni agli organi, emorragie, ictus emorragico e, in casi estremi, anche coma e morte.
Poiché le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nel tuo corpo, è meno probabile che causino tossicità da un sovradosaggio.
Detto questo, l'assunzione costante di dosi molto elevate di vitamine idrosolubili può comunque causare disturbi digestivi, danni al fegato e persino danni neurologici potenzialmente irreversibili.
A meno che sotto la supervisione di un medico, è importante non superare l'UL di vitamine o minerali. Mentre alcuni effetti collaterali possono essere lievi, altri possono essere più gravi.
Inoltre, poiché l'UL per i bambini è spesso molto più basso che per gli adulti, i bambini sono particolarmente a maggior rischio di sovradosaggio e tossicità.
Per motivi di sicurezza, assicurarsi di conservare sempre gli integratori fuori dalla portata dei bambini. Questo è particolarmente importante per le vitamine gommose, poiché il loro sapore dolce può piacere ai bambini.
Può avere effetti collaterali negativi
Gli integratori alimentari possono causare effetti collaterali negativi, anche se assunti alle dosi consigliate.
Gli effetti collaterali segnalati sono spesso lievi, come nausea, diarrea o mal di testa. In particolare, gli integratori di ferro sono noti per causare disturbi digestivi.
Tuttavia, alcuni ingredienti negli integratori, in particolare le erbe, possono avere effetti collaterali più gravi, come reazioni allergiche, aumento della pressione sanguigna e battito cardiaco elevato o irregolare.
Potrebbe non essere efficace
Poiché gli integratori alimentari sono soggetti a una regolamentazione abbastanza limitata, c'è anche il rischio che il prodotto contenga meno ingredienti di quanto afferma.
Oltre a non far valere i tuoi soldi, questo può essere potenzialmente pericoloso nelle persone che fanno affidamento sull'integratore per soddisfare i loro bisogni nutrizionali essenziali.
È anche importante prestare attenzione alle affermazioni sul prodotto. A causa delle normative della FDA, i produttori non possono affermare che il loro prodotto curi, tratti o riduca il rischio di una specifica malattia o condizione a meno che non sia stato dimostrato dalla ricerca in tal senso.
Tuttavia, possono includere affermazioni strutturali o funzionali, che descrivono come gli ingredienti nel prodotto possono influenzare i sistemi o gli organi del tuo corpo.
Ad esempio, un integratore può dire che supporta i livelli di energia. Tuttavia, questa affermazione non richiede che il prodotto sia stato scientificamente provato per aiutare a migliorare i livelli di energia. Di conseguenza, non vi è alcuna garanzia che l'assunzione del supplemento comporterà il beneficio desiderato.
Precauzioni sulle società di marketing multilivello che vendono integratori
La domanda di prodotti per la salute e il benessere continua a crescere e uno dei risultati di questa domanda è stato un aumento delle aziende di integratori di marketing multilivello (MLM).
Sebbene vi siano variazioni nella struttura esatta, i MLM operano utilizzando un modello di business in cui rappresentanti indipendenti e non salariati guadagnano entrate di affiliazione vendendo i prodotti di una società specifica.
Alcune aziende utilizzano anche un sistema di commissioni a forma di piramide in cui il rappresentante guadagna denaro aggiuntivo reclutando e vendendo a nuovi rappresentanti.
A causa della popolarità di vitamine, minerali e altri integratori, molte aziende MLM offrono una varietà di prodotti di integratori, molti dei quali sono spesso pubblicizzati come modi per aumentare vari aspetti della salute o supportare la perdita di peso.
Alcune società di MLM comuni che potresti incontrare includono Herbalife, Shaklee, Amway e Plexus.
Sebbene alcuni prodotti possano essere perfettamente sicuri, molti prodotti venduti da MLM non sono testati da terze parti per la sicurezza o l'accuratezza. Di conseguenza, potresti finire per spendere molti soldi per un prodotto inefficace o di bassa qualità (48).
Inoltre, questi prodotti contengono spesso un mix di erbe e altri prodotti botanici, molti dei quali non hanno dimostrato di essere sicuri per l'uso a lungo termine. Questi integratori possono anche contenere livelli potenzialmente pericolosi di vitamine e minerali (48).
Infine, gli ingredienti utilizzati in questi prodotti non sono sempre di alta qualità e possono includere coloranti, aromi e additivi artificiali.
Nel complesso, quando si acquistano integratori da un'azienda MLM, è comunque importante cercare indicatori di sicurezza e qualità, inclusi l'elenco degli ingredienti, il dosaggio e la certificazione di test di terze parti.
Altri fattori da considerare
Sicurezza e qualità sono i fattori più importanti da considerare quando si acquistano vitamine e integratori. Tuttavia, ci sono anche altri aspetti su cui riflettere.
Ad esempio, alcuni rivestimenti e ingredienti aggiunti negli integratori possono essere derivati da prodotti animali. Di conseguenza, se stai seguendo una dieta vegana, ti consigliamo di cercare prodotti certificati vegani.
Allo stesso modo, gli integratori possono contenere glutine o altri allergeni comuni, come soia o latticini.
Ai sensi della legge sull'etichettatura degli allergeni alimentari e sulla protezione dei consumatori, gli alimenti e gli integratori alimentari sono tenuti a dichiarare esplicitamente la presenza di uno qualsiasi degli otto principali allergeni.
Chi è celiaco o intollerante al glutine dovrebbe scegliere un prodotto certificato senza glutine.
Leggi questa guida per ulteriori informazioni su cosa cercare sulle etichette degli integratori.
Altri aspetti da considerare includono la frequenza con cui devi ricordarti di prenderlo e la forma che preferisci, come un liquido, una compressa, una polvere o una caramella gommosa.
Infine, anche se si tratta di un prodotto di alta qualità, è importante acquistarlo da una fonte affidabile. La maggior parte degli integratori deve essere conservata in un luogo fresco e asciutto e alcuni hanno persino bisogno di essere refrigerati.
Di conseguenza, ti consigliamo di scegliere un rivenditore di cui ti fidi per gestire correttamente i prodotti.
La linea di fondo
Si raccomanda che le persone sane soddisfino i loro bisogni nutrizionali principalmente attraverso la dieta.
Tuttavia, ci sono casi in cui possono essere indicati integratori, come carenze nutrizionali, condizioni che causano malassorbimento, accesso inadeguato al cibo e alcune fasi della vita come la gravidanza.
Poiché gli integratori sono soggetti a una regolamentazione abbastanza limitata da parte della FDA, può essere fonte di confusione capire quali integratori siano sicuri ed efficaci.
Quando acquisti vitamine e altri integratori, cerca prodotti che sono stati testati da terze parti e contengono livelli sicuri di vitamine e minerali.
A causa di potenziali interazioni e problemi di sicurezza, parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi prodotto vitaminico o integratore, specialmente se sei incinta, stai allattando al seno, stai assumendo farmaci o hai o sospetti di avere una condizione medica.
