Probabilmente hai sentito parlare della dieta mediterranea e, per una buona ragione, questo stile dietetico salutare per il cuore è associato a una varietà di benefici e può aiutare a supportare la produzione di energia, le funzioni cerebrali, livelli sani di zucchero nel sangue e altro ancora.
Ecco la tua guida per comprendere e integrare un approccio alimentare mediterraneo nella tua routine quotidiana, inclusa una lista della spesa, un menu di esempio e suggerimenti per iniziare.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è un termine usato per descrivere un modello nutrizionale basato sullo stile di vita culturale, storico, sociale, ambientale e, in definitiva, delle persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo; prendendo ispirazione da Grecia, Spagna, Italia e Francia.
Storicamente, questi paesi hanno registrato i più bassi rapporti di disparità di salute tra cui malattie cardiache, diabete e persino malattie neurodegenerative. Al contrario, negli Stati Uniti, 6 adulti su 10 lottano con una malattia cronica, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (1, 2).
Certo, è importante ricordare che quasi tutte le diete culturali hanno cibi che possono essere correlati alla salute, quindi in realtà le indicazioni sulla salute intorno alla dieta mediterranea si basano principalmente sul confronto con una dieta americana standard, spesso chiamata S.A.D. dieta.
Non sorprende che il cibo che mangiamo abbia un grande impatto sulla nostra salute. Una dieta di alta qualità (nelle giuste quantità) può aiutarci a mantenere una salute ottimale e agire come misura preventiva contro malattie metaboliche come obesità, diabete e ipertensione.
L'indottrinamento della Dieta Mediterranea negli Stati Uniti è attribuito a uno scienziato americano, Ancel Keys. Negli anni '50, Keys condusse uno dei primi studi che esaminavano la relazione tra stile di vita, alimentazione e malattie cardiovascolari tra le diverse popolazioni delle regioni mediterranee. È stato da questa ricerca che Keys è stato in grado di dimostrare scientificamente i benefici nutrizionali e per la salute della dieta mediterranea (3).
Elaboriamo piani pasto personalizzati con cibi integrali, grassi sani e proteine magre per sostenere la tua salute. La salute inizia nel tuo piatto e stiamo servendo il cibo giusto per i risultati.
Benefici per la salute della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è legata a un lungo elenco di potenziali benefici per la salute in quanto è uno dei primi modelli dietetici ad essere studiato in modo estensivo nel suo insieme, al contrario degli studi dietetici tradizionali che valutano singoli nutrienti o gruppi di alimenti in relazione allo sviluppo di malattie .
La maggior parte dei benefici sono attribuiti all'abbondanza di cibi mediterranei sani inclusi costantemente, come verdure integrali, grassi sani, oli e cereali integrali.
Promuove la salute del cuore
La ricerca mostra che una dieta mediterranea è legata a minori rischi cardiovascolari ed è vista come una dieta benefica per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari (4).
Diversi studi di grandi dimensioni hanno anche dimostrato che una dieta mediterranea può essere efficace per ridurre la circonferenza della vita, i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna e la gestione dei livelli di glucosio nel sangue, tutti fattori che influenzano la nostra salute cardiovascolare e generale (5, 6).Supporta livelli di zucchero nel sangue sani
Una dieta di alta qualità come la dieta mediterranea combinata con schemi alimentari coerenti può influenzare positivamente i nostri livelli di zucchero nel sangue e proteggerci dal diabete di tipo 2.
Diversi studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che l'adesione a una dieta mediterranea ha portato a miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e nei livelli di emoglobina A1C, marcatori utilizzati per valutare il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina (7, 8).
Protegge dal declino cognitivo
Gli studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre i fattori di rischio per malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e potenzialmente aiutare a migliorare la funzione cognitiva e la memoria (9).
Questi fattori di rischio sono simili a quelli che influenzano il nostro rischio di malattie cardiache, sebbene gli effetti neuroprotettivi di una dieta mediterranea possano essere influenzati dall'inclusione di grassi alimentari sani e, contrariamente a quanto ti è stato detto in passato, i grassi non ti fanno ingrassare.
La dieta mediterranea sottolinea il consumo di grassi di qualità ricchi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, presenti nelle alghe, nei tuorli d'uovo e nei pesci d'acqua fredda come salmone, merluzzo e sardine. È stato dimostrato che questi tipi di grassi supportano una sana funzione cerebrale, in particolare il DHA che è essenziale per la crescita e lo sviluppo funzionale del nostro cervello quando siamo più giovani (10).
Quali alimenti sono inclusi in un piano alimentare della dieta mediterranea?
Non ci sono obiettivi nutrizionali specifici attorno all'approccio della dieta mediterranea, a differenza di quando segui una dieta cheto, ma piuttosto linee guida generali per consentirti di fare le scelte migliori quando si tratta della tua dieta.
La dieta mediterranea utilizzata negli studi di ricerca delinea un'alimentazione equilibrata come segue:
Una ricca assunzione di:
- Frutta e verdura intera e ricca di fitonutrienti
- Cereali integrali
- Legumi
- Noci
- Semi
Un consumo moderato di:
- Pesce
- Frutti di mare
- Pollame
- Latticini
Un consumo limitato di:
- Carni rosse
- Zuccheri aggiunti
- Alimenti trasformati
- Oli raffinati
Lista della spesa della dieta mediterranea
Ricordare di cosa fare scorta e cosa tagliare può essere difficile. Scarica la seguente lista della spesa della Dieta Mediterranea e tienila a portata di mano per il tuo prossimo viaggio in negozio.
Guida per principianti:lista della spesa mediterranea | ||||
Verdure | Frutta | Erbe e spezie | Latticini | Legumi/cereali integrali |
Pomodori Kale Spinaci Cipolle Cavolfiore Broccoli Fiocchi Crescione Cavolo Funghi bietole svizzere Patate dolci Rape Cetrioli | Mele Fichi Uva Pesche Meloni Date Arance Pere Banane Melograno Lamponi Limoni Lime | Prezzemolo Origano Rosmarino melissa Zafferano Aglio Basilico Menta Noce moscata Cannella Pepe
| Formaggi (feta, pecorino, halloumi, ricotta, labneh, formaggi di capra ) Yogurt greco o alternative al latte Kefir Latte (latticello e puro)
| Ceci Orzo Avena Riso integrale Farro Amaranto Quinoa Chicchi Piselli Segale Pane integrale Pasta integrale |
Grassi sani | Noci e semi | Pesce e frutti di mare | Pollame/carni | |
Avocado e avocado Olio Olio Extravergine di Oliva Olive (nere, verdi, kalamata) Olio di semi di lino Olio di semi di canapa Accidenti | Mandorle Noci Noci di macadamia Nocciole Anacardi Semi di girasole Semi di zucca Semi di chia Anacardi | Omega-3 rich fish: Salmone Cod Sgombro dell'Atlantico Sarde
| Pollo e uova Anatra Turchia Manzo Agnello
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Cibi da limitare o evitare | ||||
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L'elenco degli alimenti sopra riportato fornisce uno schema generale di quali alimenti ottimizzare se stai cercando di integrare un approccio di dieta mediterranea nel tuo stile di vita.
Una delle qualità meno discusse della dieta mediterranea è il focus su cibi locali e sostenibili. Mangiare localmente non solo supporta i tuoi agricoltori e allevatori locali, ma può anche ridurre la tua esposizione a pesticidi ed erbicidi usati pesantemente nelle pratiche agricole convenzionali.
Indipendentemente da come tu decida di rifornire la dispensa e il frigorifero per la preparazione dei pasti, ecco alcune semplici linee guida su come scegliere prodotti alimentari di qualità:
- Acquista alimenti coltivati localmente da un mercato agricolo o da un'agricoltura supportata dalla comunità (CSA)
- Acquista organico quando possibile
- Quando scegli di consumare prodotti di origine animale, prova ad acquistare carne di allevamento al 100% con erba, uova e pollame allevati al pascolo e frutti di mare provenienti da fonti sostenibili.
Come iniziare una sana dieta mediterranea
Un approccio alla dieta mediterranea può aiutarti a ripensare al modo in cui pianifichi i tuoi pasti passando dalla carne come protagonista dello spettacolo a un contorno più, mentre più opzioni a base vegetale occupano il palco principale.
Ecco tre ottimi consigli per passare a una dieta mediterranea.
1. Pianifica i pasti in base ai tuoi obiettivi nutrizionali
Più riesci a pianificare un menu che corrisponda alle tue esigenze nutrizionali e ai tuoi obiettivi di salute, meno cibo tendi a sprecare e, in definitiva, migliori risultati vedrai indipendentemente dal seguire una dieta mediterranea, flessibile, vegetariana, vegana o onnivora .
Una volta identificato il tuo obiettivo di salute generale, scopri quante calorie dovresti assumere ogni giorno e quanto cibo si traduce effettivamente in.
Un approccio alla dieta mediterranea potrebbe non farti tenere traccia delle calorie, ma comprendere la gamma di calorie che devi consumare ogni giorno può aiutarti a monitorare l'assunzione di cibo e gestire il tuo percorso di salute.
Prova questo calcolatore di calorie gratuito per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in pochi minuti:
Acquisisci familiarità con gli strumenti per la porzionatura degli alimenti come misurini, cucchiai o persino una bilancia per alimenti. Quindi costruisci il tuo piano alimentare e la lista della spesa in base alla quantità che mangi effettivamente.
2. Ripensa alle porzioni del tuo piatto
Un approccio tradizionale americano potrebbe farti mettere la carne al centro del tuo piatto, ma molti piatti mediterranei danno la priorità a frutta e verdura, insieme ai cereali integrali.
Riduci l'assunzione di proteine animali aumentando il numero di frutta e verdura nel piatto insieme a una piccola porzione di cereali integrali come quinoa, riso integrale o pasta integrale.
Aumentare l'assunzione di verdure può diventare ripetitivo. Per garantire la varietà, dai un'occhiata al mercato degli agricoltori locali per qualche ispirazione stagionale nella preparazione dei pasti. Puoi anche fare il pieno di verdure a foglia come cavoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole, rucola e tarassaco!
3. Acquista alimenti mediterranei sani di base
Se sei appena agli inizi, scegli 2-3 ricette in stile mediterraneo e designale come base di partenza. Questo ti farà acquistare più ingredienti mediterranei e acquisire familiarità con i sapori e i metodi di cottura.
Ciò potrebbe includere una semplice ricetta di insalata greca, una ciotola mediterranea o persino spiedini di pollo alla griglia.
Menù di esempio per una dieta mediterranea
Queste ricette sono a base vegetale e bilanciate dal punto di vista nutrizionale per un sapore ottimale e una facile pianificazione della preparazione dei pasti.
Piano alimentare mediterraneo di un giorno | |
| Colazione | Frittata di uova al pesto Oppure Semifreddo allo Yogurt |
| Pranzo | Piatto di pollo mediterraneo Oppure spiedini di bistecca |
| Cena | Insalata di salmone e limone e parmigiano Oppure Ciotola Di Manzo Mediterranea |
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