Ogni dieta sostenibile che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine funziona su una premessa:devi mangiare meno calorie di quelle che consumi. Questo è noto come deficit calorico ed è la chiave per la perdita di peso. Anche se tali informazioni potrebbero non essere necessariamente molto utili da sole.
"Per perdere peso devi avere un deficit calorico." Sì, abbiamo capito. Ma come?
Fortunatamente, l'esperto di nutrizione Richie Kirwan è qui ancora una volta per salvare la situazione, analizzando come calcolare un deficit calorico per la perdita di peso.
Che cos'è?
Un deficit calorico è quando si abbassano le calorie al di sotto del numero di calorie di mantenimento. Ad esempio, se mangi 2000 calorie al giorno e il tuo peso rimane lo stesso, allora 2000 calorie è il numero di calorie di mantenimento. In pratica significa che le tue calorie sono equilibrate.
Se mangi 1500 calorie al giorno, ma stai ancora bruciando 2.000 calorie al giorno, allora sei in un deficit calorico e inizierai a perdere grasso corporeo.
Sebbene tu possa aumentare il numero di calorie bruciate con l'esercizio, questo è raramente sostenibile a lungo termine. Nel tempo, il tuo corpo si adatterà all'esercizio extra riducendo le calorie bruciate in altri modi.
Il principio è sempre lo stesso:restringere un gruppo alimentare per ridurre le calorie per dimagrire.
- La dieta Keto funziona perché meno carboidrati significa meno calorie
- Le diete vegane funzionano perché i prodotti vegani generalmente contengono meno calorie
- Le diete povere di grassi funzionano perché meno grassi significa meno calorie
Quindi ora conosci il segreto della perdita di grasso, non è necessario provare una dieta restrittiva per perdere peso. Hai solo bisogno di mangiare meno calorie. Dillo più forte per le persone in fondo.
Come fai a capire quanto mangiare?
Metodo uno:
Per prima cosa, calcola le calorie di mantenimento, ovvero quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo. Puoi farlo calcolando il tuo metabolismo basale (BMR) - il numero di calorie che il tuo corpo brucerebbe in un giorno normale senza considerare l'esercizio - e moltiplicandolo per un fattore di attività rilevante.
Per calcolare il tuo metabolismo basale:
Per gli uomini:(4.536 x peso in libbre) + (15.88 x altezza in pollici) – (5 x età) + 5
Per le donne:(4.536 x peso in libbre) + (15.88 x altezza in pollici) – (5 x età) – 166
Sembra lungo, ma puoi usare il telefono o una calcolatrice. Facile.
Una volta ottenuto il tuo BMR, devi moltiplicarlo per un fattore di attività.
| 1.1-1.2 | Esercizio minimo Stile di vita sedentario |
| 1.3-1.6 | Esercizio moderato |
| 1.7-2+ | Lavoro molto attivo/attivo |
Moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato sopra. Questo ti darà un'idea approssimativa del tuo dispendio energetico giornaliero totale (o TDEE, se preferisci gli acronimi).
È importante ricordare che un calcolatore di calorie ti fornisce solo una stima di ciò che dovresti mangiare.
Metodo due:
Il modo migliore per calcolare le calorie
- Controlla il tuo peso
- Traccia le tue calorie
- Riduci un po' le calorie finché il tuo peso non inizia a diminuire
Raggiungere un plateau
Dopo un po', la velocità con cui stai perdendo peso rallenterà e alla fine potrebbe fermarsi del tutto. Questo perché il tuo tasso metabolico si adatta in modo da non bruciare tante calorie. A questo punto, l'unica cosa che puoi fare è ridurre ulteriormente le calorie per raggiungere nuovamente un deficit.
Porta un messaggio a casa
Richie ha fornito la formula:tutto ciò che devi fare è decidere in quale deficit vuoi essere. Più alto è il deficit, più velocemente perderai peso. Ma sarà un po' uno shock per il tuo sistema. Richie è un grande sostenitore delle vittorie lente e costanti, riducendo le calorie un po' alla volta. Ma dipende interamente da ciò che funziona per te.
Abbiamo reso questo suono piuttosto semplice. Speriamo comunque... Ma in pratica, perdere peso è difficile. Non picchiarti se sbagli. Stabilisci piccoli obiettivi a cui puoi attenerti e alla fine ci arriverai.
