Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a regolare molte importanti funzioni del corpo, tra cui la sintesi proteica muscolare, la funzione nervosa e muscolare, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna. Questi alimenti ricchi di magnesio aiuteranno a tenere tutti sotto controllo.
La quantità raccomandata di magnesio che dovremmo consumare dipende dalla nostra età e sesso. Per i maschi di età compresa tra 18 e 30 anni, la RDA per è di 400 mg ed è di 310 mg per le femmine della stessa fascia di età. La RDA per i maschi sopra i 30 anni è 420 mg e per le femmine è 320 mg.
La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, affaticamento, debolezza e problemi gastrointestinali come nausea e vomito, quindi è importante assumerne abbastanza nella nostra dieta. In questo articolo presenteremo 10 alimenti che possono aumentare l'assunzione di magnesio.
10 cibi ricchi di magnesio
1. Semi di zucca
Magnesio per 100 g =270 mg
Un cucchiaio di semi di zucca contiene 32 mg di magnesio, 3 g di proteine e 0,8 g di fibre ed è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale di insalate e altri pasti. I semi di zucca contengono anche altri minerali, come fosforo, rame, zinco e ferro.
2. Semi di Chia
Magnesio per 100 g =308 mg
Un cucchiaio di semi di chia fornisce 31 mg di magnesio e 4 g di fibre, il che li rende un'ottima opzione per aumentare il contenuto giornaliero di fibre. I semi di chia sono anche una fonte di acidi grassi omega-3, che sono stati associati a una vasta gamma di benefici per la salute. Altri minerali chiave nei semi di chia includono selenio, rame, zinco, ferro e manganese.
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3. Mandorle
Magnesio per 100 g =270 mg
Le mandorle sono una buona fonte di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi e forniscono 27 mg di magnesio ogni 10 mandorle intere. Le mandorle sono anche una fonte di triptofano, che aiuta il tuo corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica che aiuta il tuo corpo a regolare l'umore e il sonno.
4. Spinaci
Magnesio per 100 g =80 mg
Oltre ad essere una buona fonte di magnesio, gli spinaci sono ricchi di vitamina K, che svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C e ferro, entrambi importanti per la produzione di energia.
5. Fagioli neri
Magnesio per 100 g =49 mg
Mezza lattina di fagioli neri scolati (120 g) contiene 60 mg di magnesio. I fagioli neri sono anche una buona fonte proteica vegana e vegetariana, con 8 g di proteine ogni 100 g. I fagioli neri sono anche ricchi di fibre, che sono importanti per mantenere un sano sistema digestivo. Poiché sia le fibre che le proteine hanno un forte impatto sulla sazietà, includere i fagioli neri nei pasti può aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà.
6. Fagioli edamame
Magnesio per 100 g =64 mg
Una porzione tipica (80 g) di fagioli edamame contiene 51 mg di magnesio ed è un altro buon esempio di fonte proteica di origine vegetale, con 9 g in una porzione da 80 g. I fagioli di edamame sono anche ricchi di fibre (5 g per 100 g) e una buona fonte di zinco, ferro, vitamina K1 e vitamina B9.
7. Riso integrale, cotto
Magnesio per 100 g =48 mg
il riso è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico che fornisce 44 g di carboidrati e 72 g di magnesio in una porzione cotta di medie dimensioni (150 g). Il riso integrale contiene anche altri importanti minerali, come fosforo, manganese e zinco, ed è una fonte particolarmente buona di vitamina B3 (niacina), che può aiutare a migliorare il colesterolo.
8. Avocado
Magnesio per 100 g =25 mg
Una porzione di avocado raccomandata dal NHS è di 70 g (circa mezzo avocado), che fornisce 17,5 mg di magnesio e altre importanti vitamine (comprese le vitamine del gruppo B e la vitamina E). Come noci e semi, anche l'avocado è una fonte di grassi monoinsaturi.
Tuttavia, gli avocado non sono ottimi solo per il magnesio...
9. Latte di soia
Magnesio per 100 ml =15 mg
Mezza pinta di latte di soia (268 ml) contiene 48 mg di magnesio. Come il latte vaccino, anche il latte di soia è una buona fonte di calcio, che aiuta a mantenere la densità minerale ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi. Inoltre, il latte di soia è una buona fonte di B12, necessaria per la produzione di energia. La B12 può essere spesso difficile da ottenere con una dieta vegana/vegetariana, quindi il latte di soia può essere un buon modo per aumentare l'assunzione di B12.
10. Burro di arachidi
Magnesio per 100 g =180 mg
Il burro di arachidi è ricco di magnesio (32 mg per cucchiaio) e di una miriade di altri micronutrienti chiave, come la vitamina B7, la vitamina B3 e il manganese. Come le mandorle e altre noci, anche il burro di arachidi è una buona fonte di triptofano. A causa dell'alto contenuto di grassi, il burro di arachidi è anche ricco di calorie, con 114 kcal per ogni cucchiaio. Quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni se stai seguendo una dieta ipocalorica.
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Riassumi il principale vantaggio di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta:sottolinea che il magnesio è molto importante per la salute generale e che sebbene la migliore fonte di magnesio provenga dalla tua dieta, puoi anche scegliere di assumere un integratore di magnesio per coprire tutte le tue basi.
Il magnesio è richiesto in un'ampia gamma di funzioni corporee chiave, tra cui la sintesi proteica muscolare, il controllo del glucosio e la regolazione della pressione sanguigna, con una carenza che aumenta le possibilità di affaticamento, debolezza muscolare e problemi gastrointestinali.
Mentre puoi trovare magnesio negli alimenti elencati in questo articolo e in molte altre fonti alimentari, è anche possibile consumare un integratore di magnesio per assicurarti di assumere abbastanza di questo minerale chiave, che è vitale per la salute.
