Una delle maggiori preoccupazioni tra coloro che sono inclini a una dieta vegana o vegetariana è se assumeranno o meno proteine a sufficienza. Colpo di scena a sorpresa:le piante ne sono cariche. "Le proteine si trovano letteralmente in ogni singolo alimento vegetale intero, persino nel caffè!" afferma Whitney English, RD, dietista nutrizionista registrata e autrice di The Plant-Based Baby &Toddler . "Si può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno proteico mangiando una varietà di piante come fagioli, alimenti a base di soia, noci, semi e cereali integrali."
Gli esperti aggiungono che non hai bisogno di tante proteine come potresti pensare. La donna media richiede solo circa 46 grammi di proteine al giorno. E, a proposito, non c'è bisogno di prendere in considerazione l'idea di diventare completamente vegani o vegetariani per apprezzare quante proteine puoi ottenere - e probabilmente hai ottenuto - da fonti vegetali. Sapere questo può ispirarti a ricalibrare il modo in cui bilanciare il piatto, aggiungendo gradualmente un rapporto più alto di opzioni a base vegetale al maiale (solo per dire!).
Un consiglio però:salta le carni finte e attieniti a vere fonti proteiche vegetali. "Raccomando di assumere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari integrali piuttosto che dalle proteine vegetali pesantemente trasformate come prodotti a base di carne imitati o persino proteine in polvere", afferma Claire Carlton MS, RD, LD/N, con sede nella Carolina del Nord dietista nutrizionista iscritto all'albo ed esperto di salute dell'apparato digerente. "[Le alternative alla carne] vanno bene ogni tanto se ti piacciono, ma hanno meno fibre, vitamine e minerali rispetto ai cibi veri". Per aiutarti a raggiungere la tua quota proteica, dai un'occhiata a queste potenti fonti vegetali.
01 del 06Fagioli
Ricetta di fagioli neri Big-Batch 
Quando si tratta di longevità, i legumi sono considerati il superfood definitivo. "Sono le fonti più nutrienti di proteine vegetali, ricche di fibre e vitamine del gruppo B", spiega Carlton. Le lenticchie contengono circa 18 grammi per tazza, mentre i fagioli neri contengono circa 15 grammi, ed entrambi possono essere utilizzati in zuppe, insalate o trasformati in taco "carne".
02 del 06Soia e prodotti a base di soia
Ricetta zuppa di noodle al tofu croccante Sebbene sembri esserci qualche controversia sui prodotti a base di soia, in forma organica e integrale, sono una fonte proteica ricca di nutrienti e potente, con circa 18 grammi di proteine per tazza. Che si tratti di immergersi in una ciotola di edamame al vapore, di gettare fagioli sgusciati in un'insalata o di cucinare del tofu o del tempeh, i cibi derivati dalla soia ti danno anche una buona dose di omega-3, ferro, vitamine del gruppo B e sostanze fitochimiche antiossidanti.
03 del 06Semi
Ricetta di semi di zucca arrostiti Nonostante siano minuscoli, i semi sono un'efficiente fonte di proteine, facilmente aggiunti alla farina d'avena, ai frullati e alle zuppe. L'inaspettato capofila:i semi di canapa (disponibili anche sotto forma di olio), con 6 grammi di proteine in soli 2 cucchiai. "La canapa è una proteina completa, che fornisce tutti gli aminoacidi, inclusi tutti i 9 aminoacidi essenziali", spiega Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, medico di medicina funzionale e nutrizionista clinico con sede in California. I semi di canapa forniscono anche omega-3, oltre ad altre vitamine come magnesio e ferro. Più di un nome familiare, semi di chia e semi di zucca racchiudono anche un pugno denso di nutrienti, entrambi con circa 5 grammi di proteine in 2 cucchiai.
04 del 06Frutta a guscio e burri di noci
Che sia cosparso sulla tua insalata, abbellire una fetta di pane Ezekiel o recitare in un frullato, noci come mandorle, arachidi (tecnicamente un legume), noci pecan e noci sono superstar. Un quarto di tazza di noci crude contiene da 4 a 10 grammi di proteine (le arachidi ne contengono 9,5), mentre 2 cucchiai di burro di noci contengono da 7 a 8 grammi di proteine.
05 del 06Cereali integrali
Ricetta del miscuglio di cereali Big Batch Un cereale ricco di proteine suona come un ossimoro, ma i cereali integrali sono carboidrati sani che offrono molto più di quanto pensi. In effetti, la tua farina d'avena mattutina contiene circa 12 grammi di proteine in una tazza, che equivale a due uova! Mescola un po' di burro di noci e latte di soia nella farina d'avena e inizierai la giornata con oltre 20 grammi di proteine, dice Petersen.
Anche i grani antichi ricchi di nutrienti sono fortissimi. Il farro, che può essere utilizzato come base per i tradizionali piatti di "riso" come il risotto, contiene circa 11 grammi di proteine in una tazza cotta. Usata in pasticceria, la farina di farro ha 25 grammi di proteine per tazza. Una tazza di quinoa cotta ha circa 8 grammi. Ecco un elenco completo dei cereali integrali più sani in circolazione.
06 del 06Verdure (Sì, Verdure)
Anche le tue verdure verdi (e marroni) sane forniscono abbondanti dosi di proteine. I piselli hanno circa 9 grammi in una tazza e sono ricchi di fibre e vitamine. Una patata intera ha circa 7 grammi di proteine e gli spinaci ne hanno 6 grammi per tazza. Quindi, che tu stia preparando un sostanzioso stufato o una ciotola piena di cereali e verdure, otterrai molte più proteine vegetali di quanto pensi.
