Il digiuno intermittente, o come ci piace chiamarlo, il banchetto intermittente, è una delle tendenze di salute e fitness più popolari. E giustamente! Numerosi studi stanno rivelando come il digiuno intermittente giovi alla nostra salute riducendo l'infiammazione, favorendo la perdita di peso, aumentando la funzione cerebrale e promuovendo il rinnovamento cellulare. .
Ciò che molte persone non si rendono conto è che il "festino" intermittente non è una dieta ipocalorica. È un modo per risintonizzare i nostri corpi praticando il modello di digiuno e festa in cui si sono evoluti i nostri antenati.
Idealmente, praticare IF significa consumare banchetti di cibi ricchi di nutrienti che reintegrano il tuo corpo con grassi animali sani, proteine e micronutrienti biodisponibili.
In questo articolo, esploreremo le origini del digiuno intermittente, nonché i benefici, i vari regimi o piani di digiuno/festa e le cose a cui prestare attenzione.
Entriamo in questo modo di mangiare che considera quando mangi importante quanto ciò che ea t .
Digiuno ed evoluzione umana
Sebbene il digiuno intermittente sia una tendenza moderna, la sua efficacia è legata ai nostri schemi alimentari ancestrali.
Una nuova ricerca rivela che per quasi 2 milioni di anni gli esseri umani sono stati predatori all'apice che cacciavano grandi prede per il cibo e digiunavano tra una caccia e l'altra di successo. Allora la terra pullulava di enormi prede chiamate megafauna.
Quando si mangia un mastodonte, ad esempio, non è necessario razionare il cibo e non c'è modo di conservarlo. Quindi una caccia significava una festa. Ma una volta divorato il cibo, i nostri antenati sarebbero dovuti uscire e cacciare di nuovo. Anche durante questo periodo di abbondanza animale, cacciare animali di grossa taglia era difficile e non sempre fruttuoso.
Il tempo trascorso tra le cacce (e le feste) segnava periodi di digiuno intermittente.
Alla fine, nel corso degli eoni dell'evoluzione umana, gli uomini e le donne il cui cervello e il cui corpo funzionavano meglio negli stati di digiuno erano i migliori nel cacciare e raccogliere cibo. E quindi il migliore per sopravvivere e riprodursi.
Oggi possiamo ancora vedere questo adattamento a un ciclo festoso e veloce di mangiare nel modo in cui i nostri corpi:
- immagazzina facilmente il grasso:la nostra fornitura di carburante tra una caccia e l'altra
- andare facilmente in chetosi:come abbiamo convertito il grasso immagazzinato e il grasso che mangiavamo in carburante quando i carboidrati e le calorie di qualsiasi tipo erano scarsi.
Ci sono anche prove che non digiuna può renderci più stupidi perché i nostri cervelli sono programmati per funzionare in modo ottimale durante i periodi di scarsità di cibo.
Il digiuno nella storia
Sebbene la nostra capacità di digiunare sia un adattamento che ci ha aiutato a sopravvivere, anche gli antichi umani hanno riconosciuto i benefici del digiuno mirato e intenzionale.
Ippocrate, il padre della medicina moderna, raccomandava il digiuno ai suoi pazienti per numerosi problemi di salute. E il filosofo greco Platone usò il digiuno per ottenere un'energia fisica e mentale superiore. Ad oggi 1,8 miliardi di musulmani praticano una versione rituale del digiuno intermittente durante il mese di Ramadan.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modo per imitare i modelli alimentari ancestrali al fine di ottimizzare la salute e il benessere.
In parole povere, questo significa alternare periodi in cui si mangia e non si mangia.
Quando si segue un piano IF, solidi benefici per la salute possono includere:
- supporta la combustione dei grassi e la perdita di peso
- regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi
- ridotto rischio di malattia coronarica
- aumento della massa muscolare magra
- stimolazione degli ormoni della crescita umani
- attivazione della produzione di cellule staminali
- ridotto rischio di cancro
- supporta un'alimentazione consapevole
Sembra allettante, vero? Allora come lo fai? Diamo un'occhiata ad alcuni dei metodi più popolari.
Piani di digiuno intermittente
Ci sono molti piani IF diversi. Ognuno comporta la suddivisione di un giorno o di un numero di giorni in volte in cui mangi e non mangi.
Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni popolari piani di digiuno intermittente.
Il piano OMAD (un pasto al giorno)
OMAD sta per Un pasto al giorno. Richiede di ottenere tutte le calorie entro una finestra di 1 ora. È l'approccio definitivo al digiuno intermittente e probabilmente offre il massimo beneficio. Se sei seriamente intenzionato a ottimizzare la tua salute, dovresti impegnarti per OMAD almeno 5 giorni a settimana.
Con OMAD è fondamentale selezionare cibi ricchi di nutrienti per soddisfare i fabbisogni calorici e nutritivi. Questo piano alimentare OMAD ti aiuterà!
La maggior parte delle persone su OMAD preferisce anche posizionare la finestra per mangiare a mezzogiorno o verso la fine della giornata, ma non così tardi da interferire con la digestione prima di coricarsi.
Il piano di digiuno intermittente 16/8
Questo piano di digiuno intermittente salta la colazione e mangia entro un periodo di 8 ore, ad esempio dalle 12 alle 20. Tra la finestra per mangiare, digiuni per 16 ore.
Piano di digiuno intermittente Eat-Stop-Eat
Questo semplice piano di digiuno intermittente prevede di non mangiare per 24 ore una o due volte alla settimana.
Piano di digiuno del ritmo circadiano
Ritmo circadiano Il digiuno comporta il mangiare durante le ore diurne, quando la digestione e il metabolismo sono più attivi. E il digiuno dopo le 19 quando il metabolismo rallenta naturalmente.
Piano del brunch veloce (aka 12-14 ore veloce)
Questo digiuno comporta 12-14 ore di digiuno che terminano con una colazione tardiva o un brunch. Ad essere onesti, non siamo esattamente sicuri di come alcune persone considerino questo digiuno.
I 10 principali vantaggi del digiuno intermittente
Ora che sai cos'è IF e come farlo, diamo un'occhiata più da vicino ai possibili benefici del digiuno intermittente.
1.Supporta il consumo di grassi e la perdita di peso
È stato dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso, aumentando la combustione dei grassi.
Come funziona?
Quando mangi, i carboidrati nel cibo vengono scomposti in glucosio (zucchero nel sangue). Ma quando smetti di mangiare ed entri in uno "stato di digiuno", il tuo corpo deve cercare diverse fonti di energia.
Il primo posto in cui gira è lo zucchero (glicogeno) immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Ma i nostri corpi hanno solo una piccola quantità di glicogeno immagazzinato:1 o 2 giorni, max.
Dopo il glicogeno, il tuo corpo inizia a scomporre il grasso immagazzinato in molecole di energia. Queste molecole sono chiamate chetoni, sostituiscono il glucosio come combustibile principale per le tue cellule.
Più ti eserciti IF più diventi sensibile all'insulina. Quando l'insulina è bassa, il tuo corpo è più bravo a bruciare i grassi.
Gli studi dimostrano che a causa di questi cambiamenti ormonali il digiuno può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14%.
Uno studio del 2012 pubblicato su Cell, che esamina gli effetti del consumo a tempo sul metabolismo cellulare ha scoperto che il digiuno intermittente era così efficace da avere il potenziale per frenare l'epidemia di obesità.
E un tipo specifico di digiuno intermittente noto come digiuno ritmico circadiano ha dimostrato di ottimizzare il tempo che si mangia per il metabolismo cellulare, supportando ulteriormente un peso sano.
E ancora un altro studio ha scoperto che il digiuno intermittente si traduce in una minore perdita muscolare rispetto alle diete ipocaloriche standard.
2. Migliora la sensibilità all'insulina
Quando mangi carboidrati il livello di zucchero nel sangue aumenta. Per ottenere quello zucchero dal sangue e nelle cellule, il tuo corpo produce l'ormone chiamato insulina.
Quando mangi una quantità cronicamente elevata di carboidrati, come la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard, stai producendo livelli cronicamente elevati di insulina. Alla fine, le tue cellule smettono di rispondere:hai la resistenza all'insulina.
Con l'insulino-resistenza, il livello di zucchero nel sangue rimane tossico e può portare a numerose malattie e disturbi ormonali e infiammatori come PCOS, malattie cardiache e diabete.
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua capacità di aiutare il tuo corpo a utilizzare correttamente il glucosio nel sangue, consentendo al tuo corpo di produrre meno insulina. Con meno insulina nel sangue, le tue cellule diventano più sensibili (reattive) ad essa. Gli studi dimostrano che una ridotta insulina può anche avere effetti positivi sulla memoria.
3. Supporta il rinnovo e la riparazione cellulare
Come la figura mitica della fenice, quando si tratta delle nostre cellule, morte e rinascita sono un ciclo positivo. E SE lo supporta.
La ricerca ha dimostrato che il digiuno può aiutare il tuo corpo ad abbattere e distruggere le cellule danneggiate e anormali e riciclarle per produrre energia. È un processo chiamato autofagia.
Pensala come una "pulizia di primavera" cellulare. L'autofagia ha molti vantaggi tra cui la riparazione e la rigenerazione cellulare, la riduzione della crescita cellulare anormale e il mantenimento di tessuti sani.
4. Aumenta la produzione di cellule staminali
Durante il digiuno intermittente, permetti al tuo corpo di entrare in una modalità di riparazione cellulare. Poiché le cellule staminali sono il sistema di riparazione principale nel tuo corpo, quando digiuni, aumentano.
Funziona in questo modo:un corpo a digiuno riduce il consumo di energia riducendo rapidamente organi, tessuti e diverse cellule del sangue, inclusa una drammatica diminuzione del 28% dei globuli bianchi. Questa mancanza di cellule del sangue manda il corpo in modalità di riparazione, stimolando la crescita delle cellule staminali.
Gli studi dimostrano che il digiuno può aumentare le cellule staminali nei muscoli, nell'intestino e nel cervello mentre supporta la capacità del corpo di rigenerare le cellule staminali anche quando non è a digiuno.
In uno studio del MIT che esamina gli effetti del ricercatore capo di IF, David Sabatini ha concluso:"Questo studio ha fornito la prova che il digiuno induce un cambiamento metabolico nelle cellule staminali intestinali, dall'utilizzo dei carboidrati alla combustione dei grassi", afferma Sabatini. "È interessante notare che il passaggio di queste cellule all'ossidazione degli acidi grassi ha migliorato significativamente la loro funzione".
5. Aumenta l'ormone della crescita umano
Uno studio recente sugli effetti dell'IF su 200 persone ha scoperto che il digiuno per un periodo di sole ventiquattro ore aumenta l'HGH del 1300% nelle donne e del 2000% negli uomini.
Ciò è significativo perché l'HGH è essenziale per la costruzione, il mantenimento e la riparazione di tessuti sani nel cervello, nelle ossa e in altri organi. Accelera anche la guarigione delle lesioni e la riparazione muscolare, aumenta il metabolismo, aumenta la massa muscolare e aiuta a bruciare i grassi.
6. Aumenta BDNF, "Miracle-Gro for your brain"
BDNF sta per Brain-Derived Neurotrophic Factor. Questo ormone della crescita naturale è responsabile della creazione di nuovi neuroni.
Queste qualità sono il motivo per cui il neuropsichiatra di Harvard, John J. Ratey, l'ha incoronato "Miracle-Gro for the brain".
I benefici del digiuno intermittente dell'aumento del BDNF includono stati d'animo migliori, capacità cognitive migliorate, maggiore produttività e memoria migliorata. Il BDNF può anche ridurre i rischi di malattie neurodegenerative come la demenza, l'Alzheimer e il Parkinson.
Il motivo esatto per cui il digiuno intermittente aumenta il BDNF non è chiaro. Alcuni ricercatori ritengono che sia dovuto al ruolo del BDNF nella rapida formazione delle reti neurali.
Nuove reti neurali si formano quando le cellule nervose nel cervello si attivano insieme, creando un nuovo pensiero, abilità o memoria. In caso di emergenza, formiamo queste reti molto rapidamente.
Il corpo può rispondere al digiuno intermittente come una lieve emergenza che crea una buona dose di stress, preparando la mente a essere in grado di creare nuove reti neurali.
7. Riduce l'infiammazione
L'infiammazione cronica è la causa principale della malattia più mortale in tutto il mondo e il digiuno può aiutare.
Il digiuno può ridurre le attività infiammatorie e ridurre l'infiammazione cronica. Questo dà a IF il potere di migliorare quasi tutti gli indicatori di salute fisica e mentale riducendo il rischio di malattia.
Si ipotizza che l'associazione del digiuno intermittente con il microbiota intestinale, l'orologio circadiano e altri fattori dello stile di vita determinino una regolazione metabolica e impatti a valle su obesità, diabete di tipo 2 (T2D), cancro e malattie cardiovascolari (CVD).
8. Migliora l'energia e può migliorare la longevità
Il beneficio del digiuno intermittente di trasformare il tuo corpo in grasso trasformandolo in acidi grassi liberi e chetoni può aumentare i tuoi livelli di energia.
Il modo in cui funziona è che i chetoni supportano un processo chiamato mitofagia. La mitofagia è la demolizione dei mitocondri vecchi, danneggiati e disfunzionali, le fabbriche di energia di ogni cellula, e la loro sostituzione con nuovi mitocondri.
I ricercatori indicano questo processo come uno dei motivi per cui negli studi il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita dei ratti del 36-83%. Sebbene promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare effetti simili negli esseri umani
Il digiuno salva anche il tuo corpo l'energia che userebbe per la digestione. Negli studi vediamo che questa energia extra può aumentare le cellule staminali che rigenerano il rivestimento intestinale, aiutando a curare la sindrome dell'intestino permeabile.
9. Riduce la dipendenza da cibo e supporta un'alimentazione consapevole
La vita moderna è afflitta da spuntini insensati, cibo emotivo, brama e abbuffate di cibo spazzatura trasformato.
Il digiuno intermittente ci aiuta a rompere l'abitudine di fare affidamento sul cibo come stampella emotiva.
Uno studio del 2020 sul Journal of Addiction Research che ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente sulla dipendenza da cibo ha rilevato che "la maggior parte, se non tutti i sistemi di organi rispondono al digiuno intermittente in modi che consentono all'organismo di tollerare o superare" la dipendenza da cibo, per poi tornare a normale.
Lo studio rileva inoltre che dopo un periodo di digiuno, il tipo di cibo che mangi è importante per mantenere una relazione non di dipendenza con il cibo. Questi superfood sazianti possono aiutare!
E se stai cercando più supporto con la dipendenza da cibo, puoi saperne di più sul mangiare consapevole qui.
10. Trattamento e prevenzione del cancro
Sebbene la ricerca a sostegno del digiuno intermittente come efficace nel trattamento e nella prevenzione del cancro stia appena emergendo, gran parte di essa è molto positiva.
Uno studio del 2019 pubblicato sulla National Review of Cancer ha rilevato che "Le diete che imitano il digiuno (FMD) portano a ampie alterazioni dei fattori di crescita e dei livelli di metaboliti, generando ambienti che possono ridurre la capacità delle cellule tumorali di adattarsi e sopravvivere e quindi migliorare gli effetti delle terapie contro il cancro”.
Un altro studio del 2019 ha rilevato che il digiuno intermittente ha aumentato l'efficacia della chemioterapia contro le cellule tumorali proteggendo le cellule sane.
Immagine da ncbi.nlm.nih.gov
Suggerimenti per il digiuno intermittente e cose a cui prestare attenzione
I seguenti suggerimenti sul digiuno intermittente sono qui per mantenerti sano e prospero. Per le persone che mangiano molti cibi trasformati e hanno un corpo dipendente dai carboidrati, vorrai aumentare il tuo piano di digiuno intermittente con altri cambiamenti nella dieta per assicurarti di alimentare correttamente il tuo corpo.
La chetogenica mediterranea e le diete chetogeniche standard sono un ottimo punto di partenza.
Ancestrale ma non per tutti
Sebbene IF sia probabilmente un modello alimentare ancestrale, ciò non significa necessariamente che sia la migliore opzione dietetica per tutti. Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, è importante considerare sia i pro che i contro del digiuno intermittente.
Ricerche recenti stanno dimostrando che i vantaggi di IF possono dipendere da quanto tempo lo pratichi. E i risultati sono sicuramente influenzati dalla qualità e dalla quantità di cibo che mangi mentre pratichi IF.
Diamo un'occhiata più da vicino alle cose a cui prestare attenzione.
Ormoni dello stress aumentati
La preoccupazione più persistente per il digiuno intermittente è l'idea di incorrere in un debito di stress e una cascata di possibili effetti negativi associati allo stress prolungato.
Il digiuno intermittente che comporta lunghi periodi tra i pasti può stressare l'organismo a causa del fatto che il 20% delle nostre cellule cerebrali richiede glucosio (glicemia). Non possono essere alimentati dai chetoni prodotti quando il corpo a digiuno scompone gli acidi grassi. Detto questo, il tuo corpo può produrre tutto il glucosio di cui ha bisogno dalle proteine in un processo chiamato gluconeogenesi.
Tuttavia, la glicemia costantemente ridotta induce il corpo a rilasciare gli ormoni dello stress glucagone, ormone della crescita umano, epinefrina e cortisolo.
A breve termine, qualsiasi conseguenza negativa di questi ormoni dello stress è probabilmente superata dai benefici dell'IF per la salute dell'intestino, la resistenza all'insulina e la riduzione dell'infiammazione. Ma a lungo termine, questi ormoni dello stress possono portare a cambiamenti metabolici negativi.
Iperglicemia a digiuno
Sebbene sia stato dimostrato che il digiuno intermittente a breve termine aumenta la sensibilità all'insulina, ciò potrebbe non essere vero a lungo termine.
Il rilascio costante di ormoni dello stress mette il corpo in uno stato in cui anticipa la privazione. In risposta, il corpo aumenta resistenza all'insulina, mentre allo stesso tempo aumenta la gluconeogenesi (la sintesi del glucosio dalle proteine), portando a uno stato di glicemia elevata chiamato "iperglicemia a digiuno".
Questo processo ha lo scopo di conservare l'energia e immagazzinarla come grasso per sopportare future privazioni.
Deperimento muscolare
Un altro risultato dello stress metabolico può essere il deperimento muscolare.
Uno studio del 2020 che ha confrontato il digiuno intermittente con una dieta standard di 3 pasti al giorno con spuntini intermedi per 12 settimane, ha rivelato che le persone a dieta IF hanno perso significativamente più massa magra rispetto alla massa grassa rispetto a nessun partecipante IF.
È interessante notare che il ricercatore capo dello studio, un cardiologo dell'UCSF che praticava l'IF da 6 anni mentre lo consigliava ai suoi pazienti, è stato costretto a smettere di digiunare.
Sebbene IF avesse lavorato per lui, i dati negativi dello studio gli hanno fatto riconsiderare l'argomento come un fattore della sua salute. La sua conclusione:"Quasi tutto può funzionare se inizi a prestare attenzione a ciò che mangi e ad essere più premuroso e attento".
Rischi di rifornimento
Il digiuno induce atrofia controllata e morte cellulare, che possono portare alla rigenerazione e al rinnovamento cellulare. Ma è fondamentale nutrire queste cellule in crescita con cibo di qualità.
Fai attenzione che mangiare cibi trasformati ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti alla fine di un digiuno può aumentare le attività cancerose e causare lesioni precancerose soprattutto nel fegato e nell'intestino.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?
Come ogni cambiamento di dieta e stile di vita, il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
Se sei incinta o stai allattando al seno, hai un disturbo alimentare o un basso peso corporeo, è meglio non praticare il digiuno intermittente.
Anche per le persone senza condizioni preesistenti, l'IF è spesso un cambiamento radicale nel metabolismo. Questo può avere forti effetti sull'umore e sull'energia.
È importante essere consapevoli dei cambiamenti che stanno avvenendo dentro di te e cercare una consulenza professionale se le cose non vanno bene. Ci sono anche prove emergenti che IF potrebbe essere più vantaggioso a breve termine e potrebbe avere alcuni effetti negativi a lungo termine, più su questi di seguito.
Il digiuno intermittente è sicuro per le donne?
Sebbene il digiuno intermittente possa avvantaggiare entrambi i sessi, gli studi dimostrano che può avere effetti diversi su uomini e donne.
Gli uomini generalmente ottengono risultati migliori con IF rispetto alle donne e ci sono alcuni aspetti a cui le donne devono prestare attenzione. Per saperne di più, consulta il nostro articolo su SE per le donne qui
Queste differenze sono probabilmente il risultato di ormoni maschili e femminili. Il corpo femminile è più sensibile alla restrizione calorica rispetto al corpo maschile. La limitazione delle calorie colpisce l'ipotalamo insieme agli ormoni di rilascio delle gonadotropine (GnRH).
Il GnRH controlla il rilascio di due importanti ormoni riproduttivi, l'ormone luteinizzante (LH) e l'ormone follicolo-stimolante (FSH).
Quando questi ormoni vengono interrotti, può portare a una serie di problemi ormonali come la riduzione delle dimensioni delle ovaie, periodi irregolari, amenorrea, infertilità e una diminuzione della densità ossea.
Le donne possono ridurre la probabilità di effetti avversi seguendo un metodo più delicato come il digiuno in crescendo. E combinando IF con una dieta cheto (ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati). Una dieta chetogenica può proteggere le donne dallo stress ipoglicemico e dagli squilibri ormonali riproduttivi.
Digiuno intermittente:le prospettive
Il digiuno intermittente, o come ci piace dire "festeggiamento intermittente", è una tendenza dietetica emergente con radici in modelli alimentari ancestrali.
Esistono numerosi piani di digiuno intermittente e la ricerca preliminare mostra che, se praticati correttamente, possono offrire potenti benefici per la salute, soprattutto per la salute dell'intestino e durante la cura del cancro.
Va notato che i benefici del digiuno intermittente sono stati studiati principalmente in prove a breve termine. Vi sono prove emergenti che la pratica a lungo termine di IF potrebbe avere alcuni aspetti negativi di cui essere consapevoli. Tuttavia, prove aneddotiche ci dicono che ci sono decine di migliaia di persone che hanno praticato l'IF a lungo termine con zero svantaggi. La chiave per una pratica IF sicura ed efficace è ascoltare il tuo corpo.
Quando si soppesano i pro ei contro del digiuno intermittente, sembra che il digiuno intermittente a breve termine sia probabilmente un netto positivo per la maggior parte delle persone. E può essere un modo efficace per sviluppare la consapevolezza e aggirare i modelli alimentari che portano a scelte dietetiche e di stile di vita più sane.
