Seguire importanti consigli nutrizionali estivi può aiutarti a navigare attraverso i caldi mesi estivi e a mantenerti in salute, indipendentemente dai tuoi impegni.
Non lasciare che il sole e il divertimento ti distraggano da una vita sana!
Riunioni sociali, vacanze in famiglia e altri eventi possono fornire molte tentazioni.
Ma se tieni a mente questi consigli nutrizionali estivi, ottimizzerai la tua salute, il tuo benessere e la qualità generale della tua vita!
Non sai cosa cucinare? Prova queste salutari ricette estive!
I nostri 15 migliori consigli nutrizionali estivi
1. Porta un piatto sano alle riunioni sociali
Se stai partecipando a un incontro sociale in cui è coinvolto il mangiare, porta un contorno salutare da condividere.
In questo modo, se troppo del cibo offerto non è salutare, puoi ricorrere al tuo contorno nutriente come opzione per rimanere magro.
Considera di portare:
- Insalata di verdure con proteine
- Vassoio o contorno di verdure
- Piatto di frutta
- Noci miste
- Pollo o pesce alla griglia
Questi e altri alimenti ricchi di nutrienti possono aiutarti a raggiungere o mantenere il tuo peso ideale in questa stagione estiva.
Mangia cibi malsani, inclusi hot dog, marmocchi, patatine, cibi fritti, bibite e dessert disponibili negli incontri sociali con moderazione o per niente.
2. Limitare o evitare le bevande alcoliche
Un consumo eccessivo di alcol può contribuire a un aumento di peso indesiderato, poiché l'alcol contiene 7 calorie per grammo (contro 4 calorie per grammo ciascuno in carboidrati e proteine).
Anche se bere alcolici durante le riunioni sociali estive può sembrare allettante, alcune bevande miste o surgelate possono contenere fino a 500 calorie o più per porzione.
Se bevi alcolici in questa stagione estiva, fallo con moderazione e scegli bevande a basso contenuto calorico come birra leggera, un bicchierino di vino o superalcolici mescolati con bibite analcoliche, ghiaccio o acqua senza calorie.
Limita l'alcol a un solo drink o meno e consuma acqua prima e dopo aver bevuto bevande alcoliche.
3. Bere acqua in modo coerente
L'assunzione insufficiente di acqua non è solo un problema per la disidratazione, può farti assumere più calorie e ridurre gli obiettivi di gestione del peso sano e attività fisica.
Non bere abbastanza acqua durante la calura estiva può farti sentire stanco, stordito e surriscaldato durante l'esercizio.
Bere molta acqua in questa stagione estiva è un ottimo modo per mantenere alti i livelli di energia e aiutarti a mangiare di meno durante i pasti.
Quindi quanta acqua è sufficiente? La maggior parte delle donne ha bisogno di almeno 12 tazze di liquidi al giorno.
Cerca di bere 2-4 tazze d'acqua quando ti svegli e 2 tazze d'acqua prima dei pasti per rimanere idratato e ridurre il rischio di mangiare troppo.
Bevi spesso acqua durante l'attività fisica.
Un buon modo per determinare se stai assumendo abbastanza liquidi è guardare la tua urina.
Se è giallo chiaro o trasparente, probabilmente sei ben idratato! Se la tua urina è di colore giallo brillante, è ora di bere più acqua o altri liquidi.
Impara i momenti migliori per bere acqua e quando dovresti effettivamente evitare di bere troppa acqua.
4. Sii intelligente quando mangi fuori
Che tu sia in vacanza o in viaggio per un altro motivo in questa stagione estiva, o semplicemente desideri cenare fuori con gli amici, segui alcuni importanti consigli nutrizionali estivi mentre lo fai.
Gli esempi includono:
- Ordina un'insalata di verdure condita con pollo, pesce, gamberetti, uova o un altro alimento ricco di proteine
- Ordina sempre il condimento per insalata a parte
- Non ordinare cibi fritti (anelli di cipolla, patatine fritte, bastoncini di mozzarella, pollo fritto, ecc.)
- Trasmetti i dessert
- Limita o evita l'alcol
- Non ordinare pasti contenenti prosciutto, salsiccia, hot dog, salumi o altre carni altamente lavorate
- Evita ketchup, sugo, condimenti per insalate dolci e salsa barbecue quando possibile
- Scegli le zuppe a base di brodo invece delle zuppe alla crema
- Non mangiare tagli di carne grassi
In generale, mangiare a casa è più salutare che andare al ristorante, ma puoi comunque rimanere sano e magro ordinando in modo intelligente quando mangi fuori.
5. Prendi in considerazione spuntini salutari per le vacanze
Le vacanze estive non sono il momento di abbandonare la strada a un'alimentazione sana.
Fai scelte nutrienti mentre mangi fuori e prepara spuntini o pasti sani durante il viaggio.
Considera di portare con te i seguenti alimenti ricchi di nutrienti durante le tue prossime vacanze estive:
- Noci o semi
- Frutta secca o fresca
- Semelle di tacchino a basso contenuto di sodio
- Hummus con pretzel, verdure o patatine fritte
- Formaggio a pasta filata a ridotto contenuto di grassi
- Yogurt greco
- Verdure fresche
- Proteine in polvere o frullati proteici
- Chips di piselli o altre chips di verdure
- Burro di arachidi, burro di girasole o burro di mandorle
Avere spuntini sani a portata di mano durante le prossime vacanze estive è uno dei modi migliori per evitare di mangiare troppo, cenare fuori più del necessario e fare i bagagli in eccesso.
6. Scegli alimenti proteici nutrienti per grigliare
Quando cucini questa stagione estiva, evita gli hamburger tradizionali, gli hot dog, i marmocchi o altre carni altamente lavorate da grigliare.
Scegli invece pollame magro (senza pelle), pesce, frutti di mare o bistecche biologiche molto magre per ottimizzare una sana gestione del peso e ridurre il rischio di obesità, cancro e altre malattie croniche.
Gli alimenti proteici nutrienti da considerare per grigliare questa stagione estiva includono:
- Petto di pollo
- Gamberi
- Carne bovina magra allevata con erba
- Turchia
- Salmone
- Altri pesci o frutti di mare
- Hamburger di tacchino
- Hamburger vegetariani
Quando partecipi alla grigliata di un amico o di un familiare, offri di portare le tue carni se nel menu sono presenti hot dog o marmocchi. Oppure prepara le verdure da grigliare.
Prendi in considerazione zucchine, melanzane, funghi, carote, asparagi, zucca, pannocchie di mais, qualsiasi altra verdura grigliata preferita o prepara spiedini con verdure e pollame o frutti di mare.
In questo video, ti aiuteremo a separare i miti dai fatti per scoprire di quante proteine abbiamo bisogno in un giorno a seconda dei tuoi obiettivi.
7. Non rinunciare agli integratori per le donne
L'estate non è il momento di rinunciare a sane abitudini alimentari, e questo include l'assunzione di integratori alimentari per le donne per assicurarti di assumere la giusta quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.
I supplementi che le donne devono considerare, dopo aver parlato con il medico, includono:
- Probiotici
- Acidi grassi Omega-3
- Integratori multivitaminici
- Vitamina D
- Calcio
- Proteine in polvere
- Ferro
- Fibra
Ogni donna è diversa, motivo per cui il tuo medico può darti un'idea di quali nutrienti potresti essere carente.
Anche se segui una dieta ben bilanciata, a volte possono ancora verificarsi carenze nutrizionali.
Ecco perché assumere un integratore multivitaminico progettato solo per la tua età e gruppo di sesso è un utile consiglio nutrizionale estivo che puoi portare avanti tutto l'anno.
8. Mangia sano per la gestione del peso
Questa stagione estiva, soprattutto se stai cercando di dimagrire, concentrati su un'alimentazione sana per la gestione del peso seguendo alcuni importanti consigli nutrizionali estivi:
- Bevi circa 2-4 tazze d'acqua quando ti svegli e 2 tazze d'acqua prima dei pasti.
- Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici
- Riempi un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
- Mangia prima verdure non amidacee e cibi proteici
- Aggiungi grasso sano a ogni pasto
- Consumare 2-3 porzioni di latticini ricchi di calcio o equivalenti a base vegetale al giorno
- Evita gli zuccheri aggiunti e i cereali trasformati (come pane bianco e riso bianco)
Le verdure nutrienti non amidacee tra cui scegliere includono verdure a foglia, sedano, cetrioli, pomodori, peperoni, funghi, zucchine, asparagi, broccoli, cavolfiori, fagiolini e cipolle.
I cibi proteici sani includono pollo alla griglia, gamberetti, altri tipi di frutti di mare, pesce, uova, tofu, seitan, hamburger vegetariani, hamburger di tacchino e tagli biologici molto magri di carne rossa.
Gli amidi ricchi di fibre da considerare sono riso integrale, riso selvatico, quinoa, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali, patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie e altri legumi.
I grassi salutari per il cuore includono avocado, olio d'oliva, olio di cocco, olio di noci, altri oli vegetali, noci, semi, burri di noci, olive e hummus.
I latticini ricchi di calcio e gli equivalenti a base vegetale da considerare sono il latte magro, il latte di mandorle, lo yogurt greco, la ricotta a basso contenuto di grassi, lo yogurt a base vegetale e il formaggio a ridotto contenuto di grassi.
9. Mantenere un buon equilibrio elettrolitico
Mantenere l'equilibrio elettrolitico è importante quando si suda molto, soprattutto nella calda calura estiva.
L'acqua potabile è importante, ma se ti alleni o sei attivo all'aperto per lunghi periodi di tempo, considera l'aggiunta di una bevanda contenente elettroliti al tuo piano di idratazione.
Per un'attività fisica della durata di un'ora o meno, l'acqua è sufficiente.
Tuttavia, se la tua sessione di sudore dura più di 60 minuti, scegli una bevanda sportiva o un gel oltre all'acqua per mantenere i tuoi elettroliti equilibrati e i livelli di energia elevati.
10. Tieni a portata di mano frutta e verdura fresca
Tieni frutta e verdura fresca in casa o porta con te questi cibi nutrienti durante i giochi sportivi, le vacanze e le riunioni sociali dei bambini.
Ciò aiuta a soddisfare i tuoi golosi senza calorie extra, mantiene gli elettroliti bilanciati, aiuta a gestire in modo sano il peso e aiuta te e la tua famiglia a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine, minerali e fibre.
Aggiungi la frutta ai frullati proteici frullando insieme:
- Acqua
- Ghiaccio
- Proteine in polvere
- Il tuo frutto preferito
- Semi di chia o di lino
Bevi frullati proteici con frutta al posto dei pasti quando sei di fretta, in viaggio o stai cercando di perdere peso.
I frullati di frutta sono un ottimo nutrimento pre e post allenamento per te, il tuo coniuge e i tuoi figli.
Tieni a portata di mano anguria, melone, uva, banane, mele, pere, arance, kiwi o qualsiasi altro frutto preferito durante questa stagione estiva.
Prova a frullare la frutta con acqua, yogurt o latte e congelala per preparare deliziosi ghiaccioli estivi fatti in casa!
Tieni i bastoncini di carote, i gambi di sedano, i pomodorini, le fette di cetriolo, i peperoni o altre verdure fresche preferite nel tuo frigorifero (lavato e pronto da mangiare per essere afferrato dai membri della famiglia).
Incoraggia i tuoi bambini a mangiare frutta e verdura al posto di snack ipercalorici e ricchi di zuccheri.
11. Esercitati a preparare i pasti
Preparare i pasti è utile in qualsiasi periodo dell'anno, ma soprattutto durante l'estate, quando probabilmente sei sempre in viaggio, in vacanza o impegnato con le attività dei bambini.
Un consiglio nutrizionale estivo che spesso torna utile include la pianificazione dei pasti settimanali:
- Fai una lista della spesa ogni settimana
- Pianifica i pasti in anticipo
- Prepara i pasti settimanali quando hai tempo
- Lasciare raffreddare i pasti e chiuderli in contenitori ermetici
- Conserva i pasti già preparati in frigorifero per un massimo di 4 giorni o nel congelatore per diversi mesi fino a un anno.
La preparazione dei pasti durante l'estate è un buon momento per farlo, ma se puoi continua questa sana abitudine tutto l'anno!
12. Non bere le tue calorie
Potrebbe essere allettante prendere una limonata, un tè freddo o una bibita fresca durante la calura estiva.
Tuttavia, così facendo puoi accumulare calorie aggiuntive dallo zucchero aggiunto e dai chili di troppo.
Bevi invece acqua ghiacciata o caffè.
Aromatizza l'acqua con limone, lime, cetriolo, menta, anguria o altri pezzi di frutta.
Prendi in considerazione frullati ricchi di proteine per mantenerti pieno, aumentare il metabolismo e aiutarti a mantenere la massa muscolare magra senza zuccheri aggiunti e altre calorie vuote.
13. Evita di saltare i pasti
Mentre il digiuno può aiutare a perdere peso a breve termine, saltare i pasti generalmente non è l'idea migliore.
Ciò può causare affaticamento fisico e mentale e potrebbe indurti a mangiare troppo al prossimo pasto.
Consumare pasti regolari aiuta a mantenere il metabolismo in funzione.
Se digiuni, prova a mangiare in una finestra temporale di 8 ore, ma non rimanere troppe ore senza cibo.
14. Sappi che l'automonitoraggio è importante
Gli studi dimostrano che l'automonitoraggio è importante per una salute ottimale, la perdita di peso e una sana gestione del peso.
Un suggerimento nutrizionale estivo che puoi utilizzare per monitorare gli obiettivi di salute e fitness include il monitoraggio di:
- Peso corporeo
- Indice di massa corporea (BMI)
- Grasso corporeo
- Circonferenza vita
- Calorie consumate/assunzione di cibo
- Calorie bruciate/minuti di esercizio
- Pressione sanguigna
- Altri parametri di salute
Registra il cibo che mangi e quanto mangi ogni giorno, per diventare più consapevoli della qualità della dieta e controllare meglio le calorie durante i pasti.
Pesati ogni giorno, o quanto più possibile, per rimanere in pista con la perdita di peso o una sana gestione del peso.
Tieni traccia delle calorie bruciate o dei minuti di esercizio quotidiano, stabilisci obiettivi e mantieniti responsabile per raggiungerli.
15. Prova un programma di nutrizione organizzata per le donne
Se non hai già aderito a un programma di nutrizione per donne, l'estate è il momento perfetto per farlo!
Fit Mother Project è un programma di nutrizione, fitness e perdita di peso per le donne progettato specificamente tenendo conto delle esigenze delle donne.
Gli studi dimostrano che i programmi nutrizionali organizzati possono ottimizzare la perdita di peso e aiutarti a mantenerla a lungo termine.
Il progetto Fit Mother offre piani alimentari personalizzati, menu, allenamenti brucia grassi, supporto motivazionale da parte di esperti medici e molto altro.
Oltre a rispettare i suggerimenti nutrizionali estivi di cui sopra, iscriviti a Fit Mom Jumpstart gratuito!
