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È estate, quindi le giornate sono più calde e più lunghe, la combinazione perfetta per divertenti attività all'aperto... e un maggiore potenziale di danni dai raggi UV del sole, tra cui scottature, invecchiamento della pelle e un aumentato rischio di cancro della pelle. Proteggersi dai danni del sole può essere complesso, soprattutto perché alcuni comuni filtri solari contengono ingredienti rischiosi, come l'ossibenzone. In definitiva, devi soppesare i rischi con i vantaggi prima di prendere la tua decisione personale sulla migliore protezione barriera per te.
Le barriere fisiche o chimiche possono aiutare a proteggere dai danni del sole, ma non sono gli unici strumenti che puoi avere nel tuo arsenale. Gli alimenti che consumi possono fornire protezioni aggiuntive, soprattutto se scegli alcuni degli alimenti che fungono da filtri solari interni che mitigano i danni dei raggi UV.
Il mio approccio personale alla protezione solare è quello di adottare un approccio interno ed esterno. Non solo è importante considerare tutti i problemi con gli ingredienti della protezione solare, ma abbiamo bisogno di fortificare la pelle internamente con nutrienti vegetali come i carotenoidi. È stato dimostrato che i pigmenti colorati nelle piante, così come le vitamine C ed E, insieme ai polifenoli, prendono di mira diverse specie reattive dell'ossigeno e riducono lo stress ossidativo e la conseguente infiammazione, oltre a prevenire danni alle proteine del collagene e dell'elastina nelle cellule della pelle e prevenire modifiche al DNA cellulare.
Mangiare una dieta a base vegetale può aiutare con la fotoprotezione interna attraverso la localizzazione di questi composti nell'epidermide e in alcuni tipi di pelle, come nella pelle caucasica leggermente pigmentata, può creare un leggero "ingiallimento" che sarebbe correlato alla fotosensibilità:più ingiallimento, meno fotosensibilità. Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di licopene o il consumo di derivati del pomodoro per 10-12 settimane ha portato a una ridotta sensibilità all'eritema indotto dai raggi UV.
Analizziamo cos'altro ha da dire la letteratura sui diversi elementi dietetici che forniscono una certa fotoprotezione che devi includere in qualsiasi dieta per proteggere la pelle.
Carotenoidi:Beta-Carotene e Licopene
Uno dei componenti vegetali più studiati con qualità di fotoprotezione sono i carotenoidi, in particolare il beta-carotene e il licopene. Questi due esistono a livelli più elevati nella pelle rispetto alla luteina e alla zeaxantina e ad altri carotenoidi, il che li rende un buon bersaglio per la fotoprotezione, soprattutto perché possono assorbire i raggi UV. Nelle piante e in altri organismi fotosintetici, i carotenoidi raccolgono determinate lunghezze d'onda della luce come parte della fotosintesi, fornendo una certa protezione anche a questi organismi. I carotenoidi nella pelle hanno probabilmente un ruolo protettivo simile. I vari carotenoidi hanno diverse capacità di protezione e assorbimento, e non si tratta solo del colore; anche i carotenoidi incolori fitoene e fitofluene assorbono i raggi UV.
Oltre ad assorbire la luce, i carotenoidi aiutano anche a proteggere dai danni del sole grazie alle loro proprietà antiossidanti. Possono inibire la perossidazione lipidica, attenuare i danni al DNA e ridurre l'infiammazione. Inoltre, i carotenoidi provitaminici aiutano a produrre acido retinoico per ulteriori benefici per la salute della pelle.
Alcuni studi dimostrano la capacità dei carotenoidi assunti per via orale di fornire fotoprotezione. In uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo, i partecipanti hanno assunto due capsule di gel morbido contenenti 7,5 mg di licopene, 2,9 mg di fitoene e fitofluene, 0,4 mg di beta-carotene, 2,8 mg di tocoferoli dall'estratto di pomodoro e 2 mg di acido carnosico da estratto di rosmarino per capsula o un placebo contenente trigliceridi a catena media per 12 settimane.
Sebbene non vi fosse alcuna differenza significativa nella MED (dose minima di eritema, una misura per la sensibilità alle scottature solari), il gruppo di trattamento ha riscontrato un aumento significativo della protezione contro la formazione di eritema indotto da UVB (arrossamento della pelle) e protetto contro la sovraregolazione delle citochine infiammatorie (in particolare IL6 e TNF alfa). C'è stato anche un aumento dei livelli plasmatici di carotenoidi nel gruppo di trattamento.
Un altro studio ha rilevato che 12 settimane di integrazione con circa 10 mg/die di licopene da un estratto di pomodoro hanno portato a una riduzione della formazione di scottature solari, con fitofluene e fitoene che contribuiscono anche alla protezione dai raggi UV. Un gruppo ha anche assunto un integratore sintetico di licopene e ha ottenuto risultati simili, sebbene l'estratto di pomodoro abbia conferito un impatto più pronunciato, probabilmente a causa dell'aggiunta di carotenoidi oltre al licopene.
In un altro studio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, l'assunzione di complessi nutritivi di pomodoro ricchi di licopene e integratori di luteina per 12 settimane ha dimostrato il potenziale per proteggere dallo stress ossidativo, dalle fotodermatosi e dal fotoinvecchiamento dovuti all'esposizione al sole. In un altro studio randomizzato controllato, l'ingestione di 55 g di concentrato di pomodoro (16 mg di licopene) al giorno per 12 settimane ha trovato protezione contro i danni dei raggi UV, in particolare nelle scottature solari, nelle infiammazioni e nello stress ossidativo.
Sebbene il licopene possa avere la maggior parte degli studi sull'uomo, uno studio randomizzato ha visto la prevenzione e la riparazione dell'invecchiamento cutaneo causato dall'esposizione al sole assumendo 30 mg al giorno di beta-carotene per 90 giorni, in particolare ha migliorato le rughe e l'elasticità del viso e aumentato i livelli di mRNA del procollagene di tipo I.
Il lavoro sinergico tra carotenoidi e vitamine antiossidanti può fornire ulteriori benefici fotoprotettivi. In un piccolo studio, l'assunzione di un complesso antiossidante che includeva licopene, beta-carotene, alfa-tocoferolo e selenio per sette settimane ha portato a un aumento della soglia di scottatura solare e a una riduzione delle scottature solari, nonché di altri parametri di danno indotto dai raggi UV .
Polifenoli, flavonoidi e altri fitochimici
I carotenoidi non sono gli unici composti a base vegetale che proteggono dai danni del sole; sostanze fitochimiche come polifenoli e fenolici forniscono fotoprotezione attraverso l'assorbimento dei raggi UV, proprietà antinfiammatorie, capacità di riparazione del DNA e anche capacità antiossidante.
Vuoi un altro motivo per aggiungere del cioccolato fondente alla tua dieta? I flavonoidi possono proteggere dai danni alla pelle causati dai raggi UV. In un piccolo studio, il consumo di 4-6 g di cacao per una settimana ha portato a un aumento statisticamente significativo della fotoprotezione, sebbene 1 grammo non fosse efficace. Un altro piccolo studio ha rilevato che il consumo di 20 g di cioccolato ad alto contenuto di flavanoli per 12 settimane ha portato a una MED media più del doppio rispetto al basale, il che significa una riduzione del rischio di scottature solari, mentre un gruppo che ha consumato cioccolato a basso contenuto di flavanoli non ha avuto alcun cambiamento.
Un altro studio ha anche scoperto che il cioccolato ad alto contenuto di flavanoli riduce le scottature solari e migliora le condizioni della pelle. Un altro studio non ha riscontrato differenze statistiche tra il cioccolato ad alto contenuto di flavanoli e quello a basso contenuto di flavanoli, ma non ha avuto un gruppo che non consumasse cioccolato.
Anche altri polifenoli e sostanze fitochimiche hanno il potenziale per proteggere dai danni del sole. In uno studio, un concentrato di melone essiccato ricco di capacità antiossidante (15 U SOD/mg di polvere) sia nell'integrazione orale che nell'applicazione topica ha portato ad un aumento di MED, aumento degli enzimi antiossidanti endogeni e ridotta formazione di scottature solari. Il gruppo che ha utilizzato la crema e l'integratore ha ottenuto i risultati migliori.
In uno studio sui topi, le proantocianine di semi d'uva hanno inibito significativamente la crescita e la molteplicità dei tumori della pelle indotti dai raggi UVB. Un altro studio sui topi ha scoperto che le proantocianine dei semi d'uva mitigano lo stress ossidativo causato dai raggi UV.
In uno studio di gruppo randomizzato, i partecipanti hanno assunto 100 o 250 mg di Nutroxsun (una miscela di estratti di rosmarino e agrumi) o un placebo al giorno a colazione per un periodo di due mesi, con test a 13 giorni, 1 mese e 2 mesi. Nel gruppo che ha assunto il supplemento, MED è aumentato di 4,0, 5,2 e 7,7 rispettivamente a 2 settimane, 1 mese e 2 mesi nella dose da 100 mg, con la dose da 250 mg che ha visto un aumento rispettivamente di 3,1, 5,5 e 7,5, senza significatività statistica tra le dosi. C'era anche una diminuzione dei marcatori di stress ossidativo, della profondità delle rughe e dell'elasticità della pelle. Questo studio ha anche esaminato l'assunzione a breve termine e non ha trovato gli stessi risultati.
Uno studio ha esaminato l'assunzione di caffè e polifenoli in donne sane non fumatori con una moderata esposizione al sole. Coloro che consumano maggiormente caffè (che è ricco di polifenoli) e polifenoli di tutte le fonti hanno riscontrato una significativa riduzione delle macchie pigmentate sul viso, marker del fotoinvecchiamento.
I polifenoli presenti nel tè verde possono anche essere utili per la fotoprotezione. Un piccolo studio ha scoperto che l'assunzione di un integratore con 540 mg di catechine di tè verde e 50 mg di vitamina C al giorno per 12 settimane ha ridotto l'eritema dopo l'esposizione alla dose massima di UVR, sebbene i livelli di MED non siano cambiati. C'era anche una riduzione della risposta infiammatoria. In un altro studio in doppio cieco, controllato con placebo, il consumo di un litro di una bevanda a base di estratto di tè verde (per un totale di 1.402 mg di catechine) per un periodo di 12 settimane ha portato a una riduzione dell'arrossamento post-esposizione ai raggi UV (16% a 6 settimane e il 25% a 12 settimane) e un miglioramento della funzione e della struttura della pelle.
Vitamine C ed E
Oltre alle sostanze fitochimiche di cui sopra, alcune vitamine, in particolare quelle note per le loro proprietà antiossidanti e di promozione della pelle, possono anche aiutare a proteggere dai danni e dall'invecchiamento della pelle indotti dai raggi UV. Le due meglio studiate in relazione alla fotoprotezione sono le vitamine C ed E, anche se i risultati sono contrastanti.
In uno studio di popolazione, un maggiore apporto dietetico di vitamina C ha portato a una riduzione dell'odds ratio del melanoma (0,86 e 0,59 rispettivamente per le categorie intermedia e più alta). In uno studio clinico, dopo 50 giorni, l'integrazione con vitamina E (2 g/die di alfa-tocoferolo) e vitamina C (3 g/die di acido L-ascorbico) ha soppresso sinergicamente la reazione alle scottature solari (misurata con MED), mentre una delle vitamine da solo non ha avuto un impatto significativo.
In un altro studio, l'assunzione di 1.200 UI di d-alfa-tocoferolo ha portato a un aumento della MED mediana da 60 a 65 mJ/cm2, mentre quella più 2 g di acido ascorbico ha portato a un aumento da 50 a 70 mJ/cm2. Quelli che assumevano solo vitamina C non hanno avuto cambiamenti significativi. Allo stesso modo un altro studio ha rilevato che una combinazione di 2 g di acido ascorbico combinato con 1.000 UI di d-alfa tocoferolo dopo otto giorni ha portato a un aumento di MED da 80 a 96,5 mJ/cm2, mentre il gruppo placebo ha registrato un calo di MED da 80 a 68,5 mJ/cm2.
Fonti aggiuntive per la fotoprotezione interna
Potrebbero esserci componenti aggiuntivi da aggiungere all'elenco dei metodi di protezione solare interni, inclusi olio di pesce e probiotici.
Le proprietà antinfiammatorie dell'olio di pesce, in particolare l'acido grasso omega-3 EPA, potrebbero anche aiutare a ridurre alcuni degli impatti dei raggi UV sulla pelle. In uno studio controllato randomizzato in doppio cieco, 12 settimane di capsula di gelatina di olio di pesce da 1 g con una stima del 70% di EPA e del 10% di DHA hanno ridotto alcune delle risposte infiammatorie nella pelle dopo l'esposizione ai raggi UV che simulano quella del sole. Un altro studio ha rilevato che l'assunzione di 4 g al giorno di omega-3 per 3 mesi ha portato a una riduzione della sensibilità alle scottature solari e della soglia per causare scottature.
L'intestino non è l'unico luogo in cui i batteri benefici possono svolgere un ruolo nella salute; la pelle ha anche il suo microbioma. Ricerche recenti stanno indicando il potenziale per la somministrazione orale di alcuni ceppi di batteri commensali per fornire una certa fotoprotezione nella pelle. In uno studio sui topi, Bifidobacterium breve ceppo Yakult (da non confondere con la bevanda Yakult) per 9 o 14 giorni ha portato a una riduzione dei danni alla pelle dopo l'esposizione ai raggi UV per 4 giorni consecutivi. Un altro studio sui topi, se si tratta di un Bifidobacterium longum prebiotico, galatto-oligosaccaride (GOS) e probiotico insieme o separatamente, hanno fornito aiuto e hanno scoperto che solo il prebiotico, GOS, ha portato a una riduzione della formazione di eritema.
I migliori alimenti fitoprotettivi da incorporare nella tua dieta
Molti degli elementi sopra elencati hanno ulteriori benefici per la salute, quindi la loro capacità di fornire alcuni benefici fotoprotettivi aggiunge solo un altro motivo per incorporarli nella tua dieta. Detto questo, la maggior parte delle prove sopra elencate che dimostrano i benefici dell'assunzione di questi si basavano su dosi elevate come integratore piuttosto che sull'assunzione dietetica. Tuttavia, un articolo di revisione ha rilevato che la più grande promessa in termini di prevenzione del cancro della pelle non melanoma proveniva da cibi integrali piuttosto che da integratori, probabilmente a causa di effetti sinergici. È importante notare che esistono studi che non dimostrano alcun beneficio o risultati inconcludenti.
Potresti scoprire che le prove che indicano un potenziale beneficio sono sufficienti per considerare l'aggiunta di questi componenti a una dieta varia, a base vegetale e colorata. Alcuni dei migliori alimenti che sono stati studiati in relazione alla fotoprotezione o sono semplicemente ricchi di uno o più degli elementi di cui sopra da includere in una dieta fotoprotettiva includono:
- Avocado
- Carote
- Cioccolato, soprattutto cacao ad alto contenuto di flavono
- Verdure crocifere (es. broccoli)
- Bacca di Goji
- Uva
- Verdure a foglia verde, soprattutto in quelle con una storia di cancro della pelle
- Arance
- Melograno
- Rosmarino
- Patata dolce
- Tè, soprattutto tè verde
- Pomodori
- Anguria
I benefici fotoprotettivi di questi alimenti e di altri ricchi di carotenoidi, polifenoli, vitamina C, vitamina E e nutrienti protettivi aggiuntivi potrebbero non essere sufficienti per sostituire completamente le barriere fisiche come gli indumenti o qualche tipo di crema solare topica, soprattutto in quelli a rischio più elevato di danno. Tuttavia, questi nutrienti forniscono anche benefici alla pelle oltre alla semplice protezione contro il sole, così come altri benefici per la salute.
Per ottenere il massimo dal consumo di una dieta fotoprotettiva, concentrati sul consumo quotidiano a lungo termine come parte della tua dieta regolare. Potrebbe non essere sufficiente mangiare questi cibi solo nei giorni in cui sai che sarai al sole. Come sempre, parla con il tuo medico o un altro operatore sanitario della tua situazione unica, del rischio di danni UV e del meglio di questi alimenti da incorporare nella tua dieta in base alle tue circostanze.
Per quanto riguarda la protezione solare esterna, la soluzione migliore è visitare il sito Web dell'Environmental Working Group e osservare la tossicità e la sicurezza di migliaia di creme solari e prodotti per la cura della pelle, inclusi forse alcuni dei tuoi preferiti. Ogni anno escono anche con una guida per la protezione solare che include consigli basati su diverse categorie, come spiaggia e sport, bambini e creme idratanti con SPF. Questa guida può aiutarti a essere un consumatore più informato senza dover fare troppe ricerche per conto tuo.
Se hai un disturbo della pelle o qualche problema di salute che potrebbe renderti più suscettibile alle sostanze chimiche e persino ad alcuni degli ingredienti più sicuri nei prodotti per la cura personale, assicurati di discutere l'uso di questi prodotti con il tuo medico o un altro operatore sanitario.
