L'idratazione è fondamentale sia per una buona salute che per buone prestazioni. L'acqua è il componente più importante del nostro corpo, costituendo tra il 50 e il 60% (che varia in base a fattori come età, sesso e composizione corporea).1 Proprio come bruciamo costantemente calorie e abbiamo bisogno di consumare cibo per ricostituire la nostra energia , perdiamo sempre anche acqua, attraverso l'urina, il sudore e anche solo la respirazione. Quando ci esercitiamo, aumentiamo tutti quei meccanismi di perdita d'acqua e anche temperature più elevate possono svolgere un ruolo.
Questo articolo spiegherà perché l'acqua è così importante, quanta acqua dovresti bere in un giorno e quali altri fattori potresti dover considerare.
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- Quanta acqua mi serve al giorno ?
- Quali sono gli effetti della disidratazione?
- Puoi bere troppa acqua?
- Indicatori di idratazione
Quanta acqua ho bisogno al giorno?
L'assunzione giornaliera di acqua dipende da molti fattori, quindi sono disponibili quantità di linee guida generali sia dall'USDA che dal NHS.
L'USDA raccomanda 11,5 tazze d'acqua al giorno (2,72 l) per le donne 15,5 tazze per gli uomini (3,66 l); la guida NHS Eat Well raccomanda tra 6 e 8 bicchieri di bevande a basso contenuto calorico o senza calorie al giorno (un bicchiere è in genere più di una tazza da 8 once).2,3 La raccomandazione dell'USDA include l'acqua che si trova negli alimenti (come frutta e verdura) che può costituire circa il 20% della nostra assunzione giornaliera di liquidi.
Quali sono gli effetti della disidratazione?
L'acqua è essenziale per la maggior parte dei processi del nostro corpo, incluso il metabolismo. Se sei disidratato, può influire sulla funzione cerebrale, sui livelli di energia, sulla salute e sull'aspetto della pelle.
Una disidratazione grave o cronica può avere un impatto sul cuore, sui reni e farti sentire debole e nauseato.1 Sebbene i ricercatori abbiano a lungo ipotizzato che la disidratazione possa influire sulle prestazioni atletiche, i risultati sono vari, tuttavia, tutti gli esperti concordano sul fatto che un'adeguata assunzione di acqua è fondamentale per una buona salute.1,4
Puoi bere troppa acqua?
Mentre molti potrebbero avere difficoltà ad avere abbastanza acqua, in realtà lo è possibile bere troppa acqua. Proprio come dobbiamo sostituire l'acqua quando sudiamo, abbiamo anche bisogno di sostituire gli elettroliti persi con il sudore. Se sostituiamo l'acqua solo in grandi quantità, può causare squilibri elettrolitici che possono anche richiedere cure mediche. È per questo motivo che gli atleti che corrono maratone e partecipano ad altri esercizi di resistenza devono pianificare di reintegrare gli elettroliti e i liquidi.
Indicatori di idratazione
Un modo rapido per valutare il tuo stato di idratazione è il colore della tua urina. Vuoi che il colore delle tue urine sia giallo pallido, che indica una buona idratazione. L'urina di colore giallo scuro o ambrato indica che potresti essere disidratato. Potresti anche sentirti debole, stordito o non avere molta energia.
Se hai sete fisicamente potresti essere già disidratato. Spesso la sete viene confusa con la fame. La prossima volta che hai voglia di fare uno spuntino, inizia con un bicchiere d'acqua e vedi se ti senti meglio. Sudare molto, allenarsi per più di 60 minuti, perdere liquidi a causa del mal di stomaco o avere la febbre possono aumentare il fabbisogno di liquidi. Anche altre fasi della vita, come la gravidanza, l'allattamento al seno e l'invecchiamento, possono influire sul tuo fabbisogno di liquidi.
Porta un messaggio a casa
Mentre sappiamo tutti che l'acqua è benefica, può essere difficile averne abbastanza. Tieni traccia dell'assunzione di liquidi per alcuni giorni e cerca le opportunità per raggiungere i tuoi obiettivi di liquidi. Prova a scegliere acqua o latti senza grassi a basso contenuto calorico per la maggior parte dei tuoi liquidi. Le bevande contenenti caffeina e l'alcol possono effettivamente disidratare, quindi concentrati il più possibile sull'acqua naturale e mantieni frutta e verdura ad alto contenuto di acqua come parte della tua dieta.
