Ricca di ingredienti saporiti come frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari per il cuore, la dieta mediterranea è in parti uguali deliziosa e nutriente.
È anche associato a una varietà di benefici e può aiutare a supportare le funzioni cerebrali, promuovere la salute del cuore, regolare i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.
Sebbene non ci siano regole concrete su come seguire la dieta mediterranea, ci sono molte linee guida generali che puoi seguire per incorporare i principi della dieta nella tua routine quotidiana.
Questo articolo esamina più da vicino cos'è la dieta mediterranea, come seguirla e come può influire sulla tua salute.
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali che le persone mangiavano nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Francia, Spagna, Grecia e Italia.
I ricercatori hanno notato che queste persone erano eccezionalmente sane e avevano un basso rischio di molte condizioni croniche.
Sebbene non ci siano regole o regolamenti rigorosi per la dieta, in genere incoraggia frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e grassi salutari per il cuore. Alimenti trasformati, zuccheri aggiunti e cereali raffinati dovrebbero essere limitati.
Numerosi studi hanno ora dimostrato che la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.
Per questo motivo, la dieta mediterranea è spesso consigliata a chi desidera migliorare la propria salute e proteggersi dalle malattie croniche.
Potenziali vantaggi
La dieta mediterranea è stata collegata a una lunga lista di benefici per la salute.
Promuove la salute del cuore
La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per la sua capacità di promuovere la salute del cuore.
Infatti, la ricerca mostra che la dieta mediterranea può anche essere collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Uno studio ha confrontato gli effetti della dieta mediterranea e di una dieta povera di grassi e ha riportato che la dieta mediterranea era più efficace nel rallentare la progressione dell'accumulo di placca nelle arterie, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Altre ricerche mostrano che la dieta mediterranea potrebbe anche aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna diastolica e sistolica per sostenere la salute del cuore.
Supporta livelli di zucchero nel sangue sani
La dieta mediterranea incoraggia una varietà di cibi ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e grassi salutari per il cuore.
Pertanto, seguire questo schema alimentare può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2.
È interessante notare che numerosi studi hanno scoperto che la dieta mediterranea può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorare i livelli di emoglobina A1C, un marker utilizzato per misurare il controllo della glicemia a lungo termine.
La dieta mediterranea ha anche dimostrato di ridurre la resistenza all'insulina, una condizione che compromette la capacità dell'organismo di utilizzare l'insulina per regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.
Altre ricerche hanno scoperto che la dieta mediterranea può essere legata a un minor rischio di demenza, deterioramento cognitivo e morbo di Alzheimer.
Inoltre, un'ampia revisione ha anche mostrato che seguire la dieta mediterranea era collegata a miglioramenti delle funzioni cognitive, della memoria, dell'attenzione e della velocità di elaborazione negli anziani sani.
Come seguirlo
- Mangia: verdura, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva
- Mangia con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt
- Mangia raramente: carne rossa, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trasformati
Cibi da mangiare
Esattamente quali alimenti appartengano alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché ci sono variazioni tra i paesi.
La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di prodotti animali e carne. Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.
Lo stile di vita mediterraneo prevede anche una regolare attività fisica, condividere i pasti con altre persone e ridurre al minimo i livelli di stress.
Puoi includere un mix di frutta e verdura fresca, congelata, essiccata e in scatola, ma controlla le etichette della confezione per zuccheri e sodio aggiunti.
Idealmente, dovresti basare la tua dieta su questi sani cibi mediterranei:
- Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, patate, patate dolci, rape
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche
- Noci, semi e burri di noci: mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, burro di mandorle, burro di arachidi
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci
- Cereali integrali: avena, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, pane integrale e pasta
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole veraci, granchio, cozze
- Pollame: pollo, anatra, tacchino
- Uova: uova di gallina, quaglia e anatra
- Latticini: formaggio, yogurt, latte
- Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe
- Grassi sani: olio extra vergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado
Cibi da limitare
Dovresti limitare questi alimenti e ingredienti trasformati quando segui la dieta mediterranea:
- Zucchero aggiunto: lo zucchero aggiunto si trova in molti alimenti ma soprattutto ad alto contenuto di bibite gassate, caramelle, gelati, zucchero da tavola, sciroppi e prodotti da forno
- Grani raffinati: pane bianco, pasta, tortillas, patatine, crackers
- Grassi trans: si trova nella margarina, nei cibi fritti e in altri alimenti trasformati
- Oli raffinati: olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone, olio di semi d'uva
- Carne lavorata: salsicce lavorate, hot dog, salumi, carne secca
- Alimenti altamente trasformati: fast food, pasti pronti, popcorn per microonde, barrette di cereali
Bevande
L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita in una dieta mediterranea.
Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso, circa un bicchiere al giorno.
Tuttavia, questo è del tutto facoltativo e alcune persone dovrebbero evitare il vino, tra cui chiunque sia incinta, abbia difficoltà a bere con moderazione o stia assumendo determinati farmaci che potrebbero interagire con l'alcol.
Caffè e tè sono anche bevande salutari nella dieta mediterranea. Fare attenzione ad aggiungere molto zucchero o panna aggiunti.
Ti consigliamo di limitare le bevande zuccherate, come la soda o il tè dolce, che sono molto ricche di zuccheri aggiunti. Il succo di frutta va bene da includere con moderazione, ma è meglio scegliere frutta intera per ottenere il beneficio della fibra.
Menu di esempio
Di seguito è riportato un esempio di menu per 1 settimana di pasti sulla dieta mediterranea.
Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze e aggiungere snack a piacere.
lunedì
- Colazione: Yogurt greco con fragole e semi di chia
- Pranzo: un panino integrale con hummus e verdure
- Cena: un'insalata di tonno con verdure e olio d'oliva, nonché una macedonia di frutta
Martedì
- Colazione: farina d'avena con mirtilli
- Pranzo: tagliatelle di zucchine caprese con mozzarella, pomodorini, olio d'oliva e aceto balsamico
- Cena: un'insalata con pomodori, olive, cetrioli, farro, pollo alla griglia e feta
Mercoledì
- Colazione: una frittata con funghi, pomodori e cipolle
- Pranzo: un panino integrale con formaggio e verdure fresche
- Cena: Lasagne mediterranee
Giovedì
- Colazione: yogurt con frutta a fette e noci
- Pranzo: un'insalata di quinoa con ceci
- Cena: salmone alla griglia con riso integrale e verdure
Venerdì
- Colazione: uova e verdure saltate con toast integrale
- Pranzo: barchette di zucchine ripiene con pesto, salsiccia di tacchino, pomodori, peperoni e formaggio
- Cena: agnello alla griglia con insalata e patate al forno
Sabato
- Colazione: farina d'avena con uvetta, noci e fettine di mela
- Pranzo: un panino integrale con verdure
- Cena: Pizza mediterranea fatta con pane pita integrale e condita con formaggio, verdure e olive
Domenica
- Colazione: una frittata con verdure e olive
- Pranzo: ciotola di falafel con feta, cipolle, pomodori, hummus e riso
- Cena: pollo alla griglia con verdure, patate dolci fritte e frutta fresca
Di solito non è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) nella dieta mediterranea.
Per ulteriori idee, dai un'occhiata a questo elenco di 21 salutari ricette mediterranee.
Spuntini sani
Se inizi ad avere fame tra un pasto e l'altro, ci sono molti snack salutari che puoi gustare con la dieta mediterranea.
Ecco alcune idee per aiutarti a iniziare:
- una manciata di noci
- un frutto
- Carotine con hummus
- frutti misti
- uva
- Yogurt greco
- uovo sodo con sale e pepe
- Fette di mela al burro di mandorle
- peperoni a fette con guacamole
- ricotta con frutta fresca
- Budino di Chia
Mangiare fuori
Molti pasti al ristorante sono adatti alla dieta mediterranea. Prova a scegliere cereali integrali, verdure, legumi, frutti di mare e grassi sani. È anche fondamentale godersi il pasto e assaporarlo in buona compagnia, quindi scegli qualcosa che suoni bene.
Ecco alcuni suggerimenti per adattare i piatti quando mangi fuori casa:
- Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
- Chiedi al cameriere se il tuo cibo può essere cotto in olio extravergine di oliva.
- Scegli pane integrale, con olio d'oliva al posto del burro.
- Aggiungi le verdure al tuo ordine.
Anche questi suggerimenti per mangiare sano al ristorante possono essere utili.
Lista della spesa
È sempre una buona idea fare acquisti lungo il perimetro del negozio, dove di solito si trovano gli alimenti integrali.
Scegli il più possibile cibi ricchi di nutrienti, inclusi frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.
Ecco alcuni articoli di base della dieta mediterranea da aggiungere alla tua lista della spesa:
- Verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, zucchine, funghi
- Verdure surgelate: piselli, carote, broccoli, verdure miste
- Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci
- Frutta: mele, banane, arance, uva, meloni, pesche, pere, fragole, mirtilli
- Grano: pane integrale, pasta integrale, quinoa, riso integrale, avena
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti
- Noci: mandorle, noci, anacardi, pistacchi, noci macadamia
- Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di canapa
- Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, pepe di Caienna, origano
- Frutti di mare: salmone, sardine, sgombri, trote, gamberi, cozze
- Latticini: Yogurt greco, yogurt, latte
- Pollame: pollo, anatra, tacchino
- Uova: uova di gallina, quaglia e anatra
- Grassi sani: olio extra vergine di oliva, olive, avocado, olio di avocado
La linea di fondo
Sebbene non esista una dieta mediterranea definita, questo modello dietetico è generalmente ricco di cibi vegetali sani e relativamente basso di cibi animali, con particolare attenzione a pesce e frutti di mare.
È stato associato a numerosi benefici per la salute e può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la salute del cuore, migliorare le funzioni cerebrali e altro ancora.
Soprattutto, puoi adattare i principi della dieta mediterranea in un modo che funzioni per te. Se non ti piacciono il salmone e le sardine, ma la pasta integrale e l'olio d'oliva sono i tuoi preferiti, inizia a creare piatti deliziosi e di ispirazione mediterranea con i cibi che ami.
Solo una cosa
Prova oggi: Incorporare più frutta e verdura nei pasti e negli spuntini durante la giornata è un ottimo modo per iniziare la dieta mediterranea. Prova ad aggiungere un'insalata di contorno o un piatto vegetariano al vapore ai tuoi pasti principali e goditi un frutto fresco per dessert!
