La dieta paleo è progettata per assomigliare a ciò che gli antenati cacciatori-raccoglitori umani mangiavano migliaia di anni fa.
Sebbene sia impossibile sapere esattamente cosa mangiavano gli antenati umani in diverse parti del mondo, i ricercatori ritengono che la loro dieta consistesse in cibi integrali.
Seguendo un'intera dieta a base di alimenti e conducendo una vita fisicamente attiva, i cacciatori-raccoglitori presumibilmente avevano tassi molto più bassi di malattie dello stile di vita, come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.
In effetti, diversi studi suggeriscono che questa dieta può portare a una significativa perdita di peso (senza conteggio delle calorie) e a importanti miglioramenti della salute.
Questo articolo è un'introduzione di base alla dieta paleo, fornendo un programma alimentare semplice e altre informazioni essenziali.
Un programma alimentare dietetico Paleo
Non esiste un modo "giusto" di mangiare per tutti e gli esseri umani del Paleolitico prosperavano con una varietà di diete, a seconda di ciò che era disponibile in quel momento e in quale parte del mondo vivevano.
Alcuni hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di cibi animali, mentre altri hanno seguito una dieta ricca di carboidrati con molte piante.
Considera questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto sulla pietra. Puoi adattare tutto questo alle tue esigenze e preferenze personali.
Ecco le basi:
Mangia: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, erbe aromatiche, spezie, grassi e oli sani.
Evita: Alimenti trasformati, zucchero, bibite, cereali, la maggior parte dei latticini, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.
Cibi da evitare nella dieta paleo
Evita questi alimenti e ingredienti:
- Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: Morbido
bibite, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e molti altri. - Grano: Include pane e
paste alimentari, frumento, farro, segale, orzo, ecc. - Legumi: Fagioli, lenticchie e tanti
altro. - Latticini: Evita la maggior parte dei latticini,
soprattutto a basso contenuto di grassi (alcune versioni di paleo includono latticini interi come
burro e formaggio). - Alcuni oli vegetali:
Olio di semi di soia, olio di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di semi d'uva, cartamo
olio e altri. - Grassi trans: Trovato in margarina e
vari alimenti trasformati. Di solito indicato come "idrogenato" o
oli “parzialmente idrogenati”. - Edulcoranti artificiali:
Aspartame, sucralosio, ciclammati, saccarina, acesulfame potassico. Usa invece dolcificanti naturali. - Alimenti altamente trasformati:
Tutto ciò che è etichettato come "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o che ne ha molti
additivi. Include sostituti del pasto artificiale.
Una semplice guida:se sembra che sia stato prodotto in una fabbrica, non mangiarlo.
Se vuoi evitare questi ingredienti, devi leggere gli elenchi degli ingredienti, anche sugli alimenti etichettati come "alimenti salutari".
Cibi da mangiare con la dieta Paleo
Basa la tua dieta su cibi paleo interi e non trasformati:
- Carne: Manzo, agnello, pollo,
tacchino, maiale e altri. - Pesce e frutti di mare:
Salmone, trota, eglefino, gambero, crostacei, ecc. Se puoi, scegli il pescato selvatico. - Uova: Scegli ruspante,
uova al pascolo o arricchite con omega-3. - Verdure: Broccoli, cavoli, peperoni,
cipolle, carote, pomodori, ecc. - Frutta: Mele, banane,
arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora. - Tuberi: Patate, dolci
patate, patate dolci, rape, ecc. - Noci e semi:
Mandorle, noci macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e
altro. - Grassi e oli sani: Extra
olio d'oliva vergine, olio di avocado e altri. - Sale e spezie: Mare
sale, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.
Prova a scegliere l'alimentazione con erba, l'allevamento al pascolo e il biologico se te lo puoi permettere. In caso contrario, assicurati di scegliere sempre l'opzione meno elaborata.
Paleodiete modificate
Negli ultimi anni, la comunità paleo si è evoluta parecchio.
Ora ci sono diverse versioni della dieta paleo. Molti di loro consentono alcuni cibi moderni che la scienza suggerisce siano sani.
Questi includono burro di qualità nutrito con erba e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.
Molte persone ora pensano al paleo come a un modello su cui basare la propria dieta, non necessariamente a un rigido insieme di regole da seguire.
Indulgenze ragionevoli
I cibi e le bevande di seguito vanno benissimo in piccole quantità:
- Vino: Il vino rosso di qualità è alto
in antiossidanti e nutrienti benefici. - Cioccolato fondente: Scegliere
uno che ha il 70% o più di contenuto di cacao. Il cioccolato fondente di qualità è molto
nutriente ed estremamente salutare.
Cosa bere quando hai sete
Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.
Le seguenti bevande non sono esattamente paleo, ma la maggior parte delle persone le beve comunque:
- Tè: Il tè è molto sano e
ricco di antiossidanti e vari composti benefici. Il tè verde è il migliore. - Caffè: Il caffè è davvero molto
anche ad alto contenuto di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ha molti benefici per la salute.
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Se un'immagine vale più di mille parole, un video ne vale un milione.
Questo breve video spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta paleo.
Un esempio di menu Paleo per una settimana
Questo menu di esempio contiene una quantità equilibrata di cibi paleo-friendly.
Con ogni mezzo, regola questo menu in base alle tue preferenze.
lunedì
- Colazione: Uova e verdure
fritto in olio d'oliva. Un frutto. - Pranzo: Insalata di pollo alle olive
olio. Una manciata di noci. - Cena: Hamburger (senza panino) fritti
nel burro, con verdure e un po' di salsa.
Martedì
- Colazione: Pancetta e uova, con a
frutto. - Pranzo: Hamburger avanzati da
la sera prima. - Cena: Salmone fritto nel burro,
con le verdure.
Mercoledì
- Colazione: Carne con verdure
(avanzi della sera prima). - Pranzo: Panino in una lattuga
in foglia, con carne e verdure fresche. - Cena: Manzo macinato saltato in padella
con le verdure. Alcuni frutti di bosco.
Giovedì
- Colazione: Uova e un pezzo di
frutta. - Pranzo: Avanzi di soffritto da
la notte prima. Una manciata di noci. - Cena: Maiale fritto con
verdure.
Venerdì
- Colazione: Uova e verdure
fritto in olio d'oliva. - Pranzo: Insalata di pollo alle olive
olio. Una manciata di noci. - Cena: Bistecca con verdure
e patate dolci.
Sabato
- Colazione: Pancetta e uova con a
frutto. - Pranzo: Bistecca avanzata e
verdure della sera prima. - Cena: Salmone al forno con
verdure e avocado.
Domenica
- Colazione: Carne con verdure
(avanzi della sera prima). - Pranzo: Panino in una lattuga
in foglia, con carne e verdure fresche. - Cena: Alette di pollo alla griglia
con verdure e salsa.
Di solito non è necessario tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) nella dieta paleo, almeno non all'inizio.
Tuttavia, se hai bisogno di perdere molto peso, è una buona idea ridurre un po' i carboidrati e limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, come le noci.
Se desideri altri esempi di pasti paleo facili, leggi questo articolo:20 ricette per pranzi adatti al lavoro paleo.
Spuntini Paleo semplici
Non c'è davvero bisogno di mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame, ecco alcuni snack paleo semplici e facilmente trasportabili:
- Carotine
- Uova sode
- Un frutto
- Una manciata di noci
- Avanzi della sera prima
- Fette di mela con un po' di burro di mandorle
- Una ciotola di frutti di bosco con un po' di crema al cocco
- Carne secca di manzo fatta in casa
Lista della spesa Paleo semplice
C'è un'incredibile varietà di cibi che puoi mangiare con la dieta paleo.
Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare:
- Carne: Manzo, agnello, maiale, ecc.
- Pollame: Pollo, tacchino, ecc.
- Pesce: Salmone, trota, sgombro,
ecc. - Uova
- Verdure fresche:
Verdure, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle, ecc. - Verdure surgelate: Broccoli,
spinaci, verdure miste varie, ecc. - Frutta: Mele, banane, pere,
arance, avocado - Bacche: Fragole,
mirtilli, ecc. - Noci: Mandorle, noci,
noci macadamia, nocciole - Burro di mandorle
- Olio d'oliva
- Olive
- Patate dolci
- Condimenti: sale marino, pepe,
curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.
È una buona idea eliminare tutte le tentazioni malsane dalla tua casa, comprese bibite zuccherate, pasticcini, biscotti, cracker, pane, gelati e cereali.
Come preparare i pasti al ristorante Paleo
È abbastanza facile rendere paleo-friendly la maggior parte dei pasti al ristorante.
Ecco alcune semplici linee guida:
- Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
- Prendi verdure extra invece di pane o riso.
- Chiedi loro di cuocere il cibo in olio d'oliva o olio di avocado.
Il risultato finale
La dieta paleo è modellata sulle diete che probabilmente i cacciatori-raccoglitori avrebbero seguito. Anche se non c'è un modo per seguire la dieta paleo, l'idea di base è quella di evitare gli alimenti trasformati e concentrarsi invece su cibi sani e integrali.
I cibi paleo-friendly includono carne, pesce, uova, semi, noci, frutta e verdura, insieme a grassi e oli sani. Evita gli alimenti trasformati, i cereali e lo zucchero.
Puoi anche basare la tua dieta su cibi paleo, aggiungendo alcuni cibi sani e moderni come burro nutrito con erba e cereali senza glutine.
Per iniziare la dieta paleo, controlla il menu di esempio e la lista della spesa sopra. Rifornisci la tua cucina e la tua dispensa con questi cibi sani e amichevoli.
Puoi anche dare un'occhiata agli articoli qui sotto per idee per ricette paleo e altro ancora.
