L'ipertensione colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo e questo numero è in aumento.
In effetti, il numero di persone con pressione alta è raddoppiato negli ultimi 40 anni, un serio problema per la salute, poiché la pressione alta è collegata a un rischio maggiore di malattie come malattie cardiache, insufficienza renale e ictus.
Poiché si ritiene che la dieta svolga un ruolo importante nello sviluppo della pressione alta, scienziati e responsabili politici hanno progettato strategie dietetiche specifiche per aiutarla a ridurla.
Questo articolo esamina la dieta DASH, progettata per combattere la pressione alta e ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone.
Che cos'è la dieta DASH?
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, è una dieta raccomandata per le persone che vogliono prevenire o curare l'ipertensione, nota anche come pressione alta, e ridurre il rischio di malattie cardiache.
La dieta DASH si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.
La dieta è stata creata dopo che i ricercatori hanno notato che la pressione alta era molto meno comune nelle persone che seguivano una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani.
Ecco perché la dieta DASH enfatizza frutta e verdura mentre contiene alcune fonti proteiche magre come pollo, pesce e fagioli. La dieta è povera di carne rossa, sale, zuccheri aggiunti e grassi.
Gli scienziati ritengono che uno dei motivi principali per cui le persone con pressione alta possono trarre beneficio da questa dieta sia perché riduce l'assunzione di sale.
Il normale programma dietetico DASH incoraggia non più di 1 cucchiaino (2.300 mg) di sodio al giorno, in linea con la maggior parte delle linee guida nazionali.
La versione a basso contenuto di sale consiglia non più di 3/4 cucchiaini (1.500 mg) di sodio al giorno.
Potenziali vantaggi
Oltre a ridurre la pressione sanguigna, la dieta DASH offre una serie di potenziali benefici, tra cui la perdita di peso e la riduzione del rischio di cancro.
Tuttavia, non dovresti aspettarti che DASH ti aiuti a perdere peso da solo, poiché è stato progettato fondamentalmente per abbassare la pressione sanguigna. La perdita di peso potrebbe essere semplicemente un ulteriore vantaggio.
La dieta ha un impatto sul tuo corpo in diversi modi.
Riduce la pressione sanguigna
La pressione sanguigna è una misura della forza esercitata sui vasi sanguigni e sugli organi mentre il sangue li attraversa. Viene contato in due numeri:
- Pressione sistolica: La pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte.
- Pressione diastolica: La pressione nei vasi sanguigni tra i battiti del cuore, quando il cuore è a riposo.
La pressione sanguigna normale per gli adulti è una pressione sistolica inferiore a 120 mmHg e una pressione diastolica inferiore a 80 mmHg. Questo è normalmente scritto con la pressione sanguigna sistolica al di sopra della pressione diastolica, in questo modo:120/80.
Le persone con una lettura della pressione sanguigna di 140/90 sono considerate affette da pressione alta.
È interessante notare che la dieta DASH abbassa in modo dimostrabile la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con pressione alta.
Negli studi, le persone che seguivano la dieta DASH hanno ancora sperimentato una pressione sanguigna più bassa anche se non hanno perso peso o non hanno limitato l'assunzione di sale.
Tuttavia, quando l'assunzione di sodio è stata limitata, la dieta DASH ha abbassato ulteriormente la pressione sanguigna. In effetti, le maggiori riduzioni della pressione sanguigna sono state osservate nelle persone con il minor consumo di sale.
Questi risultati della dieta DASH a basso contenuto di sale sono stati più impressionanti nelle persone che avevano già la pressione alta, riducendo la pressione sanguigna sistolica di una media di 12 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di 5 mmHg.
Nelle persone con pressione sanguigna normale, ha ridotto la pressione sistolica di 4 mmHg e la diastolica di 2 mmHg.
Ciò è in linea con altri studi che rivelano che limitare l'assunzione di sale può ridurre la pressione sanguigna, specialmente in coloro che soffrono di pressione alta.
Tieni presente che una diminuzione della pressione sanguigna non si traduce sempre in una diminuzione del rischio di malattie cardiache.
Può aiutare a perdere peso
Probabilmente sperimenterai una pressione sanguigna più bassa con la dieta DASH indipendentemente dal fatto che tu dimagrisca o meno.
Tuttavia, se hai già la pressione alta, è probabile che ti sia stato consigliato di perdere peso.
Questo perché più pesi, più è probabile che sia alta la tua pressione sanguigna.
Inoltre, è stato dimostrato che perdere peso abbassa la pressione sanguigna.
Alcuni studi suggeriscono che le persone possono perdere peso con la dieta DASH.
Tuttavia, coloro che hanno perso peso con la dieta DASH hanno avuto un deficit calorico controllato, il che significa che è stato loro detto di mangiare meno calorie di quelle che stavano consumando.
Dato che la dieta DASH elimina molti cibi ricchi di grassi e zuccherati, le persone potrebbero scoprire che riducono automaticamente l'apporto calorico e perdono peso. Altre persone potrebbero dover limitare consapevolmente la loro assunzione.
Ad ogni modo, se vuoi perdere peso con la dieta DASH, dovrai comunque seguire una dieta ipocalorica.
Altri potenziali benefici per la salute
DASH può interessare anche altre aree della salute. La dieta:
- Diminuisce il rischio di cancro: Una recente revisione ha indicato che le persone che seguono la dieta DASH avevano un rischio inferiore di alcuni tumori, incluso il cancro del colon-retto e della mammella.
- Riduce il rischio di sindrome metabolica: Alcuni studi rilevano che la dieta DASH riduce il rischio di sindrome metabolica fino all'81%.
- Riduce il rischio di diabete: La dieta è stata collegata a un minor rischio di diabete di tipo 2. Alcuni studi dimostrano che può anche migliorare la resistenza all'insulina.
- Diminuisce il rischio di malattie cardiache: In una recente revisione sulle donne, seguire una dieta simile a DASH è stata associata a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e del 29% in meno di ictus.
Molti di questi effetti protettivi sono attribuiti all'alto contenuto di frutta e verdura della dieta. In generale, mangiare più frutta e verdura può aiutare a ridurre il rischio di malattie.
Funziona per tutti?
Mentre gli studi sulla dieta DASH hanno stabilito che le maggiori riduzioni della pressione sanguigna si sono verificate in quelli con l'assunzione di sale più bassa, i benefici della restrizione del sale sulla salute e sulla durata della vita non sono chiari.
Per le persone con pressione alta, la riduzione dell'assunzione di sale influisce in modo significativo sulla pressione sanguigna. Tuttavia, nelle persone con pressione sanguigna normale, gli effetti della riduzione dell'assunzione di sale sono molto minori.
La teoria secondo cui alcune persone sono sensibili al sale, il che significa che il sale esercita un'influenza maggiore sulla loro pressione sanguigna, potrebbe in parte spiegare questo.
Limitare troppo il sale non fa bene
Mangiare troppo poco sale è stato collegato a problemi di salute, come un aumento del rischio di malattie cardiache, insulino-resistenza e ritenzione di liquidi.
La versione a basso contenuto di sale della dieta DASH raccomanda che le persone non mangino più di 3/4 cucchiaini (1.500 mg) di sodio al giorno.
Tuttavia, non è chiaro se ci siano dei benefici nel ridurre l'assunzione di sale così bassa, anche nelle persone con pressione alta.
In effetti, una recente revisione non ha riscontrato alcun legame tra l'assunzione di sale e il rischio di morte per malattie cardiache, nonostante la riduzione dell'assunzione di sale abbia causato una modesta riduzione della pressione sanguigna.
Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone mangia troppo sale, ridurre l'assunzione di sale da quantità molto elevate di 2–2,5 cucchiaini (10–12 grammi) al giorno a 1–1,25 cucchiaini (5–6 grammi) al giorno può essere utile.
Questo obiettivo può essere raggiunto facilmente riducendo la quantità di alimenti altamente trasformati nella tua dieta e mangiando principalmente cibi integrali.
Cosa mangiare a dieta
La dieta DASH non elenca cibi specifici da mangiare.
Invece, raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi di alimenti.
Il numero di porzioni che puoi mangiare dipende da quante calorie assumi. Di seguito è riportato un esempio di porzioni di cibo basate su una dieta da 2.000 calorie.
Cereali integrali:6–8 porzioni al giorno
Esempi di cereali integrali includono pane integrale o integrale, cereali per la colazione integrali, riso integrale, bulgur, quinoa e farina d'avena.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 fetta di pane integrale
- 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali secchi
- 1/2 tazza (95 grammi) di riso, pasta o cereali cotti
Verdure:4–5 porzioni al giorno
Tutte le verdure sono ammesse nella dieta DASH.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 tazza (circa 30 grammi) di verdure a foglia verde crude come spinaci o cavolo cappuccio
- 1/2 tazza (circa 45 grammi) di verdure a fette — crude o cotte — come broccoli, carote, zucchine o pomodori
Frutta:4–5 porzioni al giorno
Se stai seguendo l'approccio DASH, mangerai molta frutta. Esempi di frutta che puoi mangiare includono mele, pere, pesche, bacche e frutti tropicali come ananas e mango.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 mela media
- 1/4 di tazza (50 grammi) di albicocche secche
- 1/2 tazza (30 grammi) di pesche fresche, congelate o in scatola
Latticini:2–3 porzioni al giorno
I latticini nella dieta DASH dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Gli esempi includono latte scremato e formaggio magro e yogurt.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 tazza (240 ml) di latte scremato
- 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro
- 45 grammi di formaggio magro
Pollo magro, carne e pesce:6 o meno porzioni al giorno
Scegli tagli di carne magri e prova a mangiare una porzione di carne rossa solo occasionalmente, non più di una o due volte alla settimana.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 28 grammi di carne, pollo o pesce cotti
- 1 uovo
Noci, semi e legumi:4–5 porzioni a settimana
Questi includono mandorle, arachidi, nocciole, noci, semi di girasole, semi di lino, fagioli, lenticchie e piselli spezzati.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1/3 di tazza (50 grammi) di noci
- 2 cucchiai (40 grammi) di burro di noci
- 2 cucchiai (16 grammi) di semi
- 1/2 tazza (40 grammi) di legumi cotti
Grassi e oli:2–3 porzioni al giorno
La dieta DASH raccomanda oli vegetali rispetto ad altri oli. Questi includono margarine e oli come colza, mais, oliva o cartamo. Consiglia anche maionese a basso contenuto di grassi e condimenti leggeri per insalate.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 cucchiaino (4,5 grammi) di margarina morbida
- 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale
- 1 cucchiaio (15 grammi) di maionese
- 2 cucchiai (30 ml) di condimento per insalata
Caramelle e zuccheri aggiunti:5 o meno porzioni a settimana
Gli zuccheri aggiunti sono ridotti al minimo nella dieta DASH, quindi limita l'assunzione di caramelle, bibite gassate e zucchero da tavola. La dieta DASH limita anche gli zuccheri non raffinati e le fonti di zucchero alternative, come il nettare d'agave.
Esempi di una pubblicazione includono:
- 1 cucchiaio (12,5 grammi) di zucchero
- 1 cucchiaio (20 grammi) di gelatina o marmellata
- 1 tazza (240 ml) di limonata
Esempio di menu per una settimana
Ecco un esempio di piano alimentare di una settimana, basato su 2.000 calorie al giorno, per la normale dieta DASH:
lunedì
- Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 mela media e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
- Pranzo: Sandwich di tonno e maionese fatto con 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio (15 grammi) di maionese, 1,5 tazze (113 grammi) di insalata verde e 3 once (80 grammi) di tonno in scatola.
- Spuntino: 1 banana media.
- Cena: 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1/2 tazza (75 grammi) ciascuno di broccoli e carote. Servito con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.
Martedì
- Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 1 cucchiaino (4,5 grammi) di margarina, 1 cucchiaio (20 grammi) di gelatina o marmellata, 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco e 1 mela media.
- Spuntino: 1 banana media.
- Pranzo: 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro con 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 1,5 once (45 grammi) di formaggio magro e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.
- Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pesche in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
- Cena: 3 once (85 grammi) di salmone cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1 tazza (300 grammi) di patate lesse e 1,5 tazze (225 grammi) di verdure bollite.
Mercoledì
- Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli. 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 arancia media.
- Pranzo: 2 fette di pane integrale, 3 once (85 grammi) di tacchino magro, 1,5 once (45 grammi) di formaggio magro, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata verde e 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini.
- Spuntino: 4 cracker integrali con 45 grammi di ricotta e 75 grammi di ananas in scatola.
- Cena: 6 once (170 grammi) di filetto di merluzzo, 1 tazza (200 grammi) di purè di patate, 1/2 tazza (75 grammi) di piselli e 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli.
Giovedì
- Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi. 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 banana media.
- Pranzo: Insalata fatta con 4,5 once (130 grammi) di tonno grigliato, 1 uovo sodo, 2 tazze (152 grammi) di insalata verde, 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini e 2 cucchiai (30 ml) di condimento a basso contenuto di grassi .
- Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pere in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
- Cena: 85 grammi di filetto di maiale con 150 grammi di verdure miste e 190 grammi di riso integrale.
Venerdì
- Colazione: 2 uova sode, 2 fette di pancetta di tacchino con 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini, 1/2 tazza (80 grammi) di fagioli al forno e 2 fette di pane tostato integrale, più 1/2 tazza (120 ml ) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 mela media.
- Pranzo: 2 fette di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 45 grammi di formaggio a basso contenuto di grassi, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata e 1/2 tazza (38 grammi) di ciliegia pomodori.
- Spuntino: 1 tazza di macedonia.
- Cena: Spaghetti e polpette fatti con 1 tazza (190 grammi) di spaghetti e 4 once (115 grammi) di tacchino tritato. 1/2 tazza (75 grammi) di piselli sul lato.
Sabato
- Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai (40 grammi) di burro di arachidi, 1 banana media, 2 cucchiai (16 grammi) di semi misti e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 mela media.
- Pranzo: 3 once (85 grammi) di pollo alla griglia, 1 tazza (150 grammi) di verdure arrosto e 1 tazza (190 grammi) di cous cous.
- Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di frutti di bosco misti e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
- Cena: 3 once (85 grammi) di bistecca di maiale e 1 tazza (150 grammi) di ratatouille con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale, 1/2 tazza (40 grammi) di lenticchie e 1,5 once (45 grammi) di magro formaggio.
- Dessert: Budino al cioccolato magro.
Domenica
- Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
- Spuntino: 1 pera media.
- Pranzo: Insalata di pollo fatta con 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro, 1 cucchiaio di maionese, 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 1/2 tazza (75 grammi) di pomodorini, 1/2 cucchiaio (4 grammi) di semi e 4 cracker integrali.
- Spuntino: 1 banana e 1/2 tazza (70 grammi) di mandorle.
- Cena: 3 once di roast beef con 150 grammi di patate lesse, 75 grammi di broccoli e 75 grammi di piselli.
Come rendere la tua dieta più simile a DASH
Poiché nella dieta DASH non ci sono cibi prestabiliti, puoi adattare la tua dieta attuale alle linee guida DASH procedendo come segue:
- Mangia più frutta e verdura.
- Scambia i cereali raffinati con quelli integrali.
- Scegli latticini senza o magri.
- Scegli fonti proteiche magre come pesce, pollame e fagioli.
- Cucinare con oli vegetali.
- Limita l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come bibite gassate e caramelle.
- Limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi come carni grasse, latticini interi e oli come cocco e olio di palma.
Al di fuori delle porzioni misurate di succhi di frutta fresca, questa dieta consiglia di attenersi a bevande ipocaloriche come acqua, tè e caffè.
Domande frequenti
Se stai pensando di provare DASH per abbassare la pressione sanguigna, potresti avere alcune domande su altri aspetti del tuo stile di vita.
Le domande più frequenti sono affrontate di seguito.
Posso bere caffè con la dieta DASH?
La dieta DASH non prescrive linee guida specifiche per il caffè. Tuttavia, alcune persone temono che le bevande contenenti caffeina come il caffè possano aumentare la pressione sanguigna.
È risaputo che la caffeina può causare un aumento a breve termine della pressione sanguigna.
Inoltre, questo aumento è maggiore nelle persone con pressione alta.
Tuttavia, una recente revisione ha affermato che questa bevanda popolare non aumenta il rischio a lungo termine di ipertensione o malattie cardiache, anche se ha causato un aumento della pressione sanguigna a breve termine (1-3 ore).
Per la maggior parte delle persone sane con pressione sanguigna normale, 3-4 normali tazze di caffè al giorno sono considerate sicure.
Tieni presente che il leggero aumento della pressione sanguigna (5–10 mm Hg) causato dalla caffeina significa che le persone che hanno già la pressione alta probabilmente devono prestare maggiore attenzione al consumo di caffè.
Devo fare esercizio con la dieta DASH?
La dieta DASH è ancora più efficace nell'abbassare la pressione sanguigna se abbinata all'attività fisica.
Dati i benefici indipendenti dell'esercizio sulla salute, ciò non sorprende.
Si consiglia di fare 30 minuti di attività moderata quasi tutti i giorni ed è importante scegliere qualcosa che ti piace:in questo modo, avrai maggiori probabilità di continuare.
Esempi di attività moderata includono:
- Camminata veloce (15 minuti per miglio o 9 minuti per chilometro)
- Corsa (10 minuti per miglio o 6 minuti per chilometro)
- In bicicletta (6 minuti per miglio o 4 minuti per chilometro)
- Giri di nuoto (20 minuti)
- Lavori domestici (60 minuti)
Posso bere alcolici con la dieta DASH?
Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna.
Infatti, bere regolarmente più di 3 drink al giorno è stato collegato a un aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Con la dieta DASH, dovresti bere alcolici con moderazione e non superare le linee guida ufficiali:2 o meno drink al giorno per gli uomini e 1 o meno per le donne.
Il risultato finale
La dieta DASH può essere un modo semplice ed efficace per ridurre la pressione sanguigna.
Tuttavia, tieni presente che la riduzione dell'assunzione giornaliera di sale a 3/4 di cucchiaino (1.500 mg) o meno non è stata collegata a nessun beneficio per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, nonostante possa abbassare la pressione sanguigna.
Inoltre, la dieta DASH è molto simile alla dieta standard a basso contenuto di grassi, che ampi studi controllati non hanno dimostrato di ridurre il rischio di morte per malattie cardiache.
Gli individui sani possono avere poche ragioni per seguire questa dieta. Tuttavia, se hai la pressione alta o pensi di essere sensibile al sale, DASH potrebbe essere una buona scelta per te.
