Ci sono molti argomenti su quale dieta sia la migliore per te.
Tuttavia, le comunità della salute e del benessere concordano sul fatto che le diete che enfatizzano gli ingredienti freschi e integrali e riducono al minimo gli alimenti trasformati sono superiori per il benessere generale.
La dieta a base di cibi integrali e vegetale fa proprio questo.
Si concentra su alimenti minimamente trasformati, in particolare piante, ed è efficace nello stimolare la perdita di peso e nel migliorare la salute.
Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sugli alimenti integrali, la dieta a base vegetale, compresi i potenziali benefici per la salute, i cibi da mangiare e un programma alimentare campione.
Che cos'è una dieta a base di cibi integrali a base vegetale?
Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una dieta a base vegetale a base di cibi integrali (dieta WFPB). La dieta WFPB non è necessariamente una dieta prestabilita, è più uno stile di vita.
Questo perché le diete a base vegetale possono variare notevolmente a seconda della misura in cui una persona include prodotti animali nella propria dieta.
Tuttavia, i principi di base di una dieta a base di cibi integrali e vegetali sono i seguenti:
- Enfatizza gli alimenti interi e minimamente trasformati.
- Limita o evita i prodotti animali.
- Si concentra sulle piante, inclusi ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci, che dovrebbero costituire la maggior parte di ciò che mangi.
- Esclude gli alimenti raffinati, come zuccheri aggiunti, farina bianca e oli lavorati.
- Presta particolare attenzione alla qualità del cibo, con molti sostenitori della dieta WFPB che promuovono alimenti biologici di provenienza locale, ove possibile.
Per questi motivi, questa dieta viene spesso confusa con le diete vegane o vegetariane. Tuttavia, sebbene simili in qualche modo, queste diete non sono le stesse.
Le persone che seguono diete vegane si astengono dal consumare prodotti animali, inclusi latticini, carne, pollame, frutti di mare, uova e miele. I vegetariani escludono tutta la carne e il pollame dalla loro dieta, ma alcuni vegetariani mangiano uova, frutti di mare o latticini.
La dieta WFPB, invece, è più flessibile. I follower mangiano principalmente piante, ma i prodotti animali non sono vietati.
Mentre una persona che segue una dieta WFPB non può mangiare prodotti animali, un'altra può mangiare piccole quantità di uova, pollame, frutti di mare, carne o latticini.
Può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute
L'obesità è un problema di proporzioni epidemiche. In effetti, oltre il 69% degli adulti statunitensi è in sovrappeso o obeso.
Fortunatamente, apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita può facilitare la perdita di peso e avere un impatto duraturo sulla salute.
Molti studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale sono utili per la perdita di peso.
L'alto contenuto di fibre della dieta WFPB, insieme all'esclusione degli alimenti trasformati, è una combinazione vincente per perdere i chili di troppo.
Una revisione di 12 studi che hanno incluso più di 1.100 persone ha rilevato che quelli assegnati a diete a base vegetale hanno perso significativamente più peso - circa 4,5 libbre (2 kg) in una media di 18 settimane - rispetto a quelli assegnati a diete non vegetariane.
L'adozione di uno schema alimentare sano a base vegetale può anche aiutare a mantenere il peso a lungo termine.
Uno studio su 65 adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che quelli assegnati a una dieta WFPB hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo di controllo e sono stati in grado di sostenere quella perdita di peso di 9,25 libbre (4,2 kg) per un periodo di follow-up di un anno.
Inoltre, il semplice taglio degli alimenti trasformati che non sono ammessi in una dieta WFPB come bibite gassate, caramelle, fast food e cereali raffinati è di per sé un potente strumento di perdita di peso.
Trae beneficio da numerose condizioni di salute
L'adozione di una dieta a base di cibi integrali a base vegetale non solo avvantaggia il tuo girovita, ma può anche ridurre il rischio e ridurre i sintomi di alcune malattie croniche.
Malattie cardiache
Forse uno dei vantaggi più noti delle diete WFPB è che fanno bene al cuore.
Tuttavia, la qualità e la tipologia degli alimenti inclusi nella dieta contano.
Un ampio studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che coloro che seguivano una dieta sana a base vegetale ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e noci avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che seguivano diete non a base vegetale.
Tuttavia, le diete malsane a base vegetale che includevano bevande zuccherate, succhi di frutta e cereali raffinati erano associate a un rischio leggermente maggiore di malattie cardiache.
Consumare i giusti tipi di cibo è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiache quando si segue una dieta a base vegetale, motivo per cui aderire a una dieta WFPB è la scelta migliore.
Cancro
La ricerca suggerisce che seguire una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Uno studio su oltre 69.000 persone ha rilevato che le diete vegetariane erano associate a un rischio significativamente inferiore di cancro gastrointestinale, soprattutto per coloro che seguivano una dieta latto-ovo-vegetariana (vegetariani che mangiano uova e latticini).
Un altro ampio studio su oltre 77.000 persone ha dimostrato che coloro che seguivano diete vegetariane avevano un rischio inferiore del 22% di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto ai non vegetariani.
I pescatari (vegetariani che mangiano pesce) avevano la maggiore protezione dal cancro del colon-retto con un rischio ridotto del 43% rispetto ai non vegetariani.
Declino cognitivo
Alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di frutta e verdura possono aiutare a rallentare o prevenire il declino cognitivo e il morbo di Alzheimer negli anziani.
Le diete a base vegetale contengono un numero maggiore di composti vegetali e antiossidanti, che hanno dimostrato di rallentare la progressione del morbo di Alzheimer e invertire i deficit cognitivi.
In molti studi, una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata fortemente associata a una riduzione del declino cognitivo.
Una revisione di nove studi su oltre 31.000 persone ha rilevato che mangiare più frutta e verdura ha portato a una riduzione del 20% del rischio di sviluppare deterioramento cognitivo o demenza.
Diabete
L'adozione di una dieta WFPB può essere uno strumento efficace per gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Uno studio condotto su oltre 200.000 persone ha rilevato che coloro che aderivano a un modello alimentare sano a base vegetale avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare il diabete rispetto a coloro che seguivano diete malsane e non a base vegetale.
Un altro studio ha dimostrato che le diete a base vegetale (vegana e latto-ovo-vegetariana) erano associate a una riduzione di quasi il 50% del rischio di diabete di tipo 2 rispetto alle diete non vegetariane.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete a base vegetale migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Adottare una dieta a base di cibi integrali e vegetale fa bene al pianeta
Passare a una dieta a base vegetale non solo giova alla salute, ma può anche aiutare a proteggere l'ambiente.
Le persone che seguono diete a base vegetale tendono ad avere un'impronta ambientale minore.
L'adozione di abitudini alimentari sostenibili può aiutare a ridurre le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e la terra utilizzata per l'allevamento intensivo, che sono tutti fattori del riscaldamento globale e del degrado ambientale.
Una revisione di 63 studi ha mostrato che i maggiori benefici ambientali sono stati riscontrati dalle diete contenenti la minor quantità di alimenti di origine animale come le diete vegane, vegetariane e pescatarie.
Lo studio ha riportato che è possibile ottenere una riduzione del 70% delle emissioni di gas serra e dell'uso del suolo e del 50% in meno dell'uso di acqua spostando i modelli dietetici occidentali verso modelli alimentari più sostenibili a base vegetale.
Inoltre, ridurre il numero di prodotti animali nella dieta e acquistare prodotti locali e sostenibili aiuta a guidare l'economia locale e riduce la dipendenza dall'allevamento intensivo, un metodo insostenibile di produzione alimentare.
Cibi da mangiare con una dieta a base di cibi integrali e vegetali
Dalle uova e pancetta a colazione alla bistecca a cena, i prodotti animali sono al centro della maggior parte dei pasti per molte persone.
Quando si passa a una dieta a base vegetale, i pasti dovrebbero essere incentrati su alimenti a base vegetale.
Se si mangiano alimenti di origine animale, dovrebbero essere consumati in quantità minori, con attenzione alla qualità dell'articolo.
Alimenti come latticini, uova, pollame, carne e frutti di mare dovrebbero essere usati più come complemento di un pasto a base vegetale, non come punto focale principale.
Una lista della spesa di cibi integrali a base vegetale
- Frutta: Bacche, agrumi, pere, pesche, ananas, banane, ecc.
- Verdure: Cavolo cappuccio, spinaci, pomodori, broccoli, cavolfiori, carote, asparagi, peperoni, ecc.
- Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca, ecc.
- Cereali integrali: Riso integrale, fiocchi d'avena, farro, quinoa, pasta di riso integrale, orzo, ecc.
- Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, ecc.
- Legumi: Piselli, ceci, lenticchie, arachidi, fagioli neri, ecc.
- Semi, noci e burri di noci: Mandorle, anacardi, noci macadamia, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi naturale, tahini, ecc.
- Latti vegetali non zuccherati: Latte di cocco, latte di mandorle, latte di anacardi, ecc.
- Spezie, erbe aromatiche e condimenti: Basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe nero, sale, ecc.
- Condimenti: Salsa, senape, lievito alimentare, salsa di soia, aceto, succo di limone, ecc.
- Proteine vegetali: Tofu, tempeh, fonti proteiche di origine vegetale o polveri senza zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali.
- Bevande: Caffè, tè, acqua frizzante, ecc.
Se integri la tua dieta a base vegetale con prodotti animali, scegli prodotti di qualità nei negozi di alimentari o, meglio ancora, acquistali da allevamenti locali.
- Uova: Allevato al pascolo quando possibile.
- Pollame: All'aperto, biologico quando possibile.
- Manzo e maiale: Al pascolo o allevati ad erba quando possibile.
- Frutti di mare: Quando possibile, catturati in natura da una pesca sostenibile.
- Latticini: Latticini biologici provenienti da animali allevati al pascolo, ove possibile.
Cibi da evitare o ridurre al minimo in questa dieta
La dieta WFPB è un modo di mangiare che si concentra sul consumo di cibi nella loro forma più naturale. Ciò significa che gli alimenti pesantemente trasformati sono esclusi.
Quando acquisti generi alimentari, concentrati sugli alimenti freschi e, quando acquisti alimenti con un'etichetta, mira a prodotti con il minor numero di ingredienti possibile.
Cibi da evitare
- Fast food: Patatine fritte, cheeseburger, hot dog, bocconcini di pollo, ecc.
- Zuccheri e dolci aggiunti: Zucchero da tavola, bibite gassate, succhi di frutta, pasticcini, biscotti, caramelle, tè dolce, cereali zuccherati, ecc.
- Grani raffinati: Riso bianco, pasta bianca, pane bianco, ciambelle, ecc.
- Cibi confezionati e pronti: Patatine fritte, cracker, barrette di cereali, piatti surgelati, ecc.
- Cibi trasformati adatti ai vegani: Carni vegetali come Tofurkey, formaggi finti, burri vegani, ecc.
- Edulcoranti artificiali: Equal, Splenda, Sweet'N Low, ecc.
- Prodotti animali trasformati: Pancetta, salumi, salsiccia, carne secca, ecc.
Cibi da ridurre al minimo
Sebbene gli alimenti animali sani possano essere inclusi in una dieta WFPB, i seguenti prodotti dovrebbero essere ridotti al minimo in tutte le diete a base vegetale.
- Manzo
- Maiale
- Pecora
- Carne di selvaggina
- Pollame
- Uova
- Latticini
- Frutti di mare
Un esempio di programma alimentare per una settimana
Il passaggio a una dieta a base di cibi integrali e vegetale non deve essere impegnativo.
Il seguente menu di una settimana può aiutarti a prepararti al successo. Include un piccolo numero di prodotti animali, ma la misura in cui includere alimenti animali nella tua dieta dipende da te.
lunedì
- Colazione: Farina d'avena a base di latte di cocco condita con frutti di bosco, cocco e noci.
- Pranzo: Grande insalata condita con verdure fresche, ceci, avocado, semi di zucca e formaggio di capra.
- Cena: Curry di zucca butternut.
Martedì
- Colazione: Yogurt intero magro condito con fragole a fette, cocco non zuccherato e semi di zucca.
- Pranzo: Peperoncino senza carne.
- Cena: Tacos di patate dolci e fagioli neri.
Mercoledì
- Colazione: Un frullato a base di latte di cocco non zuccherato, frutti di bosco, burro di arachidi e proteine vegetali in polvere non zuccherate.
- Pranzo: Impacco di hummus e verdure.
- Cena: Tagliatelle di zucchine al pesto con polpette di pollo.
giovedì
- Colazione: Farinata d'avena salata con avocado, salsa e fagioli neri.
- Pranzo: Insalata di quinoa, verdure e feta.
- Cena: Pesce alla griglia con patate dolci arrosto e broccoli.
venerdì
- Colazione: Frittata di tofu e verdure.
- Pranzo: Grande insalata condita con gamberi grigliati.
- Cena: Fajitas portobello arrosto.
Sabato
- Colazione: Frullato proteico di more, cavoli, burro di anacardi e cocco.
- Pranzo: Sushi di verdure, avocado e riso integrale con insalata di alghe.
- Cena: Lasagne di melanzane fatte con formaggio e una grande insalata verde.
Domenica
- Colazione: Frittata di verdure a base di uova.
- Pranzo: Ciotola di quinoa tahini e verdure arrosto.
- Cena: Hamburger di fagioli neri serviti su una grande insalata con avocado a fette.
Come puoi vedere, l'idea di una dieta a base di cibi integrali a base vegetale è quella di utilizzare con parsimonia i prodotti animali.
Tuttavia, molte persone che seguono le diete WFPB mangiano più o meno prodotti animali a seconda delle loro esigenze e preferenze dietetiche specifiche.
Il risultato finale
Una dieta a base di cibi integrali a base vegetale è un modo di mangiare che celebra i cibi vegetali ed elimina gli elementi malsani come zuccheri aggiunti e cereali raffinati.
Le diete a base vegetale sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete e declino cognitivo.
Inoltre, il passaggio a una dieta più a base vegetale è una scelta eccellente per il pianeta.
Indipendentemente dal tipo di alimenti integrali e dietetici a base vegetale che scegli, adottare questo modo di mangiare migliorerà sicuramente la tua salute.
