Suggerimenti per una sana alimentazione per le vacanze per tutta la famiglia

Non importa in che periodo dell'anno sia o cosa stai festeggiando, senza alcuni consigli nutrizionali salutari per le vacanze, è facile esagerare!

C'è sempre un "motivo" per mangiare troppo e bere troppo (e una scusa intrinseca) perché è Natale, Capodanno, il 4 luglio, il tuo compleanno, il compleanno del tuo amico...

Ma puoi comunque divertirti e goderti qualunque cosa stai festeggiando senza esagerare.

Prova i consigli nutrizionali salutari per le vacanze per te, il tuo coniuge e i tuoi figli per adattarsi a cibi nutrienti e trascorrere del tempo di qualità insieme come una famiglia!

Prendi in considerazione l'adozione dei suggerimenti per una sana alimentazione durante le vacanze di seguito per ottenere o rimanere in salute tutto l'anno!

Rimani in carreggiata con una dieta nutriente e deliziosa tutto l'anno, con questi trucchi per mangiare sano!

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Suggerimenti per una sana alimentazione durante le vacanze per tutta la famiglia

Pianifica i tuoi pasti

Pianifica i tuoi menu in ogni momento, se puoi, ma soprattutto durante le vacanze, quando è facile mangiare più di quanto vorresti.

Pianifica i pasti per colazione, pranzo, cena e due o tre spuntini durante la giornata.

Cerca di riempire circa metà di ogni piatto con verdure non amidacee e l'altra metà con alimenti proteici e amidi ricchi di fibre.

Aggiungi grassi sani a ogni pasto e consuma tre porzioni di latticini, latte vegetale, frullati proteici o altre alternative ricche di calcio ogni giorno più 1-2 tazze di frutta!

Scegli snack sani

Invece di mangiare dolci natalizi, zabaione o altre bevande ipercaloriche, fai uno spuntino sano!

Considera i seguenti snack nutrienti per te e la tua famiglia:

• Barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri
• Frullati o frullati proteici
• Hummus con bastoncini vegetariani o pretzel
• Fette di mela, pera o banana con burro di noci
• Noci o semi
• Yogurt greco ricoperto di noci e cannella
• Ricotta a basso contenuto di grassi condita con semi di girasole
• Seme di tacchino biologico a basso contenuto di sodio
• Uova sode
• Formaggio magro
• Frutta con noci
• Fette di avocado
• Sedano ricoperto di burro di arachidi e uvetta
• Ceci arrostiti
• Olive
• Caffè mescolato con latte vegetale, proteine ​​in polvere e spezie per torta di zucca
• Popcorn saltati all'aria con noci o semi

Scegli snack a basso contenuto calorico o opta per porzioni più piccole se il tuo obiettivo è la perdita di peso!

Fai fatica a trovare snack salutari per la tua famiglia? Prova questi 5 snack sani che puoi fare a casa!

Mantieni cibi nutrienti a casa

Avere cibi malsani in casa rende difficile evitarli.

Evita di tenere in casa dolci, patatine fritte, cibi fritti, carni lavorate, pasti altamente trasformati o altri cibi spazzatura o limitali il più possibile.

Non fare la spesa quando hai fame e continua a comprare solo ciò che è nella tua lista della spesa.

Acquista frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, alimenti proteici, latticini e grassi salutari.

Scegli proteine, fibre e grassi sani

Quando pianifichi pasti salutari per le vacanze, assicurati di scegliere almeno un alimento ricco di fibre, cibo ricco di proteine ​​e grasso salutare per il cuore a ogni pasto.

Alimenti proteici:

• Pollo, tacchino e anatra
• Carne rossa magra e biologica
• Gamberi, aragoste, capesante, granchi e altri frutti di mare
• Uova
• Tofu o seitan
• Yogurt greco
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Formaggio magro
• Latte o latte vegetale
• Frullati o barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri
• Piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi
• Noci e semi

Alimenti ricchi di fibre:

• Riso integrale, quinoa, farina d'avena e altri cereali integrali
• Piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi
• Frutta
• Verdure a foglia, pomodori, cetrioli e altre verdure non amidacee
• Mais
• Patate dolci
• Noci e semi

Grassi salutari per il cuore:

• Olio d'oliva e altri oli vegetali
• Noci e semi
• Burro di noci
• Avocado
• Olive
• Hummus
• Salmone, altri pesci grassi e olio di pesce

La combinazione di proteine, fibre e grassi nutrienti a ogni pasto aiuta ad aumentare la sazietà senza esagerare con le calorie.

In questo modo mantieni alti i livelli di energia e riduce il rischio di carenze nutrizionali.

Non mangiare distratto

Un semplice consiglio per una sana alimentazione in vacanza è quello di non mangiare mentre si è distratti.

Mangiare mentre si guarda la televisione, parlare con amici o familiari o essere distratti in altri modi rende difficile prestare attenzione ai segnali di fame del proprio corpo.

Mangia lentamente, fai delle pause mentre consumi il cibo e fai attenzione ai segnali che indicano che sei sazio.

Prova scambi di ingredienti nutrienti per le feste

Quando prepari il cibo durante le festività natalizie, considera di fare alcuni scambi salutari di ingredienti.

Prova a sostituire i seguenti ingredienti comuni:

• Sostituisci il pangrattato con fiocchi d'avena o crusca schiacciata
• Sostituisci (tutto o metà) il burro, la margarina dura o il grasso con olio d'oliva, margarina morbida, spray da cucina, purea di prugne o salsa di mele
• Acquista carni in scatola, zuppe o verdure a basso contenuto di sodio oa basso contenuto di sodio al posto di cibi in scatola ad alto contenuto di sodio
• Utilizzare metà e metà latte scremato scremato al posto della panna
• Scegli il formaggio magro al posto del formaggio normale
• Scegli la crema di formaggio a basso contenuto di grassi o la ricotta passata al posto della normale crema di formaggio
• Scegli yogurt magro al posto della panna acida intera
• Sostituisci un uovo intero con due albumi o 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo
• Scegli la farina integrale al posto della farina normale nelle ricette
• Utilizzare petto di tacchino macinato, petto di pollo macinato o carne macinata biologica molto magra al posto della carne macinata più ricca di grassi
• Prova il latte scremato al posto del latte intero
• Utilizzare la pasta integrale al posto della pasta tradizionale
• Prendi in considerazione il riso integrale, il riso selvatico, l'orzo perlato o il bulgur al posto del riso bianco
• Prova i condimenti a base di erbe (semi di sedano, scaglie di cipolla, aglio in polvere, erbe aromatiche tritate finemente, aglio fresco, sedano o cipolle) al posto del sale

Fare questi e altri scambi salutari è uno dei modi migliori per ridurre il sodio, le calorie totali o i grassi saturi nel menu delle vacanze!

Impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!

Nix bevande zuccherate

Sebbene sia spesso allettante aggiungere bibite gassate, limonate, tè dolci o altre bevande zuccherate ai menu delle feste, evita queste bevande quando possibile per ridurre lo zucchero aggiunto e il tuo apporto calorico complessivo durante le festività natalizie.

Scegli invece acqua, succo di frutta 100% diluito con acqua, latte, latte vegetale o frullati proteici a basso contenuto di zuccheri!

Riduci o elimina l'alcol

Le bevande alcoliche aggiungono calorie non necessarie al tuo piano alimentare e aumentano il rischio di aumento di peso, cancro e altre malattie croniche.

Se scegli l'alcol, fallo con moderazione (un drink al giorno per le donne e due drink al giorno o meno per gli uomini).

Evita i frullatori zuccherati come bibite gassate e limonate.

Fai delle pause mentre mangi

Fai delle pause mentre mangi per dare al tuo cervello tutto il tempo per segnalare al tuo corpo che ti senti pieno.

Fai una breve pausa dopo ogni portata di cibo che mangi prima di concederti pochi secondi.

Mangia lentamente ed evita di mangiare di fretta.

Considera i dolci salutari per le feste

Anche se potresti non voler rifiutare del tutto i dessert delle vacanze, ci sono diverse ricette di dessert delle vacanze più salutari tra cui puoi scegliere.

Gli esempi includono torta di zucca senza crosta, gelato al cocco, palline proteiche al burro di arachidi, torta al cioccolato al burro di arachidi senza crosta (ricca di proteine) e molti altri.

Scegli Piatti Più Piccoli

Un consiglio per un'alimentazione sana durante le vacanze semplice, ma altamente efficace, è quello di scegliere piatti di dimensioni più piccole su cui servire i pasti.

In questo modo sarà più facile per te, il tuo coniuge e i tuoi figli scegliere porzioni più piccole.

Attendi un po' prima di tornare indietro per secondi o evita del tutto le seconde porzioni.

Mangia prima verdure non amidacee e alimenti proteici

Le verdure non amidacee e gli alimenti proteici magri ti aiutano a riempirti senza calorie extra.

Mangia quegli alimenti prima di consumare opzioni ipercaloriche.

Esempi di verdure non amidacee includono verdure a foglia, cetrioli, pomodori, funghi, peperoni, broccoli, cavolfiori, zucchine, asparagi, cipolle, sedano e altro ancora.

Prendi in considerazione il tacchino, il pollo, le uova, il pesce, i frutti di mare o gli alimenti proteici a base vegetale come il tofu e la seteina.

Infine, consuma amidi ricchi di fibre, frutta e grassi salutari per il cuore.

Risparmia spazio per dolci salutari, se lo desideri, o trasmettili interamente per aiutare a ridurre le calorie per la perdita di peso.

Quante proteine ​​abbiamo bisogno al giorno? Calcola il TUO apporto proteico giornaliero!

Bere acqua prima dei pasti

Bere acqua prima dei pasti può indurre il tuo corpo a sentirsi pieno a causa di meno calorie.

Bevi circa 2 tazze d'acqua prima di ogni pasto e spuntino per un migliore controllo calorico, una riduzione della fame, perdita di peso o una vita di mantenimento del peso sano!

Tieni un diario alimentare

Annota cosa mangi, anche durante le festività natalizie, per renderti più consapevole delle tue abitudini alimentari.

In questo modo puoi consumare meno calorie in generale e raggiungere o mantenere un peso sano.

Registra il tipo e il volume di cibo che mangi quotidianamente in un diario e pesati ogni giorno.

Confronta l'assunzione di cibo da un giorno all'altro e apporta le modifiche necessarie per ripulire la tua dieta.

Tieni traccia del tuo apporto calorico totale e anche dell'attività fisica, se lo desideri!

Attenzione agli zuccheri nascosti

Un semplice consiglio per una sana alimentazione per le vacanze è fare attenzione allo zucchero nascosto che si trova negli ingredienti ignari dei pasti delle vacanze.

Quelli da limitare o evitare a causa dello zucchero aggiunto includono:

• Salsa di pomodoro
• Tante barrette di cereali
• Sciroppi
• Tesoro
• Cereali zuccherati
• Barrette o frullati proteici ad alto contenuto di zuccheri
• Farina d'avena aromatizzata
• Alcuni yogurt aromatizzati
• Molte miscele di succhi di frutta
• Soda
• Prodotti da forno
• Ketchup
• Condimento per insalata di cavolo
• Altri condimenti per insalata
• Salsa barbecue
• Tante gelatine e marmellate

Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali di alcuni dei tuoi cibi e ingredienti preferiti per le vacanze.

Cerca di mantenere i grammi di zucchero aggiunto a 5 grammi o meno per porzione, quando possibile.

L'American Heart Association raccomanda che gli uomini non consumino più di 36 grammi di zucchero aggiunto al giorno e le donne non consumino più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno.

Solo una lattina da 12 once di soda può contenere 32 grammi di zucchero aggiunto!

Non esagerare con il sodio

Consumare troppo sodio ti mette a rischio di ipertensione e malattie cardiache.

Se tu o il tuo coniuge siete a rischio di ipertensione o se soffrite già di questa condizione, fate attenzione con gli ingredienti ad alto contenuto di sodio.

Gli esempi includono carni lavorate, carni fritte, pizza, zuppe, salse, antipasti preconfezionati, noci salate, patatine fritte, carne e verdure in scatola, formaggio, cracker, salsa di soia e condimenti per insalate.

Spesso sono disponibili alternative a basso contenuto di sodio per molti di questi alimenti.

Scegli le carni fresche rispetto a quelle lavorate per mantenere una salute ottimale e ridurre il rischio di cancro.

Scegli pollo o tacchino al forno su salumi, hot dog, salame, prosciutto e pancetta.

Scegli noci non salate e cibi in scatola e, quando possibile, aromatizza i cibi con erbe anziché sale.

Considera i sostituti del pasto

Uno dei tanti consigli nutrizionali salutari per le vacanze che potresti prendere in considerazione in questa stagione è quello di sostituire uno o due dei tuoi pasti con un frullato proteico o una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri.

Farlo è un ottimo modo per controllare meglio le calorie ed evitare di esagerare durante i pasti.

Prova un frullato proteico a basso contenuto di zuccheri per colazione o pranzo e mangia un pasto nutriente ed equilibrato per cena.

Prendi in considerazione l'idea di bere un piccolo frullato proteico o una barretta ogni sera prima di andare a letto (se hai fame) per aiutarti a dormire sonni tranquilli.

I pasti sostitutivi ad alto contenuto proteico sono un ottimo carburante pre e post allenamento.

Ti aiutano a mantenere la massa corporea magra e consentono ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente.

Pianifica avventure attive in famiglia

Per mantenere il tuo corpo in movimento e aiutare tutta la tua famiglia a rimanere attiva, pianifica avventure attive divertenti oltre all'esercizio quotidiano.

Esempi includono andare in bicicletta, pattinare, sciare, giocare a basket o hockey, slittino, spettacoli di neve, nuotare o saltare su un trampolino elastico.

Svolgi queste attività in aggiunta agli allenamenti quotidiani di routine, che dovrebbero durare 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.

Fai fatica a rimanere attivo? Prova questo allenamento in famiglia!

Non cercare di finire il piatto

Scegli porzioni piccole su piatti piccoli, così non ti senti in colpa per non aver finito tutto il cibo.

Se sei pieno prima di aver mangiato tutto il cibo nel piatto, non sentirti obbligato a farlo.

Risparmia semplicemente il resto per dopo, invece di cercare di accumulare calorie extra.

Ascolta i segnali di fame e sazietà del tuo corpo e smetti di mangiare non appena ti senti sazio.

Non dimenticare di consumare il cibo lentamente e di fare delle pause dal mangiare per evitare di esagerare durante i pasti.

Non saltare i pasti o partecipare a feste affamati

Saltare i pasti potrebbe sembrare un buon modo per ridurre le calorie per dimagrire, ma così facendo puoi aumentare le possibilità di esagerare durante il pasto successivo.

Arrivare affamati alle feste può portare ad abbuffarsi di antipasti ipercalorici.

Fai un pasto leggero o uno spuntino prima di partecipare alle feste e cerca di non saltare i pasti.

Cerca di mangiare tre pasti più due o tre spuntini al giorno o consuma da cinque a sei pasti più piccoli durante il giorno!

Porta il tuo contorno salutare da portare in giro alle feste e mangia cibi a basso contenuto calorico prima di opzioni ipercaloriche.

Fai uno spuntino con verdure, insalata o proteine ​​magre prima di consumare il piatto principale e, naturalmente, il dessert!

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Il modo migliore per rimanere in pista con consigli nutrizionali sani durante le vacanze in questa stagione e tutto l'anno è iscriversi a un programma di stile di vita sano per le donne, come il Fit Mother Project.

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