Obiettivi di salute di Capodanno che puoi effettivamente raggiungere!

Hai già impostato i buoni propositi per il nuovo anno? Perché non fissare alcuni obiettivi di salute per il nuovo anno che puoi effettivamente raggiungere?

Se hai bisogno di idee per gli obiettivi di salute del nuovo anno, considera le risoluzioni del nuovo anno di seguito per apportare cambiamenti per tutta la vita che puoi mantenere a lungo termine!

Non devi fare "tutto o niente" quando crei gli obiettivi di salute per il nuovo anno in questa stagione.

Scegliere solo alcuni di questi semplici obiettivi può migliorare drasticamente la salute, il benessere e la qualità generale della vita!

Non prepararti al fallimento. Ecco la chiave per fissare obiettivi di fitness realistici.

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Obiettivi di salute di Capodanno che puoi effettivamente raggiungere!

Elimina la soda

Se la soda è un alimento base nella tua dieta, considera di rinunciarvi come uno dei tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno o almeno riducila.

Una sola lattina di soda spesso contiene 150 calorie, quasi tutte derivate da zuccheri aggiunti.

Anche se eliminare la soda è tutto ciò che scegli per la risoluzione di un nuovo anno, bevendo solo 2 lattine di soda al giorno può aiutarti a perdere da 1/2 a 1 libbra di peso corporeo ogni settimana!

Invece di bibite gassate scegli acqua, bibite analcoliche senza calorie, acqua gassata aromatizzata, caffè o tè.

Oppure sostituisci la soda con frullati proteici, che aumentano la sazietà per mantenerti sazio più a lungo.

NON sostituire la bibita gassata con tè dolce, limonata, bibite sportive o altre bevande zuccherate, e nemmeno bibite dietetiche!

Pesati ogni giorno

Se non hai una bilancia a casa, prendi in considerazione l'idea di prenderne una per il nuovo anno e pesati ogni giorno.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, gli studi dimostrano che le pesate giornaliere producono una maggiore perdita di peso rispetto a pesarti meno spesso.

Pesati alla stessa ora ogni giorno, preferibilmente al mattino quando ti svegli per la prima volta.

Registra i risultati in un diario. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira a perdere 1-2 libbre a settimana.

Modifica dieta, esercizio o sonno se pesi più di quanto vorresti e non mollare!

Traccia la tua assunzione di acqua

Probabilmente sai già che è importante bere molta acqua durante il giorno per mantenere un peso ideale e mantenersi in salute.

Tuttavia, spesso è difficile sapere quanta acqua stai davvero bevendo, soprattutto se la tua agenda è piena.

Come uno dei tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno, prendi in considerazione l'idea di procurarti una bottiglia d'acqua ricaricabile che tenga traccia dell'assunzione di liquidi!

Sebbene tutte siano diverse, molte donne dovrebbero aspirare ad almeno 12 tazze di liquidi durante il giorno.

Se la tua urina è di colore giallo chiaro o trasparente, probabilmente stai assumendo abbastanza acqua.

Cerca di bere almeno 2 bicchieri d'acqua ogni mattina quando ti svegli.

Se il tuo obiettivo è dimagrire, bevi 2 bicchieri d'acqua prima di ogni pasto e fai uno spuntino!

Disponi di opzioni di allenamento indoor

Se fuori fa freddo e non hai voglia di uscire di casa, sei in quarantena o la tua palestra preferita è chiusa, scegli le opzioni di allenamento indoor in modo da non dover saltare del tutto gli allenamenti.

Le opzioni da considerare includono l'acquisto di un tapis roulant, una cyclette o una macchina ellittica.

Sali le scale, usa un trampolino al coperto, salta la corda, solleva pesi, fai gli allenamenti MIRROR a casa o prova gli allenamenti bruciagrassi Fit Mother Project per mamme indaffarate!

Questo video ti aiuterà a creare il tuo piano di allenamento a casa per dimagrire e tonificare!

Imposta obiettivi di assunzione di verdure

Molti americani non mangiano abbastanza verdure, che costituiscono uno dei gruppi alimentari più importanti.

Le verdure sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Come uno dei tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno, tieni traccia dell'assunzione di verdure per assicurarti di soddisfare i consigli giornalieri.

Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che le donne consumano da 2 a 3 tazze di verdure al giorno per mantenere una salute ottimale.

Scegli una varietà di verdure per raggiungere questo obiettivo.

Mangia broccoli, carote, fagiolini, peperoni, pomodori, verdure a foglia verde, cetrioli, funghi, asparagi, zucchine e altro ancora.

Scegli frullati o barrette proteiche

L'aggiunta di frullati o barrette proteiche ai piani dei pasti giornalieri è l'obiettivo di salute perfetto per il nuovo anno per numerosi motivi.

Le proteine ​​mantengono alto il tuo metabolismo, ti aiutano a costruire o mantenere la massa muscolare e aumentano la sazietà.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, sostituisci alcuni pasti o spuntini con frullati (o barrette) proteici per ridurre le calorie senza avere fame.

Creare frullati proteici fatti in casa significa che puoi aggiungere frutta, verdura ricca di nutrienti o grassi salutari per il cuore (burro di noci, olio omega-3, ecc.) ai frullati per migliorare il contenuto nutrizionale.

Stai alla larga da frullati e barrette proteiche ad alto contenuto di zucchero.

Quante proteine ​​abbiamo bisogno al giorno? Guarda questo video per calcolare il tuo apporto proteico giornaliero!

Bevi meno alcol

Uno dei migliori (e spesso più facili) obiettivi di salute di Capodanno è bere meno alcol o eliminarlo del tutto.

In questo modo è un ottimo modo per ridurre le calorie vuote e aiutarti a sentirti meglio in generale.

Nixing alcol significa che puoi ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, inclusi bocca, gola, esofago, casella vocale, colon, retto, fegato e cancro al seno.

Se bevi alcolici, fallo con moderazione, il che equivale a un drink o meno al giorno per le donne.

Dì no ai fritti

Un altro importante obiettivo per la salute del nuovo anno è limitare o evitare i cibi fritti.

Gli esempi includono patatine fritte, formaggio cagliato fritto, gamberetti fritti, pesce o pollo, bastoncini di mozzarella, gombo fritto, anelli di cipolla, bistecca di pollo fritta e altri cibi fritti.

Scegli invece patate dolci arrosto, pollo alla griglia, gamberetti o pesce, formaggio magro (non fritto), gombo o cipolle saltate e carni rosse biologiche molto magre.

Ciò ti aiuta a ridurre le calorie vuote mantenendo il contenuto nutrizionale di alcuni dei tuoi cibi integrali preferiti.

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Mangia più zuppe e insalate

Mangiare più zuppa e insalata è un ottimo obiettivo per la salute di Capodanno per numerosi motivi.

L'insalata è a basso contenuto calorico e conta come porzione di verdure.

Evita un condimento eccessivo per l'insalata, in particolare le marche che contengono molto zucchero aggiunto.

Finché scegli zuppe a base di brodo (a basso contenuto di sodio secondo necessità) contenenti carne magra, pollame o frutti di mare più verdure invece di zuppe a base di panna, hai un pranzo o una cena leggeri che ti riempiono senza calorie extra.

Inserisci zuppe e insalate nei tuoi menu giornalieri o settimanali questo nuovo anno! Ecco alcune ricette per insalate e zuppe per iniziare!

Nix Pane Bianco

Se mangi pane bianco (o riso bianco, pasta normale, panini bianchi per la cena o altri cereali raffinati), eliminalo come parte dei buoni propositi per il nuovo anno che puoi mantenere a lungo termine.

Questo obiettivo di salute è uno dei più facili da seguire.

Sostituisci il pane bianco con pane integrale, riso integrale, fiocchi d'avena, quinoa, pasta integrale, cereali integrali o altri cereali integrali.

Puoi anche sostituire i cereali raffinati con mais, piselli, fagioli, lenticchie, patate dolci o altre verdure amidacee.

Fare questo semplice scambio ti aiuta ad aggiungere fibre, vitamine e minerali al tuo piano alimentare e a rimanere sazio più a lungo.

Trova un hobby attivo

Se stai cercando un nuovo hobby per questo nuovo anno, assicurati che sia attivo!

Gli esempi includono l'escursionismo, l'allenamento per una gara, lo snowboard, lo sci, il nuoto, il pattinaggio sui pattini a rotelle, il pattinaggio sul ghiaccio, il golf, l'equitazione, il giardinaggio, il tennis, le passeggiate con un nuovo cane o le ciaspole.

Qualsiasi attività che fa muovere il tuo corpo è benefica per la tua salute.

Aggiungi hobby attivi alla tua routine quotidiana oltre agli allenamenti regolari.

Recluta amici e familiari che si uniscano a te!

Tieni un diario alimentare

Per avere un quadro completo di ciò che mangi in un giorno, è utile annotarlo in un diario.

Oppure puoi utilizzare fitness tracker e app per la salute.

Conta le calorie se vuoi ma non devi!

Registra semplicemente il tipo e la quantità di cibo che mangi in modo da poterlo visualizzare meglio e apportare le modifiche necessarie.

Le donne che cercano una sana gestione del peso possono utilizzare le linee guida dietetiche per i piani pasto americani come guida, che includono:

• 2-3 tazze di verdure
• 1-2 tazze di frutta
• 3 tazze di latticini o equivalenti a base vegetale
• 5-6 once di alimenti proteici
• 5-6 once di cereali
• 5-6 cucchiaini di oli o altri grassi sani

Questi sono consigli generali poiché ogni donna è diversa, ma puoi utilizzare questo piano alimentare come linea guida.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, riduci l'attuale apporto calorico di circa 500-1.000 al giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.

Impara a contare le calorie per dimagrire con il nostro Calcolatore di calorie per dimagrire!

Mangia proteine ​​ad ogni pasto

Le proteine ​​sono un componente chiave di una dieta sana e un nutriente di cui potresti non averne abbastanza.

Assicurati di scegliere un alimento ricco di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino per aumentare la sazietà, mantenere la massa muscolare e mantenere alto il metabolismo.

Gli esempi includono:

• Pollo, tacchino o anatra alla griglia
• Carne rossa biologica molto magra
• Pesce, gamberetti e altri frutti di mare
• Uova
• Ricotta, yogurt greco e latte
• Formaggio magro
• Noci, semi e burro di noci
• Hummus
• Frullati e barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri

Quando riempi il piatto all'ora dei pasti, assicurati che almeno un quarto del piatto contenga cibi proteici.

Imposta gli obiettivi dei parametri di salute

Stabilire obiettivi per i parametri di salute e monitorarli regolarmente è un modo eccellente per migliorare la salute e il benessere generale.

Imposta gli obiettivi di pressione sanguigna, colesterolo, zucchero nel sangue, peso corporeo e circonferenza della vita.

Consulta il tuo medico se hai bisogno di aiuto per impostare obiettivi di salute personalizzati per il nuovo anno.

Potrebbero consigliarti di raggiungere una pressione sanguigna di 120/80, un colesterolo totale di 200 milligrammi o meno, una glicemia inferiore a 140 milligrammi per decilitro e una circonferenza della vita inferiore a 35 pollici circa.

Prendi una scrivania per computer in piedi

Come obiettivo di salute per il nuovo anno in questa stagione, siediti meno prendendo una scrivania per computer in piedi!

Gli studi dimostrano che stare seduti per lunghi periodi di tempo è associato a tassi di mortalità per tutte le cause, poiché aumenta il rischio di aumento di peso e malattie croniche.

Alzati e non sederti ogni volta che puoi e fai delle pause periodiche per camminare, salire le scale o fare esercizio durante il giorno.

In questo modo puoi bruciare calorie extra, far pompare il sangue, mantenere alti i livelli di energia e favorire una sana gestione del peso.

Mangia più grassi sani

Il consumo di grassi sani è un importante obiettivo per la salute del nuovo anno per numerosi motivi.

I grassi ti aiutano a sentirti pieno, il che può ridurre il desiderio di cibi malsani.

I grassi nutrienti sono fondamentali per mantenere un cuore sano, ottimizzare la salute del cervello e avere pelle, capelli e unghie sani.

I grassi alimentari consentono al tuo corpo di assorbire correttamente le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K).

Aggiungi grasso sano a ogni pasto o spuntino.

Scegli noci, semi, burro di noci, olio d'oliva, altri oli vegetali, pesce grasso, hummus, avocado o olive.

Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veri, indipendentemente da cosa consista la tua dieta. Scopri cosa NON DEVI mangiare.

Prendi integratori alimentari

Se non prendi già integratori alimentari per le donne, ora è il momento di farne un obiettivo di salute per il nuovo anno!

Gli integratori ti aiutano a soddisfare le esigenze nutrizionali che potrebbero mancare nella tua dieta.

Esempi di integratori da considerare per le donne includono:

• Multivitaminici
• Omega 3s
• Fibra
• Probiotici
• Proteine
• Calcio
• Vitamina D
• Colina
• Verdure in polvere
• Coenzima Q10
• Isoflavoni

Chiedi al tuo medico prima di scegliere integratori alimentari, soprattutto se assumi farmaci.

Imposta obiettivi di sonno

Ora è il momento di concentrarti sul riposo notturno.

Il sonno è più importante di quanto potresti pensare per la salute generale, il benessere e l'anti-invecchiamento.

Molti adulti non dormono regolarmente a sufficienza.

Sfortunatamente, la privazione del sonno ti mette a rischio di incidenti, problemi di concentrazione, sistema immunitario debole, aumento dell'appetito, aumento di peso, sovrappeso e obesità.

Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte per raggiungere una salute ottimale.

Stabilisci un orario regolare per andare a dormire e rispettalo il più possibile.

Evita alcol, fumo, caffeina e luce blu (schermi di telefoni, computer, televisori, tablet, ecc.) subito prima di coricarti.

Fai uno spuntino leggero a base di proteine ​​prima di andare a letto per frenare la fame.

Scopri perché dormire è importante e come dormire di qualità sufficiente può aiutarti a perdere peso.

Allunga ogni giorno

Stabilisci obiettivi di salute per il nuovo anno che ti offrano una migliore qualità della vita, riducano il rischio di infortuni e allevino lo stress.

Rendi lo stretching parte della tua routine quotidiana.

Prova lo yoga, il pilates o fai stretching da solo per almeno 10 minuti al giorno per sperimentare miglioramenti nella gamma di movimento, forza, flessibilità e forma fisica generale!

Nel tempo puoi aspettarti meno rigidità, riduzione del dolore cronico e migliori prestazioni atletiche.

Prova lo stretching assistito con le fasce per esercizi o fai periodicamente un massaggio professionale per sciogliere i muscoli tesi o sovraccarichi.

Partecipa a un programma per uno stile di vita sano

Se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno, unisciti a un programma organizzato di perdita di peso progettato per le donne per aumentare le tue possibilità di mantenere un peso sano a lungo termine.

Quando ti iscrivi a un piano Fit Mother Project, ricevi piani pasto personalizzati, allenamenti per bruciare i grassi, supporto per coaching sulla salute, newsletter settimanali e molto altro!

Rendi i tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno i migliori!

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