Seguire un piano alimentare per abbassare il colesterolo è uno dei modi migliori per ridurre il colesterolo alto in modo naturale e ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Il colesterolo alto si verifica quando i livelli di alcuni grassi (sostanze cerose) nel sangue sono più alti di quanto dovrebbero essere.
I depositi di grasso possono accumularsi nei vasi sanguigni, restringendoli o addirittura bloccandoli in alcuni casi.
Il colesterolo alto aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, infarto e ictus.
Tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue con cambiamenti nello stile di vita o farmaci se necessario è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Il colesterolo alto non presenta alcun sintomo, motivo per cui gli screening di routine del colesterolo sono importanti per monitorare i livelli e determinare i livelli di rischio e la necessità di un trattamento se necessario.
Sapere come abbassare il colesterolo con la dieta, l'esercizio e altri cambiamenti nello stile di vita significa ridurre la necessità di farmaci per abbassare il colesterolo.
Usa i programmi alimentari di esempio per abbassare il colesterolo di seguito per iniziare!
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Quali sono i fattori di rischio per il colesterolo alto?
Il colesterolo alto può capitare a chiunque, ma alcuni fattori aumentano il rischio di svilupparlo.
Gli esempi includono:
- Essere in sovrappeso o obesi
- Mancanza di esercizio
- Cattive abitudini alimentari
- Anamnesi familiare di colesterolo alto
- Età avanzata
- Eccesso di consumo di alcol
- Fumare
Mangiare grandi quantità di grassi animali, inclusi tagli di carne ricchi di grassi o carni altamente trasformate, aumenta le possibilità di sviluppare colesterolo alto.
Alimenti che riducono il colesterolo
Gli alimenti da includere nei piani alimentari per abbassare il colesterolo per le donne includono:
Verdure
Mangia una varietà di verdure come parte del tuo piano alimentare per abbassare il colesterolo per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo alto.
Le verdure sono ricche di fibre, un nutriente che svolge un ruolo chiave nella riduzione naturale del colesterolo alto.
Verdure non amidacee
Mangia molte verdure non amidacee come spinaci, cavoli, altre verdure a foglia verde, fagiolini, carote, sedano, broccoli, cavolfiori, zucchine, asparagi, zucchine, cetrioli, pomodori, peperoni, funghi e cipolle.
Cerca di riempire metà di ogni piatto di cibo con queste o altre verdure non amidacee.
Verdure amidacee
Aggiungi verdure amidacee, come patate dolci, piselli, mais e fagioli secchi, ai piani alimentari per abbassare il colesterolo per le donne.
I legumi in particolare, tra cui fagioli neri, fagioli borlotti, semi di soia, lenticchie e ceci, sono ottime fonti di fibre solubili che possono ridurre drasticamente il colesterolo alto in modo naturale.
Riempi circa un quarto di ogni piatto di cibo con verdure amidacee o altri amidi ricchi di fibre come i cereali integrali.
Frutta
Come le verdure, la frutta è ricca di fibre, vitamine e minerali.
Sostituisci le bevande zuccherate e i dolci con la frutta come parte di un piano alimentare per abbassare il colesterolo.
Cerca di mangiare circa 2-3 porzioni (dai o prendi, a seconda del tuo fabbisogno calorico) di frutta fresca, congelata o secca senza zuccheri aggiunti ogni giorno.
Cereali integrali
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre, fibre particolarmente solubili che hanno proprietà ipocolesterolemizzanti.
Scegli l'avena, compresi i cereali a base di avena e la farina d'avena, per colazione e guarniscila con frutta o noci.
L'orzo e altri cereali integrali possono ridurre drasticamente il colesterolo alto, le malattie cardiache e altre malattie croniche se consumati al posto del pane bianco e di altri cereali raffinati.
Riempi circa un quarto di ogni piatto di cibo con cereali integrali ricchi di fibre o verdure amidacee.
Noci e semi
Poiché noci e semi sono ricchi di grassi e fibre salutari per il cuore, sono un'eccellente aggiunta ai piani alimentari per abbassare il colesterolo per uomini, donne e bambini!
Gli studi dimostrano che i semi di lino sono particolarmente utili per ridurre il colesterolo alto in modo naturale.
Incorpora noci o semi nei piani alimentari per abbassare il colesterolo mangiandoli come spuntino tra i pasti o guarnendo farina d'avena, cereali, insalate, zuppe, yogurt greco e persino piatti di pasta con noci o semi.
Puoi anche aggiungere noci e semi a frullati ricchi di proteine!
Pesce grasso
La ricerca mostra che i pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3 sono benefici per un cuore sano, poiché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Esempi di pesci ricchi di grassi omega-3 includono salmone, tonno, sardine, merluzzo, aringa e trota di lago.
Per massimizzare la salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce, in particolare pesce grasso, almeno due volte a settimana.
Evita i pesci ricchi di mercurio come lo squalo, il pesce piastrella, il pesce spada e lo sgombro reale.
Avocado
Poiché gli avocado sono un'ottima fonte di grassi nutrienti, anch'essi possono ridurre il colesterolo alto in modo naturale, soprattutto se consumati al posto dei grassi animali.
Tieni gli avocado a portata di mano a casa tua e aggiungili a zuppe, insalate, tacos, burritos, hamburger di tacchino o vegetariani, panini, piatti di riso, omelette o toast integrali!
Olio d'oliva
Come gli avocado, le noci e i semi, l'olio d'oliva è un grasso salutare per il cuore che può ridurre il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache se consumato al posto di grassi non salutari.
Gli studi hanno scoperto che le diete mediterranee, che sono ricche di olio d'oliva, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, trigliceridi, zucchero nel sangue e rischi di malattie cardiache.
Cucina i pasti con l'olio d'oliva ogni volta che puoi!
Grigliare o soffriggere verdure, uova e carne nell'olio d'oliva, infornare o aggiungere olio d'oliva a condimenti, salse, zuppe, riso, couscous e insalate!
Tè
Il tè non zuccherato è ricco di antiossidanti ma molto povero di calorie.
Gli studi dimostrano che bere il tè è un modo naturale per abbassare il colesterolo alto se lo bevi più volte al giorno, in particolare al posto delle bevande zuccherate, oltre ad adottare altre sane abitudini.
Proteine del siero di latte in polvere
Le proteine del siero di latte in polvere possono anche ridurre i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Aggiungi le proteine del siero di latte in polvere ai tuoi frullati ricchi di proteine preferiti mescolandoli con latte o latte vegetale, frutta, ghiaccio e burro di noci, se lo desideri!
Cibi da evitare
Oltre a scegliere cibi nutrienti da aggiungere ai piani alimentari per abbassare il colesterolo, evita gli alimenti che potrebbero aumentare il rischio di colesterolo alto e problemi cardiaci.
Esempi di tali alimenti, che se consumati in eccesso possono causare obesità o altri problemi di salute, includono:
Carni ad alto contenuto di grassi e lavorate
Il consumo di carni grasse e lavorate può essere problematico se stai cercando di ridurre il colesterolo alto, la pressione alta e il rischio di malattie cardiache e cancro.
Stai alla larga da pancetta, salsiccia, salame, prosciutto, hot dog, salumi o altre carni altamente lavorate quando possibile.
Evita i tagli grassi di carne rossa a favore di tagli magri di carne rossa biologica, pollame senza pelle, pesce, uova, frutti di mare, tofu o altre opzioni ricche di proteine.
Se mangi carne rossa, scegli i tagli con la minor quantità possibile di marmorizzazione di grasso o elimina il grasso in eccesso dalla carne.
Altri alimenti altamente trasformati
Evita altri alimenti altamente trasformati quando l'abbassamento del colesterolo è il tuo obiettivo.
Gli esempi includono pizza, maccheroni e formaggio, cibi fritti, pane bianco, riso bianco, altri cereali raffinati, molti prodotti da forno, ciambelle, cupcakes, crostate e gelati.
Scegli invece frutta, cereali integrali e altri cibi integrali.
Cibi fritti
I cibi fritti spesso contengono grassi saturi e calorie extra, quindi limita i cibi fritti quando possibile come parte di un piano alimentare per abbassare il colesterolo.
Evita la cagliata di formaggio fritta, gli anelli di cipolla fritti, il pollo o il pesce fritti, la bistecca di pollo fritta, le patatine fritte e altri cibi fritti a favore di opzioni più sane alla griglia o al forno.
Formaggio normale
Il formaggio normale è ricco di grassi saturi, che è un fattore di rischio per il colesterolo alto se consumato in eccesso.
Se hai il colesterolo alto o rischi di svilupparlo, limita i formaggi o scegli invece i formaggi magri!
Bevande zuccherate
Evita anche le bevande zuccherate, poiché consumarle in eccesso è legato all'aumento di peso, al sovrappeso e all'obesità.
Dì no a bibite gassate (sia normali che dietetiche), tè dolce, limonata, bevande sportive zuccherate, caffè zuccherato e altre bevande zuccherate quando possibile.
Scegli invece acqua, latte, latte vegetale, succo 100%, caffè o tè normale, succo di verdura o frullati proteici senza zuccheri aggiunti!
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
6 Esempi di piani alimentari ipocolesterolemizzanti
Per avere un'idea migliore dell'aspetto dei piani alimentari per abbassare il colesterolo, utilizzare i seguenti piani di esempio come guida:
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 1
Colazione
- Farina d'avena condita con lamponi e semi di lino o semi di chia
- Uova strapazzate o bacon di tacchino non stagionato
- Caffè o tè
Spuntino
- Yogurt greco ricoperto di noci e mirtilli
Pranzo
- Hamburger di tacchino magro o hamburger vegetariano su un panino integrale (o un involucro di lattuga) condito con verdure, pomodori a fette e fette di avocado
- Caffè o tè
Spuntino
- Frullato di proteine del siero di latte in polvere a base di proteine in polvere, latte di mandorle, banane e burro di arachidi
Cena
- Salmone alla griglia o al forno
- Asparagi saltati in olio d'oliva
- Riso marrone misto a fagioli borlotti
Spuntino (facoltativo)
- Ricotta condita con semi di girasole
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 2
Colazione
- Frullato proteico miscelato con proteine del siero di latte, avena, latte o latte vegetale, frutta a scelta, ghiaccio e burro di noci (opzionale)
- Caffè o tè
Spuntino
- Pere fresche con formaggio magro o noci
Pranzo
- Insalata di pollo alla griglia su verdure a foglia condita con una varietà di verdure fresche, fette di avocado, crostini di pane integrale e condimento per insalata a base di olio d'oliva
- Caffè o tè
Spuntino
- Verdure a fette o cracker integrali immersi nell'hummus
Cena
- Ciotola di quinoa con verdure e condimento a base di olio più pollo, tacchino, pesce, tofu, fagioli secchi o bistecca magra
Spuntino (facoltativo)
- Yogurt greco condito con semi di lino o noci più fragole
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 3
Colazione
- Omelette a base di bacon di tacchino crudo o feta, verdure e fette di avocado
- Uva o melone
- Caffè o tè
Spuntino
- Ricotta condita con semi di girasole o semi di chia
Pranzo
- Pane integrale condito con tonno, pomodori a fette, verdure a foglia e fette di avocado
- Mela piccola
- Caffè o tè
Spuntino
- Costoni di sedano immersi nel burro di arachidi
- Kefir semplice
Cena
- Chili di tacchino fatto con tacchino macinato molto magro, verdure, fagioli neri e fagioli borlotti più olive e avocado affettati
Spuntino (facoltativo)
- Frullato ricco di proteine miscelato con frutta a scelta, kefir semplice, yogurt greco bianco e ghiaccio
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 4
Colazione
- Bagel integrale con burro di noci
- Kiwi
- Yogurt greco
- Caffè o tè
Spuntino
- Banana
- Mandorle o anacardi
Pranzo
- Pollo alla griglia avvolto in una tortilla integrale con verdure e hummus o purè di avocado
- Caffè o tè
Spuntino
- Frullato proteico miscelato con frutti di bosco, latte o latte vegetale, proteine del siero di latte in polvere e ghiaccio
Cena
- Maiale sfilacciato magro
- Fagiolini conditi con mandorle a lamelle
- Riso selvatico
Spuntino
- Latte o latte vegetale
- More
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 5
Colazione
- Muffin inglese integrale con uova, tofu, bacon di tacchino non stagionato o salsiccia vegana da colazione senza carne condita con pomodori a fette e purè di avocado
- Succo di verdura
- Caffè o tè
Spuntino
- Ricotta condita con semi di lino e mirtilli
Pranzo
- Insalata di taco fatta con tacchino macinato molto magro o carne macinata biologica molto magra, verdure a foglia, pomodori, olive, peperoni e formaggio magro o avocado affettato
- Grissino integrale (facoltativo)
- Caffè o tè
Spuntino
- Frullato proteico miscelato con pesche fresche, proteine in polvere, latte o latte vegetale e ghiaccio
Cena
- Salmone al forno e ciotola di cous cous integrale con verdure saltate in olio d'oliva
Spuntino
- Hummus con verdure o cracker integrali
- Kefir semplice, latte o latte vegetale
Piano alimentare per abbassare il colesterolo n. 6
Colazione
- Cereali d'avena integrali conditi con latte arricchito di proteine o latte vegetale, bacche o fette di banana e noci, semi di chia o mandorle a lamelle
- Caffè o tè
Spuntino
- Yogurt vegano a base vegetale
- Anguria
Pranzo
- Verdure e pollo alla griglia, bistecca magra, tofu o spiedini di gamberi
- Zuppa di piselli o lenticchie spezzate
- Caffè o tè
Spuntino
- Fette di mela, pera o banana immerse nel burro di mandorle o anacardi
Cena
- Soffriggere con peperoni saltati, broccoli e funghi più pollo, bistecca magra, gamberetti o tofu su riso integrale
Spuntino
- Frullato proteico miscelato con kefir, il frutto di tua scelta, yogurt greco bianco e ghiaccio
Altri modi per ridurre il colesterolo alto
Oltre a mangiare cibi che abbassano il colesterolo ed evitare opzioni malsane, adotta abitudini sane per ridurre ulteriormente il colesterolo nel sangue in modo naturale.
Gli esempi includono:
- Fai esercizio fisico regolare (almeno 30 minuti al giorno)
- Mantieni il tuo corpo in movimento per tutto il giorno
- Non fumare
- Limita o evita l'alcol
- Gestire lo stress
- Prova gli integratori per abbassare il colesterolo
- Perdi peso se sei in sovrappeso o obeso
Gli integratori per abbassare il colesterolo da considerare, purché il medico ti dia l'ok, includono:
- Semi di lino macinati
- Fibra di psillio
- Aglio
- Olio di pesce
- Estratto di tè verde
- Niacina
- Sterol e stanoli vegetali
- Integratori di proteine del siero di latte
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