Esistono diversi modi per ridurre le calorie e perdere peso velocemente, ma non tutti i metodi per una rapida perdita di peso sono sicuri, sostenibili o addirittura indolori. Molte "diete drastiche" hanno effetti collaterali tra cui fame vorace e risultati di breve durata.
Ma non perdere ancora la speranza. È possibile accelerare i tuoi sforzi di perdita di grasso senza dover sacrificare il tuo benessere nel processo. Ecco dieci modi per aiutarti a ridurre le calorie e ottenere risultati migliori e più duraturi.
Quanto velocemente puoi perdere peso?
La gestione del peso si riduce al controllo delle calorie e più si riducono le calorie, più chili si possono perdere rapidamente. Quindi capire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per perdere peso è il primo passo.
In effetti, senza un deficit calorico, non andrai molto lontano poiché è l'unico metodo conosciuto e provato per la perdita di grasso. Non importa cosa afferma l'ultima moda dietetica!
C'è anche una differenza tra la perdita di peso e la perdita di grasso, soprattutto quando si osserva una breve finestra temporale.
La perdita di peso include tutto ciò che fa diminuire il numero sulla bilancia e può includere la perdita di massa muscolare e, più comunemente, la perdita di acqua.
La perdita di grasso, invece, richiede un po' più di tempo e consistenza.
Quante calorie sono necessarie per perdere peso velocemente?
Inizia calcolando quante calorie bruci al giorno. Questa è la tua quantità calorica giornaliera necessaria per mantenere il tuo peso attuale.
Puoi trovarlo utilizzando un'app nutrizionale o un calcolatore online:
È quindi possibile calcolare il fabbisogno calorico dimagrante utilizzando una riduzione percentuale, con l'obiettivo di consumare dal 20 al 30% in meno di calorie rispetto a quelle necessarie.
Ad esempio, se hai bisogno di mangiare 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, una riduzione del 20% ti porterebbe a 1.600 calorie al giorno (2.000 x 80%) e una riduzione del 30% ti porterebbe a circa 1.400 calorie giornaliere (2.000 x 70%).
Quanto tempo ci vuole per perdere 9 kg?
Una volta che hai un'idea di quante calorie devi mangiare per perdere peso, puoi capire quanto peso dovresti perdere ogni settimana. Per perdere mezzo chilo di grasso è necessario tagliare circa 3.500 calorie dalla dieta.
Dal momento che tagliare 3.500 calorie in un giorno o due non è realistico o addirittura possibile per la maggior parte delle persone, è meglio distribuire il proprio deficit calorico per tutta la settimana. Puoi tagliare 3.500 calorie diminuendo l'apporto calorico giornaliero o aumentando il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica.
In altre parole, per perdere mezzo chilo a settimana, dovrai tagliare 500 calorie al giorno da cibo, esercizio o entrambi combinati. E per perdere due chili a settimana, dovresti ridurre 1.000 calorie al giorno.
A seconda del tuo peso attuale e del fabbisogno calorico, una perdita di 0,5-2 libbre a settimana rappresenta un sano tasso di riduzione di peso per la maggior parte delle persone. Ma alcune persone possono perdere peso più velocemente.
Cosa succede quando fai una dieta drastica?
Spesso, una rapida perdita di peso va di pari passo con una dieta drastica, ma questa non è sempre la soluzione migliore. Le "diete drastiche" sono in genere diete estremamente ipocaloriche che richiedono misure drastiche, come eliminare più gruppi di alimenti, bere solo succhi o zuppe per settimane o digiunare per più giorni per eliminare quante più calorie possibile.
Le diete ipocaloriche (VLCD) sono utilizzate anche come trattamento contro l'obesità in alcuni centri medici, ma questi programmi sono supervisionati da medici qualificati e non sono necessariamente l'approccio giusto per tutti (48).
Ma morire di fame funziona solo per un po'. E anche se riesci ad attenerti a una dieta estrema, potresti finire per riguadagnare tutto una volta che la abbandoni. T
il suo è principalmente perché le diete a breve termine possono favorire una grande perdita di acqua (non solo la perdita di grasso). Inoltre, a seconda della durata della persistenza di queste diete, possono fare molto sugli ormoni che regolano la fame, sullo stato mentale e potenzialmente sul metabolismo. Le diete drastiche possono anche essere pericolose per alcuni individui.
Alcuni dei principali problemi associati al consumo di poche calorie includono:
Ti arrabbi davvero
Perdere peso, in generale, può influenzare la tua fame, gli ormoni della pienezza ti fanno sentire più affamato, anche dopo aver smesso di dieta. Anche se avere un po' di fame può essere utile per dimagrire, essere estremamente affamati può essere decisamente doloroso. Se riesci a superare i continui dolori della fame, potresti anche scoprire che la dieta drastica ti sta rendendo ossessionato dal cibo. Il tuo corpo è così affamato che il cibo diventa tutto ciò a cui pensi (1).
Avere sempre fame è già abbastanza brutto, ma anche le diete ipocaloriche possono causare un pessimo umore. Le calorie, in particolare i carboidrati, svolgono un ruolo importante nella regolazione delle tue emozioni ed essere così affamati da essere arrabbiati è una cosa reale. I carboidrati sono legati all'autocontrollo, motivo per cui non possiamo controllare il nostro temperamento quando abbiamo un basso livello di zucchero nel sangue e ci arrabbiamo.
Diventi grasso magro
Se non assumi abbastanza proteine e non ti alleni regolarmente, le diete estremamente restrittive possono farti iniziare a bruciare più massa muscolare magra per produrre energia invece che grasso (2). Perché è importante? Stai perdendo preziosa massa muscolare, che è la chiave per mantenere intatto il tuo metabolismo e migliorare la qualità generale della tua vita.
Inoltre, la riduzione della massa muscolare magra aumenta la percentuale complessiva di grasso corporeo, anche se il numero sulla scala sta diminuendo.
I muscoli sono più densi del grasso, il che può farti sembrare complessivamente più magro. Una volta raggiunto il peso desiderato, potresti non sentirti in forma e tonico come se avessi perso più grasso e mantenuto la tua massa magra durante tutto il processo.
Per diminuire il grasso corporeo e tonificarti, dovresti aumentare la massa muscolare, essenzialmente riguadagnare peso e cercare di sporgerti bruciando grasso.
I tuoi allenamenti fanno schifo
Senza il carburante adeguato, potresti scoprire che l'esercizio è estremamente difficile o quasi impossibile. Questo è importante perché l'attività fisica è un modo per aumentare il consumo di calorie. Inoltre, l'allenamento della forza è fondamentale per mantenere la tua preziosa massa magra durante il taglio.
Per non parlare del fatto che provare ad allenarsi con poca energia può portare a stordimento e possibili lesioni se non stai attento.
La tua alimentazione ne risente
Il fatto è che il tuo corpo non è una calcolatrice. E mentre ha bisogno di una dose giornaliera di energia per sopravvivere, ha anche bisogno di una corretta alimentazione per funzionare correttamente. È quasi impossibile assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno con una dieta ipocalorica, anche se stai mangiando solo cibi sani.
Piccole carenze possono creare gravi complicazioni. Le diete ipocaloriche sono state collegate a problemi cardiaci, disidratazione, confusione mentale e diminuzione della funzione immunitaria (3). E morire di fame per periodi di tempo più lunghi può portare ad attacchi di cuore, funzionalità epatica e renale compromessa, convulsioni e morte (4,5,6).
Rallenta il tuo metabolismo
Si è pensato che le diete restrittive influissero temporaneamente negativamente sul tuo metabolismo rallentando il consumo calorico naturale e alterando la tua capacità di riprendere una normale dieta di mantenimento una volta che smetti di dieta (7,8,9,10). Anche se questo fenomeno è in genere di breve durata, diventa più preoccupante se si passa costantemente da una dieta all'altra.
10 suggerimenti rapidi per perdere peso che funzionano davvero
Ridurre le calorie ti aiuterà a perdere grasso corporeo, ma ci sono alcuni passaggi aggiuntivi che puoi intraprendere per rendere il processo un po' più sopportabile e migliorare le tue possibilità di successo. Sapere dove concentrare i tuoi sforzi ed essere coerente con i tuoi obiettivi è la chiave per una rapida trasformazione, e se prendi alcune buone abitudini lungo il percorso, i risultati potrebbero semplicemente rimanere!
Per aiutarti a mettere a punto i tuoi obiettivi, ecco 10 semplici passaggi per aiutarti a padroneggiare il controllo delle calorie e ottenere risultati più rapidi e meno dolorosi:
1. Tieni traccia dell'assunzione di cibo
Controllare l'apporto calorico è il metodo più rapido e collaudato per la gestione del peso. Per non parlare del fatto che è piuttosto difficile sapere quante calorie si stanno mangiando ogni giorno se non si tiene traccia dell'assunzione di cibo. È il modo più semplice per ritenerti responsabile e darti una conferma quotidiana che stai attenendoti alla tua dieta.
Inoltre, gli studi suggeriscono che coloro che tengono traccia della loro assunzione possono perdere fino al doppio del peso di quelli che non lo fanno (11).
2. Mangia più proteine
Aggiungi più carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e proteine vegetali ai tuoi pasti!
Mentre la quantità totale di cibo che mangi è la considerazione più importante per la perdita di grasso, quando si tratta del tipo di cibo, le proteine possono avere un vantaggio rispetto ad altre macro.
Si ritiene che le diete ad alto contenuto proteico aiutino a proteggere la massa muscolare, anche in un deficit calorico (12). Le proteine possono anche aiutare a frenare l'appetito e le voglie di cibo malsano (13,14). Inoltre, il tuo corpo brucia più calorie metabolizzando le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati, è la meno probabile di tutte le macro da immagazzinare come grasso corporeo.
Non sorprende che le diete ad alto contenuto proteico continuino ad essere positivamente associate a una maggiore perdita di grasso e a una migliore composizione corporea (15,16,17,18).
Pssst... vuoi conquistare i passaggi 1 e 2 con un metodo semplice? Scegli un'app di monitoraggio macro-friendly che conta automaticamente calorie e proteine allo stesso tempo, aiutandoti a semplificare i tuoi obiettivi e ottenere risultati ancora più velocemente.
3. Allenamento di forza
Sollevare pesi o incorporare qualche tipo di allenamento per la forza non solo ti aiuterà ad aumentare il consumo calorico, ma può anche aiutarti a mantenere una massa muscolare magra più preziosa mentre stai perdendo grasso, aiutandoti a sentirti più snello e più in forma nel lungo periodo (18,19, 20).
Avere più muscoli aumenta leggermente il dispendio energetico, ribaltando l'equazione del bilancio energetico a favore della perdita di peso. Inoltre, poiché una massa magra più elevata in genere significa un fabbisogno calorico giornaliero più elevato (ovvero puoi mangiare più cibo e comunque perdere peso), più massa muscolare potrebbe renderti più facile mantenere i risultati (21).
Alcune ricerche implicano addirittura che con un adeguato allenamento di resistenza e assunzione di proteine, potresti essere in grado di aumentare la massa muscolare perdendo allo stesso tempo grasso corporeo, migliorando la composizione corporea complessiva, anche durante una dieta (22,23).
Considera di aumentare la tua routine di sudore con l'allenamento HIIT alcune volte a settimana:
Prova questo allenamento HIIT dell'International Sports Sciences Association:
Allenamento HIIT di 20 minuti
Riscaldamento
- Estensioni dei fianchi della plancia - 10 ripetizioni per gamba
- Affondi a piedi - 10 ripetizioni per gamba
- Jamping Jacks - 30 secondi
- Alte ginocchia - 30 secondi
Allenamento
Completa ogni esercizio per 30 secondi e poi recupera per 15 secondi. Per diminuire la difficoltà, prova a riposare per 30 secondi. Per aumentare la difficoltà, aumentare il tempo di lavoro a 45 secondi.
- Vogatore
- Pulisci e premi con kettlebell
- Ruota la gomma a Burpee
- Propulsore con kettlebell
- Alpinisti
- Salto Squat con palla medica
- Onde di corda da battaglia
Raffreddare
- Lat Stretch - 30 secondi
- Allungamento del tendine del ginocchio a gamba singola - 30 secondi per gamba
- Rotolo di schiuma per i muscoli posteriori della coscia - 20 secondi
4. Bevi più acqua
Sostituisci le bevande cariche di zucchero e alcol aggiunti con l'acqua come un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso e supportare la gestione del peso. L'acqua è priva di calorie e supporta il metabolismo, l'assorbimento dei nutrienti e la digestione.
Inoltre, bere acqua può aiutare a riempire lo stomaco e ridurre l'appetito. Alcune ricerche suggeriscono che bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutarti a mangiare naturalmente meno cibo (24,25). E in uno studio, coloro che hanno bevuto 2 tazze (~16 once) d'acqua prima di mangiare, hanno perso il 44% in più di peso in tre mesi, rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua (26).
5. Mangia più verdure
Le verdure, in particolare le verdure a basso contenuto di carboidrati e non amidacee (fondamentalmente tutte le verdure tranne i piselli, il mais e le patate), tendono ad essere super povere di calorie e ricche di nutrienti, il che le rende un alimento perfetto per le persone a dieta 27,28,29).
A causa del loro alto contenuto di acqua, caricare questo gruppo di alimenti può aiutarti a mantenerti soddisfatto e ridurre le calorie senza dover sacrificare le porzioni. Due tazze di verdure hanno all'incirca da 50 a 60 calorie rispetto a due tazze di pasta o riso che hanno quasi otto volte tale importo (da 400 a 500 calorie in totale).
Le verdure tendono anche ad essere una fonte di fibre di qualità nella dieta che possono aiutare ad attirare l'acqua nell'intestino e aumentare il senso di sazietà (29,30,31).
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare cibi più nutrienti come frutta e verdura potrebbe aiutare a calmare l'appetito e le voglie di cibo, rendendo ancora più facile attenersi a una dieta a controllo calorico (32).
6. Pratica un'alimentazione consapevole
Chiunque abbia attraversato con successo un cambiamento nella propria vita sa che la mentalità è tutto. Avere la giusta mentalità può aiutarti ad aumentare la tua motivazione, mantenere forte la forza di volontà e rendere l'intero processo molto più piacevole.
Quando si tratta di dieta, praticare la consapevolezza è un modo per concentrare la mente su una relazione più positiva con il cibo. La ricerca suggerisce che mangiare in modo più consapevole può aiutarti a ridurre naturalmente le calorie stabilendo più segnali di sazietà e fame, calmando le tue voglie di cibo e aiutandoti a goderti di più il cibo (33,34,35).
Mangiare consapevolmente è in realtà solo la pratica di rallentare e mangiare con più intenzione, prendendoti il tuo tempo per assaggiare il tuo cibo e goderne. Questo è il motivo per cui non sorprende che mangiare più lentamente sia associato a una migliore perdita di peso (36,37).
Rallentare non solo ti aiuterà a prestare maggiore attenzione a ciò che stai mettendo in bocca, ma ti darà l'opportunità di sapere quando sei soddisfatto e puoi smettere di mangiare. In uno studio, coloro che impiegavano più tempo per mangiare - 30 minuti contro 5 minuti - avevano una sensazione di fame ridotta e una maggiore sensazione di sazietà, indipendentemente dall'apporto calorico e dalle risposte ormonali al cibo (38).
7. Dormi molto
La mancanza di sonno non provoca direttamente un aumento di peso, ma gli studi suggeriscono che coloro che hanno cattive abitudini del sonno tendono a ingrassare di più e lottano con la perdita di grasso corporeo (39,40). Questo perché il sonno è importante per regolare l'umore, l'appetito e i livelli di energia, che influenzano tutte le decisioni alimentari che prendi ogni giorno. Inoltre, l'impatto del sonno su alcuni ormoni e sull'uso di nutrienti può farti immagazzinare più grasso corporeo (41).
Fai del tuo riposo una priorità e dedica del tempo ogni notte a riposarti. Rimuovi le distrazioni, come la TV, il telefono o gli animali domestici, e trova un posto buio e tranquillo dove sdraiarti. Utilizzare tappi per le orecchie o maschere per dormire se necessario. Questo ti aiuterà a dare il meglio di te e ad avere l'energia e la forza di volontà per attenerti alla tua dieta e al tuo regime di allenamento.
8. Stabilisci delle routine
Più sistematizza puoi fare la dieta, meno spazio c'è per l'errore. Per non parlare del fatto che rendere il tuo taglio più di routine può alleviare molto lo stress che deriva dal cercare di capire pasti sani che si adattano ai tuoi obiettivi calorici.
Il modo più semplice per farlo è preparare i pasti settimanali o mirare a mangiare cibi simili ogni giorno, più o meno alla stessa ora. Gli studi suggeriscono che rendere la tua routine alimentare più banale e includendo meno varietà, può farti mangiare meno calorie in generale (42). Anche se questo metodo potrebbe non essere l'ideale per un'alimentazione a lungo termine, potrebbe essere l'abitudine di cui hai bisogno per attenerti alla tua dieta fino a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
9. Aumenta l'intensità dell'allenamento
Qualsiasi tipo di esercizio o movimento, in generale, può aumentare il consumo calorico giornaliero, ma una recente analisi di più studi suggerisce che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità può rafforzare la tua capacità di bruciare grasso corporeo, fino al 28% in più rispetto a quello a intensità moderata formazione (43). Ciò è dovuto principalmente agli effetti post-ustione dell'aumento del metabolismo che continua anche dopo un allenamento ad alta intensità.
Inoltre, l'allenamento a intervalli tende a significare allenamenti brevi e più efficienti, il che significa più risultati con meno tempo in palestra. Inoltre, questi allenamenti sono in genere scalabili in base al tuo ritmo e al tuo livello di forma fisica, rendendoli accessibili a quasi tutti.
10. Gestisci lo stress
Simile alla mancanza di sonno, i livelli di stress cronico possono influire sulla tua forza di volontà e sulla capacità di attenersi a una dieta. Considerando che la tua mentalità è una componente importante di qualsiasi cambiamento di successo, non sorprende che molti studi associno lo stress mal gestito con una cattiva gestione del peso (44,45,46). Lo stress non solo incasina il tuo benessere mentale, ma influisce anche su determinati livelli ormonali coinvolti nel controllo dell'appetito e nell'immagazzinamento e utilizzo dei nutrienti. Questo è il motivo per cui lo stress può portare a un aumento della fame, delle voglie e dell'accumulo di grasso corporeo. (Scopri come smettere di mangiare stressante)
Tuttavia, la sola presenza di stress non significa automaticamente cose negative per il tuo peso corporeo. Lo stress dipende fortemente dalla persona e da come tu, come individuo, rispondi a situazioni stressanti. Significa che puoi controllare le cose più di quanto pensi. Lavorando su come gestisci il cambiamento e lo stress, potresti effettivamente essere in grado di produrre effetti più positivi da questa risposta psicologica, facendoti sentire più determinato e potenziato e meno sopraffatto e depresso (47).
Se lo stress ti sta trattenendo, prova alcune delle seguenti idee per incanalarlo in un modo più positivo:
- Prova lo Yoga
- Impara a meditare
- Esercizio
- Parla con qualcuno
- Tieni un diario dello stress
- Dormi di più
- Diventa più organizzato
- Riduci alcol e caffeina
Torna all'inizio
Bonus:il tuo ebook definitivo per la perdita di peso
Per migliorare ulteriormente il controllo delle calorie e migliorare l'apporto nutrizionale, valuta la possibilità di rivolgerti agli esperti.
Scarica GRATUITAMENTE questa Guida alla strategia di perdita di peso e una vita sana GRATUITA ! È pieno di tutto, dalle liste del cibo alle tattiche supportate dalla scienza per perdere peso, frenare le voglie e altro ancora.
