Molti frequentatori di palestra, sollevatori di pesi e atleti, pensano che l'integrazione di siero di latte sia l'unico modo per andare avanti quando si tratta di proteine. Ma poiché noi stessi siamo i re delle proteine, siamo qui per dire che non è così.
Le proteine del siero di latte sono solo un'opzione, che deriva dal latte, insieme alla caseina. Il siero nasce nella produzione del formaggio, dal siero liquido che rimane quando la cagliata si unisce. Quando vengono prodotte le proteine del siero di latte, il liquido del siero di latte viene lavorato e raffinato per separare le proteine dai grassi e dal lattosio, quindi essiccato per produrre una polvere. Le proteine del siero di latte contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, il che le rende un ottimo e molto popolare per l'integrazione proteica. Ma ci sono altre fonti proteiche complete là fuori che vale la pena considerare.
Ma ci sono molte altre alternative alle proteine del siero di latte che possono adattarsi alle allergie, soddisfare determinati requisiti dietetici come i bodybuilder vegani e vegetariani o semplicemente dare a qualsiasi flexitariano un'opzione diversa.
Vai a:
- Vegano/vegetariano
- Senza lattosio
- Biologico
- Canapa
- Pisello
- Riso integrale
- Soia
- Bianco d'uovo
- Caseina
- Collagene
- Manzo
- Alternative di proteine in polvere
- Domande frequenti
Vuoi prima il basso sulle proteine del siero di latte? Il nutrizionista Richie ha tutte le informazioni qui...
1. Proteine in polvere vegane e vegetariane
Il primo è la miscela proteica vegana, una miscela che contiene proteine derivate da fonti vegetali. La miscela di proteine del pisello, del riso integrale e della canapa di Myprotein combina queste principali fonti di BCAA (i mattoni delle proteine, che si aggiungono alla struttura dei tuoi nuovi tessuti muscolari), creando un profilo amminoacidico completo.
Insieme a questi amminoacidi essenziali, questo prodotto a base vegetale contiene ben 22 g di proteine.
2. Proteine in polvere senza lattosio
Una delle preoccupazioni più comuni per i gainer che cercano di ottenere la loro raccomandazione quotidiana di proteine è il lattosio. Poiché il potente siero di latte deriva dal latte e dal formaggio, le persone intolleranti al lattosio e quelle di noi che desiderano semplicemente evitare i prodotti contenenti lattosio nella nostra dieta devono cercare un'alternativa.
La risposta è cercare proteine vegetali o a base di uova, comprese le polveri proteiche di riso integrale, canapa e piselli. La buona notizia è che sarai piacevolmente sorpreso di apprendere che il contenuto proteico per porzione rivaleggia con quello del siero di latte, quindi dai un'occhiata alle nostre polveri proteiche vegane e vegetariane,
3. Proteine in polvere biologiche
Sei diventato biologico? Le proteine in polvere organiche sono la via da seguire per chiunque cerchi di evitare ingredienti artificiali, soia o dolcificanti. Le nostre proteine del siero di latte bio sono prodotte in caseifici biologici rigorosamente controllati e certificati in cui le mucche sono in grado di vivere nel modo più naturale possibile.
Le mucche vengono alimentate su pascoli ricchi e verdi e il siero di latte è ultrafiltrato, fornendo 20 g di proteine per porzione.
4. Polvere di proteine di canapa
La canapa è considerata una delle proteine vegetali più popolari. Presenta un numero sostanziale dei nove aminoacidi essenziali ed è quindi perfetto per lo sviluppo della massa muscolare magra e il recupero.
Oltre a questo c'è il suo alto contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3, che di solito si ottengono da alimenti come il pesce. Ancora una volta, buone notizie per i vegetariani, poiché contribuiscono in modo massiccio al benessere del cuore e delle articolazioni. Inoltre, le nostre proteine in polvere di canapa al 100% non contengono additivi non necessari.
5. Polvere di proteine di piselli
L'isolato proteico di piselli contiene circa 23 g di proteine per misurino, il che lo rende un vero contendente in assenza di siero di latte. È anche noto per aiutare con la gestione del peso per chiunque cerchi di ridurre il grasso corporeo grazie alla sua capacità di farti sentire "più pieno" tra i pasti.
6. Polvere proteica di riso integrale
Le proteine del riso integrale contengono 23 g di proteine per porzione e offrono a quelli di noi che evitano il siero di latte un'ottima opzione adatta a vegetariani e vegani. È anche pieno zeppo di ferro, fornendoti il 10 percento della tua raccomandazione quotidiana in un solo cucchiaio.
Di solito potresti pensare al riso come a una fonte di carboidrati, ma è una buona notizia per chiunque cerchi di limitare l'assunzione di carboidrati poiché le proteine del riso integrale sono isolate, contenenti solo 2 g di carboidrati per cucchiaio.
7. Proteine di soia in polvere
Le proteine in polvere di soia sono efficaci quanto molte proteine di origine animale. È anche un'ottima fonte di proteine per chi cerca di ridurre il grasso. I semi di soia sono un legume naturalmente ricco di proteine e anche abbastanza povero di grassi.
La farina di semi di soia viene trasformata in un isolato proteico di soia, che contiene circa il 90-95% di proteine. Questo processo riduce al minimo grassi e carboidrati.
Il nostro isolato proteico di soia contiene ben 27 g di proteine per porzione.
8. Polvere di proteine dell'albume d'uovo
Gli albumi sono ampiamente conosciuti come una delle principali fonti di proteine nella dieta per la costruzione muscolare. Le proteine dell'uovo sono altamente biodisponibili, il che significa che il tuo corpo (cioè i muscoli) ne usa di più quando viene digerito.
È anche più alto negli aminoacidi a catena ramificata (BCAA):6,7 g di BCAA rispetto ai 5,5 g che ottieni dal siero di latte. La polvere proteica dell'albume d'uovo è anche naturalmente priva di grassi e carboidrati.
9. Polvere di proteine della caseina
La caseina, come il siero di latte, è un prodotto del latte. Il principale vantaggio della caseina è la sua capacità di mantenerti sazio (sentirti pieno).
È una proteina a digestione lenta, che la rende perfetta per prendere l'ultima cosa la sera per scongiurare le voglie ed evitare che otto ore di digiuno quando dormi. Il vantaggio di questo è una maggiore ritenzione muscolare e perdita di grasso.
10. Polvere di proteine del collagene
Il collagene in polvere contiene fino al 90% di proteine, aumentando l'apporto proteico totale senza grassi o carboidrati aggiunti.
Sebbene il collagene venga utilizzato per molte ragioni diverse, offre un livello diverso di aminoacidi rispetto al siero di latte o ad altre forme di proteine in polvere per completare il resto del tuo regime.
11. Polvere di proteine di manzo idrolizzate
Proteine di manzo idrolizzate in polvere sono l'alternativa perfetta al siero di latte per coloro che cercano un'opzione senza lattosio.
Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, che lo rendono perfetto per il recupero e la costruzione muscolare. È povero di grassi e zuccheri oltre ad essere privo di latticini.
8 Alternative proteiche in polvere
Barretta proteica a strati
Con molte deliziose opzioni di gusto, 20 g di proteine e 4 g di zucchero per barretta, la nostra barretta proteica a strati è un ottimo spuntino o un'aggiunta al tuo piano alimentare, soprattutto in viaggio, quando hai bisogno di aumentare l'apporto proteico.
Burro di arachidi tutto naturale
Una fonte naturale di proteine vegetali, il nostro burro di arachidi tutto naturale non contiene altro che arachidi! Combinato con grassi sani, il burro di arachidi è un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino per mantenerti soddisfatto e aumentare l'apporto proteico. 100 g di burro di arachidi contengono 30 g di proteine.
Mix per pancake proteici
Se vuoi iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, il nostro Mix per Pancake Proteici è l'opzione perfetta. Con 34 g di proteine per porzione, è difficile battere questa colazione per la costruzione muscolare.
Uova
Rocky Balboa era su qualcosa quando ha iniziato la sua giornata con le uova, ma ti consigliamo di cucinarle prima. Le uova grandi contengono circa 6 g di proteine ciascuna, o 13 g per 100 g. Puoi bollirli in grandi quantità per gli spuntini, mangiarli come una frittata al mattino o persino aggiungere gli albumi alla farina d'avena mentre cuoce per aumentare l'apporto proteico come alternativa alle proteine del siero di latte.
Yogurt greco
Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine, perché è concentrato nelle proteine della caseina. La maggior parte della parte liquida dello yogurt viene filtrata, che contiene il siero di latte. Le proteine della caseina si digeriscono lentamente e aiutano a riparare i muscoli durante la notte o nel corso della giornata.
100 g di yogurt greco contengono circa 10 g di proteine e possono essere consumati da soli, con frutti di bosco e burro di mandorle, o mescolati all'avena (tra molti altri pasti e spuntini).
Ricotta
La ricotta è un'altra fonte concentrata di proteine della caseina, con la maggior parte delle proteine del siero di latte rimosse nel processo di produzione. La ricotta è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico come spuntino o parte di un pasto. È disponibile in vari contenuti di grasso in modo che possa adattarsi al tuo piano sia che tu stia cercando di ammassare o tagliare.
Manzo a scatti
La carne secca è una buona opzione per aumentare l'assunzione di proteine quando sei in viaggio perché non deve essere tenuta fredda e ha una lunga durata. In media, 100 g di carne secca di manzo contengono circa 22 g di proteine, il che lo rende un'alternativa al siero di latte molto ricca di proteine.
Avena notturna ai semi di chia
L'avena notturna è una colazione (o uno spuntino) versatile che può variare nel contenuto proteico, a seconda se aggiungi latte, proteine in polvere o yogurt (o tutti e tre). Per ottenere un apporto extra di proteine, aggiungi i semi di chia:contengono 17 g di proteine ogni 100 g e assorbono il liquido dell'avena per aiutarli ad addensarsi, inoltre aggiungono fibra e consistenza.
Porta un messaggio a casa
È importante ricordare, in particolare per vegani, vegetariani o per coloro che cercano di ridurre la quantità di prodotti animali nella loro dieta, che il siero di latte non è l'ideale per l'integrazione proteica. Ci sono un sacco di polveri vegetali e a base di uova là fuori con un contenuto proteico altrettanto alto, anche se il contenuto di aminoacidi può variare.
Modificare le fonti di proteine in polvere insieme a una dieta sana può portare a risultati migliori e a un apporto proteico più equilibrato.
