I carboidrati sono disponibili in molte forme:cereali integrali, verdure amidacee, latticini e frutta. I frutti sono come le prelibatezze della natura. Sono naturalmente dolci, ma anche ricchi di acqua, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, se stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di zuccheri, alcuni frutti sono molto più poveri di zucchero rispetto ad altri. Ecco un elenco delle migliori opzioni di frutta a basso contenuto di zucchero per soddisfare i tuoi golosi e le tue esigenze nutrizionali.
1. Limoni e Lime:5 g di zucchero per tazza
Questi due potrebbero essere scelte ovvie per i frutti a basso contenuto di zucchero a causa del loro sapore aspro. Sebbene i limoni e i lime non siano frutti che in genere mangi interi, puoi usarli per insaporire cibi e bevande aggiungendo zuccheri e calorie minime. La scorza di limone e lime contiene aromi concentrati che funzionano bene in cucina e al forno, mentre il loro succo è il finale piccante perfetto per carne, pesce e altri piatti principali. Come parte della famiglia degli agrumi, sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti che possono avere effetti protettivi sulla salute.
2. More:7 g di zucchero per tazza
Molti membri della famiglia delle bacche sono a basso contenuto di zuccheri e ricchi di antiossidanti. In genere, più il colore di un frutto o di una verdura è scuro e ricco, più sono ricchi di pigmenti antocianici (un antiossidante) e le more sono di un viola molto scuro, ricco di sostanze nutritive. Sono molto ricchi di vitamine C e K, che svolgono un ruolo nell'immunità e nella coagulazione del sangue.
3. Fragole:7 g per tazza
Simile al contenuto di zucchero delle more, le fragole hanno un sapore tipicamente più dolce ma sono ancora a basso contenuto di zucchero. Sono anche ricchi di vitamina C (che rafforza l'immunità), acido folico (fondamentale per le donne che intendono avere figli) e potassio (importante per la salute del cuore). Le fragole sono ricche di acqua e fibre, il che le rende povere di calorie e zuccheri, perfette per uno spuntino o come parte di qualsiasi pasto.
4. Lamponi:5 g per tazza
I lamponi sono simili per contenuto di nutrienti e benefici per la salute alle fragole e alle more, ma sono anche più poveri di zucchero. Come le fragole, sono ricche di vitamine C, K e manganese. Il loro colore rosa/rosso indica un alto contenuto di antiossidanti non proprio alto come quello delle more.
5. Mirtilli:14 g per tazza
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre. Sebbene siano più ricchi di zucchero rispetto a lamponi, fragole e more, i mirtilli hanno la maggiore concentrazione di antiossidanti, in particolare flavonoidi. I flavonoidi nei mirtilli contribuiscono alle loro proprietà anti-malattie e conferiscono loro il loro colore blu intenso. Sono anche ricchi di vitamine C e K, come altre bacche.
6. Cantalupo:12 g per tazza
Il melone è il frutto con il più alto contenuto di beta carotene, un carotenoide che si trova anche in fonti vegetali come le carote o i peperoni rossi. I nostri corpi convertono il beta carotene in vitamina A, importante per la salute degli occhi, del sistema immunitario e dei globuli rossi. È anche ricco di vitamina C, in realtà contiene tutta la vitamina C di cui hai bisogno per la giornata in una sola tazza. Il melone è molto ricco di acqua, il che lo rende idratante e povero di calorie.
7. Melata:14 g per tazza
La melata è un'altra parte della famiglia dei meloni che, come il melone, è ugualmente povera di zuccheri e ricca di vitamina C. Il suo alto contenuto di potassio può contribuire alla salute del cuore aiutando a ridurre la pressione sanguigna (insieme a una dieta povera di sodio). Il potassio è anche un elettrolita cruciale per l'idratazione, che funziona bene con l'alto contenuto di acqua della melata per aiutare a recuperare dopo un allenamento sudato.
8. Pesche:13 g per tazza
Le pesche sono un dolce drupacee che contengono una piccola quantità di zucchero, ma sono anche ricche di antiossidanti. Il loro alto contenuto di fibre può aiutare anche la digestione. Le pesche sono un ottimo frutto da tagliare a metà e grigliare per un dessert naturalmente a basso contenuto di zuccheri, o da servire con yogurt greco puro ad alto contenuto proteico per uno spuntino ricco di fibre e proteine.
9. Prugne:16 g per tazza
Simile alle bacche blu scuro e viola, le prugne sono ricche di antiossidanti, in particolare di polifenoli. Questi potenti composti vegetali hanno dimostrato di avere effetti antiossidanti. Sebbene 16 g di zucchero per tazza siano più alti di alcuni degli altri frutti di questa lista, il loro alto contenuto di fibre e acqua aiuta a mantenere minimo il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Mentre le prugne intere hanno un alto contenuto di acqua, la loro controparte essiccata, le prugne, hanno un sapore dolce più concentrato. Le prugne sono lassativi naturali, mentre le prugne hanno un effetto minore.
10. Albicocche:14 g per tazza
Il terzo drupacee a basso contenuto di zucchero in questo elenco è l'albicocca, simile nell'aspetto (e nella nutrizione) alle pesche, ma con dimensioni e sapore simili alle prugne. Contengono vitamine A e C, potassio, beta carotene e flavonoidi che possono aumentare l'immunità e prevenire lo stress ossidativo delle cellule. Sono disponibili anche in forma essiccata (come le prugne secche), ma la forma intera del frutto fornisce un'idratazione extra grazie al loro contenuto naturale di acqua.
11. Arance:17 g per tazza
Le arance sono note per essere ricche di vitamina C, come altri frutti, in particolare i membri della famiglia degli agrumi. Sono più grandi dei limoni o dei lime e hanno un sapore più dolce, il che li rende popolari per i succhi. Mentre il succo d'arancia è ancora ricco di vitamina C, mangiare un'arancia intera fornisce la fibra benefica, che rallenta la digestione del frutto e ne limita l'impatto sulla glicemia. Sono anche facilmente trasportabili grazie alla loro pelle spessa e rappresentano un ottimo spuntino in movimento.
12. Pompelmo:16 g per tazza
Il pompelmo è un altro agrume popolare con un sapore leggermente più aspro delle arance, sebbene il loro profilo nutrizionale sia simile. Sono ricchi di vitamina C come altri membri della famiglia degli agrumi, ma sono il frutto più grande del gruppo. Oltre alla vitamina C, contengono anche alcune vitamine del gruppo B e vitamina A. Sono popolari per coloro che cercano di perdere peso, il che potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di fibre e acqua, che li rende uno spuntino ripieno. Facevano parte di una moda "dieta del pompelmo" molti anni fa, che ha portato ad alcune ricerche a sostegno del loro ruolo nella perdita di peso e ad altri studi che hanno dimostrato che il pompelmo da solo non era una cura magica per la perdita di peso. Indipendentemente dal suo impatto sulla perdita di peso, il pompelmo è chiaramente una buona opzione per un frutto a basso contenuto di zuccheri.
13. Kiwi:16 g per tazza
I kiwi sono piccoli frutti verdi ricchi di sostanze nutritive con una buccia non commestibile e sfocata. Il loro sapore aspro unico e il colore verde brillante li rendono un'ottima aggiunta a una macedonia o uno spuntino facile da mangiare da soli. Come gli altri frutti di questa lista, i kiwi sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti che possono avere effetti protettivi sulla salute. Contiene anche elevate quantità di vitamina K.
14. Mirtilli rossi:5 g per tazza
Sebbene non siano generalmente considerati un frutto comune per gli spuntini, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive, simili agli altri frutti della famiglia delle bacche. Hanno un sapore più aspro grazie al loro basso contenuto di zucchero. Uno dei principali benefici per la salute è la loro capacità di aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario a causa di un alto livello di un antiossidante specifico (proantocianadine). Sono anche ricchi di fibre e hanno mostrato un impatto benefico sui livelli di colesterolo nel sangue. Quando scegli prodotti o succhi di mirtillo rosso, cerca quelli senza zuccheri aggiunti. Mentre la maggior parte di noi associa la gelatina di mirtilli rossi alla cena di Natale, quei piatti fatti in casa sono solitamente pieni di zucchero. Prova invece a utilizzare i mirtilli interi o il succo non zuccherato per ottenere i benefici per la salute.
15. Avocado:<1g per tazza
Probabilmente gli avocado non sono il primo cibo che ti viene in mente quando pensi alla frutta, ma questi frutti sani e ricchi di grassi sono a basso contenuto di zuccheri come puoi trovare. Sono anche ricchi di vitamina K e acido folico, pur essendo molto poveri di carboidrati complessivi. I grassi insaturi salutari per il cuore, così come il potassio che contengono, li rendono un ottimo alimento base da incorporare nel tuo piano alimentare. Sebbene non siano ricchi di vitamina C come la maggior parte della frutta tradizionale, contengono comunque quasi il 20% del valore giornaliero, insieme alle vitamine B5, B6 e vitamina E.
Porta un messaggio a casa
Tutti questi frutti a basso contenuto di zucchero, grazie al loro alto contenuto di fibre, hanno il potenziale per migliorare la salute del cuore e migliorare i livelli di glucosio nel sangue. A differenza di uno spuntino con zuccheri trasformati, mangiare qualcosa con contenuto di fibre e acqua rallenta il processo digestivo e aiuta il tuo corpo a utilizzare l'energia della frutta in modo più efficiente senza un forte picco di zucchero nel sangue. Puntare a 2-4 porzioni di frutta al giorno, di diversi gruppi e di diversi colori, è il modo migliore per ottenere una dieta equilibrata e beneficiare di tutti i nutrienti che questi alimenti hanno da offrire.
