La costruzione muscolare è un processo complesso che si riduce a due fattori cruciali:allenamento di resistenza (forza) e un adeguato apporto di proteine e calorie. Quando si cerca di irrobustirsi o costruire muscoli, è fondamentale mangiare abbastanza calorie e fonti proteiche di qualità durante il giorno. Mentre i frullati proteici possono svolgere un ruolo in movimento o aggiungere alcune proteine in più alla tua dieta, il seguente elenco di alimenti ti aiuterà a sfruttare al meglio i tuoi pasti per supportare i risultati di costruzione muscolare per cui stai lavorando.
Di quante proteine hai bisogno in un giorno? La raccomandazione tipica è tra 0,8-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre i bodybuilder potrebbero consumare fino a 3 g/kg ogni giorno. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che quantità eccessive di proteine (sopra 1,6 g/kg al giorno) non hanno un ulteriore impatto anabolico (costruzione muscolare).
Ad esempio, un individuo di 80 kg mirerebbe a consumare tra 64 e 128 grammi di proteine al giorno, che è una gamma molto ampia. Quando calcoli il tuo fabbisogno proteico, considera come sarà il tuo allenamento per la giornata e quanto è probabile che tu possa costruire muscoli. La ricerca sostiene costantemente che le diete ad alto contenuto proteico e gli integratori proteici sono fattori chiave per la costruzione muscolare.
La maggior parte degli alimenti discussi in questo articolo saranno quelli ad alto contenuto proteico. Tuttavia, non sarai in grado di costruire muscoli da quella proteina se non mangi abbastanza calorie in generale. Per aumentare la massa muscolare, avrai bisogno del carburante di una dieta ben bilanciata.
Sebbene le proteine siano il componente principale del tessuto muscolare, le prestazioni ne risentono quando si riducono troppo i carboidrati. I carboidrati sono il principale carburante per i nostri muscoli, mentre le proteine possono aiutarli a ripararsi. I grassi sani svolgono un ruolo chiave in molte delle funzioni del nostro corpo, quindi ottenere una miscela di cibi sani (carboidrati, grassi e proteine) è importante, indipendentemente dagli obiettivi di composizione corporea.
I 6 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare
Quando pensi a cibi ricchi di proteine, molte volte pensi a cibi di origine animale:carne, pollame, pesce, uova, ecc. Tuttavia, non dimenticare che includere le proteine vegetali è altrettanto importante. Variando le tue fonti proteiche varierà anche gli aminoacidi nella tua dieta, che è la chiave per costruire muscoli sani. Ecco alcune idee sugli alimenti ad alto contenuto proteico e sui modi per incorporarli nella tua routine quotidiana. Sebbene molti alimenti siano ricchi di proteine, ci sono scelte migliori e opzioni meno salutari in ogni gruppo, evidenziate di seguito.
1. Pollame – tacchino, pollo, uova
Quando si tratta di pollame, assicurati di scegliere carni bianche e senza pelle quando possibile. L'acquisto di tacchino o pollo macinato in sostituzione della carne macinata potrebbe essere una scelta a basso contenuto di grassi. Controlla se la carne è magra e se la pelle è stata rimossa prima di macinare. Le fonti proteiche di carne bianca di pollame sono comunemente usate come piatti principali per i pasti serali, mentre le uova sono versatili per ogni momento della giornata, non solo per la colazione. Anche se tacchino e pollo sono disponibili anche come carne per il pranzo, scegli i petti interi arrostiti quando possibile per evitare sodio extra e altri additivi.
2. Pesce – salmone, tonno, gamberetti, ostriche
Il pesce è un altro piatto principale alternativo alla carne che fornisce molte proteine senza molte calorie. Il pesce varia da opzioni molto povere di grassi (gamberetti) a più grassi (salmone), ma tutte le varietà sono ricche di proteine. Quando si tratta di cucinare il pesce, cercate di non aggiungere troppo grasso scegliendo preparazioni al forno, alla griglia o alla griglia. Il pesce può anche essere una fonte di proteine molto economica quando acquisti tonno in scatola, salmone o sardine. Aggiungere un po' di pesce in scatola a un'insalata è un'opzione proteica stabile e facile da conservare per le persone in movimento.
3. Carni – manzo, maiale, ecc.
Le carni rosse e il maiale sono molto comuni nella dieta occidentale ed è facile esagerare in termini di porzioni. Queste fonti proteiche possono anche essere cariche di grassi e calorie. Scegli tagli magri quando possibile e fai attenzione alle porzioni per evitare troppi grassi saturi. I tagli di carne a basso contenuto di grassi funzionano bene per la cottura lenta e la tostatura per mantenerli teneri e gustosi. Le carni sono ottimi antipasti e facili avanzi per i pranzi del giorno successivo. Limita le carni rosse e i prodotti di maiale ad alto contenuto di grassi a una volta alla settimana, se possibile.
4. Latticini – latte, yogurt, formaggio
Il gruppo lattiero-caseario è una scelta popolare per gli alimenti ad alto contenuto proteico grazie all'ampia varietà di prodotti lattiero-caseari. Oltre ad essere ricchi di proteine, i latticini sono spesso anche ricchi di calcio, un nutriente fondamentale per la salute delle ossa. Ossa forti e sane sono fondamentali per un esercizio sostenibile e permanente. I latticini variano ampiamente nel loro uso e lavorazione; cerca di evitare grandi quantità di fonti ad alto contenuto di grassi (formaggio, latte intero) e concentrati su quelle senza zuccheri aggiunti (es. yogurt greco semplice anziché aromatizzato).
I latticini funzionano dal frullato a colazione fino a un bicchiere di latte a cena. Se eviti i latticini, controlla che i tuoi prodotti alternativi a base vegetale abbiano aggiunto calcio e proteine. I "latti" di riso e mandorle sono generalmente molto poveri di proteine. Per utilizzare i latticini come proteine extra, aggiungi la ricotta per uno spuntino o usa il latte in frullati e frullati invece dell'acqua.
5. Cereali, legumi e legumi
Le piante di solito non sono i primi alimenti che prendi in considerazione quando si tratta di proteine, ma ci sono molte opzioni a base vegetale per il consumo di proteine. I bodybuilder vegani e vegetariani possono mantenere il loro fabbisogno proteico con una varietà di fagioli, piselli, lenticchie e cereali integrali. Il pane integrale o il riso integrale sono più ricchi di proteine rispetto alle loro controparti raffinate, mentre la quinoa è di per sé un'ottima fonte di proteine.
Simile alle fonti di proteine animali, i tipi di aminoacidi variano tra le piante, rendendo le combinazioni di proteine vegetali (es. riso e fagioli) il modo migliore per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. I semi di soia rientrano in questo gruppo, con un'ampia varietà di prodotti a base di soia e tofu disponibili per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per un punch proteico, aggiungi dei fagioli alla tua insalata o sostituisci la pasta con la quinoa o il miglio. Anche se sei un mangiatore di carne, scegliere questi alimenti più spesso è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
6. Noci e semi
Noci e semi sono ulteriori fonti di potere proteico di origine vegetale. Mentre il burro di arachidi è un'opzione comune, le noci crude sgusciate (senza sale aggiunto) sono facili da trasportare per gli spuntini in movimento. Se hai usato solo il burro di arachidi, prova con il burro di mandorle o il burro di semi di girasole. La chia o i semi di lino sono opzioni incredibilmente nutrienti da aggiungere a frullati o farina d'avena. Sebbene noci e semi possano essere ricchi di calorie, contengono elevate quantità di proteine per grammo e grassi salutari per il cuore.
Altre fonti e integratori per la costruzione muscolare
La maggior parte degli alimenti contiene tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in una certa quantità, ma l'elenco precedente di alimenti contiene alti rapporti di proteine, il che li rende perfetti per una dieta per la costruzione muscolare. Quando cerchi proteine supplementari, sul mercato è disponibile un'ampia varietà di polveri proteiche e bevande preparate. Puoi leggere altri articoli sui benefici delle proteine del siero di latte e dei frullati proteici sulla costruzione muscolare, principalmente sulla loro praticità e facilità. Combinando uno schema alimentare sano con cibi ad alto contenuto proteico e integratori opportunamente programmati, prepari i muscoli per il successo.
Riepilogo
Questi sette gruppi di alimenti ad alto contenuto proteico ti offrono una varietà di modi salutari per incorporare più proteine per aumentare la tua costruzione muscolare. Puoi incorporare cibi ad alto contenuto proteico in tutti i tuoi pasti quotidiani o spuntini. Ecco alcune idee su quando utilizzare gli alimenti ad alto contenuto proteico sopra elencati:
- Opzioni per la colazione – uova, formaggio, latte, fiocchi d'avena con semi di chia e/o proteine in polvere, carne magra di tacchino da colazione
- Merenda mattutina – yogurt o ricotta, cereali integrali, legumi, legumi
- Pranzo – cereali integrali, carne, pollame, pesce, prodotti a base di soia, burro di noci, fagioli, piselli
- Merenda pomeridiana – noci, semi, formaggio, cereali integrali, legumi, fagioli
- Cena – carne, pollame, pesce, cereali integrali, latte, formaggi
- Merenda serale – latte, yogurt, frutta a guscio
Sebbene questo elenco sembri ripetitivo, è solo un suggerimento di modi semplici per incorporare questi alimenti per la costruzione muscolare nel tuo piano alimentare. Puoi scegliere i tuoi cibi preferiti in ogni gruppo, fare una tabella e assicurarti di includerne uno o due in ogni pasto o spuntino. Quando combini un adeguato allenamento di resistenza con alimenti ad alto contenuto proteico come questi, crei le condizioni giuste per la costruzione muscolare.
Porta un messaggio a casa
Mentre di solito pensiamo a frullati di carne e proteine per le proteine nella nostra dieta, ci sono molte più opzioni per cibi ad alto contenuto proteico in ogni pasto della giornata. Variare le fonti proteiche (soprattutto tra le opzioni animali e vegetali) può fornire un'ampia varietà di aminoacidi che ottimizzano la crescita e il recupero muscolare. Se stai cercando di costruire muscoli, mantieni alto il tuo apporto calorico e integra questo schema alimentare ricco di proteine con carboidrati sani e grassi sani per il cuore per bilanciare i tuoi pasti.
