10 idee per un pranzo sano che piacerà a tutta la famiglia!

Quando tutti sono a casa, saper fare un pranzo sano è d'obbligo! Ma anche se tutti sono in movimento, puoi comunque preparare pranzi salutari per tutti!

Scegliere pranzi salutari per te e la tua famiglia significa omettere cibi preconfezionati altamente trasformati, insieme a bevande zuccherate, quando possibile.

Scegliete proteine, amido (o frutta) ricco di fibre e grassi sani ad ogni pasto.

Un pranzo sano è importante quando tutti sono a casa, ma qualsiasi ricetta che prepari a casa può essere confezionata come pranzo se hai il giusto tipo di contenitore o thermos.

Pronto a scatenarti a mezzogiorno con dei fantastici pranzi salutari? Continua a leggere!

Anche tu hai bisogno di cene nutrienti? Prova queste idee per la cena in famiglia che sono salutari e non noiose!

Cosa costituisce un pranzo sano?

Un pranzo sano è costituito dai seguenti macronutrienti:

Alimenti proteici

Le proteine ​​danno al tuo corpo il nutrimento necessario per affrontare una lunga giornata.

Ripara e costruisce i muscoli, ti mantiene pieno per lunghi periodi di tempo e migliora il tuo metabolismo.

Le proteine ​​sono fondamentali per una crescita e uno sviluppo eccezionali nei bambini.

Esempi di alimenti proteici nutrienti che puoi mangiare a casa o confezionare in un pranzo sano includono:

• Pollo alla griglia
• Tacchino al forno
• Gamberi
• Uova sode
• Yogurt greco
• Latte magro
• Latte vegetale arricchito con proteine
• Barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri
• Frullati proteici a basso contenuto di zuccheri
• Ricotta
• Formaggio magro
• Burro di arachidi
• Noci
• Semi
• Hummus

Gli alimenti proteici da evitare includono salumi, prosciutto, salame, altre carni altamente lavorate e yogurt o kefir con molto zucchero aggiunto.

Cerca di riempire circa un quarto di ogni piatto da pranzo con cibi ricchi di proteine.

Di quante proteine ​​abbiamo bisogno al giorno? Guarda questo video per calcolare il tuo apporto proteico giornaliero!

Amidi ricchi di fibre

Gli amidi ricchi di fibre promuovono anche la sazietà, ottimizzando i livelli di energia e mantenendoti sazio più a lungo.

La fibra in questi alimenti aiuta nella sana gestione del peso e riduce il rischio di sviluppare colesterolo alto e malattie cardiache.

Esempi di amidi ricchi di fibre che puoi aggiungere a un pranzo sano includono:

• Pane integrale
• Cereali integrali
• Pasta integrale
• Riso integrale o selvatico
• Quinoa
• Piselli
• Mais
• Patate dolci
• Fagioli
• Lenticchie
• Altri legumi

Aggiungi una varietà di amidi ricchi di fibre ai pranzi della settimana e combinali con cibi proteici e grassi sani.

Circa un quarto di ogni piatto dovrebbe contenere amidi nutrienti.

Grassi sani

I grassi nutrienti completano un pranzo sano aumentando la sazietà, mantenendo pelle e capelli sani, migliorando la salute del cervello e ottimizzando quasi tutte le funzioni del corpo.

Scegli tra i seguenti grassi buoni:

• Avocado
• Noci
• Semi
• Burro di noci
• Hummus
• Olive
• Oli vegetali
• Olio di pesce

Noci, semi, burro di noci e hummus sono fonti sia di grassi nutrienti che di proteine.

Questo video spiega l'alimentazione di base per i principianti, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano!

Idee per un pranzo salutare a casa

Se tu e la tua famiglia pranzate a casa, valutate la possibilità di aggiungere i seguenti pranzi salutari al vostro menu:

Insalata di pollo alla griglia mediterranea

Questa deliziosa ricetta per il pranzo con insalata di pollo alla griglia mediterranea sarà sicuramente un successo per tutta la tua famiglia, compresi i bambini di tutte le età.

Ingredienti

• 2 petti di pollo disossati e senza pelle
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 cucchiaino di origano essiccato
• Sale e pepe qb
• 5 cucchiai di olio d'oliva
• 4 cucchiai di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
• 4 cuori di lattuga romana tritati
• 3 cetrioli, affettati
• 1 tazza di pomodorini, dimezzati
• 2 avocado, affettati
• 4 once di feta sbriciolata
• 1/2 tazza di olive kalamata snocciolate e tagliate a metà

Istruzioni

• Riscalda una griglia a fuoco medio-alto.
• Condisci il pollo con sale, pepe, origano e coriandolo.
• Grigliate il pollo, coperto, fino a doratura (18-22 minuti).
• Lascia riposare il pollo per 5 minuti prima di affettarlo.
• Preparare il condimento unendo in una ciotolina olio d'oliva, aceto di vino rosso, sale, pepe e prezzemolo.
• Dividi i cetrioli, la lattuga, i pomodori, la feta, gli avocado e le olive in quattro ciotole da portata separate.
• Condisci la tua insalata con pollo grigliato e condimento per insalata, servi e buon appetito!

Porzioni:4

Hamburger di tacchino fatti in casa

Prepara degli hamburger di tacchino fatti in casa e mangiali lo stesso giorno o conservali per la fine della settimana a pranzo nei giorni in cui hai poco tempo.

Tutta la tua famiglia adorerà questa ricetta!

Ingredienti

• 1 libbra di tacchino macinato molto magro
• 1 uovo grande, sbattuto
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 1 cucchiaio di salsa Worcestershire
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• Sale e pepe qb
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Panini per hamburger integrali
• Lattuga
• Pomodori a fette
• avocado affettato

Istruzioni

• In una ciotola capiente, unisci insieme l'uovo, il tacchino, l'aglio, la salsa Worcestershire, il prezzemolo, il sale e il pepe.
• Forma il composto in 4 polpette.
• Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio.
• Posizionare le polpette di tacchino in padella e cuocere fino a doratura (circa 5 minuti per lato).
• Servi gli hamburger su un panino o sopra la lattuga con il condimento che preferisci e buon appetito!

Porzioni:4

Hamburger di fagioli neri (vegani)

Diventa vegano e ottieni una porzione di proteine ​​e verdure scegliendo questa nutriente ricetta per hamburger di fagioli neri!

Ingredienti

• 2 lattine da 15 once di fagioli neri, scolati
• 1 confezione da 3,5 once di funghi shiitake tritati
• 1/2 cipolla gialla, affettata
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe qb
• 1/2 tazza di avena vecchio stile
• 1/2 avocado, tritato
• 1/4 tazza di foglie di coriandolo o prezzemolo
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 2 cucchiaini di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• Olio vegetale per cucinare
• Panini per hamburger integrali tostati
• Lattuga
• Cipolla rossa affettata
• Avocado affettato

Istruzioni

• Preriscalda il forno a 375 gradi Fahrenheit.
• Distribuisci i fagioli in uno strato su una teglia grande.
• Disporre i funghi e le cipolle su una grande teglia separata, irrorarli con olio d'oliva e condire con sale e pepe.
• Cuocere i fagioli fino a quando non saranno asciutti e la buccia si sarà spaccata (circa 7-9 minuti).
• Cuocere il composto di funghi e cipolla finché non sarà tenero (18-20 minuti).
• Mettere i funghi, le cipolle, i fagioli, l'avena, l'avocado, l'aglio, il coriandolo, la paprika, il cumino e il peperoncino in polvere in un robot da cucina e frullare il composto fino a renderlo omogeneo.
• Lasciare riposare per 10 minuti in frigorifero e formare con il composto 4 polpette di dimensioni uniformi.
• Scaldare l'olio vegetale in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungere i veggie burger e farli cuocere finché l'esterno non sarà dorato e croccante (circa 4 minuti per lato).
• Servire gli hamburger sulla lattuga o sui panini per hamburger integrali. Completali con pomodori, fette di avocado o qualsiasi altro condimento preferito!

Porzioni:4

Pollo arcobaleno con verdure

Far mangiare le verdure ai tuoi bambini non è mai stato così facile con questa gustosa, colorata ricetta arcobaleno di pollo e verdure!

Ingredienti

• 2 tazze di pomodorini
• 3 tazze di carotine
• 2 peperoni gialli, affettati
• 1 testa grande di broccoli, tagliata a cimette
• 2 cipolle rosse piccole, tagliate a spicchi
• 1 libbra di petti di pollo disossati e senza pelle a cubetti
• 2 tazze di riso integrale cotto
• 1/3 di tazza di olio d'oliva
• Succo di 2 lime
• 1/4 tazza di coriandolo tritato
• Sale e pepe qb

Istruzioni

• Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit.
• Disporre i pomodori, i peperoni, le carote, i broccoli, la cipolla rossa e il pollo su due teglie larghe.
• Prepara la marinata unendo il succo di lime, olio d'oliva, sale, pepe e coriandolo in una ciotola media. Frullate fino a quando non sarà ben amalgamato.
• Versare la marinata sul pollo e sulle verdure e aggiungere altro sale e pepe se lo si desidera. Mescolare fino a quando non sarà ben amalgamato.
• Cuocere il composto per circa 25 minuti o fino a quando le verdure saranno tenere e il pollo ben cotto.
• Dividi il riso integrale cotto in cinque porzioni e aggiungi il pollo arrosto e la miscela di verdure. Oppure puoi saltare il riso e andare a basso contenuto di carboidrati!

Porzioni:5

Scopri come leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!

Ciotola di burrito all'ora di pranzo

Considera questa ricetta unica e deliziosa per la ciotola di burrito la prossima volta che tu e la tua famiglia vi sedete a pranzo insieme:

Ingredienti

• 1 tazza di riso integrale
• 1 libbra di tacchino macinato molto magro
• 1 cucchiaio di condimento per taco
• Sale qb
• 1/4 tazza di yogurt bianco
• 2 cucchiaini di salsa piccante
• 1 lattina da 15 once di fagioli neri
• 2 avocado, sbucciati e tagliati a dadini
• 2 tazze di pomodorini tagliati a metà

Istruzioni

• Cuocere il riso integrale in una piccola pentola secondo le istruzioni sulla confezione.
• In una padella ampia a fuoco medio, cuoci il tacchino finché non rimane rosa (circa 6-7 minuti).
• Condisci il tacchino con sale e condimento per taco.
• Mescolare lo yogurt e la salsa piccante in una ciotolina (se volete omettere la salsa piccante per i bambini).
• Dividi il riso in quattro ciotole. Completare con tacchino macinato cotto, fagioli neri, pomodori e avocado.
• Cospargete la miscela di yogurt su ogni ciotola, guarnite con il coriandolo se volete, servite e buon appetito!

Porzioni:4

Rimani aggiornato sulla tua alimentazione durante il fine settimana utilizzando questi 5 consigli dietetici per il fine settimana!

Idee per il pranzo al sacco

Considera le seguenti idee per il pranzo al sacco quando devi preparare un pranzo per te, il tuo coniuge o i tuoi figli.

Oppure, considera queste idee per un pranzo veloce quando mangi a casa ma hai poco tempo!

Panino con insalata di tonno

Un panino con insalata di tonno è ricco di proteine, grassi salutari e fibre se scegli il pane integrale.

Basta unire il tonno con la maionese all'olio di avocado o lo yogurt greco più il sedano tritato.

Considera la seguente ricetta per l'insalata di tonno saziante:

Ingredienti

• 4 scatole di tonno da 6 once confezionate in acqua
• 1 gambo grande di sedano, tagliato a dadini
• 2 piccoli sottaceti all'aneto, a dadini
• 1/4 di tazza di cipolla rossa tritata
• 1 spicchio d'aglio, grattugiato
• 1 cucchiaio di aceto o succo di limone
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Pepe nero qb
• 3/4 tazza di yogurt greco bianco
• 1/4 di tazza di maionese all'olio di avocado

Istruzioni

• Scola le scatole di tonno.
• Trasferisci il tonno in una ciotola capiente.
• Aggiungi sedano, sottaceti, cipolla, succo di limone, aglio, sale, pepe, maionese e yogurt.
• Mescola bene e metti in frigorifero.
• Servire l'insalata di tonno fredda su pane integrale o sopra la lattuga.
• Aggiungi fette di avocado e pomodoro se vuoi!

Porzioni:10

Abbina un panino al tonno con yogurt greco, latte o formaggio magro più noci, frutta o verdure crude.

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PB&J in buona salute

I bambini (anche molti adulti) spesso amano i panini con burro di arachidi e gelatina.

Quando prepari i PB&J per pranzi al sacco, rendili il più sani possibile scegliendo gelatina a basso contenuto di zucchero e pane integrale invece del pane bianco raffinato.

Se lo desideri, puoi sostituire la gelatina con le banane a fette! Abbina il panino con uova sode, bastoncini di formaggio magro o yogurt greco più verdure fresche.

Involtini di pollo o tacchino

Quando scegli un involtino di pollo o tacchino da confezionare in un pranzo al sacco, cuoci la carne in anticipo e raffreddala, piuttosto che scegliere carne affettata o altre carni altamente lavorate.

Metti il ​​pollo o il tacchino, insieme alle tue verdure preferite più avocado, hummus o un condimento a base di olio, in una tortilla di cereali integrali.

Avvolgi gli ingredienti, taglia la pellicola a metà se lo desideri e mettila in un pranzo al sacco con frutta, noci o yogurt greco.

Puoi avvolgere pollo o tacchino nella lattuga invece di una tortilla per ridurre i carboidrati!

Insalata di uova sana

Per aumentare il contenuto proteico del tuo pranzo al sacco, prendi in considerazione la possibilità di preparare questa sana ricetta di insalata di uova e di spalmarla sul pane integrale.

Puoi anche mangiarlo sopra l'insalata per andare a basso contenuto di carboidrati!

Ingredienti

• 4 uova sode
• 2 albumi d'uovo sodi
• 3/4 tazza di sedano a cubetti
• 1/4 di tazza di yogurt greco bianco
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe
• 1 cucchiaio di aneto tritato
• Pane integrale
• Lattuga
• Pomodori a fette

Istruzioni

• Cuocere le uova in acqua bollente con il guscio.
• Lascia raffreddare le uova, sbucciale e tagliale a dadini.
• Metteteli in una ciotola capiente e aggiungete senape, sedano, yogurt greco, aneto, sale e pepe. Mescolare bene.
• Servire l'insalata di uova sul pane integrale con pomodori a fette o sopra l'insalata e buon appetito!

Porzioni:3

Abbina un panino con insalata di uova con frutta e ricotta, latte o yogurt.

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Zuppa di pollo fatta in casa

Potresti non pensare alla zuppa di pollo come a qualcosa che puoi mettere in un pranzo al sacco, ma con un thermos che tiene in calore, farlo è la strada da percorrere durante i freddi mesi autunnali e invernali!

Prepara la zuppa di pollo fatta in casa la sera prima, scaldala e versala in un thermos sigillato da mangiare quando sei in viaggio, al lavoro o a scuola.

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d'oliva o di avocado
• 6 spicchi d'aglio tritati
• 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
• 2 carote grandi, affettate
• 1 gambo di sedano, tritato
• 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
• 1 cucchiaino di curcuma macinata
• 6 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 450 grammi di petti di pollo senza pelle e disossati
• 1 cucchiaino di rosmarino tritato
• 1 cucchiaino di timo tritato
• 1/2 cucchiaino di sale
• Pepe nero qb
• 1 tazza di cous cous di perle
• 2/3 tazza di piselli surgelati

Istruzioni

• Scaldare l'olio in una pentola a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio, le carote, il sedano e la cipolla. Cuocete per qualche minuto fino a quando le cipolle saranno traslucide.
• Aggiungi lo zenzero e la curcuma.
• Soffriggete il composto per 30 secondi e aggiungete il brodo di pollo, il petto di pollo, il timo, il rosmarino, il sale e il pepe.
• Porta a bollore la zuppa, aggiungi il couscous e mescola bene.
• Riduci il fuoco a medio-basso. Fate sobbollire (senza coperchio) per 20-25 minuti fino a quando il pollo non sarà completamente cotto.
• Rimuovi il pollo, posizionalo su un tagliere e sminuzzalo con due forchette.
• Riaggiungere il pollo nella zuppa insieme ai piselli surgelati.
• Aggiungi un'altra tazza di brodo di pollo se necessario e condimenti extra se lo desideri!

Porzioni:6

Abbina la zuppa di pollo con cracker integrali, fette di avocado, frutta, noci, formaggio magro, latte o yogurt, se lo desideri!

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