Troppo ferro? Come evitare il sovraccarico di ferro

Stai prendendo in considerazione integratori di ferro o aggiungi cibi ricchi di ferro alla tua dieta? Ti starai chiedendo quanto ferro sia troppo ferro.

Come ogni vitamina o minerale, devi consumare la giusta quantità di ferro per soddisfare le tue esigenze di salute.

Ingerire troppo ti mette a rischio di problemi di salute.

Ecco perché sapere quali fattori aumentano le tue possibilità di sovraccarico di ferro è fondamentale.

Ottenere il giusto equilibrio tra cibi ricchi di ferro e integratori alimentari (se necessario) è il modo migliore per evitare l'anemia da carenza di ferro senza ingerire quantità tossiche di ferro.

Impariamo di più sul ferro e su come assicurarti di ottenere le giuste quantità.

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Perché il ferro è importante per le donne?

Fino all'età di 51 anni, le donne richiedono più ferro degli uomini a causa delle perdite di sangue associate alle mestruazioni o alla gravidanza.

Il ferro è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno regolarmente per:

• Trasferisci l'ossigeno attraverso il sangue
• Prevenire l'anemia da carenza di ferro
• Supporta il metabolismo muscolare
• Produci determinati ormoni
• Supporta un tessuto connettivo sano
• Ottimizzare lo sviluppo neurologico
• Mantenere il corretto funzionamento cellulare

Il ferro si trova naturalmente in molti alimenti ed è disponibile sotto forma di integratori alimentari.

Il ferro è presente negli integratori di solo ferro, in molti multivitaminici e nelle vitamine prenatali.

È importante ingerire regolarmente la giusta quantità di ferro.

Di quanto ferro hanno veramente bisogno le donne?

La quantità di ferro necessaria dagli alimenti e/o dagli integratori alimentari dipende da diversi fattori.

Gli esempi includono il numero di depositi di ferro presenti nel tuo corpo, la tua età e la quantità di perdita di sangue che subisci durante le mestruazioni (se hai le mestruazioni).

Le attuali indennità dietetiche raccomandate dal ferro (RDA) per le donne sono le seguenti:

• 19-50 anni:18 milligrammi al giorno
• Età 51 e oltre:8 milligrammi al giorno
• Donne in gravidanza:27 milligrammi al giorno
• Donne che allattano:9 milligrammi al giorno

Puoi soddisfare queste esigenze quotidiane di ferro mangiando cibi ricchi di ferro e assumendo integratori multivitaminici contenenti ferro secondo necessità.

Se stai pianificando una gravidanza, sei incinta o stai allattando, il tuo medico potrebbe consigliarti di assumere un integratore multivitaminico prenatale contenente quantità maggiori di ferro rispetto ai tradizionali integratori multivitaminici femminili.

Segui i consigli del tuo medico quando si tratta di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare, poiché una quantità eccessiva di cose buone può causare problemi alla tua salute.

Quanto è troppo ferro?

Poiché il tuo corpo immagazzina il ferro in eccesso, l'assunzione regolare di una quantità eccessiva di questo nutriente essenziale può portare a un sovraccarico di ferro e al rischio di problemi medici.

Ad esempio, la tossicità del ferro può contribuire ai seguenti sintomi:

• Fatica cronica
• Perdita di capelli
• Dolore addominale
• Dolore articolare
• Ritmi cardiaci irregolari
• Livelli di zucchero nel sangue elevati
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Infertilità
• Problemi ormonali
• Cambiamento della pigmentazione della pelle
• Depressione

Le complicazioni a volte associate all'assunzione regolare di ferro in eccesso includono:

• Danni al fegato
• Diabete
• Problemi alla tiroide
• Danni al cuore
• Problemi al pancreas
• Artrite
• Compromissione neurologica
• Malattia di Alzheimer
• Ingrossamento del fegato

In 3 casi su 4 di sovraccarico di ferro, le persone con questa condizione non manifestano alcun sintomo.

Se assumi integratori alimentari contenenti una grande quantità di ferro, gli esami del sangue di routine con il tuo medico possono determinare se i livelli di ferro nel tuo corpo sono entro un intervallo normale, salutare o troppo alti.

Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL), che è la quantità massima sicura di ferro che puoi ingerire quotidianamente, è di 45 milligrammi per le donne.

Consumare meno di questo limite superiore a meno che il medico non raccomandi un'assunzione maggiore a causa dell'anemia da carenza di ferro.

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Dovrei consumare più di 45 milligrammi?

Se soffri di anemia da carenza di ferro, il tuo medico potrebbe suggerirti di assumere integratori di ferro a dosi più elevate fino a quando i tuoi livelli non torneranno a un intervallo normale e salutare.

L'operazione può richiedere diverse settimane o mesi.

Ad esempio, il medico potrebbe consigliarti di consumare 100-200 milligrammi di ferro al giorno in due o più dosi divise per ottimizzare l'assorbimento del ferro.

Oppure potrebbero suggerirti di provare integratori di ferro a rilascio prolungato che devi assumere solo una volta al giorno.

Non assumere mai integratori di ferro contenenti più di 45 milligrammi al giorno a meno che il medico non lo consigli.

Seguire questa regola ti aiuta a evitare di ingerire troppo ferro e di avere problemi di salute nel tempo.

Come devo assumere gli integratori di ferro?

Sebbene gli integratori di ferro vengano assorbiti al meglio a stomaco vuoto, possono sconvolgere lo stomaco o causare nausea se non assumi ferro supplementare con il cibo.

Potresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori di ferro con un bicchiere di succo d'arancia per migliorare l'assorbimento e ridurre la sensazione di mal di stomaco dopo averlo ingerito.

Non assumere integratori di ferro con caffeina, antiacidi, latte o integratori di calcio, poiché possono ridurre l'assorbimento del ferro e rendere meno efficace l'integrazione di ferro.

Quali sono i sintomi dell'anemia da carenza di ferro?

Mentre ingerire quantità eccessive di ferro dagli integratori alimentari può essere pericoloso, non assumere abbastanza ferro può causare problemi anche alla tua salute.

L'anemia da carenza di ferro può portare ai seguenti segni o sintomi:

• Debolezza
• Fatica
• Pelle gialla
• Carnagione pallida
• Mancanza di respiro
• Batti cardiaci irregolari
• Vertigini
• Vertigini
• Mani e piedi freddi
• Dolore al petto
• Mal di testa

Al primo segno di anemia da carenza di ferro, consultare il medico per una valutazione.

Un semplice esame del sangue li aiuta a rilevare o escludere diversi tipi di anemia.

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Cos'è l'emocromatosi ereditaria?

L'emocromatosi ereditaria è una condizione genetica in cui il tuo corpo assorbe il ferro in eccesso da alimenti o integratori.

Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel cuore, nel fegato, nel pancreas e in altri organi.

Nel tempo, questo può aumentare il rischio di diabete, problemi cardiaci, malattie del fegato e altri problemi di salute.

Se soffri di emocromatosi ereditaria, potresti riscontrare i seguenti segni, sintomi o complicazioni:

• Dolore addominale
• Dolore articolare
• Debolezza
• Fatica
• Diabete
• Insufficienza cardiaca
• Insufficienza epatica
• Impotenza
• Perdita del desiderio sessuale
• Nebbia di memoria
• Pelle grigia
• Colore della pelle bronzo

Tuttavia, alcune persone con emocromatosi ereditaria non hanno alcun sintomo.

Se hai un familiare con la condizione, chiedi al tuo medico di sottoporti al test.

Se il tuo medico ti diagnostica un'emocromatosi ereditaria, potrebbe consigliarti di trattarla rimuovendo periodicamente il sangue dal tuo corpo per ridurre al minimo l'accumulo di ferro e il rischio di complicanze associate alla malattia.

Un altro trattamento che il tuo fornitore potrebbe suggerire è l'assunzione di alcuni farmaci che si legano al ferro in eccesso, consentendo al tuo corpo di eliminarlo attraverso le feci e l'urina.

Se non ti sottoponi a prelievo di sangue per emocromatosi ereditaria, il medico potrebbe consigliarti di evitare l'assunzione di integratori di ferro, integratori multivitaminici contenenti ferro e integratori di vitamina C.

Un medico può collaborare con te per sviluppare un trattamento basato sulla gravità della tua condizione, sul tuo stile di vita e sulle tue preferenze.

Comincia a capire in che modo il cibo influisce sul tuo corpo e porta la tua salute a un livello superiore!

Quali sono i diversi tipi di ferro?

Esistono due tipi principali di ferro che si trovano negli alimenti e uno viene assorbito meglio dal tuo corpo.

Gli alimenti a base vegetale e alcuni alimenti fortificati con ferro sono ricchi di ferro non eme, che non viene assorbito, così come il ferro eme che si trova nelle fonti alimentari di origine animale (carne, pollame, uova e frutti di mare).

Se segui una dieta a base vegetale o mangi principalmente cibi vegetali, cerca di ingerire molta vitamina C con questi alimenti ricchi di ferro, poiché la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro non eme.

Scegli agrumi, succo d'arancia, peperoni, fragole, kiwi, broccoli o cavolini di Bruxelles, solo per citarne alcuni.

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Quali sono le fonti comuni di ferro?

Mangiare i seguenti alimenti è un ottimo modo per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro delle donne, senza correre il rischio di un sovraccarico di ferro:

• 1 porzione di cereali per la colazione fortificati con ferro:fino a 18 milligrammi
• 1 tazza di fagioli bianchi in scatola:8 milligrammi
• 3 once di ostriche cotte:8 milligrammi
• 3 once di cioccolato fondente:7 milligrammi
• 1 tazza di lenticchie cotte:6 milligrammi
• 1 tazza di spinaci cotti:6 milligrammi
• 1 tazza di tofu sodo:6 milligrammi
• 3 once di fegato di manzo:5 milligrammi
• 1 tazza di fagioli borlotti cotti:4 milligrammi
• 1 tazza di ceci cotti:4 milligrammi
• 1 tazza di pomodori in scatola stufati:4 milligrammi
• 3 once di manzo:2 milligrammi
• 1 patata al forno media:2 milligrammi
• 1 tazza di piselli cotti:2 milligrammi
• 2 uova cotte:2 milligrammi
• 1 tazza di broccoli cotti:2 milligrammi
• 3 once di sardine:2 milligrammi
• 1 oncia di anacardi:2 milligrammi
• 1 tazza di pasta o riso cotto:1-2 milligrammi
• 3 once di pollo, tacchino o tonno:1 milligrammo
• 1 oncia di pistacchi:1 milligrammo
• 1 fetta di pane integrale:1 milligrammo
• 1/4 tazza di uvetta:1 milligrammo

Mangia una varietà di cibi ricchi di ferro da fonti animali e vegetali.

Oppure puoi consumare agrumi, succhi o altri alimenti ricchi di vitamina C con ferro non eme per ottimizzarne l'assorbimento.

Impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!

Gli alimenti ricchi di ferro possono causare ferro in eccesso?

Mangiare cibi ricchi di ferro è un buon modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro senza correre il rischio di esagerare.

Tuttavia, l'assunzione di integratori di ferro ad alte dosi ti mette a rischio di sovraccarico di ferro.

Consulta il tuo medico per sapere quale dose di ferro dovresti assumere da solo o in un integratore multivitaminico o prenatale.

Il fabbisogno di ferro individualizzato varia in base all'età, allo stadio della vita, al rischio di anemia da carenza di ferro e alle attuali riserve di ferro del corpo.

Sto ingerendo troppo ferro?

Il modo migliore per determinare se stai assumendo la giusta quantità di ferro attraverso alimenti e integratori è che un medico valuti regolarmente i livelli di ferro nel sangue.

Possono utilizzare un semplice esame del sangue per valutare la quantità di ferro presente nel tuo corpo.

Il medico ti chiede informazioni sui sintomi che potresti avere e ti fa sapere quanto ferro supplementare, se presente, dovresti assumere per evitare la carenza di ferro o il sovraccarico di ferro.

Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veritieri, non importa in cosa consista la tua dieta.

Cos'è un menu ricco di ferro?

Seguendo una dieta ricca di ferro e assumendo un integratore multivitaminico contenente ferro, non dovresti preoccuparti dell'anemia da carenza di ferro a meno che tu non sia incline a svilupparla a causa di una condizione di salute.

Un esempio di menu di tre giorni ricco di ferro include quanto segue:

Giorno 1

Colazione

• Creali per la colazione integrali rinforzati con ferro
• Latte proteico o latte vegetale
• 2 uova
• Un'arancia o un pompelmo

Spuntino

• Una barretta proteica o un frullato

Pranzo

• Pollo alla griglia su spinaci e altre verdure a foglia
• Pomodori, cetrioli, funghi e peperoni
• Fagioli
• Condimento per insalata a base di olio

Spuntino

• Yogurt greco
• Anacardi
• Mirtilli

Cena

• Tacchino al forno
• Broccoli cotti
• Riso integrale

Spuntino (facoltativo)

• Zuppa di lenticchie
• Formaggio magro grattugiato

Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando questi pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.

Giorno 2

Colazione

• Frittata di uova, spinaci e fagioli bianchi
• Toast integrale
• Fette di avocado

Spuntino

• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Pistacchi

Pranzo

• Chili di tacchino, pomodoro e fagioli
• Fragole

Spuntino

• Banana
• Kefir semplice

Cena

• Pollo o tofu alla griglia
• Patate dolci
• Asparagi

Spuntino (facoltativo)

• Un frullato o una barretta proteica

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3° giorno

Colazione

• Farina d'avena cotta con uvetta
• Pancetta di tacchino non stagionata
• Latte di mandorla proteico

Spuntino

• Ceci arrostiti secchi (cotti in olio d'oliva)

Pranzo

• Tonno leggero in scatola con pomodori, cetrioli e avocado su verdure a foglia o pane integrale
• Yogurt greco

Spuntino

• Un frullato o una barretta proteica

Cena

• Pollo alla griglia, gamberi, manzo magro o spiedini di tofu e verdure
• Riso integrale, riso selvatico, quinoa, piselli, fagioli o altri legumi

Spuntino (facoltativo)

• Uva
• Semi di zucca

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Linea inferiore

Quando cerchi di determinare la quantità di ferro necessaria, tieni presente le seguenti considerazioni:

Età

Se hai più di 50 anni e non hai più le mestruazioni, il tuo fabbisogno giornaliero di ferro diminuisce significativamente da 18 milligrammi a 8 milligrammi al giorno.

Tienilo a mente quando scegli un integratore multivitaminico progettato per la tua età e gruppo di genere.

La maggior parte degli integratori è specificamente pensata per uomini più giovani, uomini più anziani, donne più giovani, donne anziane, bambini o donne incinte o che allattano.

Chiedi al tuo medico quale marca di integratore alimentare e quantità di ferro è giusta per te.

Mestruazioni

Se hai le mestruazioni, il tuo fabbisogno giornaliero di ferro è spesso superiore a quello delle donne senza mestruazioni.

Ciò è particolarmente vero se si verificano periodi mestruali abbondanti, poiché il ferro è un componente importante delle cellule del sangue.

Se sanguini molto e hai sintomi di anemia da carenza di ferro, consulta immediatamente il tuo medico per una valutazione.

Gravidanza

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta in modo significativo, da 18 milligrammi a 27 milligrammi al giorno.

Scegli un integratore vitaminico prenatale contenente questa quantità di ferro per soddisfare l'aumento della richiesta di ferro da parte tua e del tuo bambino non ancora nato.

Emocromatosi ereditaria

Se soffri di emocromatosi ereditaria, parla con il tuo medico del tuo fabbisogno giornaliero personalizzato di ferro e dei trattamenti medici che possono prevenire l'accumulo di ferro nel tuo corpo.

Il tipo di trattamento a cui ti sottoponi determina la quantità di ferro che puoi consumare in sicurezza da alimenti, integratori o entrambi.

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