Tra le diete alla moda paleo, cheto e a basso contenuto di carboidrati e i titoli dei giornali che esprimono costantemente le varie meraviglie e vantaggi delle proteine, questo macronutriente sta avendo un secondo e non sembra voler lasciare le luci della ribalta in qualsiasi momento.
Secondo le conoscenze di Nielsen, il 55% delle famiglie afferma che le proteine sono una cosa che considerano quando cercano i pasti. Questo, insieme al crescente riconoscimento delle diete a base vegetale, ha stimolato la domanda di diverse fonti di proteine, una classe che ora supera i 22 miliardi di dollari all'anno.
Alcune persone giurano su diete ad alto contenuto proteico, credendo che questo nutriente regni sovrano, mentre altri suppongono che sia sopravvalutato e consumato eccessivamente. Le proteine si trovano solitamente nel mezzo dei nostri piatti, indipendentemente dal fatto che siamo mangiatori di carne o vegetariani. Comunque cosa è proteine, appunto? Quali sono le fonti più efficaci? C'è una quantità magica a cui dobbiamo sempre mirare?
Queste informazioni chiariranno tutte le cose che è bene scoprire sulle proteine.
Che cos'è la proteina?
"Le proteine sono probabilmente uno dei tre macronutrienti principali, il che suggerisce che ne abbiamo bisogno in quantità enormi", afferma Caitlin Self, MS, CNS, LDN di Frugal Diet. "Le proteine sono costituite da vari aminoacidi, che sono i blocchi costitutivi di cellule, collagene ed enzimi esigenti. Vogliamo proteine al fine di costruire massa muscolare, ossa, pori e pelle e collagene, per ormoni ed enzimi e per il ripristino dei tessuti primari".
I ruoli delle proteine all'interno del corpo incarnano:
- Riparare i tessuti del corpo insieme alla massa muscolare (come dopo un esercizio faticoso)
- Servire scomporre e digerire i pasti
- Aiutare con uno sviluppo e una crescita regolari
La proteina presente nei pasti come gallina, uova e tofu è composta da aminoacidi. Il tuo fisico produce 11 aminoacidi totalmente diversi, tuttavia dobbiamo assumerne 9 in più (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, spesso chiamati gli aminoacidi importanti) dai pasti.
Consumo giornaliero di proteine
Ecco la domanda proteica da un milione di dollari:qual è l'eccellente consumo giornaliero di proteine? Tutto dipende. "Il consumo di proteine per gli individui è assolutamente vario", afferma Self, che generalmente vede le persone andare agli estremi su ogni estremità.
La variazione proteica accettabile per gli adulti è dal 10 al 35% dell'energia. Se ti capita di mangiare 1.500 energia al giorno, è tra 38 e 131 grammi di proteine (un grammo di proteine è 4 energia).
Un altro approccio per dargli un'occhiata: Nel corso di una giornata, vuoi un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se ti capita di essere fisicamente vivace, la quantità sarà maggiore a 1,4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda di quanto capisci. Non trascurare:con l'intenzione di determinare il numero di chilogrammi che pesi, dividi semplicemente il tuo peso in chili per 2,2 e quello potrebbe essere il tuo peso in chilogrammi.
Anche se questi numeri possono sembrare scoraggianti, non dimenticare che è il tuo ogni giorno scopo. Se ti capita di voler mangiare circa 25-30 grammi di proteine (o extra, a seconda della tua dimensione) ai tuoi pasti principali insieme a proteine in mezzo a uno spuntino, non dovresti avere problemi di montaggio che desideri.
Assunzioni giornaliere di riferimento: Le assunzioni dietetiche di riferimento per le proteine (la quantità minima che è bene mantenersi sane) sono 56 grammi per i maschi dai 19 ai 70 grammi e 46 grammi per le ragazze dai 19 ai 70 anni.
"Inutile dire che le mamme incinte e che allattano, i bambini e gli adolescenti in crescita e gli atleti estremamente vivaci vorranno proteine extra", fornisce Self. (Tali squadre dovrebbero puntare al traguardo superiore del vario.)
Tentato di andare ancora più grande insieme al tuo consumo di proteine? Non farlo.
"Consumare una quantità eccessiva di proteine sarà effettivamente gravoso per i nostri reni poiché è lì che verranno elaborate tutte", afferma Self.
Le migliori fonti di proteine
Esistono molte fonti proteiche sul mercato:la maggior parte dei pasti include una combinazione di due o tre dei tre principali macronutrienti:carboidrati, grassi e proteine. Anche una tazza di cavolo riccio ne ospita alcuni proteine (circa 0,6 grammi).
Sebbene la carne e altri prodotti di origine animale abbiano proteine di altissima qualità, "ci sono quantità minori di proteine ottenibili in noci, semi, verdure e legumi", afferma Self.
Ecco un elenco alfabetico di alcune delle maggiori fonti di proteine:
1. Fagioli e legumi
I legumi sono una fonte di proteine per i vegetariani e i mangiatori di piante. Cercate una diffusione, dalle fave (praticamente 13 grammi per tazza) alle lenticchie (praticamente 18 grammi per tazza) e dalle arachidi (tecnicamente non una noce, con oltre 7 grammi per oncia) ai fagioli neri (praticamente 15 grammi per tazza).
2. Grano saraceno
Come la quinoa, questo "grano" senza glutine è tecnicamente uno pseudocereale. Indipendentemente dal nome del grano saraceno, è anche ricco di proteine. Una tazza di semole di grano saraceno cotte offre quasi 6 grammi, così come una tazza di soba noodles (fatta con farina di grano saraceno).
3. Gallo e pollame diverso
Semplice da preparare la cena e disponibile, la gallina è un apporto proteico flessibile. I petti di gallo contengono 21 grammi di proteine \u200b\u200bper 3 once, cotte, mentre le cosce di gallina contengono solo poco molto meno. Il pollame di pollo, simile al petto di gallina e di tacchino, senza i pori e la pelle, è l'opzione più salutare per mangiare una di queste proteine.
4. Latticini
Le fonti proteiche più efficaci all'interno del reparto lattiero-caseario sono lo yogurt greco magro (oltre 24 grammi per tazza), la ricotta a basso contenuto di grassi (28 grammi per tazza) e il latte scremato (circa 8 grammi per tazza). Il formaggio offre inoltre molte proteine ma anche grassi extra, principalmente grassi saturi.
5. Uova
Un intero uovo massiccio contiene più di 6 grammi di proteine. Mantieni i grassi aggiunti al minimo nel corso del corso di cottura, ad esempio, non aggiungere formaggio, preparare la cena su una padella antiaderente con spray da cucina o sforzarti di far bollire o in camicia le uova.
6. Manzo e maiale magri
Il manzo magro (95%) contiene praticamente 22 grammi di proteine in 3 once cotte, così come il filetto di maiale magro (rifilato).
7. Noci e semi
Dalle mandorle (praticamente 6 grammi) agli anacardi (più di 4 grammi) e dalle noci (più di 4 grammi) ai semi di girasole decorticati (praticamente 6 grammi), una porzione da un'oncia di noci e/o semi rappresenta un'opzione trasportabile per intrufolarsi in alcune proteine.
8. Polveri proteiche
I frullati proteici in genere sono un'ottima opzione utile per aumentare il consumo di proteine. Se vuoi conservarlo facilmente, non resta che mescolare la polvere con un po' d'acqua! Assicurati semplicemente di scegliere una polvere di alta qualità senza componenti inutili e malsani.
Shakeology ti offre 17 grammi di proteine del siero di latte o 16 grammi di proteine vegetali senza aromi, coloranti o conservanti sintetici. Serve inoltre fino a 6 grammi di fibra che ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo.
9. Quinoa
La quinoa è una proteina vegetale quasi completa, che offre oltre 8 grammi per tazza, cotta.
10. Frutti di mare
Il salmone offre 19 grammi di proteine per porzione da 3 once, mentre la porzione identica di gamberetti presenta 20 grammi.
11. Tofu e tempeh
I semi di soia sono una proteina vegetale intera. Otterrai 11 grammi in 3 once di tofu e 16 grammi dalla stessa quantità di tempeh.
Personalizza a tuo piacimento
"Le fonti proteiche più efficaci sono quelle che tolleri di più", afferma Self. Quindi, se la gallina si siede correttamente con te, è una selezione fantastica. (Raccomanda il pollame al pascolo se è disponibile.) Ma quando i fagioli neri "ti fanno sentire bene, allora è un ottimo apporto proteico", dice. (Suggerisce di metterli prima in ammollo, per renderli più facili da digerire.)
"I nostri corpi sono tutti completamente diversi", dice.
Tipi di proteine completamente diversi
Di seguito sono elencati due modi alternativi in cui le proteine possono essere riconosciute:
Proteine complete
Un indicatore di un ottimo apporto di proteine rispetto ad altri che possono essere solo così così è la quantità e le gamme di vari aminoacidi che includono. Le proteine sono “piene” nel caso in cui includano tutti i 9 amminoacidi importanti (i blocchi costitutivi delle proteine) in quantità adeguate.
Mentre tutte le proteine animali includono tutti questi importanti aminoacidi, la soia è considerata l'unica proteina vegetale completa. Tuttavia, non rimanere troppo bloccato su pieno o incompleto. Se ti capita di rispettare un piano alimentare a base vegetale, cerca di mangiare un'ampia gamma di fonti proteiche totalmente diverse per assicurarti di assumere tutti i vari aminoacidi importanti.
Proteine magre
Dipende da te se desideri o meno ottenere le tue proteine da carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini, noci, semi, fagioli e/o legumi. Un problema da ricordare è la quantità di grassi saturi scoperti nei pasti proteici che stai consumando. Alcuni tagli di carne viola o diverse proteine animali saranno eccessivi di grassi saturi. Le proteine magre sono la tua più grande scommessa per il benessere generale.
Mantenimento di proteine e peso
Le proteine potrebbero anche essere utili in caso di necessità di regolamentazione del cibo a causa del consumo di proteine correlato al fatto che ti senti più pieno più a lungo.
Segni di carenza proteica
"La vera carenza di proteine è rara", afferma Self. Quella "carenza di solito si rivela come ascite, che è l'accumulo di liquidi all'interno dello stomaco, e atrofia muscolare".
Tuttavia, nel caso in cui tu stia costantemente sviluppando rapidamente proteine per un lungo periodo di tempo, è possibile che tu voglia verificare insieme al tuo fornitore di assistenza sanitaria. Alcuni possibili segni di carenza proteica potrebbero manifestarsi in alcuni dei metodi elencati di seguito. Tuttavia, ancora una volta, è sempre meglio chiedere consiglio a un medico esperto, probabilmente hai problemi con il tuo consumo di proteine.
I potenziali segni incarnano:
- Perdita di capelli o capelli secchi e poco interessanti
- Unghie molli e fragili
- Pigmentazione marrone e a chiazze dei pori e della pelle
- Terapia delle ferite compromesse
- Bassa potenza
- Punto debole muscolare
