Quando hai mai provato a perdere chili in più, molto probabilmente hai sentito parlare del significato di un deficit calorico, ma cosa implica?
Essere in deficit calorico significa semplicemente "mangi meno energia di quella che utilizza il tuo fisico", spiega Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior del Ronald Reagan UCLA Medical Middle.
Avrai un leggero deficit calorico o un grande deficit calorico, a seconda della quantità di energia che sottrai dal tuo piano di perdita di peso, afferma Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Dopotutto, non è così semplice da applicare come in linea di principio, come già sai per coloro che hanno mai provato a ridurre il consumo calorico. E per coloro che hanno un deficit calorico sufficientemente lungo, fornisce Tills, il tuo fisico potrebbe adattarsi metabolicamente per preservare la potenza.
Ecco cosa è bene scoprire come fare un deficit calorico ed evitare potenziali insidie.
Quanta energia devi mangiare ogni giorno?
Prima di quanto tu possa creare un deficit calorico nel tuo piano di perdita di peso, ti consigliamo di determinare la quantità di energia che il tuo fisico desidera ogni giorno per prendersi cura del tuo peso attuale.
Sulla base dei Suggerimenti dietetici per gli individui, l'uomo sedentario comune di età compresa tra 21 e 50 anni vuole tra 2.200 e un paio di.400 energia al giorno. La comune donna sedentaria della stessa età varia vuole tra 1.800 e un paio di.000 energia al giorno.
Tuttavia, l'esatta quantità di energia che si desidera perdere o mantenere il peso è una persona particolare per te. Può essere influenzato da una serie di elementi, insieme alla massa muscolare, alla massa grassa, al passato storico del piano di riduzione del peso e alle vitamine e al passato storico del benessere totale, afferma Tills.
Non è necessario determinare tutti questi problemi da soli. "Esistono equazioni predittive che possono essere utilizzate per approssimare il numero di energia che vorremmo in un giorno", spiega Hunnes.
Un buon esempio è il pianificatore del peso fisico del Nationwide Institute of Wellbeing, che include elementi nel tuo rapporto sessuale, massimo, peso attuale e livello di esercizio. Tuttavia, mentre questo è solitamente un ottimo strumento, la tua ipotesi migliore è chiedere il consiglio di un dietista registrato che può fornirti la sua opinione qualificata e un piano personalizzato.
Dopo aver ottenuto questa quantità, calcola quanto potresti essere vicino o lontano da essa monitorando ciò che stai consumando e ingerendo per settimana. Da lì, puoi calcolare la quantità di energia che vorresti eliminare dal tuo piano di consumo tipico ogni giorno per eseguire un deficit calorico.
Come si esegue un deficit calorico?
Sulla base di Hunnes, è possibile eseguire un deficit calorico in tre modi alternativi:mediante il solo programma di perdita di peso, mediante il solo allenamento o mediante una miscela dei 2. (Quando si conta sul treno per un parte del tuo deficit calorico, tieni presente che sovrastimiamo regolarmente l'energia bruciata durante l'allenamento e che i calcolatori delle macchine cardio non sono sempre corretti.)
"Inizia con un leggero deficit di energia da 200 a 300 per aiutare con la perdita di grasso e la riduzione del peso", suggerisce Tills. Ad esempio, per coloro che attualmente consumano 2.000 energia al giorno, inizia il tuo deficit calorico puntando a 1.700-1.800 energia come alternativa.
Quando sei sull'aspetto più pesante, potresti essere in grado di iniziare con un deficit calorico extra importante, dice Hunnes.
Tuttavia, prima di iniziare qualcosa, chiedi consiglio a un dietologo registrato e al tuo medico e assicurati di non mangiare troppo perché questo ha un impatto sul tuo benessere.
Il passaggio successivo consiste nel determinare per quanto tempo intendi eseguire un deficit calorico. Tills consiglia di impostare un obiettivo basato sul tempo:ad esempio, potresti pianificare di avere un deficit calorico per 4 mesi, adottato da una pausa di un mese per mantenere l'energia.
Questo può essere più utile di un obiettivo basato sul peso ("Correrò un deficit calorico finché non raggiungo il mio peso obiettivo") poiché un obiettivo basato sul peso non tiene conto della massa muscolare che acquisisci o delle fluttuazioni ormonali che esperienza insieme al modo in cui.
Anche quando si opera con un deficit calorico, è normale che la riduzione del peso si fermi a un certo livello. "Molte persone si stabilizzano in un periodo non specificato nel futuro durante la riduzione del loro peso mentre i loro corpi si adattano a un consumo di energia nuovo di zecca", spiega Hunnes. Se ciò si verifica, rivaluta la linea di base del numero di energia che desideri al giorno. Una volta che perdi i chili di troppo, il tuo fisico ha bisogno di meno energia, quindi potresti dover ricalcolare quanta energia è utile per perdere chili di troppo.
7 metodi per ridurre il consumo di calorie
Una volta che inizi semplicemente con un deficit calorico, devi optare per frutta a bassa caduta. Significa dare la priorità ai metodi migliori per ridurre prima l'energia. Di seguito sono elencati sette semplici modi che ti aiuteranno a gestire un deficit calorico.
- Togli lo zucchero aggiunto dal tuo programma di perdita di peso.
- Nella riduzione dell'"energia liquida" da succhi, bibite e alcool.
- Misura gli oli da cucina. (Questi includono circa 120 energia per cucchiaio!) Oppure usa uno spray da cucina come alternativa, equivalente a questo spray all'olio di avocado.
- Cuocere, grigliare o cuocere al vapore in alternativa alla frittura.
- Utilizza parti più piccole di condimenti ricchi di calorie come maionese, panna amara e guacamole e fai molta attenzione quando consumi queste salse.
- Scambia le varianti a ridotto contenuto di grassi di prodotti lattiero-caseari.
- Seleziona tagli di carne più magri.
