Cos'è un plateau dimagrante?
Sei mai andato davvero bene nel tuo viaggio dimagrante, ma all'improvviso il numero sulla bilancia non cambia? Allora probabilmente hai sperimentato un plateau di perdita di peso. Possono essere molto frustranti, soprattutto se ti senti come se stessi provando di tutto e nulla sembra funzionare.
Se di recente hai iniziato a mangiare in modo un po' più sano per cercare di perdere un po' di grasso, alcune modifiche potrebbero comportare un miglioramento dei progressi abbastanza rapidamente. Per coloro che hanno seguito una determinata dieta per un periodo più lungo, i problemi possono essere più complessi. Indipendentemente dal motivo del tuo plateau di perdita di peso, è importante capire che la perdita di peso non è sempre lineare. Le fluttuazioni si verificano su base settimanale e persino giornaliera. Pertanto, la pazienza è una parte fondamentale del processo.
La buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per tornare sulla strada giusta.
11 modi per rompere un plateau di perdita di peso
1. Tieni traccia delle tue calorie
Il fattore fondamentale quando si parla di perdita di peso è il bilancio energetico. Se stai consumando meno calorie di quelle che consumi, perderai peso. Questo è indicato come un bilancio energetico negativo o un deficit calorico.
Per capire tutto questo, prima di tutto calcola un sano deficit calorico. Quindi, inizia ad avere un po' più di consapevolezza di quante calorie stai consumando. Leggi le etichette degli alimenti o tieni traccia delle calorie scrivendole o utilizza un'app per aiutarti a rimanere in pista.
Ricorda, il conteggio delle calorie può diventare ossessivo, quindi se ritieni che ti stia succedendo, è meglio evitare questo suggerimento.
Calcola un deficit calorico per te, qui:
2. Mantieni l'assunzione di proteine alto
Dei tre macronutrienti, la proteina è la più saziante. Ciò significa che ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo. Questo può essere davvero utile quando si segue una dieta ipocalorica poiché le proteine ti faranno sentire pieno e sazio.
Un elevato apporto proteico ridurrà anche la quantità di massa muscolare magra persa durante la perdita di peso. Questo è importante per mantenere il peso a lungo termine, poiché la massa muscolare magra contribuisce al metabolismo a riposo e al dispendio energetico generale.
3. Carboidrati periodizzazione
Se stai monitorando attentamente le calorie e i macronutrienti, un ulteriore modo per accelerare la perdita di grasso potrebbe essere quello di essere strategico con l'assunzione di carboidrati. L'evidenza mostra che l'esecuzione di esercizio in uno stato di glicogeno aumenta la quantità di grasso utilizzato come carburante durante quella sessione di esercizio. Un esempio di questo è avere una cena a basso contenuto di carboidrati seguita da una colazione a basso contenuto di carboidrati prima dell'allenamento di resistenza/intervallo.
Tuttavia, i carboidrati possono essere incredibilmente utili per il recupero dopo un allenamento, quindi non cancellarli del tutto. Leggi i carboidrati qui:
4. Aumenta il volume di allenamento
Aumentare la quantità di volume di allenamento aumenterà il dispendio energetico e aumenterà la probabilità di trovarsi in un bilancio energetico negativo.
L'aggiunta di 10 minuti in più di cardio o l'inclusione di più serie/ripetizioni nell'allenamento con i pesi aumenterà il tuo volume e ti aiuterà a mantenerti in un deficit energetico.
5. Aumenta l'attività quotidiana e il conteggio dei passi
Anche aumentare il conteggio dei passi giornalieri può essere un buon modo per aumentare il numero di calorie consumate. Fare una passeggiata serale a bassa intensità può aumentare il dispendio calorico giornaliero senza essere troppo difficile da recuperare.
Anche le piccole cose si sommano. Cose come parcheggiare l'auto più lontano dai negozi e scegliere le scale ove possibile contribuiscono tutti.
6. Ridurre l'assunzione di alcol
L'alcol contiene 7 calorie per grammo e consumare regolarmente bevande alcoliche è un modo sicuro per aumentare l'apporto calorico giornaliero.
Oltre alle calorie nella bevanda stessa, sono spesso consumate con gli spuntini e i cibi calorici che aiutano a curare una sbornia possono spazzare via il tuo deficit calorico abbastanza rapidamente. L'alcol può anche ridurre la tua capacità di recupero da una sessione di allenamento e una notte pesante sull'alcol può significare che la qualità dell'allenamento ne risente.
Leggi come l'alcol influisce sulla perdita di peso qui:
7. Rimani idratato
Assicurarsi di rimanere idratati è un modo importante per mantenere alti i livelli di energia. Ciò ti consentirà di allenarti duramente durante gli allenamenti e di ottenere anche movimenti più leggeri.
Bere molta acqua può anche aiutare con il desiderio di fame poiché è possibile confondere la fame con la disidratazione.
8. Aumenta l'assunzione di fibre
Come le proteine, anche le fibre hanno un alto effetto sulla sazietà. Assicurati di includere cibi fibrosi nella tua dieta (ad es. Cereali integrali, frutta e verdura) ti aiuterà a riempirti più a lungo e prevenire spuntini inutili.
La fibra aiuta anche la digestione e previene la stitichezza che può avere un effetto dimagrante.
9. Concentrati sul sonno
Garantire di dormire in abbondanza di alta qualità può avere un grande impatto sul tuo percorso di perdita di peso. Ci sono prove che suggeriscono che un sonno scarso può influenzare la regolazione dell'appetito e aumentare le probabilità che tu voglia fare uno spuntino con cibi zuccherati.
Quindi, evita eventuali voglie inaspettate facendo trascorrere le tue 8 ore. Qui abbiamo alcuni ottimi suggerimenti per ottenere la migliore notte di sonno.
10. Pause dietetiche
Se sei stato severo con la dieta e l'esercizio fisico e hai riscontrato che la perdita di peso si è bloccata dopo un paio di mesi, un modo per migliorare la perdita di peso a lungo termine è includere le pause dietetiche. È qui che aumenti le calorie fino a un livello di mantenimento (in cui l'apporto calorico corrisponde alla spesa). Questo può essere utile per un paio di motivi.
Prima di tutto, dopo essere stato in un deficit calorico per un po', il tuo corpo si adatterà e il tuo tasso metabolico a riposo si adatterà da solo. Ciò significa che potresti dover ridurre ulteriormente le calorie per superare un plateau, che potrebbe non essere salutare. Tuttavia, è stato dimostrato che un'interruzione della dieta di 2 settimane alla volta riduce questo effetto.
L'introduzione di pause dietetiche può anche rendere più facile attenersi alla dieta a lungo termine. Concediti un periodo decente di circa 2 settimane per goderti cibi che normalmente non potresti avere, ti dà flessibilità. Probabilmente avrà anche effetti mentali positivi!
11. Integratori per la perdita di peso
Se stai seguendo tutti i suggerimenti di cui sopra, ci sono alcuni integratori che possono aiutare a dare una spinta alla tua perdita di peso. Questi includono caffeina e vitamine del gruppo B. Leggi di più sui bruciagrassi naturali qui e dai un'occhiata ai nostri migliori integratori dimagranti.
Porta un messaggio a casa
È importante ricordare che la perdita di peso a lungo termine non è lineare ed è normale che il peso corporeo oscilli. Seguire ciascuno dei suggerimenti di cui sopra e rimanere pazienti aumenterà le tue possibilità di perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Ricorda, sii gentile anche con te stesso, poiché anche un viaggio dimagrante può essere difficile mentalmente.
