Se dovessi chiedere a una dieta di successo quale sia stata la loro sfida più difficile lungo il loro percorso di perdita di peso, direbbero quasi sempre che è "mantenere il peso fuori".
Ma perché?
Sicuramente la dieta stessa sarebbe l'aspetto più difficile della perdita di peso?
Bene, si scopre che il nostro corpo è in qualche modo cablato per recuperare sempre parte del peso perso e, per molti, questo può essere così incredibilmente scoraggiante da tornare ai loro vecchi stili di vita, abitudini e comportamenti.
In questo articolo ci addentreremo in profondità in questo "cablaggio", spiegando come si perde peso, perché tenerlo fuori è così difficile e cosa si può effettivamente fare per mantenere i risultati.
Come dimagrisci effettivamente
Nonostante ciò che l'ultimo influencer ha promosso moda, tè o gommose, la perdita di peso non si ottiene attraverso la magia o "l'unico segreto di cui non hai mai sentito parlare".
In effetti, il tuo corpo è in qualche modo semplice (ma alla fine estremamente complesso allo stesso tempo).
Vedi, siamo una specie di macchina. Una macchina organica che cresce e si restringe a seconda della quantità di carburante che ci metti dentro.
Mentre potresti supporre che tutto il peso sia grasso (grazie ai media e all'industria delle diete per averci convinto su questo) la maggior parte della tua massa corporea è composta da muscoli, organi, ossa, acqua, nutrienti immagazzinati, cibo parzialmente digerito e altro bit e pezzi .
Quindi no, quando guadagni mezzo chilo durante la notte le probabilità sono praticamente zero che tu abbia guadagnato mezzo chilo di grasso solido (e anche il grasso non è tutto grasso, è anche acqua e altri nutrienti immagazzinati).
La maggior parte delle volte devi solo andare in bagno. Vuoi davvero lasciare che la tua autostima e la tua felicità siano dettate dall'ultima volta che hai fatto un numero 2? Non la pensavo così.
Ora, questa informazione è più importante per dopo quando parleremo di riguadagnare peso, ma come possiamo effettivamente perdere grasso corporeo allora?
Molto semplicemente, prendi meno di quello che stai spendendo. L'epitome di più facile a dirsi che a farsi.
Quello che ingerisci è spesso più trasparente e più facile da distinguere (grazie al monitoraggio delle calorie) rispetto a quello che spendiamo, che comprende:
- Tasso metabolico basale — quanta energia abbiamo bisogno per mantenerci a riposo completo.
- Attività fisica> — quanta energia spendiamo per l'esercizio previsto
- Termogenesi dell'attività non fisica (ORDINE) — quanta energia spendiamo per compiere azioni non intese come esercizio fisico ma che hanno comunque un fabbisogno energetico (ad esempio, agitarsi).
- L'effetto termico degli alimenti — la quantità di energia che costa per utilizzare effettivamente il cibo che consumiamo (ad esempio, le proteine richiedono circa 1 kilocaloria (kcal) per grammo per essere metabolizzate, il che significa che essenzialmente ottieni uno sconto del 25% su di esse dando 1 grammo di proteine equivale a 4 kcal).
La nostra spesa energetica giornaliera totale (TDEE) è molto variabile e molto difficile da interpretare per la maggior parte del tempo.
La NEAT sembra essere uno dei maggiori fattori di questa variabilità e potrebbe spiegare perché alcune persone non raggiungono e non sostengono la perdita di peso che credono dovrebbero, in base ai loro calcoli.1
In effetti, i ricercatori hanno scoperto che NEAT può variare fino a 1000 kcal al giorno e oltre! In generale, è un buon consiglio suggerire di mantenersi attivi durante il giorno per garantire che il tuo NEAT sia in linea con i tuoi obiettivi, ma, forse, potrebbe essere più facile per alcuni incorporare un contapassi in modo da poterlo tenere meglio traccia.
La perdita di peso sostenibile richiede tempo
Indipendentemente da ciò, per ottenere la perdita di peso (in relazione alla perdita di grasso) devi sostenere un deficit calorico (che consiste nell'assumere meno energia attraverso il cibo di quella che consumiamo) per un periodo di tempo prolungato. Più aggressivo è il deficit, meno tempo potrebbe essere necessario per trovarlo e viceversa.
Vale la pena considerare che più un deficit è aggressivo, più è difficile e altri aspetti della tua salute (come prestazioni, sonno, funzione sessuale ecc.) diventano da mantenere.
La perdita di peso non è un processo così rapido come siamo portati a credere — ci vuole tempo per perdere quantità significative di grasso corporeo. Molte delle diete popolari ti indurranno a credere che siano in grado di ottenere rapidi risultati di perdita di peso usando il cambio di peso della bilancia.
Quando introduci una dieta altamente restrittiva (come una qualsiasi delle tante mode inutili ma popolari là fuori) perderai inizialmente molta acqua, sostanze nutritive immagazzinate e peso di scarto alimentare. Allora, quella pietra che hai spostato in una settimana? Sì, non tutto grasso. In effetti, nemmeno vicino. E parleremo di come questi significativi cambiamenti di peso possano effettivamente essere dannosi anche per il successo.
A proposito, perché è così dannatamente difficile mantenere il peso perso?
Perché sostenere la perdita di peso è difficile
La difficoltà e/o il fallimento nel sostenere con successo la perdita di peso possono essere riconducibili a uno o più dei seguenti quattro punti:
- La nostra fisiologia
- Cambiamento di massa non tangibile
- L'approccio dietetico che applichi
- Il nostro ambiente
La nostra fisiologia
Capire come lavori quando si tratta di cambiare il tuo corpo è importante. Può aiutarti a razionalizzare e anticipare il tempo che segue una fase di perdita di peso nella tua vita.
Essere in grado di farlo ti aiuterà a capire che è prevedibile un certo grado di recupero di peso, ma ciò non significa necessariamente che sia grasso. Devi fare del tuo meglio per proteggere la tua salute mentale per non ricadere negli stessi (se non peggiori) comportamenti di vita che ti hanno portato a voler perdere peso in primo luogo.
I ricercatori hanno proposto che tutti abbiamo dei "punti di assestamento" naturali — gamme di peso in cui il tuo corpo cadrà, sarà in grado di adattarsi e sopravvivere in modo ottimale.2 Dopotutto, nel tuo nucleo siamo ancora animali il cui obiettivo principale è non essere morti (e *tossire* procreare).
Pensalo come un termostato — quando diventa troppo caldo o troppo freddo, si riadatta a un ambiente riscaldato in modo confortevole.
Il tuo corpo è più o meno lo stesso; se perdi troppo, o guadagni troppo, il tuo corpo ha dei meccanismi in atto per contrastarlo e riportarti a un intervallo di peso (che si pensa sia influenzato dalla genetica) in cui puoi prosperare al meglio.
Questi meccanismi omeostatici includono i cambiamenti ormonali, il modo in cui usi i nutrienti, la quantità di calore che produci, la quantità di attività che svolgi e altro ancora.
Termostato rotto?
Tuttavia, ci sono casi in cui il termostato può "rompersi". Un esempio potrebbe essere se qualcuno diventasse gravemente obeso. Mentre alcune persone sono più inclini di altre a un aumento eccessivo di grasso corporeo (di nuovo, legato alla nostra genetica), il vero fattore determinante per lo sviluppo di una grave obesità dipende davvero dal loro ambiente locale (di cui parleremo tra un po').
Quindi sì, il tuo corpo "combatte" in una certa misura quando perdi peso, ma è solo per riadattarti per trovare un intervallo di peso in cui prosperare. Ciò non significa necessariamente riguadagnerai tutto il peso che ' hai perso, ma rende più difficile mantenere la maggior parte dei tuoi progressi.
Non tutto il destino e l'oscurità qui, anche se signore e signori!
Quel leggero rimbalzo di peso potrebbe, ancora una volta, non essere correlato al grasso e, anche se lo fosse, saresti comunque a una percentuale di grasso corporeo significativamente inferiore rispetto a quando hai iniziato questo processo e potresti avere prestazioni allo stesso livello o all'incirca allo stesso livello prestazione.
Non lo prenderesti in un batter d'occhio?
Cambiamento di massa non tangibile
Uno dei risultati più scoraggianti per le persone a dieta estremamente restrittive è la quantità di recupero di peso immediato che segue una volta che sono "fuori dal carro".
Perché questo accade?
Bene, una grande quantità di peso che viene perso con qualsiasi dieta estremamente restrittiva (il più popolare è un approccio a basso contenuto di carboidrati) non è una massa corporea tangibile. Piuttosto, sono gli elementi che cambiano liberamente all'interno del corpo che contribuiscono al peso della nostra bilancia - rifiuti alimentari, glicogeno (carboidrati immagazzinati), acqua corporea e cibo in transito.
Una dieta estremamente restrittiva non fa altro che rendere la vita miserabile, ti fa antipatia, incoraggia un'alimentazione disordinata e crea un "miraggio" di perdita di peso che scompare quasi immediatamente una volta che hai rinunciato a quel modo di mangiare insostenibile.
Il nostro approccio dietetico
Aggiungendo alla perdita di peso fuorviante associata a diete estremamente restrittive, devi anche tenere conto di come pochissime di esse promuovano lo sviluppo di comportamenti sostenibili. 3 Scoprirai che praticamente nessuno di essi tiene conto di come una dieta estremamente restrittiva possa alterare il tuo dispendio energetico .
Le tue abitudini e i tuoi comportamenti riguardo al cibo sono di fondamentale importanza per il tuo successo a lungo termine. Qual è il famoso detto? “Sei quello che fai la maggior parte del tempo”. Quindi, se ti limiti per diversi giorni alla settimana prima di immergerti in un'abbuffata di una settimana guidata dalla privazione quale credi sarà il risultato?
Perdita di peso sostenibile di successo, o forse un aumento di peso e sicuramente ti senti peggio con te stesso? Lascia che ti risparmi le congetture, è il secondo.
Quando limiti fortemente l'assunzione di cibo, inizierai anche a perdere parte della massa muscolare altamente energetica che ha un enorme impatto sul tuo TDEE.
Il muscolo è il tessuto metabolicamente più attivo e richiede più energia per essere alimentato. Significato, molto semplicemente, più muscoli hai, maggiore sarà il tuo dispendio energetico.
Quando perdi molti muscoli con una dieta restrittiva e poi inizi a mangiare troppo perché sei stato così privato, stai osservando un equilibrio energetico davvero distorto - la produzione di energia è molto bassa e l'assunzione di energia è molto alta.
Cosa succede allora? Un aumento del grasso corporeo e del peso.
Morale della storia? Le diete alla moda fanno schifo.
Discuteremo alcuni dei tratti di una gestione del peso di successo e sostenibile dopo aver coperto l'ultimo punto.
Il tuo ambiente locale
Sono sicuro che questo non sarà uno shock per nessuno tranne che per il tuo ambiente attuale, ovvero il mondo in cui vivi, non è favorevole a mantenere un intervallo di peso "sano".4
Ci muoviamo troppo poco, lavoriamo troppo, abbiamo a disposizione alimenti trasformati e ad alta densità energetica ampiamente accessibili e siamo continuamente bombardati dal marketing per mangiare tali alimenti.
Vorrei avere qualcosa di un po' più allegro da dire al riguardo ma, a dire il vero, il nostro ambiente fa davvero schifo quando si tratta di gestire il nostro peso.
Ecco il punto però - non puoi controllare ciò che la vita ti offre o dove nasci. Tuttavia, hai la possibilità di determinare le scelte che fai.
Va bene avere un asporto se vuoi, ma è tua responsabilità tenerne conto in uno stile di vita complessivamente sano .
Mangia la pizza ovviamente, ma non mangiarla a colazione, pranzo e cena - è semplicemente buon senso.
Se il tuo obiettivo è mantenere un certo peso e mangi fuori, fai i compiti in anticipo. Controlla i menu — tieni in mente alcune opzioni e potrai concentrarti maggiormente sull'esperienza in quel momento.
Il mondo è com'è e nessuna lamentela lo risolverà, sfortunatamente. I marchi di fast food sono qui per restare e possono essere un'ottima aggiunta a uno stile di vita sano in generale se tu fallo funzionare per te .
Ricorda, tutto il cibo è buon cibo quando lo incorporiamo nel modo giusto.
Come ottenere una gestione del peso sostenibile a lungo termine
"Vuoi dire che è impossibile, vero Jamie?"
In realtà, no. In effetti, sarai in qualche modo rassicurato nel sapere che sono stato vittima di stupide diete alla moda per molti anni ma, nel tempo e attraverso l'educazione di me stesso, sono riuscito con successo a perdere e mantenere quasi 8 chili di perdita di peso.
Sono un grande fan di mostrare alle persone come possono fare qualcosa invece di dire loro perché non possono (sebbene la negatività su argomenti come la perdita di peso sia abbastanza popolare online al momento).
Un documento del 2018 si è tuffato in circa 70 articoli dispari prima che i ricercatori fossero abbastanza sicuri da esporre quelle che scoprivano essere le chiavi per una perdita di peso duratura e di successo.5
Hanno scoperto che le persone che praticavano quanto segue erano le persone a dieta di maggior successo:
- Controllo delle porzioni
- Una riduzione dell'apporto energetico totale degli alimenti
- Un maggiore apporto proteico nella dieta
- Un apporto di grassi nella dieta inferiore (non dire che il grasso alimentare è "cattivo" ma è il più denso dei gruppi di macronutrienti che lodano a circa 9 kcal per grammo)
- Un aumento degli alimenti di origine vegetale ( assunzione di frutta e verdura)
- Meno calorie consumate dalle bevande zuccherate
- Un approccio inclusivo piuttosto che esclusivo al cibo scelta
Hanno anche scoperto che coloro che tenevano traccia del proprio peso, monitoravano la propria alimentazione e mantenevano uno stile di vita attivo sono risultati generalmente più efficaci (che shock!?).
Vorrei anche evidenziare alcuni risultati che ho trovato estremamente interessanti (sono un secchione, fatemi causa) ma in realtà sfatare alcune delle convinzioni profonde che gli individui potrebbero avere sulla perdita di peso.
Hanno scoperto che l'alimentazione sociale (cioè andare al ristorante) non ha alcun impatto sul recupero del peso. Hanno anche scoperto che i fattori esterni per la perdita di peso erano meno predittivi del successo a lungo termine.
Significato, molto semplicemente, se non stai affrontando questo processo da solo, è meno probabile che abbia successo. Molte persone seguono una dieta perché si sentono poco attraenti, indegne di amore o semplicemente non abbastanza brave.
Sei tutte queste cose e altro ancora. C Scegli di cambiare il tuo corpo perché lo desideri , non perché ritieni necessario che le altre persone ti riconoscano.
Infine, i ricercatori hanno scoperto che l'anamnesi di peso non ha influito sulla capacità di una persona di perdere peso . Esatto:indipendentemente dal peso che hai avuto in passato, la perdita di peso può ancora essere sostenibile per te.
Porta un messaggio a casa
Siamo ricablati per recuperare tutto il peso che perdiamo? In qualche modo, ma non completamente.
La perdita di peso di successo e prolungata non riguarda una "nuova dieta miracolosa sexy" - si tratta di trovare ciò che funziona per te.
So che è un cliché come viene, ma è vero. Nessuno conosce te, il tuo corpo e il tuo stile di vita meglio di te. Trovare i metodi di dieta, allenamento, gestione dello stress, sonno ecc. che meglio si adattano a te è importante.
