Aumento di peso dopo l'esercizio
Ci vuole un grande sforzo per riprendere il gioco degli esercizi dopo un lungo periodo di riposo.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e stai facendo del tuo meglio per mangiare bene e fare esercizio, sentirsi come se stessi aumentando di peso può essere davvero scoraggiante.
Tuttavia, l'aspetto dell'aumento di peso dopo l'esercizio è generalmente normale e la buona notizia è che può essere risolto.
Non è una questione di tipo fisico o fortuna, ma in genere è il risultato di un esercizio cardiovascolare insufficiente (quello che fa pompare il sangue), più una mancanza di rafforzamento del core e dei muscoli. Può anche essere dovuto a uno squilibrio tra l'apporto calorico e ciò che bruci. Quindi non preoccuparti:non sta andando in discesa!
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- Perché potresti avere un aumento di peso dopo l'esercizio
- Soluzioni
Se hai passato molto tempo sul divano o ti sei riposato a lungo da una routine notevolmente più attiva, allora la definizione e il volume dei muscoli probabilmente saranno cambiati, a seconda di quanto tempo sei stato via.
Alzare i muscoli è un po' come far saltare in aria un palloncino. Quando esegui molte serie con ripetizioni elevate, i tuoi muscoli inizieranno a gonfiarsi e a sentirsi pieni. Questo è noto come la pompa.
Se sei uscito dalla tua solita routine in palestra, i tuoi muscoli non lavoreranno tanto quanto prima e, quindi, si ridurranno di volume. E se non hai fatto molto cardio durante il tuo tempo libero, probabilmente avrai guadagnato grasso corporeo, mentre perderai muscoli.
Perché potresti avere un aumento di peso dopo l'esercizio
La pompa
Mentre sei in palestra, lavorerai attivamente i tuoi muscoli mentre ti disidrati. Questa combinazione di muscoli gonfiati, disidratazione e muscoli sovraccarichi potrebbe farti sentire ben tonificato in quel momento, ma poche ore dopo l'esercizio potresti sembrare come se fossi ingrassato.
In sostanza, quando torni in palestra e inizi a lavorare di nuovo i tuoi muscoli, vedrai che si sta verificando quel pallone come il pompaggio, ma probabilmente avrà meno definizione muscolare e più grasso corporeo.
Ritenzione idrica
La ritenzione idrica può essere un altro motivo per cui sembri aver guadagnato peso dopo l'allenamento. Quando spingiamo i nostri muscoli, provochiamo micro-lacrime (oltre all'infiammazione) e la riparazione dei nostri muscoli richiede sia acqua che proteine.
I muscoli trattengono più acqua dei tessuti e richiedono acqua per eliminare le tossine dopo l'esercizio. E ovviamente, mentre ci esercitiamo, di solito beviamo molta acqua, come dovremmo. Non allarmarti per la ritenzione idrica:bere di più aiuta il tuo corpo a continuare a espellerlo e a ridurre la ritenzione idrica nel tempo.
Quindi, i tuoi muscoli si sono gonfiati ma il grasso corporeo in eccesso è rimasto.
Le persone comunemente lo vedono nell'area degli addominali, dopo aver fatto diverse serie di addominali e un po' di corsa, solo per scoprire quando si siedono esausti alla fine della giornata che il loro fisico è lo stesso.
La risposta è pazienza. Un fisico tonico non accade dall'oggi al domani e ci sono alcune cose da tenere a mente se non vedi i progressi che desideri. Quindi, scomponiamo questo in aree che puoi affrontare: dieta, esercizio cardio e tonificazione .
Soluzioni
Dieta
Iniziamo con la dieta. Un malinteso comune è che devi seguire una moda passeggera o una dieta estrema per perdere peso.
Ma i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per recuperare e svilupparsi e il tuo corpo ha bisogno di tutti gli altri macro e micronutrienti per funzionare correttamente. Fare esercizio con la fame è come un'auto che va a vuoto. Alimenta la tua ambizione e assicurati che il tuo corpo riceva la nutrizione di cui ha bisogno.
I nostri corpi richiedono i tre macro (carboidrati, proteine e grassi) oltre a micronutrienti come vitamine e minerali. La cosa più importante da tenere a mente per la perdita di peso è avere un bilancio calorico negativo, bruciando più calorie di quante ne stai assumendo ogni giorno.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo, necessari per un buon allenamento. Una guida approssimativa è mirare a ottenere circa il 45-50% delle calorie giornaliere dai carboidrati (anche se questo varia da persona a persona). Quando sollevi, i tuoi muscoli hanno bisogno sia di carboidrati che di molte proteine per recuperare e costruire:punta a 1 g di proteine per kg di peso corporeo e il resto delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani.
Se hai bisogno di aiuto per iniziare, dai un'occhiata al nostro calcolatore macro.
Se sei consapevole dell'aumento di peso, il nostro frullato dietetico isolato ti aiuterà a rimanere in carreggiata e ad assorbire rapidamente nel corpo. In termini di aumento di peso, questo è il risultato di consumare di più o bruciare meno calorie o una combinazione dei due. La perdita di peso dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo più lungo per garantire un tasso di perdita di peso sostenibile e salutare.
Abbiamo anche un articolo sul calcolo di un sano deficit calorico in 3 passaggi qui...
Esercizio cardio
Mentre costruire muscoli ti aiuta ad aumentare il metabolismo e bruciare più calorie nel tempo, il modo più rapido per entrare in un bilancio calorico negativo - e perdere peso - è attraverso l'esercizio cardio. Finché ti adatti a un adeguato allenamento cardiovascolare e esercizi di tonificazione, inizierai a vedere i progressi che stai cercando. Ecco alcuni suggerimenti per provare tre giorni di seguito, con un giorno di riposo tra l'altro:
15 minuti consecutivi – Mantieni un ritmo che puoi vedere fino alla fine. Questa può essere una camminata veloce, purché aumenti la frequenza cardiaca.
15 minuti di ciclismo o cross trainer – Questo è più facile per le articolazioni che correre, senza alcun impatto.
Dai un'occhiata al nostro articolo sui migliori tipi di esercizi per dimagrire, qui:
Esercizi di tonificazione degli addominali
Tonifica con quanto segue. Sebbene tutti i tonificanti siano utili, mantenere il tuo core forte ti aiuta a conquistare altri esercizi in palestra.
Alza le gambe – 3 x 15. Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto
Tavole – 3 x 40 sec. Con la schiena e le gambe dritte, appoggiati sui gomiti per tre serie da 60 secondi. Quando sei pronto per andare avanti, riposa su una palla da yoga, aumentando l'inclinazione.
Porta un messaggio a casa
Anche se può essere frustrante sembrare che tu abbia guadagnato peso dopo l'esercizio, se stai appena iniziando con un viaggio dimagrante, o se sei appena tornato in palestra dopo un considerevole periodo di pausa, non lo è t qualcosa di cui preoccuparsi. Guadagnare grasso corporeo dopo che il tuo stile di vita è diventato leggermente meno attivo è del tutto normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi.
Se stai mangiando bene, osservando il tuo apporto calorico e facendo abbastanza allenamento cardio e di resistenza, inizierai a vedere i risultati nel tempo. La tonificazione e la perdita di peso non avvengono dall'oggi al domani, ma abitudini coerenti ti aiuteranno a raggiungere i risultati sperati.
