Ti sei mai sentito un po' annoiato e all'improvviso ti viene la fame, vai in cucina e inizi a banchettare con una fonte di cibo che potrebbe essere ricca di zucchero, sale e grassi? Questo è ciò che è noto come mangiare per noia, ma non preoccuparti, non sei solo.
Cosa mangia la noia?
Mangiare quando sei annoiato è un attore importante nel mangiare emotivo ed è uno dei fattori scatenanti più comuni che può portare anche a abbuffate.1 Mangiare per noia è una sensazione urgente e opprimente che spesso innesca il desiderio di un determinato tipo di cibo .
Quando hai fame fisicamente (fame dal tuo stomaco), di solito non brami un cibo particolare. Invece, una vasta gamma di prodotti potrebbe soddisfarti e la fame fisica risolta avendo una piccola quantità di cibo e andando avanti.
Il mangiare emotivo non è del tutto "azzeccato" e causa la stessa soddisfazione. Invece di sentire la fame dallo stomaco, la fame emotiva fa sì che il tuo cervello apra il barattolo di biscotti e mangi via, spesso con una mancanza di consapevolezza. Questo porta a mangiare troppo, non sapere perché hai mangiato e, a volte, non ricordi nemmeno cosa hai mangiato in primo luogo.
Gli studi hanno dimostrato che la noia è un motivo molto comune per mangiare. La ricerca ha trovato le persone che spesso si annoiano mangiano più cibo in generale e hanno un desiderio maggiore di mangiare spuntini meno salutari dopo o durante un'attività senza senso.2
Allora, perché mangi quando sei annoiato?
Quando sei annoiato, le situazioni ricevono scarsa attenzione a causa della mancanza di interesse o di stimoli provenienti dal tuo ambiente immediato.3 L'eccitazione o la stimolazione di determinati cibi possono aiutare a distrarre l'attenzione delle persone dalla noia. Quindi, per dirla in termini semplici, il cibo fondamentalmente ti distrae da qualsiasi situazione noiosa in cui ti trovi.4
Mangiare cibo influenza i livelli di dopamina, un neurotrasmettitore nel cervello che ci fa sentire ricompensati. È stato scoperto che alimenti specifici possono contribuire ad un aumento dei livelli di dopamina. Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale. Cosa succede quando consumi il tuo cioccolato preferito? Rilasci endorfine - questo è il tuo ormone del benessere che ci fa tornare per saperne di più.
Mangiare quando sei annoiato spesso serve come meccanismo per far fronte, per sfuggire alle emozioni che stai provando. Quando fai uno spuntino, rompe la tua noia rilasciando dopamina, più o meno lo stesso motivo per cui prendi il telefono e scorri i social media. Il risultato sono momenti temporanei di soddisfazione senza una vera ricompensa a lungo termine.
La differenza tra fame emotiva e vera fame (fisica)
Un modo rapido per distinguere tra la "fame" emotivamente guidata e la vera fame fisica è vedere in quale parte del tuo corpo senti fame. La vera fame fisica dovrebbe essere sentita nello stomaco. Se "senti" la fame nel petto, nella gola o nella bocca, ciò che potresti provare è invece la fame emotiva. Una mancanza di segnali di fame fisica significa che potresti voler mangiare per motivi emotivi.
La fame emotiva si manifesta all'improvviso e crea un desiderio per un alimento specifico mentre la fame fisica si accumula gradualmente. Il mangiare emotivo non porta subito alla soddisfazione, mentre la fame fisica può essere soddisfatta attraverso alcuni bocconi.
È importante ricordare che ci vogliono circa 20 minuti perché il segnale dal tuo stomaco raggiunga il tuo cervello per fargli sapere che sei pieno.
Difficoltà a fermarsi alla "pienezza confortevole"
Se sei cronicamente incapace di smettere di mangiare con una sazietà confortevole, anche se riconosci quando sei sazio, molto probabilmente stai mangiando troppo per motivi emotivi. Solo perché qualcosa ha un buon sapore non significa che devi finirlo. Potresti provare a fermarti a metà pasto per valutare i livelli di fame e prenderlo lentamente. Va bene non lucidare il piatto.
Cosa si può fare per interrompere la noia del ciclo alimentare?
1. Riconosci quando sei fisicamente affamato o emotivamente affamato
Prendersi dieci secondi della tua giornata per chiederti se sei fisicamente affamato è un buon punto di partenza. Se pensi a una vasta gamma di cibi e sei felice di mangiarne uno (come le verdure), molto probabilmente stai provando una vera fame. Tuttavia, se desideri qualcosa di specifico e mangiare solo quel cibo specifico tratterà i dolori della fame che stai provando, è molto probabile che tu voglia mangiare per ragioni diverse dalla vera fame.
2. Assicurati che i tuoi pasti principali contengano abbastanza proteine e fibre
Le proteine favoriscono la sazietà mentre le fibre controllano i livelli di zucchero nel sangue. Ciò ti assicurerà di non avere crolli di zucchero e di rimanere il più pieno possibile per il più lungo tempo possibile.
3. Diventa più consapevole del tuo rapporto con il cibo
Presta attenzione e inizia ad auto-monitorarti:cerca i modelli (trigger, situazioni, risposte). Nota cosa, come e perché stai mangiando. Utilizzare le informazioni raccolte per aumentare la consapevolezza. Porta l'impostazione e la tua risposta abituale nel pensiero cosciente (c'è una scelta da fare).
4. Inserisci una pausa prima di mangiare
Verifica con te stesso:la mia fame è fisiologica o psicologica/di testa?
5. Distinguere emozioni, sentimenti e desideri dalla fame
Gestire le emozioni e le situazioni (noia, stress, ricompensa, sentirsi giù, ecc.) utilizzando tecniche di coping non alimentari e limitare il consumo ai pasti e agli spuntini programmati (e quando fisiologicamente affamati).
6. Trova una distrazione diversa
Impegnarsi in un'attività piacevole (diversa dal mangiare e dalla TV) per almeno 15-20 minuti. La probabilità che le tue voglie diventino più tollerabili o te ne dimentichi.
7. Mangia pasti e spuntini regolari
Pianifica il tuo mangiare e limita il mangiare nel mezzo (mangiare non pianificato). Inoltre, non farti diventare troppo affamato. Presta attenzione ai segnali della fame e mangia prima di avere una fame eccessiva.
8. Impara a tollerare le voglie
Questo diventerà più facile nel tempo. "Fai surf sull'onda della brama".
Porta un messaggio a casa
La noia a mangiare. L'abbiamo fatto tutti e non ti farà un danno considerevole ogni tanto, ma se ti senti come se non lo fossi mai davvero affamato, allora è probabilmente il momento di ripensare a quando e perché stai mangiando.
