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Il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la propria salute e semplificare il proprio stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere potenti effetti sul tuo corpo e sul tuo cervello e può anche aiutarti a vivere più a lungo.
Questa è la guida definitiva per principianti al digiuno intermittente.
Cos'è il digiuno intermittente (IF)?
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e alimentazione.
Non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli.
In questo senso, non si tratta di una dieta in senso convenzionale, ma più accuratamente descritta come un modello alimentare.
I metodi comuni di digiuno intermittente prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni di 24 ore, due volte a settimana.
Il digiuno è stata una pratica in tutta l'evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo a disposizione tutto l'anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.
In effetti, digiunare di tanto in tanto è più naturale che consumare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.
Il digiuno viene spesso praticato anche per motivi religiosi o spirituali, inclusi l'Islam, il cristianesimo, l'ebraismo e il buddismo.
Metodi di digiuno intermittente
Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, che implicano tutti dividere il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e digiuno.
Durante i periodi di digiuno si mangia poco o niente.
Questi sono i metodi più diffusi:
- Il metodo 16/8: Chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione quotidiana a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Poi digiuni per 16 ore in mezzo.
- Eat-Stop-Eat: Ciò comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
- La dieta 5:2: Con questo metodo, consumi solo 500–600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni.
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare la perdita di peso purché non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.
Molte persone trovano che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile a cui attenersi. È anche il più popolare.
Come influisce sulle cellule e sugli ormoni
Quando digiuni, nel tuo corpo accadono diverse cose a livello cellulare e molecolare.
Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Le tue cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l'espressione dei geni.
Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:
- Ormone umano della crescita (HGH): I livelli dell'ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha vantaggi per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, solo per citarne alcuni.
- Insulina: La sensibilità all'insulina migliora ei livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
- Riparazione cellulare: A digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l'autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule
- Espressione genica: Ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
Uno strumento per dimagrire molto potente
La perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente.
Facendoti mangiare meno pasti, il digiuno intermittente può portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico.
Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.
Oltre a ridurre l'insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell'ormone bruciagrassi noradrenalina (noradrenalina).
A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6–14%.
Aiutandoti a mangiare di meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente provoca la perdita di peso modificando entrambi i lati dell'equazione calorica.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento molto potente per perdere peso.
Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo schema alimentare può causare una perdita di peso del 3–8% in 3–24 settimane, una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso (1).
Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale dannoso che si accumula intorno agli organi e provoca malattie (1).
Un altro studio del 2011 ha mostrato che il digiuno intermittente provoca una minore perdita muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua.
Tuttavia, tieni presente che il motivo principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se ti abbuffi e mangi grandi quantità durante i periodi di alimentazione, potresti non perdere peso.
Vantaggi per la salute
Sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell'uomo.
Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e la salute del corpo e del cervello. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.
Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:
- Perdita di peso: Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, senza dover limitare consapevolmente le calorie.
- Insulino-resistenza: Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, abbassando la glicemia del 3–6% e i livelli di insulina a digiuno del 20–31%, il che dovrebbe proteggere dal diabete di tipo 2 (1).
- Infiammazione: Alcuni studi mostrano riduzioni dei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche.
- Salute del cuore: Il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e l'insulino-resistenza, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Cancro: Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro.
- Salute del cervello: Il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dal morbo di Alzheimer.
- Antietà: Il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei ratti. Gli studi hanno mostrato che i ratti a digiuno vivevano il 36-83% in più (30, 31).
Tieni presente che la ricerca è ancora agli inizi. Molti degli studi erano di piccole dimensioni, a breve termine o condotti su animali. Molte domande devono ancora essere risolte in studi umani di qualità superiore.
Semplifica il tuo stile di vita sano
Mangiare sano è semplice, ma può essere incredibilmente difficile da mantenere.
Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.
Il digiuno intermittente può semplificare le cose, poiché non è necessario pianificare, cucinare o pulire dopo tanti pasti come prima.
Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra la folla di hacker, poiché migliora la tua salute e allo stesso tempo semplifica la tua vita.
Chi dovrebbe prestare attenzione o evitarlo?
Il digiuno intermittente non è certo per tutti.
Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti digiunare senza prima consultare un operatore sanitario.
In questi casi, può essere addirittura dannoso.
Le donne dovrebbero digiunare?
Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come lo è per gli uomini.
Ad esempio, uno studio del 2005 ha dimostrato che migliorava la sensibilità all'insulina negli uomini, ma peggiorava il controllo della glicemia nelle donne.
Sebbene gli studi sull'uomo su questo argomento non siano disponibili, studi precedenti sui ratti hanno scoperto che il digiuno intermittente può rendere le femmine di ratto emaciate, mascolinizzate, sterili e farle perdere i cicli.
Ci sono una serie di segnalazioni aneddotiche di donne il cui periodo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a fare IF ed è tornato alla normalità quando hanno ripreso il loro precedente schema alimentare.
Per questi motivi, le donne dovrebbero prestare attenzione al digiuno intermittente.
Dovrebbero seguire linee guida separate, come entrare nella pratica e interrompere immediatamente se hanno problemi come l'amenorrea (assenza di mestruazioni).
Se hai problemi di fertilità e/o stai cercando di concepire, considera di sospendere il digiuno intermittente per il momento. Questo schema alimentare è probabilmente una cattiva idea anche in caso di gravidanza o allattamento.
Sicurezza ed effetti collaterali
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.
Questo potrebbe essere solo temporaneo, poiché potrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo si adatti al nuovo programma dei pasti.
Se hai una condizione medica, dovresti consultare il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente.
Ciò è particolarmente importante se:
- Ha il diabete.
- Ha problemi con la regolazione della glicemia.
- Ha la pressione sanguigna bassa.
- Prendi farmaci.
- Sono sottopeso.
- Avere una storia di disturbi alimentari.
- Sei una donna che sta cercando di concepire.
- Sei una donna con una storia di amenorrea.
- Sei incinta o allatta al seno.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c'è niente di pericoloso nel non mangiare per un po' se sei sano e ben nutrito in generale.
Domande frequenti
Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.
1. Posso bere liquidi durante il digiuno?
Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene.
Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, in quanto può attenuare la fame.
2. Non è malsano saltare la colazione?
No. Il problema è che la maggior parte degli skipper della colazione stereotipati hanno stili di vita malsani. Se ti assicuri di mangiare cibo sano per il resto della giornata, allora la pratica è perfettamente salutare.
3. Posso assumere integratori a digiuno?
Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti con i pasti.
4. Posso allenarmi a digiuno?
Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone consigliano di assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno.
Puoi trovare molti prodotti BCAA su Amazon.
5. Il digiuno causerà la perdita muscolare?
Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l'apporto proteico. Uno studio del 2011 ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca una minore perdita muscolare rispetto alla normale restrizione calorica.
6. Il digiuno rallenterà il mio metabolismo?
No. Studi precedenti mostrano che i digiuni a breve termine aumentano effettivamente il metabolismo. Tuttavia, digiuni più lunghi di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo.
7. I bambini dovrebbero digiunare?
Consentire a tuo figlio di digiunare è probabilmente una cattiva idea.
Per iniziare
È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.
Se hai mai cenato, poi dormito fino a tardi e non hai mangiato fino al pranzo del giorno successivo, probabilmente hai già digiunato per oltre 16 ore.
Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo. Semplicemente non hanno fame al mattino.
Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e sostenibile per il digiuno intermittente:potresti provare prima questa pratica.
Se lo trovi facile e ti senti bene durante il digiuno, allora magari prova a passare a digiuni più avanzati come digiuni di 24 ore 1–2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o mangiando solo 500–600 calorie 1–2 giorni a settimana (dieta 5:2).
Un altro approccio è semplicemente digiunare quando è conveniente:salta semplicemente i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.
Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per trarne almeno alcuni benefici.
Sperimenta i diversi approcci e trova qualcosa che ti piaccia e che si adatti al tuo programma.
Dovresti provarlo?
Il digiuno intermittente non è qualcosa che nessuno deve fare.
È semplicemente una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare la tua salute. Mangiare cibo vero, fare esercizio e prendersi cura del proprio sonno sono ancora i fattori più importanti su cui concentrarsi.
Se non ti piace l'idea del digiuno, puoi tranquillamente ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che funziona per te.
Alla fine della giornata, non esiste una soluzione valida per tutti quando si tratta di nutrizione. La dieta migliore per te è quella a cui puoi attenerti a lungo termine.
Il digiuno intermittente è ottimo per alcune persone, non per altre. L'unico modo per scoprire a quale gruppo appartieni è provarlo.
Se ti senti bene quando digiuni e trovi che sia un modo sostenibile di mangiare, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute.
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