Il digiuno intermittente è una delle tendenze dietetiche più popolari sulla terra. Le persone usano il digiuno intermittente per migliorare la propria salute generale, perdere peso e semplificare la propria vita.
Oltre alla perdita di peso, molti studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre l'infiammazione mentre aumenta la funzione cerebrale e le prestazioni fisiche complessive.
Sebbene il digiuno intermittente sia certamente una tendenza, la sua efficacia è legata al ruolo del digiuno nell'evoluzione della dieta umana.
In questo articolo, esamineremo da vicino 8 dei programmi di digiuno intermittente più popolari e collaudati.
Antiche origini del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente si basa su un modello alimentare ancestrale di un'epoca in cui gli esseri umani non avevano sempre accesso immediato al cibo, la maggior parte della storia umana fino a poche migliaia di anni fa.
Secondo un recente studio sull'evoluzione e sulla disponibilità di cibo, gli esseri umani si sono evoluti in un ambiente in cui banchettavano con grandi animali, quindi digiunavano tra una caccia e l'altra.
Siamo biologicamente programmati per sopravvivere e persino prosperare, per lunghi periodi di tempo senza mangiare.
Dal momento che i nostri antenati non avevano orologi per impostare il loro digiuno, ha senso che ci siano vari modi di successo per digiunare (o festeggiare) intermittente.
Questi diversi stili di metodi di digiuno intermittente di digiuno intermittente funzionano per persone diverse in base alle loro esigenze nutrizionali e al metabolismo specifici. Ecco una guida rapida per aiutarti a decidere quale metodo funziona meglio per te.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un programma alimentare che alterna periodi di alimentazione e periodi di digiuno. Eppure la definizione di digiuno è astenersi da tutti, o da alcuni tipi di cibo. Per questo ci piace chiamarlo anche “festeggiamento intermittente”.
Sebbene SE indichi quando dovresti mangiare, SE non definisce cosa dovresti mangiare.
ahttps://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
Cosa e quando
Molte recenti scoperte sul metabolismo e sulla regolazione ormonale supportano l'idea che quando mangi è importante quanto cosa tu mangi. Uno studio sul metabolismo cellulare e sull'alimentazione a tempo ha concluso che il tempismo ha un effetto diretto sulla salute e sull'aumento di peso. I risultati suggeriscono che il digiuno intermittente è potenzialmente uno stile di vita che potrebbe frenare l'epidemia di obesità. Secondo lo studio, l'attenzione deve spostarsi da ciò che mangiamo a quando lo mangiamo.
Perché digiunare?
Il digiuno intermittente fa molto di più che bruciare i grassi e innescare la perdita di peso. Mentre alcuni pensano naturalmente che il digiuno intermittente sia progettato per la perdita di peso, non è così. Per la maggior parte, la perdita di peso non è l'obiettivo principale. Vogliono sentirsi bene e migliorare la loro salute generale.
Gli studi hanno dimostrato come il digiuno intermittente e la tempistica dei pasti siano stati collegati al miglioramento delle prestazioni fisiche; aiutandoti a perdere grasso senza perdere massa muscolare e aumentando la resistenza. Gli effetti che il digiuno ha sul metabolismo offre una migliore funzione cerebrale. Le persone hanno riferito di aver sentito che la loro memoria diventava più nitida e miglioravano la concentrazione e la concentrazione. Il digiuno intermittente può anche avere un effetto positivo sulla salute del cuore, incluso l'abbassamento della pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo.
Il miglioramento dello stile di vita è un altro motivo per il digiuno intermittente. Molti sostenitori del digiuno intermittente trovano più facile mantenere sane abitudini alimentari con questo metodo. Meno pasti semplificano la preparazione dei pasti, meno tempo trascorso in cucina/al supermercato e più tempo per concentrarsi su ciò che conta davvero.
Come fare il digiuno intermittente
Esistono molti metodi di digiuno intermittente e programmi alimentari che le persone usano per migliorare la propria salute. Quale è giusto per te probabilmente dipende dal tuo programma/stile di vita, dallo sforzo che vuoi fare e dai risultati che stai cercando. Come per qualsiasi altra cosa, metodi diversi funzionano meglio per persone diverse. Qui illustreremo i metodi più comuni di digiuno intermittente o, se preferisci, il banchetto intermittente e come avvicinarti a ciascuno di essi.
*Tieni presente che digiunare non significa non bere. Ogni metodo di cui discutiamo consente acqua illimitata e anche caffè o tè senza creme o dolcificanti durante un periodo di digiuno.
Come fare il programma di digiuno intermittente di 12 ore
La maggior parte è d'accordo che questo metodo è il più comune e ha le regole più semplici (sebbene possa essere meno vantaggioso dato il periodo di digiuno piuttosto breve) e molti potrebbero già farlo in modo naturale. Gran parte del tempo di digiuno si verifica durante il sonno. Segue anche il ritmo naturale della vita quotidiana di una persona media. Per questo motivo, il metodo veloce di 12 ore può essere più semplice per i principianti.
Le regole
Impegnati a mangiare solo in una finestra di 12 ore ogni giorno. Astenersi dal mangiare le altre 12 ore della giornata.
Esempio
Mangia tutti i pasti tra le 8:00 e smetti di mangiare prima delle 20:00. quindi aspetta la colazione fino alle 8:00 del giorno successivo. Davvero non un gran digiuno se me lo chiedi. Questo è già l'orario standard del pasto americano (meno lo spuntino di mezzanotte).
Il piano di digiuno intermittente 16/8
Questo metodo è un'altra versione semplice. Molte persone iniziano con il digiuno di 12 ore e trovano gradualmente il metodo 16/8. Il metodo 16/8 è un altro metodo adatto ai principianti per il digiuno intermittente.
Le regole
Questo metodo richiede il digiuno per 16 ore e la limitazione dei pasti a una finestra di otto ore.
Esempio
Una persona che segue questo metodo finirebbe i pasti entro le 20:00. salta la colazione il giorno successivo e non mangiare più fino a pranzo a mezzogiorno.
Cose da notare
Le regole di questo metodo differiscono leggermente tra uomini e donne. Poiché alcune donne sono più sensibili alle restrizioni caloriche e possono sperimentare disturbi ipotalamici e ormonali, alcuni esperti raccomandano alle donne di limitarsi a un digiuno di 14 ore. Per questo motivo (e altri) è importante consultare sempre un medico prima di iniziare un regime di digiuno intermittente più lungo. 1
Come eseguire il piano di digiuno intermittente 20/4
Il metodo 20:4 del digiuno intermittente è molto simile al metodo 16:8. Le uniche differenze sono un periodo di digiuno più lungo e una finestra alimentare più breve.
Le regole
Veloce per 20 ore. Mangia durante una finestra di quattro ore.
Esempio
Mangiare tra le 16:00 e le 20:00 e digiunare le altre 20 ore della giornata. Questa finestra per mangiare potrebbe essere suddivisa in due pasti di dimensioni normali o in un pasto più grande.
Programma di digiuno intermittente OMAD
Alias Un pasto al giorno . OMAD è una versione leggermente più estrema dei regimi di digiuno intermittente di cui abbiamo già parlato. Questo metodo potresti davvero chiamare festa intermittente.
Le regole
Questo metodo ha la regola più semplice, ma forse una delle più intense. OMAD richiede il digiuno per 23 ore. La finestra per mangiare è lo stesso periodo di un'ora ogni giorno.
Esempio
Veloce dalle 20:00 alle 19:00 il giorno successivo mangia un pasto abbondante alle 19:00. e finisci di mangiare entro le 20:00
Cose da notare
Se stai seguendo una dieta OMAD, si consiglia di consumare il pasto subito dopo la parte più attiva della giornata (in genere la sera quando stai per riposarti a lungo e digerire un sonnellino). È importante ricordare che miri a consumare tutte le calorie per un giorno intero entro UNO pasto. La maggior parte degli adulti richiede un minimo di 1200 calorie al giorno. 2 Assumere abbastanza calorie è importante per molte ragioni, incluso mantenere sano il sistema immunitario. 3
* Questo metodo non è per tutti. I bambini, gli anziani e le persone con determinate condizioni di salute non dovrebbero usare questo metodo di digiuno/alimentazione senza consultare un professionista sanitario.
La dieta del guerriero
Un altro metodo più estremo di digiuno intermittente, e questo suona in qualche modo medievale:
Secondo il suo fondatore, Ori Hofmekler (ex forze speciali di difesa israeliane) la Dieta del Guerriero si basa sul modo in cui mangiavano gli antichi guerrieri; consumando poco durante il giorno e banchettando la sera. 4
Le regole
Questo modo di mangiare richiede il digiuno per finestre di 20 ore. A differenza dei metodi precedentemente discussi, sul caseificio "Warrior Diet" sono consentite uova sode e frutta/verdura crudi durante il periodo di "digiuno". Quindi, in realtà, non è il digiuno, ma una restrizione calorica durante le 20 ore di "digiuno".
Dopo 20 ore di "digiuno" ti è permesso "abbuffarti" di qualsiasi cibo desideri per le restanti quattro ore. In sostanza, mangi poco per gran parte della giornata e di notte ti rimpinzi di quello che vuoi.
Esempio
Limita le calorie dalle 18:00 alle 14:00 il giorno successivo. Dalle 14:00 alle 18:00 mangia quanto vuoi.
Cose da notare
Le scelte alimentari sane e non trasformate non sono una buona scelta durante il periodo di "abbuffata".
Dieta 5:2
Ecco un altro semplice piano che molte persone trovano più facile che seguire una dieta ipocalorica convenzionale. Ci sono alcune regole in più nel piano 5:2 (noto anche come dieta veloce) rispetto ad altri metodi. La maggior parte delle persone che seguono questo piano afferma che diventa più uno stile di vita dopo che sei entrato in una routine che funziona per te.
Le regole
Mangia normalmente per cinque giorni a settimana, quindi limita l'apporto calorico per due giorni a settimana. In quei due giorni consuma solo tra 500-600 (alcune fonti dicono 800) calorie. Puoi scegliere due giorni qualsiasi della settimana che desideri, ma assicurati che ci sia almeno un giorno non di digiuno tra i due giorni di digiuno.
Esempio
Un programma alimentare tipico si presenta così:digiunare/limitare le calorie il martedì e il venerdì e mangiare normalmente gli altri giorni della settimana. In una giornata di digiuno, mangia cibi leggeri a basso contenuto calorico. Uova sode e piccole quantità di latticini sono tutte scelte che potrebbero essere incluse.
Cose da notare
Nel complesso dovresti mangiare la stessa quantità di cibo che avresti consumato se non avessi digiunato affatto. Quando ti godi una giornata di mangiare "normale" ricorda che per normale non intendiamo cibo spazzatura. Sono incoraggiate scelte sane, non elaborate (e preferibilmente chetogeniche).
Digiuno a ritmo circadiano
Il digiuno a ritmo circadiano è un piano di digiuno limitato nel tempo che sincronizza i tempi in cui mangi con il ritmo circadiano o l'orologio biologico interno.
Le regole
Questo metodo di digiuno prevede di mangiare durante le ore diurne, quando la digestione e il metabolismo sono più attivi. Implica anche il digiuno dopo le 19:00 quando questi sistemi interni rallentano.
Esempio
Una giornata nella vita con un tipico ritmo circadiano veloce può iniziare con una colazione ricca di nutrienti subito dopo il risveglio, idealmente intorno alle 7:00. Mangerai il tuo ultimo pasto entro le 19:00.
In genere, l'ultimo pasto della giornata è molto più leggero. Una cena leggera riduce i picchi di zucchero nel sangue e l'aumento di peso che possono verificarsi quando la risposta all'insulina e il metabolismo si riducono. Il digiuno continua poi per tutta la notte fino alla colazione del mattino successivo.
Eat Stop Eat
Questo metodo prevede da uno a due giorni di digiuno alla settimana. Niente cibo per 24 ore di seguito è l'obiettivo. (20 ore sono anche un intervallo di tempo comune per questo metodo.)
Le regole
Mangia circa 2000 calorie ogni giorno fino al giorno di digiuno successivo. Quando è l'ora di una giornata di digiuno, smetti di mangiare per 24 (o 20) ore e riprendi a mangiare dopo le 24 (20) ore. Non digiunare due giorni di seguito.
Esempio
Un programma alimentare che segue queste regole potrebbe assomigliare a questo:Digiuno dalle 18:00. il lunedì alle 18:00 il martedì e alle 18 su Venerdì alle 18:00 il sabato . Mangia responsabilmente ma normalmente in tutte le altre occasioni.
Digiuno in giorni alternativi
Il digiuno a giorni alterni è uno dei metodi più studiati/provati di digiuno intermittente.
Numerosi studi hanno dimostrato che questo metodo è efficace e sostenibile.
Alcune persone trovano questo metodo più facile da seguire rispetto ad altri metodi di digiuno intermittente o diete tradizionali. Un altro studio ha dimostrato che questa dieta sembra essere efficace sia che tu segua un approccio a basso contenuto di grassi o ad alto contenuto di grassi.
Le regole
La semplice spiegazione di questo metodo è veloce a giorni alterni. Mangia "qualunque cosa" vuoi nei giorni di non digiuno. Nei giorni di digiuno puoi avere acqua, caffè non zuccherato e tè illimitati.
Esempio
Il lunedì si mangia come si desidera, il martedì si consuma solo acqua e caffè o tè (non zuccherati). Mercoledì si torna a mangiare, giovedì veloce, venerdì a mangiare ecc.
Cose da notare
Un approccio alternativo a questo metodo consente di assumere fino a 500 calorie nei giorni di digiuno e i benefici sembrano essere gli stessi con questa modifica rispetto a senza .
36 ore di velocità
Questo metodo è semplice, ma ancora più estremo. Il digiuno di 36 ore non sarebbe un buon punto di partenza per i principianti. Questo lasso di tempo segna l'inizio di un digiuno intermittente più prolungato o prolungato
Le regole
Il digiuno viene fatto per l'intera giornata (e poi per alcuni) per un totale di circa 36 ore
Per fortuna, gran parte di quel tempo è durante le ore di sonno.
Esempio
Un tipico digiuno di 36 ore potrebbe andare così:smetti di mangiare alle 20:00. il sabato e non mangiare più fino a colazione alle 8:00 del lunedì .
Cose da notare
Secondo il Dr. Jason Feung questo metodo è spesso utilizzato per i diabetici di tipo 2 nella sua clinica perché abbassa la glicemia. Poiché i diabetici di tipo 2 hanno una maggiore resistenza all'insulina, questo periodo di tempo produce risultati più rapidi per quel gruppo di persone.11
Questo è qualcosa di cui essere consapevoli, poiché un basso livello di zucchero nel sangue può causare vertigini, mal di testa e altri effetti collaterali.
Digiuni più lunghi
Il digiuno può essere tranquillamente esteso a periodi di tempo molto più lunghi di 36 ore. Questi lunghi digiuni hanno il loro ruolo nel promuovere la tua salute. I digiuni più lunghi arrivano fino a 42 ore e oltre. Il record mondiale di digiuno è di 382 giorni. Sebbene notevoli, i digiuni lunghi generalmente non sono consigliati dagli operatori sanitari.
Uno dei principali benefici per la salute di questi digiuni prolungati e una delle ragioni principali per tentare un tale digiuno è la promozione dell'autofagia. L'autofagia è il modo in cui il tuo corpo rimuove le cellule danneggiate consentendo la crescita di nuove cellule. L'autofagia e la crescita di nuove cellule stimolano la guarigione e contribuiscono a un corpo più sano, dentro e fuori.
Le regole
VERIFICA PRIMA CON IL TUO MEDICO. Questa è la regola più importante per assicurarti di non essere a rischio di complicazioni. Generalmente, questo è un digiuno solo ad acqua tra 42 ore e 14 giorni.
Cose da notare
L'idratazione e gli elettroliti sono essenziali per tutti i digiuni veloci, ma soprattutto prolungati.
Non spingerti troppo oltre. Sii cauto quando rompi il digiuno. Ritorna a consumare cibo e non esagerare.
Il risultato finale
Il digiuno intermittente (o, come ci piace dire, il banchetto) è un metodo collaudato per mantenere uno stile di vita sano. Gli esseri umani digiunano da quando è iniziata l'umanità. Ci siamo evoluti per andare per lunghi periodi senza mangiare. Forse vale la pena tornare alle nostre radici quando si tratta delle nostre abitudini alimentari.
Come abbiamo discusso, ci sono molti modi per affrontare questo stile di vita alimentare. Ora che hai imparato tutti i diversi modi in cui puoi digiunare a intermittenza, cosa stai aspettando? Esci e smetti di mangiare. . . per un po'!
