L'atto di contare le calorie ha spesso connotazioni negative, ma puoi imparare a contare le calorie in modo sano e corretto.
Molte persone associano la pratica del conteggio delle calorie a una relazione negativa con il cibo o a un'ossessione malsana per il peso. Tuttavia, il conteggio delle calorie può essere uno strumento prezioso per la tua salute, se usato correttamente.
Come esseri umani, c'è un numero raccomandato di calorie che dovremmo consumare ogni giorno per mantenere i nostri livelli di energia e una buona salute. La creazione di un deficit calorico, utilizzando più calorie di quelle che consumi, è considerata la chiave definitiva per un'efficace perdita di peso.
Sebbene il processo di conteggio delle calorie possa sembrare abbastanza semplice, ci sono una serie di errori comuni che possono far deragliare i tuoi progressi quando stai cercando di contare le calorie. Tutto, dall'oblio di contare le calorie liquide, alla mancata registrazione dei macro, può trasformare la tua routine di conteggio delle calorie in un pasticcio. Fortunatamente, ci sono modi per migliorare i tuoi sforzi di conteggio delle calorie. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come contare le calorie nel modo corretto e cosa dovresti sapere prima di iniziare a contare le calorie.
Cosa fare prima di contare le calorie
Prima di poter iniziare a utilizzare il conteggio delle calorie come strumento di perdita di peso definitivo, devi sapere esattamente quante calorie dovresti consumare ogni giorno. Sebbene esistano linee guida consigliate per uomini e donne, è probabile che il tuo fabbisogno energetico sia diverso per te rispetto ai tuoi coetanei.
Le linee guida dietetiche più recenti stimano che gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni abbiano bisogno di circa 2.400-3.000 calorie al giorno per il mantenimento del peso. Tieni presente che il mantenimento del peso significa che non stai perdendo o aumentando di peso, quindi quel numero sarebbe inferiore se stessi cercando di perdere peso. Gli uomini di età compresa tra i 31 e i 59 anni hanno bisogno di circa 2.200-2.600 calorie al giorno, poiché il fabbisogno energetico diminuisce con l'età.
Le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni richiedono circa 2.000 – 2.400 calorie al giorno per il mantenimento del peso. Tra i 31 e i 59 anni, questo numero diminuisce a circa 1.800 calorie necessarie al giorno.
In particolare, il tuo fabbisogno calorico individuale dipende da vari fattori , tra cui:
- Sesso
- Altezza e peso
- Età
- Livello di attività
Il modo migliore per avere un'idea precisa di quante calorie dovresti consumare al giorno è usare un calcolatore di calorie (come questo) o parlare con il tuo dietista.
La scienza dietro il conteggio delle calorie
Per perdere peso, dovrai creare un deficit calorico iniziando a consumare meno calorie al giorno e allenandoti di più ogni giorno. Tuttavia, è importante non limitare eccessivamente l'apporto calorico o esercitare troppo. Non è salutare impegnarsi in un esercizio vigoroso per ore senza riposo o consumare troppe poche calorie.
Quando stai cercando di capire come contare le calorie nel modo giusto, ti consigliamo di parlare con il tuo medico o dietologo di quanto poche calorie siano troppo poche. Molte diete alla moda consigliano di limitare l'assunzione a circa 1.000 calorie al giorno, che in realtà non sono calorie sufficienti per la maggior parte degli adulti sani, né è sostenibile.
Invece, per ridurre il peso in modo sano, dovresti ridurre l'apporto calorico giornaliero di una piccola quantità (dal punto di vista alimentare) e aumentare il tuo deficit con l'esercizio. Il giusto equilibrio dovrebbe permetterti di mantenere uno stile di vita sano, mentre lavori verso il tuo peso target.
Se fatto bene, potresti scoprire che padroneggiare come contare le calorie porta a una perdita di peso di successo senza perdere peso troppo rapidamente. Il conteggio delle calorie è utile per una serie di motivi. Gli studi rivelano che la registrazione dell'assunzione di cibo (incluso il monitoraggio delle calorie) e la registrazione dell'attività fisica sono strategie efficaci per aiutarti a perdere peso. Un rapporto ha rilevato che incoraggiare i partecipanti a contare le calorie ha portato i partecipanti a perdere fino a 7 libbre in più rispetto alle persone che non contavano le calorie.
È importante notare che contare le calorie registrando l'assunzione di cibo in un diario alimentare ti aiuterà a essere più consapevole di ciò che mangi. Un'alimentazione consapevole è un approccio salutare al cibo, perché troppe persone si abbuffano senza pensare senza accorgersi che stanno consumando migliaia di calorie in una sola seduta.
Perché contare le calorie funziona in modo così efficace?
Il conteggio delle calorie funziona perché:
- Il monitoraggio del tuo apporto calorico ti aiuta a identificare eventuali comportamenti alimentari disordinati che potresti avere, così puoi essere più attento alle tue abitudini alimentari. Ad esempio, registrando l'assunzione di cibo e le calorie giornaliere, potresti scoprire una sindrome da alimentazione notturna di cui non ti rendi conto fosse così fuori controllo.
- Essere consapevoli della quantità di calorie nei diversi tipi di alimenti può aiutarti a fare scelte migliori sugli alimenti che mangi. Questo ti aiuta a fare scelte più sane anche al supermercato.
- Creare un deficit calorico (tramite dieta, esercizio fisico o una combinazione di entrambi) è essenziale per bruciare più grasso e perdere peso.
Come contare le calorie in modo corretto
Il conteggio delle calorie non è un requisito per perdere peso, ma è una strategia che molte persone trovano molto utile quando lavorano per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness. Ciò che rende complicato il conteggio delle calorie sono tutte le varie variabili di cui dovrai tenere traccia, dalle dimensioni delle porzioni ai giorni di imbroglio e tutto il resto.
Ecco alcuni suggerimenti utili per imparare a contare le calorie nel modo giusto:
1. Utilizza la tecnologia a tuo vantaggio
Quando imparerai a contare le calorie, vorrai l'aiuto di alcune app di dieta e fitness come l'app "MyFitnessPal". Scaricare app per il conteggio delle calorie sul tuo smartphone può rendere il conteggio delle calorie molto più efficace e molto più accurato. Queste app sono dotate di database di informazioni sulle calorie presenti in vari alimenti. Ciò significa che puoi cercare il cibo che stai mangiando, scoprire le calorie e registrare qualsiasi cosa, dagli articoli di uso quotidiano come il pane, a una marca specifica di yogurt.
Le app per il conteggio delle calorie ti consentono di registrare tutte le calorie del tuo pasto in un paio di secondi prima di sederti a mangiare. Possono anche aiutarti a tenere traccia della frequenza con cui ti attieni ai tuoi obiettivi di deficit calorico e quando stai superando o mancando il segno.
Le app sono particolarmente utili quando si tratta di misurare le dimensioni delle porzioni. Puoi utilizzare le app per cercare il numero esatto di calorie in ogni alimento in base al peso dell'articolo. Ciò significa che è più probabile che tu ottenga risultati accurati. Se possibile, usa un set di bilance per ottenere il peso esatto per le porzioni, invece di tirare a indovinare.
2. Utilizza dispositivi di misurazione
Uno dei primi passi per imparare a contare le calorie nel modo corretto è assicurarsi che la tua casa disponga di tutti i dispositivi di misurazione che ti vengono in mente. Quando prepari i pasti a casa, devi essere in grado di raggiungere rapidamente uno strumento per misurare cucchiai, tazze, mezza tazza, ecc.
Quando si monitorano le calorie giornaliere, è fondamentale misurare la quantità che si sta mangiando piuttosto che "guardarla" o indovinare. Ad esempio, molte persone presumono erroneamente che quando riempiono un bicchiere di succo d'arancia, stanno bevendo una tazza di succo d'arancia. In realtà, quando misuri una tazza di succo, probabilmente non sarà un bicchiere pieno di succo. L'utilizzo di dispositivi di misurazione aiuta a evitare di contare erroneamente meno calorie di quelle effettivamente consumate.
3. Sii accurato
Il conteggio delle calorie di successo richiede un'attenta attenzione ai dettagli. Ogni articolo che consumi ha un numero di calorie allegato. Ciò significa che quando mangi un cheeseburger e patatine fritte, devi pensare alle calorie in tutto, dalla salsa e condimenti alla bevanda di accompagnamento.
Utilizzando come esempio il pasto con hamburger e patatine fritte, dovrai contare le calorie in:
- L'hamburger (di carne o vegetale)
- Il panino (diversi tipi di pane hanno diversi conteggi calorici)
- Condimenti (come formaggio, cipolle o cetriolini)
- Le patatine (secondo la dimensione della porzione)
- Eventuali condimenti o salse (come senape, maionese o ketchup)
- La tua bevanda di accompagnamento (bibite gassate, succo di frutta, un frullato)
Se prendi una forchetta e prendi qualche boccone del pasto del tuo partner mentre mangi, questo conta anche per il tuo consumo calorico complessivo. Anche se può essere difficile tenere traccia di tutti gli snack che mangi o bevi che consumi, la precisione è fondamentale.
Quando imparerai a contare le calorie per la prima volta, ti renderai presto conto di quanto sarà più sano il tuo hamburger senza la maionese, ad esempio, o con un'insalata al posto delle patatine fritte.
4. Registra macro
Cosa sono le Macro e perché dovresti contarle? I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine, i tre componenti fondamentali della dieta umana. (Tuttavia, devi comunque assicurarti di assumere le giuste vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti.)
Il tuo rapporto di macronutrienti in genere coinvolge circa il 45–65% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, il 20–35% dai grassi e il 10–35% dalle proteine. Questo potrebbe essere diverso se il tuo dietologo suggerisce una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta Keto, ad esempio.
Sebbene il conteggio delle calorie sia ottimo, puoi ottenere risultati ancora migliori raccogliendo più informazioni su ciò che stai mangiando monitorando i tuoi Macro. Se stai utilizzando un'app per aiutarti a contare le calorie, scoprirai che molti di questi strumenti ti consentono anche di tenere traccia delle macro. Ciò significa che puoi tenere d'occhio cose come l'assunzione di fibre, che aiuta a mantenere in movimento l'intestino e migliora la digestione.
Un esempio del motivo per cui tenere traccia dei tuoi macronutrienti è una componente importante del conteggio delle calorie è perché alcuni alimenti ti faranno sentire più pieno, più a lungo. Il giusto rapporto Macro ti impedirà di mangiare troppo, aiutandoti a imparare come fare il pieno sulla destra cibi.
Il monitoraggio macro può anche attirare l'attenzione sulla quantità di sodio che stai mangiando (che può essere problematico per il tuo cuore e allo stesso tempo farti sembrare gonfio) e se stai perdendo determinati nutrienti. Il tuo test CircleDNA può darti un'idea del tipo di Macro di cui dovresti assumere di più nella tua dieta, così puoi iniziare a lavorare per adattare il tuo consumo di cibo per perseguire una salute migliore. Presta attenzione alla tua dieta e ai rapporti nutrizionali di CircleDNA per scoprire quale tipo di dieta si adatta meglio al tuo DNA.
Tenere traccia dei tuoi Macro ti aiuta a pensare attentamente a come vuoi regolare il tuo consumo di cibo, ad esempio aumentare il consumo di proteine per aiutare a costruire muscoli.
Se il tuo medico o dietista ti ha consigliato una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati o ti ha chiesto di ridurre il consumo di determinati alimenti, il monitoraggio Macro ti aiuterà a ottenere i giusti risultati.
5. Utilizza un diario alimentare
Se vuoi migliorare il tuo rapporto con il cibo e la tua salute generale tenendo sotto controllo il tuo apporto calorico, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di un diario alimentare.
Un diario alimentare ti incoraggia a tenere traccia di ciò che mangi e di quando tendi a mangiare, le dimensioni delle porzioni e le calorie. Ti dà anche una visione più profonda del tuo rapporto con il cibo. La registrazione di informazioni aggiuntive al di fuori delle calorie, come come ti senti quando mangi determinati pasti e dove mangi cibi, può aiutarti a individuare abitudini alimentari sane e malsane.
Usare un diario alimentare è eccellente se vuoi lavorare su questioni come mangiare troppo quando sei annoiato, mangiare troppo di notte davanti alla TV o se vuoi determinare se hai intolleranze alimentari specifiche.
6. Ricordati di monitorare il tuo esercizio
Un buon conteggio delle calorie non tiene conto solo delle calorie che assumi, ma anche delle calorie bruciate. Quando imparerai a contare le calorie, inizierai a sapere quante calorie ci sono nei tuoi snack preferiti, ma imparerai anche quante calorie bruci durante i tuoi esercizi preferiti. Ad esempio, una lezione di spin di 50 minuti può bruciare fino a 700 calorie.
Ricorda, la perdita di peso consiste nel creare un deficit calorico. Se ti alleni abbastanza da bruciare 700 calorie e ne mangi 2000, sei ancora in una buona posizione per perdere peso.
Quando registri le calorie bruciate, ricorda di calcolare la tua produzione calorica nel modo più accurato possibile. Dovrai pensare al tuo peso attuale e per quanto tempo ti sei impegnato in un'attività specifica per ottenere una stima accurata.
Simile ai calcolatori disponibili per aiutarti a decidere quante calorie dovresti consumare in primo luogo, ci sono anche calcolatori per aiutarti a determinare quante calorie bruci quando esegui determinate routine di esercizi.
Ottieni il massimo dalla strategia di conteggio delle calorie
Per perdere peso, hai bisogno di un deficit calorico. Ciò significa che devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa ogni giorno. In particolare, nel conteggio delle calorie tipico, non importa che tipo di calorie stai consumando, a condizione che rimani entro il numero desiderato.
Tuttavia, questo non significa necessariamente che dovresti mangiare quello che vuoi. Se mangi costantemente cibi trasformati e cibi malsani, potresti non ricevere la giusta quantità di nutrienti, il che porterà a un maggiore desiderio di fame e un aumento del rischio di abbandonare la tua dieta. Questo è il motivo per cui monitorare le tue Macro ti aiuta a seguire la tua dieta sana.
Inoltre, ricorda che mangiare cibi troppo zuccherati e carboidrati semplici può avere un effetto negativo sulla tua salute generale in molti modi diversi, non solo sull'aumento di peso. La nebbia cerebrale, ad esempio, potrebbe verificarsi a causa del consumo di cibi sbagliati (anche se tecnicamente stai mangiando la giusta quantità di calorie).
Il conteggio delle calorie è un ottimo modo per fare la differenza nella tua routine di perdita di peso. È probabile che imparare a contare le calorie produca risultati. Tuttavia, questa strategia è solo una componente di un approccio globale alla salute e al benessere. Capire cosa devi mangiare e cosa dovresti evitare di mangiare per vivere una vita felice e sana è un modo molto migliore per garantire un successo a lungo termine. I diari alimentari ti aiutano a tenere traccia di come ti senti dopo aver mangiato determinati cibi. Quando ti rendi conto che alcuni cibi ti danno chiarezza mentale o una sana dose di energia, ad esempio, inizierai a prosperare.
