Folato e gravidanza vanno di pari passo. Questa vitamina, nota anche come acido folico, è un attore chiave per lo sviluppo sano del bambino.
Cos'è il folato?
Il folato è il nome generico utilizzato per un gruppo di composti idrosolubili che appartengono alla famiglia delle vitamine del gruppo B.
Il folato e l'acido folico sono spesso usati in modo intercambiabile, ma in realtà sono due diverse forme della stessa vitamina. Il folato è la forma naturale della vitamina che si trova negli alimenti e nell'organismo; mentre l'acido folico è la sua forma sintetica, utilizzato negli integratori o negli alimenti fortificati. I nostri corpi assorbono l'acido folico dagli alimenti fortificati o dagli integratori significativamente meglio del folato dagli alimenti.
Quali sono le funzioni del folato?
Il folato è necessario per aiutare le nostre cellule a crescere e moltiplicarsi, il che lo rende una vitamina chiave nei periodi di rapida crescita e sviluppo, come la gravidanza e l'infanzia. Il folato è particolarmente importante per aiutare a sviluppare il cranio e il midollo spinale del bambino, motivo per cui bassi livelli di questa vitamina, prima e durante la gravidanza, possono portare a gravi difetti alla nascita, chiamati difetti del tubo neurale.
Il folato e la vitamina B12 condividono molte funzioni nel corpo. Ad esempio, entrambi lavorano insieme per creare il nostro materiale genetico (DNA), formare globuli rossi sani e supportare il normale funzionamento del nostro cervello e del nostro sistema nervoso. Entrambe le vitamine, insieme alla vitamina B6, collaborano anche alla demolizione dell'omocisteina, un aminoacido che può metterci a maggior rischio di malattie cardiovascolari, se presente in quantità elevate.
Quanto folato ho bisogno al giorno?
La quantità di folato di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
I consigli sui folati sono misurati in μg di folati equivalenti (DFE), un'unità che tiene conto del fatto che assorbiamo l'acido folico meglio del folato dagli alimenti.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per gli adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 330 μg di DFE al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare rispettivamente a 600 μg e 500 μg di DFE al giorno.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di folati. Tuttavia, si consiglia a coloro che desiderano una gravidanza di assumere 400 μg di acido folico al giorno da cibi fortificati, integratori o entrambi, a partire da un mese prima del concepimento, per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel bambino.
* Questi valori si basano sulle stime dell'assunzione adeguata (AI) e delle assunzioni di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono folati?
Possiamo trovare folati in piccole quantità in una varietà di alimenti, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- verdure verde scuro,
- legumi
- succo di arancia e pompelmo
- arachidi e mandorle.
La carne è generalmente povera di folati, ma reni e fegato sono due buone fonti animali di questa vitamina.
In alcuni paesi, agli alimenti viene aggiunto acido folico, che aiuta le persone ad assumere una maggiore quantità di questa vitamina mangiando cereali e prodotti a base di cereali (come pane e cereali per la colazione) e alcuni grassi da spalmare.
Il folato interagisce con altri nutrienti?
Il folato e la vitamina B12 condividono molti importanti compiti nel corpo, che supportano la sana funzione delle nostre cellule e del sistema nervoso. Se non assumiamo abbastanza folati o vitamina B12 per un lungo periodo, le loro funzioni comuni vengono compromesse e la nostra salute può risentirne a lungo termine.
Inoltre, il folato (insieme alla vitamina B12 e alla vitamina B6) e la colina aiutano il nostro organismo ad abbattere un eccesso di omocisteina, attraverso due diversi processi. Soddisfare le quantità raccomandate per questi micronutrienti è importante per aiutare il nostro organismo a mantenere livelli sicuri di omocisteina, che può metterci a maggior rischio di malattie cardiovascolari, se presente in quantità elevate. In alcuni casi, che colpiscono principalmente le persone con una predisposizione genetica, bassi livelli di folati potrebbero compensare il nostro corpo utilizzando più colina in questo processo.
Cosa succede se ho troppo poco folato?
La carenza di folati non è comune negli adulti sani con una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, può colpire le persone che hanno un fabbisogno maggiore di questa vitamina o quelle con condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento dei nutrienti da parte del nostro corpo (come la celiachia, le malattie infiammatorie intestinali o l'abuso cronico di alcol). Può colpire anche persone che hanno una specifica mutazione nel gene MTHFR, che impedisce al corpo di convertire il folato nella sua forma attiva (funzionale).
La carenza di folati è particolarmente dannosa durante le prime fasi della gravidanza poiché aumenta il rischio di complicazioni durante la gravidanza. Ad esempio, bassi livelli di folato prima o durante la gravidanza aumentano il rischio che i bambini abbiano difetti del tubo neurale (NTD), come la spina bifida, che sono gravi malformazioni del midollo spinale e del cervello.
La carenza di folati può farci diventare irritabili e smemorati. A lungo termine, può portare all'anemia megaloblastica, una malattia che fa sì che i nostri corpi formino globuli rossi insolitamente grandi in quantità inferiori. I pochi globuli rossi malformati hanno quindi difficoltà a fornire abbastanza ossigeno al corpo, causando affaticamento costante e mancanza di respiro. Questa condizione può anche essere causata da carenza di vitamina B12.
Cosa succede se ho troppo folato?
È altamente improbabile ottenere quantità dannose di folati solo attraverso gli alimenti. Anche se superiamo i nostri bisogni quotidiani, i nostri corpi rimuovono l'eccesso di folati attraverso l'urina.
Tuttavia, si consiglia agli adulti di non assumere più di 1 mg di acido folico (da alimenti fortificati o integratori) al giorno.
La supplementazione di acido folico non è di per sé dannosa, ma può mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12 (se presente) che se non viene diagnosticata in tempo può causare seri danni alla funzione del nostro sistema nervoso.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione a una carenza di folati?
Le persone che sono o vogliono rimanere incinte devono prestare maggiore attenzione all'assunzione di folati, poiché il loro fabbisogno di questa vitamina è maggiore per supportare una gravidanza sana. Fino a un mese prima della gravidanza, si consiglia di assumere 400 μg di acido folico al giorno da integratori, cibi fortificati o entrambi in aggiunta a una dieta sana.
Se sei o vuoi rimanere incinta, assicurati di ottenere una consulenza professionale sull'integrazione di acido folico o consulta le linee guida dietetiche nazionali.
