Ci sono alcune linee guida di cui devi essere informato quando si tratta della tua dieta postpartum. La giusta dieta postpartum e una buona alimentazione possono accelerare il recupero, aiutare ad aumentare la produzione di latte (se allatta al seno) e amplificare l'energia per prendersi cura di un neonato. Non è un segreto che ciò che mangi serva da carburante per le tue attività quotidiane. Sebbene il desiderio di riavere il tuo vecchio fisico possa essere forte, non dovrebbe andare a scapito della cura del tuo corpo. Il modo in cui nutri il tuo corpo nella fase postpartum supporta il tuo processo di guarigione e la tua salute. Inoltre, se stai allattando, una sana dieta postpartum aiuta la crescita e lo sviluppo del bambino.
Ricorda, perdere peso da bambino richiede tempo. La priorità è mangiare cibi sani e seguire una dieta equilibrata dopo il parto, perché un'alimentazione sana supporta il recupero, l'allattamento e ti fornisce l'energia di cui hai bisogno per essere una mamma. Sebbene eliminare i carboidrati sia una strategia alla moda per perdere peso, non è l'idea migliore per una dieta postpartum perché i carboidrati o il glicogeno sono necessari per produrre latte e supportare la regolazione ormonale, la salute mentale e altro ancora. Gli studi indicano che una dieta povera dopo il parto può svolgere un ruolo nello sviluppo della depressione postpartum.
Riempi il tuo piatto con cibi sani e nutrienti, necessari per affrontare le esigenze fisiche e mentali della cura del tuo piccolo. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti sulla dieta postpartum per darti forza e sostenere la tua resistenza, di cui hai bisogno come mamma impegnata per un neonato.
Linee guida sulla dieta postpartum:mangiare un equilibrio tra i 5 gruppi alimentari principali
- Proteine: Scegli tagli di carne magri come petto di pollo e lombo di maiale per favorire il recupero muscolare.
- Frutta e verdura: I prodotti a base vegetale dovrebbero riempire metà del piatto ad ogni pasto. Sono ricchi di fibre per una buona salute dell'intestino. Soprattutto, contengono vitamine e minerali che supportano il tuo recupero. Seleziona prodotti biologici, privi di pesticidi e non OGM.
- Carboidrati: I carboidrati sono essenziali nella dieta postpartum per l'energia. Ma assicurati di cercare carboidrati integrali come avena tagliata in acciaio, riso integrale, pasta integrale, pane integrale, ecc. Evita i carboidrati pesantemente trasformati e raffinati poiché sono ricchi di calorie e grassi trans.
- Grassi: I grassi sono una componente essenziale della dieta postpartum, soprattutto se stai allattando. Se mai metti il tuo latte materno estratto in frigorifero, vedrai che contiene una discreta quantità di grasso solidificato. Cerca grassi sani che aumentano il colesterolo buono come avocado, semi, noci e pesce grasso.
- Latticini: Supporta l'assunzione di calcio con latte magro e yogurt o latte di noci fortificato.
Il controllo delle porzioni è fondamentale anche se stai mangiando cibi sani di questi gruppi alimentari. Quello che metti nel piatto e il numero di cibi che consumi sono importanti se stai cercando di perdere peso. Ottieni una gestione migliore del tuo mangiare con i suggerimenti di MyPlate e misura le porzioni o i rapporti ottimali di ciascuno dei cinque gruppi di alimenti
Prestare attenzione al fabbisogno calorico
La migliore dieta postpartum contiene la giusta quantità di calorie per darti abbastanza energia favorendo anche un buon apporto di latte. Secondo La Leche League, le neomamme devono consumare almeno 1.800 calorie al giorno per promuovere una sana perdita di peso. Degno di nota, si consiglia alle neomamme di iniziare i loro programmi di perdita di peso almeno 6-8 settimane dopo il parto. Questo dà al corpo tutto il tempo per riprendersi dal parto e stabilire un buon flusso di latte.
Le madri che allattano esclusivamente al seno potrebbero aver bisogno di mangiare più calorie nella loro dieta postpartum, poiché il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rileva che l'atto dell'allattamento al seno potrebbe far bruciare al tuo corpo da 300 a 400 calorie in più in un giorno. L'Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce una lenta ma costante perdita di peso di mezzo chilo a settimana o quattro chili in un mese per le mamme che allattano al seno. Una dieta estrema può ridurre la produzione di latte. L'obiettivo principale è quello di perdere peso in modo sicuro e graduale, continuando a supportare i bisogni sia del proprio corpo che del bambino.
Che tu stia allattando o meno, tutte le mamme hanno bisogno di una dieta postpartum che supporti una buona alimentazione. I macronutrienti e le calorie di cui hai bisogno in genere dipendono dalla struttura del tuo corpo e dai livelli di attività. Inoltre, se hai una condizione cronica come l'ipertensione o il diabete, devi seguire una dieta a basso contenuto di sale o che promuova buoni livelli di zucchero nel sangue, rispettivamente.
La nutrizione varia a causa di molti fattori, quindi è bene collaborare con il medico per scoprire la dieta e il piano nutrizionale raccomandati dopo il parto. Sarebbe anche utile fare un test CicleDNA perché i rapporti e le informazioni sul DNA di questo test del DNA a casa includono piani nutrizionali personalizzati e consigli sull'esercizio basati sulla tua genetica.
Fai in modo di bere molta acqua
Il tuo programma di dieta postpartum deve includere gli otto bicchieri d'acqua raccomandati al giorno. Dovresti bere di più se stai allattando al seno perché la disidratazione potrebbe influire negativamente sulla produzione di latte. Dara Godfrey, nutrizionista e dietista registrata presso la Reproductive Medicine Associates di New York, afferma che l'idratazione è fondamentale per le mamme che allattano e raccomanda fino a tre litri di acqua al giorno.
In genere, le mamme impegnate dimenticano di bere e prendono una bevanda solo quando hanno già molta sete. Ma non è una buona abitudine, ed è un errore aspettare per bere acqua finché non si ha sete. Quando hai sete, è già un segno di lieve disidratazione. Potrebbe causare problemi come vertigini, mal di testa e affaticamento. Tutti questi cattivi sentimenti sono l'ultima cosa che desideri quando ti prendi cura di un neonato!
Per monitorare l'assunzione di acqua, utilizzare una bottiglia d'acqua o un grafico. Imposta promemoria sul telefono a intervalli regolari. Un altro ottimo indicatore per valutare l'idratazione è valutare il colore delle urine. L'urina da molto chiara a quasi bianca mostra una buona idratazione. Nel frattempo, la pipì giallo scuro indica che non stai bevendo abbastanza acqua, quindi aumenta l'assunzione di liquidi.
Cos'altro dovresti bere, oltre all'acqua?
Le nuove mamme, in particolare le mamme che allattano, sono incoraggiate a bere latte per ricostituire le loro riserve di calcio. Se hai un'intolleranza al lattosio, il medico può consigliarti un integratore di calcio.
È anche fondamentale ricordare che i succhi di frutta contengono molte calorie. Presta attenzione alle bevande dolci nella tua dieta postpartum poiché potresti inconsapevolmente consumarne troppe che potrebbero far deragliare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Inoltre, non dimenticare di tenere d'occhio il consumo di caffè e alcol, soprattutto durante l'allattamento. Una piccola quantità di caffeina dal caffè (o anche dalle bevande energetiche sportive) potrebbe essere passata al bambino attraverso il latte materno. Secondo il CDC, le mamme che allattano al seno devono attenersi a 300 milligrammi di caffeina o meno al giorno. Sono circa due tazze di caffè.
L'alcol è un'altra considerazione per le madri che allattano al seno in quanto potrebbe ridurre la produzione di latte e ridurre la durata dell'allattamento al seno. Un consumo eccessivo di alcol durante l'allattamento al seno potrebbe anche influenzare il ritmo del sonno del bambino e influire sullo sviluppo precoce. Chi beve un bicchiere di vino o prova altre bevande dovrebbe farlo con parsimonia. Puoi bere alcolici dopo l'allattamento al seno o aspettare almeno due ore dopo aver bevuto prima di allattare al seno per dare all'alcol la possibilità di metabolizzarsi.
Non essere negligente nell'assunzione di vitamine
Si raccomanda alle madri che allattano di continuare ad assumere le loro vitamine prenatali per supportare la produzione e la produzione di latte. Le vitamine aiutano con la crescita del bambino mentre aiutano a colmare le lacune nutrizionali della mamma. Se non stai allattando al seno, potresti comunque aver bisogno di nutrienti aggiuntivi per supportare il recupero. Il medico in genere consiglierà le migliori vitamine postnatali adatte alle tue esigenze.
Evita le privazioni nella dieta postpartum
Anche se potresti avere un forte desiderio di perdere il peso del bambino e recuperare la tua figura pre-gravidanza, è meglio non privarti. Quando hai fame, ti sentirai più affaticato. La sensazione di stanchezza potrebbe farti sentire sopraffatto e ansioso. Cambiamenti estremi nei tuoi schemi alimentari potrebbero influenzare i tuoi ormoni e influenzare il tuo sonno. Tutti questi sono un pendio scivoloso che potrebbe precipitare nella depressione postpartum.
Puoi concederti un trucco una volta su una luna blu. Ciò manterrà la tua sanità mentale e aumenterà il tuo umore, il che ti aiuterà a soddisfare le forti esigenze di prendersi cura di un neonato. Fai dimagrire in modo sano un obiettivo mangiando cibi nutrienti. Riduci al minimo il cibo spazzatura, i cibi fritti, i dessert e le bibite nella tua dieta postpartum. Questi dolcetti sono ricchi di zucchero, sale e grassi saturi, che potrebbero farti deragliare dal raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Non affrettare alcun obiettivo di dimagrimento post-gravidanza
Seguire una dieta sana dopo il parto è fondamentale per il recupero dal parto e dalla gravidanza. Importa anche se desideri tornare al tuo vecchio peso pre-gravidanza. Tuttavia, non apportare cambiamenti radicali alla tua dieta subito dopo il parto.
Sii paziente e concediti del tempo per perdere il "peso del bambino", perché hai portato un feto in crescita per nove mesi. Goditi il miracolo della nuova vita e il dono della nuova maternità. Sii gentile con te stesso e lascia spazio a una graziosa guarigione.
La perdita di peso non dovrebbe essere una priorità nelle prime settimane dopo la gravidanza. Quando sei pronto per iniziare il tuo viaggio dimagrante, apporta cambiamenti graduali. Incorpora di nuovo la tua routine di allenamento regolare, una volta che il tuo ginecologo te lo permette.
Ricordati di prenderlo lentamente e con costanza. Segui una dieta sana dopo il parto per regolare gli ormoni, sostenere i livelli di energia, nutrire il bambino e sostenere una buona salute mentale materna. Il "peso del bambino" alla fine verrà via. Il tuo corpo è stupendo. Dopotutto, ha portato una nuova vita in questo mondo.
Riferimenti:
- Dieta postpartum materna e depressione postpartum:una revisione sistematica (Rachelle Opie et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- Linee guida dietetiche (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- Perdita di peso per le madri (La Leche League) https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- Dieta materna (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- Perdere peso durante l'allattamento (Accademia di nutrizione e dietetica) https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- Dieta postpartum (linea sanitaria) https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- Caffè durante l'allattamento (Medical News Today) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
