La questione se l'olio vegetale sia salutare è più importante che mai poiché gli oli vegetali sono diventati una delle principali fonti di calorie per gli americani nell'ultimo secolo.
Dal 1909 al 1999, il consumo pro capite di oli vegetali in America è aumentato di oltre il 2000% .
Alcuni oli vegetali, come l'olio d'oliva, esistono da migliaia di anni. Eppure gli oli vegetali più comuni nella dieta americana, come l'olio di soia, l'olio di canola, l'olio di mais, l'olio di semi di cotone e l'olio di arachidi, esistono solo da un secolo o meno.
Per rispondere alla domanda sui possibili rischi per la salute e sui benefici degli oli vegetali, diamo un'occhiata più da vicino a cosa sono, come sono fatti e come vengono lavorati nel nostro corpo.
L'olio vegetale è sano? Fatti veloci
- Gli oli vegetali sono prodotti alimentari industriali altamente trasformati
- La maggior parte degli oli vegetali diversi dall'olio di oliva e di arachidi viene spremuta dai semi
- La maggior parte degli oli di semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA)
- I PUFA si ossidano facilmente e possono essere infiammatori se ingeriti
- Gli oli di soia e di mais sono gli oli vegetali più diffusi nella dieta americana
- Gli oli di soia e mais sono ricchi di acidi grassi omega 6 infiammatori
- Nella dieta americana, il rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3 è 15:1
- Per ridurre i possibili rischi per la salute, limita l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega 6
Cosa sono gli oli vegetali e come sono fatti?
Gli oli vegetali vengono estratti da alcune piante e semi. Il modo in cui viene prodotto ogni olio dipende dalla sua fonte. Come vedrai, la maggior parte degli oli vegetali sono prodotti industriali altamente trasformati che coinvolgono numerose sostanze chimiche.
Macinatura e spremitura dei semi
Con gli oli di semi, i semi vengono prima macinati in una farina grossolana. Il pasto viene riscaldato e alimentato attraverso una pressa a vite che applica una pressione crescente. L'olio gocciola attraverso un tamburo scanalato in un contenitore e la farina solida rimanente viene estrusa.
Il calore e la pressione spingono l'olio fuori dai semi, ma il processo estrae anche varie impurità che devono poi essere rimosse dal prodotto finale.
L'olio d'oliva, l'olio di cocco e l'olio di arachidi vengono solitamente "spremiti a freddo" dove viene applicata solo la pressione.
Ecco un video del processo.
Applicazione del solvente
Per gli oli di semi, dopo questa prima spremitura termotrattata, la farina estrusa o “pannello di olio” viene spruzzata con solventi a base di petrolio come l'esano. Questo dissolve più olio dalla torta di semi.
Più pulizia
Poiché i semi delle colture oleaginose sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, sono inclini all'ossidazione e all'irrancidimento se riscaldati ed esposti all'aria.
Il risultato è un prodotto sporco, rancido, ossidato e dal sapore amaro. Per creare un prodotto finale che possa essere venduto come alimento “sano”, l'olio deve essere pulito e deodorato.
Il primo passo nella pulizia è riscaldare l'olio e aggiungere una sostanza alcalina come idrossido di sodio o carbonato di sodio. Questo fa sì che il sapone si formi dagli acidi grassi rancidi. Una centrifuga rimuove il sapone. Quindi l'olio viene nuovamente lavato per rimuovere eventuali residui di sapone e asciugato.
Degommatura e deodorizzazione dell'olio
L'olio viene quindi sgommato trattandolo con acqua calda acida. Dopo aver rimosso qualsiasi residuo gommoso, l'olio che verrà riscaldato dal consumatore (cioè l'olio da cucina) viene sbiancato e filtrato attraverso farina fossile o argilla attivata.
Gli oli freddi da utilizzare per i condimenti delle insalate vengono “svernati” o raffreddati rapidamente e filtrati per eliminare la cera.
La fase finale prima dell'imbottigliamento dell'olio è deodorarlo. Ciò comporta il riscaldamento dell'olio e il passaggio del vapore sotto vuoto mentre si aggiunge acido citrico per disattivare i metalli in traccia che possono promuovere l'ossidazione e ridurre la durata di conservazione dell'olio.
Poi va ad essere imbottigliato e venduto.
Idrogenazione
L'olio vegetale "pulito" risultante può anche subire idrogenazione. Ciò comporta la miscelazione dell'olio con un catalizzatore di nichel e quindi il pompaggio di idrogeno nell'olio per indurre una reazione chimica che lo solidifichi. Ecco come si fanno la margarina e gli accorciamenti vegetali.
Uno dei principali svantaggi è che l'idrogenazione introduce acidi grassi trans malsani nel prodotto finale.
Come l'olio vegetale è entrato nelle nostre diete
L'invenzione della sgranatrice meccanica nel 1739 fu un fattore chiave nello sviluppo del primo olio vegetale commerciale commestibile e stabile.
Con la crescita dell'industria del cotone, è aumentata anche la quantità di semi di cotone scartati e i coltivatori di cotone hanno iniziato a cercare modi per trarre profitto dai rifiuti.
Trent'anni dopo, negli Stati Uniti fu costruito il primo frantoio per semi di cotone e iniziò la produzione commerciale di olio di semi di cotone. Dopo la guerra civile, l'uso dell'olio crebbe e divenne popolare nei fertilizzanti e nell'alimentazione del bestiame fino alla fine degli anni '80 dell'Ottocento.
Intorno al 1890, la domanda dei consumatori americani di olio di semi di cotone aumentò in risposta alla nuova idea di spostare il bestiame dal ranch alla città tramite il servizio ferroviario. Il successo di questa pratica ha portato allo sviluppo di un monopolio all'interno dell'industria del confezionamento della carne. Man mano che il loro potere cresceva, queste aziende iniziarono a manipolare il prezzo dei grassi animali (lardo e sego). All'epoca, i grassi animali erano ingredienti essenziali nelle candele e nel sapone che le persone usavano quotidianamente.
Verso la fine del 1800, il costo crescente dei prodotti animali e l'invenzione della lampadina elettrica spinsero la potente azienda Procter &Gamble (P&G) ad allontanarsi dal business delle candele e ad assicurarsi una fornitura di olio di semi di cotone per gli altri prodotti.
P&G organizzò la Buckeye Cotton Oil Company nel 1901 e iniziò a costruire frantoi di semi di cotone negli Stati Uniti sudorientali.
Nel 1905, un chimico tedesco di nome E.C. Kayser visitò la sede di Cincinnati di P&G e dimostrò come utilizzare un processo chiamato idrogenazione per creare un grasso solido simile al lardo dall'olio di semi di cotone.
Questo processo rivoluzionò l'industria dell'olio di semi e nel 1911 P&G acquisì il brevetto per l'idrogenazione e produsse con successo il primo grasso vegetale idrogenato noto come Crisco, un marchio ancora in uso oggi.
Alla fine, l'olio di soia ha sostituito l'olio di semi di cotone come ingrediente principale di Crisco ed è diventato il principale olio vegetale consumato dagli americani.
Verso la metà degli anni '30, la margarina veniva prodotta anche con olio di soia idrogenato e durante gli anni '40 il consumo di margarina aumentò in risposta alla Grande Depressione e alla Seconda Guerra Mondiale.
Negli anni '70, gli oli vegetali fornivano circa il quaranta percento dei grassi e quasi il quindici percento delle calorie totali nella dieta occidentale.
Acidi grassi nell'olio vegetale
Gli oli vegetali, come altri grassi, sono costituiti da lunghe catene di acidi grassi. Questi acidi sono essenzialmente catene di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno.
da dietdoctor.com
Gli acidi grassi negli oli vegetali sono per lo più di tipo polinsaturi (PUFA), il che significa che hanno molti doppi legami di carbonio con elettroni sciolti disponibili per reagire chimicamente. Questa volatilità chimica li rende vulnerabili all'ossidazione e all'irrancidimento.
Alcuni oli vegetali, come l'olio d'oliva, l'olio di cartamo e l'olio di canola sono più ricchi di acidi grassi monoinsaturi più stabili (MUFA), che hanno solo un doppio legame, come nell'immagine successiva.
La maggior parte degli oli vegetali è composta principalmente da un PUFA chiamato acido linoleico (LA). Altri, come l'olio d'oliva, sono ricchi di acido oleico, che è monoinsaturo. Continua a leggere per scoprire perché la stabilità dell'olio è importante per la tua salute.
Omega 3 e 6
L'acido linoleico, insieme ad un altro acido grasso chiamato acido alfa-linolenico (ALA) sono conosciuti come "acidi grassi essenziali" (EFA). Ciò significa che affinché gli esseri umani rimangano in buona salute, questi grassi devono essere inclusi nella dieta poiché i corpi umani non possono produrli internamente.
Questi due tipi di EFA lavorano in opposizione l'uno all'altro nel corpo.
Gli Omega-6 EFA come l'acido linoleico sono pro-infiammatori, mentre gli Omega-3 EFA come l'acido alfa-linoleico sono antinfiammatori.
Entrambi gli EFA sono importanti e, se sono in un rapporto 1:1 nel corpo, supportano una buona salute.
Tuttavia, la dieta americana standard è ricca di Omega-6 EFA perché sia l'olio di mais che l'olio di soia sono ricchi di acido linoleico.
Gli alimenti commerciali comuni ad alto contenuto di Omega-6 EFA includono:
- maionese
- condimenti
- olio da cucina
- chip
- prodotti da forno
Inoltre, gli americani nel complesso non mangiano abbastanza pesce e crostacei (ricche fonti di Omega-3 EFA) per bilanciare l'elevata assunzione di Omega-6.
Si stima che il rapporto tra l'assunzione di Omega-6 e Omega-3 sia di circa 15:1 per gli americani. Questo squilibrio porta a un'infiammazione cronica.
I problemi con l'acido linoleico
L'acido linoleico è la molecola madre dell'acido arachidonico, una molecola pro-infiammatoria. E l'acido arachidonico è il precursore di una via biochimica che crea oltre venti eicosanoidi pro-infiammatori.
Gli eicosanoidi sono potenti molecole che segnalano al sistema immunitario del corpo di reagire al danno percepito.
Senza un'influenza antinfiammatoria equilibrante da Omega-3 PUFA, questi eicosanoidi possono innescare:
- Iperconsapevolezza del sistema immunitario
- Infiammazione aumentata
- Malattie autoimmuni
Malattie autoimmuni caratterizzate da una reazione eccessiva del proprio sistema immunitario con conseguente danno ai tessuti sani.
Per questi motivi, è una buona idea monitorare e ridurre al minimo la quantità di acido linoleico nella dieta.
Oli vegetali che mangiamo
I grassi sono una delle nostre principali fonti di energia, e questo include gli oli vegetali. Tuttavia, la dieta americana standard fornisce anche molta energia sotto forma di carboidrati.
Poiché il nostro corpo non può immagazzinare molti carboidrati, il nostro corpo utilizza i carboidrati (sotto forma di glucosio) che circolano nel sangue, prima di utilizzare altri combustibili come grassi e proteine.
Per la maggior parte di noi, il risultato di questo fatto biochimico è che il grasso che mangiamo viene immagazzinato o utilizzato per altri scopi.
Ad esempio, l'olio vegetale che mangiamo può essere utilizzato per costruire e riparare i tessuti del corpo, creare molecole di segnalazione interne e fortificare le membrane cellulari. Quanto è salutare questo argomento ancora in discussione.
Cosa succede quando cuciniamo con oli vegetali?
I PUFA sono volatili e soggetti a ossidazione. L'aggiunta di PUFA danneggiati ai tessuti e alle cellule del corpo può essere dannosa per la salute.
Questo è il motivo per cui i produttori aggiungono antiossidanti come la vitamina E agli oli da cucina. Sfortunatamente, usare l'olio per friggere i cibi spesso distrugge questi antiossidanti.
Il modo in cui l'ossidazione dei PUFA influisce sulla salute umana è ancora in fase di definizione da parte dei ricercatori. Alcuni studi indicano che le nostre cellule utilizzano la volatilità chimica dei PUFA per la segnalazione di processi biochimici a gradini all'interno della cellula. Questi processi cellulari dipendono dagli antiossidanti interni come il glutatione per controllare e fermare la cascata cellulare dello stress ossidativo a intervalli appropriati.
Tuttavia, altre prove di ricerca indicano che l'incorporazione di PUFA di origine alimentare e danneggiata dal calore nelle nostre membrane cellulari può influenzare negativamente la fluidità e la funzione della membrana.
Un documento suggerisce che questi esteri PUFA del colesterolo danneggiati dal calore dei cibi fritti nelle nostre diete possono viaggiare all'interno del flusso sanguigno all'interno delle lipoproteine LDL. Possono quindi inserirsi nelle pareti delle nostre arterie e iniziare il danno aterosclerotico che provoca la cardiopatia vascolare.
Altri effetti dei radicali liberi perossilici associati ai PUFA ossidati includono il danno e l'invecchiamento delle cellule cerebrali, [15] e uno studio sugli animali ha indicato che il consumo di PUFA ossidati induce disfunzioni metaboliche.
L'olio vegetale è salutare? Non se stai consumando olio vegetale che contiene PUFA danneggiati e ossidati.
Come proteggersi dai grassi malsani?
Ecco alcuni suggerimenti per fare scelte più sane riguardo all'olio vegetale:
- Per ridurre i prodotti tossici nei tuoi cibi, scegli i grassi saturi e monoinsaturi per cucinare. Ciò è particolarmente vero quando si friggono gli alimenti. Uno studio che ha esaminato il numero di composti tossici creati da vari grassi utilizzati nella frittura delle patate ha scoperto che gli oli PUFA ricchi di acido linolenico erano i peggiori trasgressori.
- Le fonti di grasso saturato come burro, olio di cocco, sego di manzo e strutto sono chimicamente più stabili e meno soggette a essere danneggiate dal calore o dall'esposizione all'aria.
- L'olio d'oliva, l'olio di avocado e il grasso d'anatra sono tutti più ricchi di acidi grassi monoinsaturi e più stabili dei PUFA.
- Un altro consiglio è prestare attenzione al punto di fumo dei vari oli con cui cucini e cercare di evitare di riscaldare l'olio fino a quel punto.
- Quando cucini cibi ad alto contenuto di Omega-3 PUFA (pesce, crostacei), ricorda che cuocerli sembra fare il minimo danno a quegli acidi grassi.
- Un altro fatto da tenere a mente è che gli "oli sani" come l'olio d'oliva e l'olio di avocado possono essere adulterati dai produttori. Uno studio ha rilevato che l'82% di tutti i marchi di olio di avocado sul mercato era rancido prima della data di scadenza o era stato mescolato con altri oli come girasole, cartamo e olio di soia. Almeno due marchi erano principalmente olio di soia, con l'olio di avocado che rappresentava solo il due percento della miscela totale.
- E infine, è una buona idea evitare il più possibile grassi e oli idrogenati per ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans.
Oli vegetali da evitare
Come ora puoi capire, gli oli ad alto contenuto di LA dovrebbero essere evitati a causa della loro tendenza a ossidarsi facilmente e perché il loro consumo contribuisce a un rapporto sbilanciato tra Omega-6 e Omega-3 EFA all'interno del corpo.
Vedere la tabella seguente per un elenco di oli in percentuale di LA. Nota che l'olio di soia è l'ingrediente principale nella maggior parte della maionese commerciale, nella maggior parte dei condimenti per insalata in bottiglia e in molti prodotti da forno, quindi sebbene la sua percentuale sia inferiore, la maggior parte delle persone probabilmente ne mangia più di altri oli.
Gli oli vegetali sono infiammatori?:rischi per la salute
In termini di ricerca, la risposta a questa domanda è ancora in fase di elaborazione nei laboratori di scienze nutrizionali.
Una meta-analisi del 2012 di studi randomizzati non ha trovato alcuna correlazione tra i marcatori ematici di infiammazione e l'assunzione di acido linoleico con la dieta.
Tuttavia, ci sono molte prove che dimostrano che una dieta ricca di Omega-6 EFA e povera di Omega-3 EFA interferisce con gli effetti antinfiammatori degli Omega-3 EFA all'interno del corpo.
Diversi studi sugli effetti della supplementazione di EFA sull'infiammazione hanno dimostrato che l'integrazione con Omega-3 EFA sotto forma di pesce o olio di krill fornisce un beneficio per molte malattie infiammatorie croniche.
Il paradosso israeliano
Il paradosso israeliano offre uno spaccato interessante della domanda, l'olio vegetale è salutare? Il popolo israeliano consuma una dieta perfettamente in linea con ciò che raccomandano gli esperti nutrizionisti statunitensi. I pasti sono a basso contenuto di grassi totali e saturi e il loro consumo di oli vegetali è superiore alla quantità consumata in altri paesi occidentali.
Ma i loro tassi di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre malattie moderne sono alla pari con gli Stati Uniti. E i loro tassi di cancro, soprattutto tra le donne, sono più alti. Alcuni ricercatori suggeriscono che la colpa sia dell'elevata assunzione di Omega-6 PUFA in Israele.
L'olio vegetale è sano? La linea di fondo
L'olio vegetale è salutare? Le prove scientifiche sembrano essere contrastanti.
Per quanto riguarda il "no", i processi di produzione e agricoltura coinvolti nella creazione di olio vegetale possono portare a prodotti che hanno effetti negativi sulla salute.
Dal lato del "sì", è un fatto biochimico che gli esseri umani devono consumare acidi grassi essenziali sia Omega-6 che Omega-3 per una buona salute.
Ciò significa che consumare un po' di acido linoleico è una buona cosa, a patto di consumare anche una pari quantità di Omega-3 EFA. Il modo più semplice per bilanciare i livelli di EFA è limitare l'assunzione di oli vegetali ricchi di Omega-6.
