Certo, il cavolo ha tutta la gloria, ma lo sapevi che non è l'unico gioco in città? Ci sono molti altri green là fuori che danno un pugno potente. In effetti, il cavolo cappuccio è solo una varietà di un'intera categoria di cui dovresti mangiare di più:verdure amare. Spesso trascurate a causa del loro profilo di sapore aspro, le verdure amare sono piene zeppe di fibre salutari, potenti antiossidanti e magnesio calmante.
Curiosi del clamore ma intimiditi dal sapore? Ecco tutto ciò che devi sapere perché le verdure amare sono così buone per te e come renderle davvero buone.
Cosa sono le verdure amare?
Come definizione molto semplice, le verdure amare sono verdure a foglia verde che hanno un sapore, beh, amaro, perché contengono composti chimici noti come glucosinolati.
Molte di queste verdure sono membri della Brassica famiglia, conosciuta anche come verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli, tra gli altri.
Le verdure amare fanno così bene perché sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui potassio, calcio, vitamine A e C, antiossidanti, fibre e persino proteine.
Alcune verdure amare comuni includono:
- Rucola
- Broccoli Rabe
- Collard
- Tarassaco
- Indivia
- Cavolo
- Senape
- Radicchio
- Spinaci
- Crescione
6 benefici del consumo di verdure amare.
Probabilmente hai sentito un milione di volte di mangiare le tue verdure, ma perché sono così importanti? In generale, è stato dimostrato che mangiare una dieta a base vegetale con una varietà di frutta e verdura fornisce un sano equilibrio di vitamine, minerali e fibre. Più specificamente, le verdure amare possono fornire nutrienti chiave che migliorano la digestione, la salute del cuore e altro ancora. Ecco i principali benefici per la salute supportati dalla scienza del consumo di verdure amare:
1. Sono ricchi di nutrienti.
Le verdure amare sono ricche di sostanze nutritive, comprese le vitamine A, C e K, oltre a potassio, calcio e magnesio. Sono anche poveri di sodio e ricchi di fibre. Ad esempio, una sola porzione di cavolo riccio fornisce oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina A e oltre il 40% della vitamina C RDI. La vitamina A supporta, tra le altre cose, la funzione di occhi, cuore e reni.
2. Sono ricchi di antiossidanti.
Dato il loro alto contenuto di nutrienti, non sorprende che le verdure amare siano anche ricche di antiossidanti. Verdure a foglia verde scuro come cavoli e spinaci e verdure crocifere come broccoli e cavoli sono potenti fonti di antiossidanti, vitamine, polifenoli e flavonoidi. Gli antiossidanti proteggono le nostre cellule dai danni, prevenendo le malattie croniche, il declino cognitivo e i segni dell'invecchiamento come le rughe.
3. Hanno proprietà antitumorali.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le verdure crocifere, comprese le verdure amare, hanno mostrato risultati promettenti nell'aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. In uno studio su oltre 180.000 donne, è stato riscontrato che l'assunzione maggiore di frutta e verdura, in particolare le verdure crocifere, può ridurre il rischio di cancro al seno.
Inoltre, studi di laboratorio su cellule di melanoma umano maligne e chemioresistenti hanno dimostrato che l'estratto di radice di tarassaco (DRE) può avere un potenziale come agente chemioterapico. Il DRE è già utilizzato come "agente disintossicante" per i tumori del polmone, della mammella e dell'utero, nonché per i disturbi digestivi.
4. Supportano la salute e la digestione dell'intestino.
La ricerca mostra che mangiare una dieta a base vegetale aiuta a sostenere un microbioma intestinale sano, il che significa che fornisce una vasta gamma di batteri "buoni". Le verdure crocifere, comprese le verdure a foglia verde amare, sono scelte eccellenti per fornire materiale prebiotico per sostenere la salute dell'intestino. I prebiotici sono "cibo" per i batteri buoni nel tuo intestino, il che significa che aiutano i tuoi amici "insetti intestinali" a proliferare e sopravvivere. Un bioma intestinale sano non solo aiuta la digestione, ma aiuta anche a mantenere la salute generale.
5. Sono pieni di fibra.
Le verdure amare non solo aiutano la digestione, ma sono anche ricche di fibre. La fibra alimentare sotto forma di frutta e verdura offre notevoli benefici per la salute, inclusa una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti. Spinaci, cavolo cappuccio, rapa e senape sono tutte verdure amare che stimolano le fibre da provare.
6. Stanno calmando.
Esatto, le verdure a foglia verde amare, insieme a molti altri cibi sani, possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia. Uno studio che ha incluso pazienti con diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato (GAD) ha mostrato che gli antiossidanti (in particolare le vitamine A, C ed E) possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia. I ricercatori hanno notato che il gruppo che ha ottenuto i risultati migliori includeva integratori antiossidanti oltre ai farmaci.
Le verdure amare sono anche ricche di magnesio, che è stato collegato a una riduzione dei sintomi di stress e ansia. Mangiare solo mezza tazza di spinaci bolliti fornisce il 20% del valore giornaliero (DV) di magnesio. Solo un motivo in più per mangiare le tue verdure!
Come mangiare le verdure amare.
Le verdure amare sono una base facile per insalate sostanziose. Ma se sei sopraffatto dall'amarezza di queste potenti verdure, non temere. Esistono molti modi per ridurre l'amaro in amaro verdi. Eccone alcuni da provare:
Massaggialo.
Prova a prendere mazzi di verdure e strofinali con le mani fino a quando non sembreranno un po' appassiti e di un verde più scuro. Questo processo rapido aiuta a rilasciare l'amarezza. Massaggiare le verdure con il condimento per l'insalata eliminerà ancora di più l'amarezza. Il cavolo cappuccio può essere massaggiato con condimento per insalata per oltre 10 minuti. In effetti, le insalate di cavolo nero massaggiate si conservano bene per tutta la notte in frigorifero e probabilmente non ci sarà alcun accenno di amarezza ma tutte le stesse sostanze nutritive!
Taglia l'amarezza con gli abbinamenti.
L'aggiunta di alcuni aromi speziati o dolci può aiutare a domare il sapore forte delle verdure amare. Ad esempio, aggiungere un po' di frutta secca aiuta a bilanciare l'amaro con un po' di dolce. Se mangi carne, puoi provare ad aggiungere della salsiccia o della pancetta, magari a una zuppa o uno stufato, per ridurre l'amarezza.
Aglio tritato, olio d'oliva e sale sono anche ingredienti semplici che possono trasformare il sapore di un piatto di verdure amare.
Cucinalo.
Esistono vari metodi di cottura per rendere più appetibile il consumo di verdure. Dallo sbollentare alla brasatura fino alla frullatura in un frullato, potresti essere sorpreso di quanto puoi diventare creativo cucinando verdure amare.
4 ricette di verdure amare da provare:
- Cavolo riccio saltato in padella:questo piatto di cavolo riccio veloce e facile è un ottimo contorno o aggiunta a insalate e altri piatti.
- Insalata per la colazione di cavolo riccio:hai letto bene. Inizia la giornata con i tuoi verdi con questo tocco unico per la colazione.
- Ciotole di cavolo riccio:chi sapeva che potevi fare così tanto con il cavolo riccio? E se ti stanchi del cavolo, sostituiscilo con un altro verde. Ad esempio, gli spinaci sono un sostituto facile e delizioso.
- Ricetta frullato verde a pezzi di cioccolato:non devi rinunciare al cioccolato per ottenere più verdure nella tua vita. Questo delizioso frullato ti farà pensare che stai mangiando un dessert. Dimenticherai che ci sono gli spinaci mescolati con le banane e il latte di mandorle. E la parte migliore sono i mirtilli e la granella di cacao cosparsi sopra. Totale. Vincita.
Un'ultima parola sulle verdure amare.
In generale, la maggior parte delle persone non può sbagliare aggiungendo queste verdure distintive alla propria dieta per un miglioramento istantaneo della salute.
Detto questo, alcune persone scoprono di essere allergiche a determinate verdure, in particolare cavolo, senape e dente di leone. È anche possibile sviluppare allergie alimentari ai cibi che mangi regolarmente. Se ti ritrovi in questo gruppo, ovviamente vorrai evitare le verdure offensive.
Se hai domande sulla tua dieta o sulle tue condizioni di salute, in particolare se soffri di disturbi digestivi, parla con il tuo medico prima di introdurre nuovi alimenti nella tua dieta.
