9 cibi più sani da mangiare al mondo:separare i fatti dalla finzione

Praticamente ogni altra lista che vedrai dei cibi più sani da mangiare al mondo è a base vegetale, con la carne solitaria che è il salmone. Francamente, queste liste non concordano con la scienza nutrizionale. Si basano su dati obsoleti, convinzioni e sentimenti complessi sul consumo di animali e sugli interessi economici dell'agricoltura industriale.

Prima di lanciarci nella nostra lista scientifica degli alimenti più sani da mangiare al mondo, chiariamo alcune cose:

• La carne fresca è molto salutare per la maggior parte delle persone:è ricca di nutrienti biodisponibili e specifici per la carne, altamente saziante e associata a numerosi indicatori di salute, fertilità e longevità [1][2].
• Il consumo di colture di carboidrati (cereali e tuberi) non porta a una maggiore aspettativa di vita [3].
• Il consumo totale di carne è correlato a una maggiore aspettativa di vita, indipendentemente dagli effetti concorrenti dell'assunzione totale di calorie, della ricchezza economica, dei vantaggi urbani e dell'obesità [3].
• Il grasso saturo se consumato come parte di una matrice di cibi integrali, inclusa la carne fresca, è salutare per la maggior parte delle persone [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] .
• Ridurre la saturazione del grasso animale e sostituire più proteine ​​magre può aumentare il rischio di cancro [8].
• Prove di controllo randomizzate che confrontano diete ricche di carne e povere di carboidrati con diete non a base di carne rivelano risultati notevolmente migliori per le diete ricche di carne nelle aree della salute cardiovascolare, perdita di peso e regolazione della glicemia [8 ] [9] [10].
• La fibra insolubile, in particolare dai cereali, non è essenziale e probabilmente malsana, contribuendo a costipazione, gonfiore, diverticolite e vari altri problemi gastrointestinali [10][11][12].
• I nostri antenati umani erano predatori all'apice che hanno mangiato principalmente carne grassa per quasi 2 milioni di anni della nostra evoluzione, suggerendo che la nostra fisiologia è geneticamente predisposta per prosperare sulla carne [13].
• La carne allevata con "pratiche agricole rigenerative" o "agricoltura del carbonio" sequestra il carbonio massimizzando la salute del suolo. Le attuali pratiche agricole industriali per la coltivazione di alimenti vegetali distruggeranno completamente il nostro terriccio in 60 anni [14]. Quando viene allevata in modo rigenerativo, la salubrità della carne può essere estesa oltre il corpo umano, a beneficio del nostro ambiente e dei sistemi alimentari [15].

Come ci classifichiamo :Tenendo conto dei numerosi studi di cui sopra, consideriamo solo gli alimenti più densi di nutrienti. Questi alimenti sono ricchi di proteine ​​complesse, grassi sani, vitamine biodisponibili, minerali e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. Abbiamo incluso fonti di cibo sia animali che vegetali.

Se consumato insieme, questo elenco di alimenti fornirà più che sufficiente di tutti i tuoi bisogni di macro e micronutrienti.

Se questa non è la lista di cibi sani che ti aspettavi, è tempo di aggiornare le tue conoscenze nutrizionali. Entriamo.

Ribeye Steak (e altre carni rosse grasse come Brisket, Chuck, New York Strip, Denver, Short ribs, Skirt, ecc.)

Per le persone che credono ancora nella tendenza sfatata della dieta a basso contenuto di grassi, può essere difficile capire che questo ricco taglio di bistecca sia in cima alla nostra lista dei cibi più sani da mangiare al mondo. Ma per le persone che seguono una dieta carnivora o chetogenica, la ribeye è la carne cheto grassa più amata.

La ribeye è così ricca di grassi sani, proteine ​​e micronutrienti essenziali che puoi letteralmente prosperare mangiando solo ribeye, sale e acqua. Questa versione minimalista della dieta dei carnivori si chiama Dieta del Leone.

Ribeye (e altre carni rosse grasse come Petto di petto, Chuck, New York Strip, Denver, Costolette, Gonna, ecc.) Sono forse l'unico cibo al mondo che un essere umano può mangiare singolarmente e non solo vivere ma prosperare. Ha tutto ciò di cui hai bisogno senza rischi di tossicità vitaminica o avvelenamento da proteine.

I ricercatori dell'Università di Harvard, esaminando 2.029 persone in 6 mesi, hanno scoperto che una dieta carnivora interamente a base di carne ha rilevato che "contrariamente alle aspettative comuni, gli adulti che consumano una dieta carnivora hanno avuto pochi effetti avversi e invece hanno riportato benefici per la salute e grande soddisfazione".

I risultati positivi autodichiarati includevano [14]:

• 93% di obesità e sovrappeso migliorati o risolti
• Ipertensione migliorata del 93%
• 98% di miglioramento delle condizioni legate al diabete
• 97% dei sintomi gastrointestinali migliorati
• 96% dei sintomi psichiatrici migliorati

Questi risultati hanno senso se si considera l'abbondanza di nutrienti della bistecca Ribeye e di altre carni grasse di ruminanti. Ribeye è ricco di vitamine del gruppo B, zinco, selenio e molti composti che si trovano solo nella carne:

• Carnitina:supporta la fertilità maschile, la funzione mitocondriale, supporta la salute del cuore e la fertilità [31]
• Taurina:questo antiossidante può ridurre la glicazione, ridurre lo stress ossidativo e migliorare la salute mentale [32]
• Carnosina:sostiene la salute del cuore, riduce la glicazione e protegge i telomeri per benefici anti-età [33]
• Creatina:migliora la cognizione e protegge dalla neurodegenerazione. Supporta le prestazioni atletiche e la salute del cuore [34]

Fegato di manzo

Il fegato di manzo è il cibo più sano del mondo. In effetti è così ricco di sostanze nutritive che devi mangiarlo con parsimonia per proteggerti dal sovraccarico di nutrienti, in particolare la vitamina A. Solo una porzione da 3,5 once 2-3 volte a settimana offrirà tutti i suoi benefici.

Vitamina A

La vitamina A nel fegato è disponibile in una varietà chiamata "preformata", che è più facilmente assorbita e utilizzata nel tuo corpo rispetto alla vitamina A che si trova negli alimenti vegetali. La vitamina A è essenziale per mantenere la pelle e la vista sane [13][14].

Vitamine B e rame

Il fegato di manzo è anche ricco di vitamine del gruppo B che svolgono molti ruoli tra cui il metabolismo dei grassi in energia. La vitamina B combinata con le abbondanti quantità di rame del fegato aiutano a mantenere ossa, vasi sanguigni, nervi e funzione immunitaria sani e contribuisce all'assorbimento del ferro [15]

Il folato (un'altra vitamina B) nel fegato di manzo è fondamentale per un sano sviluppo fetale. [16]

Ferro eme

Il ferro eme nel fegato è significativamente più biodisponibile rispetto al ferro non eme negli alimenti vegetali [17]. È fondamentale per formare globuli rossi, trasformare il cibo in energia, un sistema immunitario sano, salute cognitiva e fertilità [18][19].

Acidi nucleici

Sebbene non siano presenti sulle etichette nutrizionali, gli acidi nucleici sono nutrienti importanti che offrono numerosi processi fisiologici. Il fegato di manzo contiene quantità eccezionalmente elevate di acidi nucleici che supportano:[20] [21]:

• Funzione immunitaria sana
• Digestione
• Recupero muscolare
• ridotto stress ossidativo, infiammazione
• Metabolismo

Il fegato contiene un enzima chiamato citocromo P450. Questo composto partecipa alla produzione di ormoni, alla disintossicazione e alla salute generale del tuo stesso fegato. [22]

Ostriche

Le ostriche sono uno degli alimenti più sani da mangiare al mondo grazie a un ricco profilo nutritivo che aiuta:

• Riduce l'ossidazione
• Supporto alla fertilità
• Migliora la composizione corporea

Molte persone sanno che le ostriche sono ricche di zinco a supporto del sistema immunitario, con il 605% per porzione da 3,5 once. Meno noto è che le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina D. Questo le rende particolarmente salutari per le persone che vivono a latitudini dove non c'è molto sole e durante i grigi mesi invernali.

Lo zinco, la vitamina D e il selenio nelle ostriche lavorano in sinergia per supportare la funzione immunitaria [15]. È stato dimostrato che la vitamina D aiuta a combattere le infezioni virali, incluso il COVID-19 [15][16][17].

Una porzione da 3,5 once di ostriche fornisce molte vitamine difficili da reperire e minerali

Uova di salmone

Le uova di salmone sono state a lungo considerate uno degli alimenti più salutari da mangiare al mondo, anche dalle popolazioni indigene che hanno reso le uova di salmone una parte delle diete tradizionali in gravidanza.

Le uova di salmone forniscono abbondanti acidi grassi omega-3 EPA e DHA, fondamentali per una sana funzione cerebrale [18].

L'abbondanza di nutrienti nelle uova di salmone, inclusi gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, insieme a B12, selenio, alti livelli di vitamina D ed E supportano vari obiettivi di salute, tra cui:

• Infiammazione ridotta
• Neuroprotezione
• sviluppo del cervello infantile
• Fertilità per uomini e donne
• performance cognitiva
• Supporto dell'umore
• salute del cuore
• Funzione immunitaria.

Nutrizione di uova di salmone per 100g

Cioccolato fondente

Il cioccolato minimamente lavorato con almeno il 70% di cacao può essere uno degli alimenti più sani da mangiare. La sua inclusione in questa lista degli alimenti più sani al mondo ha principalmente a che fare con le sue potenti proprietà antiossidanti combinate con grassi saturi non ossidanti.

Vale la pena notare che gli antiossidanti sono meno importanti quando si segue una dieta povera di cibi ossidanti. Sfortunatamente, la dieta americana standard è ricca di zuccheri aggiunti ossidanti e oli vegetali PUFA.

Uno studio ha scoperto che il cioccolato fondente offriva una maggiore attività antiossidante, insieme a più polifenoli e flavanoli rispetto a qualsiasi altro frutto testato, inclusi acai e mirtilli [19].

Altri studi hanno scoperto che queste proprietà antiossidanti del cioccolato riducono notevolmente il colesterolo LDL ossidato (cattivo). Nelle persone con colesterolo alto, è stato dimostrato che il cioccolato fondente aumenta il colesterolo HDL (buono) e diminuisce l'LDL totale [20].

Questi effetti positivi sul colesterolo sono dovuti a potenti antiossidanti che entrano nel flusso sanguigno dove proteggono le lipoproteine ​​dal danno ossidativo [21][22][23].

Gli effetti di protezione del cuore sono così potenti che in un ampio studio su 470 uomini più anziani è emerso che il cioccolato ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni [24].

Mentre uno studio separato ha rilevato che il consumo di cioccolato fondente almeno 5 volte a settimana ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 57% [25]. Ancora più studi hanno scoperto che il consumo di cioccolato almeno due volte a settimana riduce del 32% il rischio di placca calcificata nelle arterie [26].

Il cioccolato fa bene anche alla pelle. È stato dimostrato che i flavanoli nel cioccolato fondente migliorano il flusso sanguigno alla pelle, aumentano l'idratazione e la densità della pelle e proteggono dai danni del sole [27].

Nutrienti di colato scuro per 3,5 once.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di macro e micronutrienti che mancano a molte persone che seguono le moderne diete occidentali. Con una dieta chetogenica gli avocado sono uno dei pochi alimenti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di potassio e vitamina C.

Gli avocado sono una buona fonte di molte vitamine del gruppo B, incluso il folato. Il folato svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, nel DNA e nell'RNA e nello sviluppo fetale [27]

Per le persone che praticano il cheto vegano o vegetariano, gli avocado sono un alimento importante. Tuttavia, poiché gli avocado sono un alimento vegetale con tossine vegetali, alcune persone hanno allergie da lievi a gravi [*][*]

Il potassio negli avocado è essenziale per la funzione del sistema nervoso e la regolazione della pressione sanguigna, e protettivo contro ictus e ipertensione [28][29].

Uno studio ha dimostrato che mangiare l'equivalente di 1 avocado al giorno per 12 settimane ha ridotto le concentrazioni di acido biliare fecale aumentando la diversità dei batteri intestinali sani [30].

Nutrienti in un avocado Hass medio

Uova

Le uova contengono tutti i nutrienti – grassi sani, proteine, vitamine e minerali – necessari per far crescere un intero animale, quindi non c'è da stupirsi che siano uno degli alimenti più sani da mangiare al mondo.

Un punto culminante nutriente è il contenuto di colina di un uovo. Il tuo corpo ha bisogno di colina per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina cruciale per la memoria, l'umore e l'intelligenza. La colina svolge anche un ruolo chiave nella sintesi del DNA, che è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello del bambino [35].

Acciughe

Questi pesciolini sono infatti uno degli alimenti più sani da mangiare al mondo grazie alla loro combinazione di grassi sani, proteine ​​abbondanti e complessi di micronutrienti.

La B3 delle acciughe è fondamentale per convertire il cibo in energia utilizzabile. I livelli molto elevati di selenio supportano la salute del cuore e la funzione tiroidea [48] [49]

Le acciughe sono pesci grassi che offrono più acido eicosapentaenoico omega-3 (EPA) rispetto a quasi tutti gli altri pesci, compreso il tanto lodato salmone.

L'alto contenuto di selenio e Omega-3 nelle acciughe può aiutare a prevenire la crescita del tumore e viene utilizzato per trattare vari tipi di cancro [50] [51] [52].

Rene di manzo

Il rene di manzo è un'altra carne d'organo che fa l'elenco degli alimenti più sani da mangiare.

Cominciamo con l'enorme concentrazione di B12 delle acciughe con oltre il 1000% per porzione da 100 grammi.

Il rene offre anche il raro aminoacido L-ergotioneina organo-specifico che sostiene direttamente la salute dei propri reni [53].

Questo superalimento fornisce un altro raro aminoacido chiamato ergotioneina, che supporta la fertilità [54].

Il rene è anche apprezzato per il grasso saturo che lo racchiude, chiamato sugna [55]. ad alto contenuto di acido stearico, la sugna può aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la funzione mitocondriale [56].

Che mi dici di Kale?

La maggior parte delle persone pensa al cavolo riccio come estremamente salutare grazie al suo contenuto di vitamine e minerali, ma in realtà il cavolo riccio impallidisce rispetto a tutti gli alimenti della nostra lista.

Guarda tu stesso come il cavolo riccio si accumula contro le uova di seguito.

compare regolarmente o

Come puoi vedere, le uova sono molto più nutrienti.

È interessante notare che anche i nutrienti come la vitamina A e la vitamina K in cui il cavolo cappuccio brilla notoriamente hanno alcuni avvertimenti molto importanti.⁠
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La vitamina K in cui sembra essere caricato Kale è specificamente la vitamina K1. La ricerca ora sta dimostrando, tuttavia, che la vitamina K1 che si trova in fonti vegetali come il cavolo cappuccio è inferiore alla vitamina K2 che si trova nella carne e nel formaggio.⁠
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Allo stesso modo, 4 tazze di cavolo riccio contengono il 135% della tua "vitamina A", che sembra essere migliore del 49% che si trova in 3 uova grandi. Ma non è tutta la storia. La vitamina A che si trova negli alimenti vegetali non è nemmeno vitamina A, è il beta carotene, un precursore della vitamina A. La vitamina A che si trova negli alimenti di origine animale come le uova è già nel suo stato bioattivo preformato ed è molto più facile da assorbire.⁠
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Secondo vari studi, la vitamina A preformata, il retinolo, l'efficienza di assorbimento varia tra il 75% e il 100%. D'altra parte, gli studi mostrano che l'efficienza di assorbimento del β-carotene può arrivare fino al 3%, ahi!⁠

Inoltre, Kale appare nell'elenco di verdure "Dirty Dozen" del gruppo di lavoro ambientale da evitare.

Durante il test, il 92 percento del cavolo cappuccio presentava alti livelli di residui di almeno due pesticidi cancerogeni, anche dopo il lavaggio.

Il cibo più sano da mangiare al mondo:il cibo da asporto

Contrariamente alla credenza popolare, il cibo sano da mangiare nel mondo non è a base vegetale. Piuttosto, questi alimenti sono per lo più alimenti animali integrali, pieni di grassi sani, proteine ​​e miscele complesse di micronutrienti essenziali.

Questi punti di vista si riflettono nel modello alimentare secolare delle culture tradizionali. La ricerca pionieristica del dottor Weston Price ha tracciato la solida salute delle culture tradizionali fino ai cibi che mangiavano, in particolare alimenti a base di animali ricchi di vitamine attivatrici liposolubili A, D e K2.

Ha scoperto che le diete tradizionali incentrate su molti degli alimenti in questo elenco, contenevano il 400% in più di vitamine idrosolubili e il 1000% in più di vitamine liposolubili rispetto alla dieta americana standard del suo tempo.