Il corpo umano e il suo organo più affamato di energia, il cervello, si sono evoluti con una dieta prevalentemente a base di carne per quasi due milioni di anni. Quindi non c'è da meravigliarsi se la carne fornisce un'abbondanza di vitamine e sostanze nutritive essenziali. Sebbene le piante offrano anche vari nutrienti, la carne fornisce questi nutrienti nelle forme che i nostri corpi assorbono e utilizzano al meglio, un concetto chiamato biodisponibilità. Tra questi composti biodisponibili, ci sono nutrienti che si trovano solo nella carne.

L'importanza evolutiva della carne spiega perché vegani e vegetariani sono soggetti a numerose carenze nutrizionali e spesso devono utilizzare integratori.

In questo articolo esploreremo i primi 8 nutrienti che si possono trovare solo in quantità apprezzabili, nella carne.

Quali nutrienti ci sono nella carne?

A causa di una tendenza anti-carne nelle linee guida dietetiche tradizionali, la carne viene spesso trascurata quando le persone pensano a cibi nutrienti e ricchi di nutrienti. Eppure la realtà è che la carne è l'alimento più nutriente sulla terra.

La tabella seguente illustra come una piccola selezione di prodotti animali offra una vasta gamma di sostanze nutritive.

Di seguito sono riportati dieci dei principali nutrienti trovati solo o in quantità apprezzabili , nella carne:

• D3
• B12
• Vitamina A (Retinolo)
• Creatina
• Carnitina
• Carnosina
• Heme ferro
• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Taurina

D3

La vitamina D3 è sia una vitamina che un ormone. Oltre ad essere consumata attraverso gli alimenti, la tua pelle può produrre vitamina D quando prendi abbastanza sole. Ciò significa che la vitamina D diventa particolarmente importante se vivi alle latitudini più settentrionali e meridionali e in aree con inverni freddi e nuvolosi.

La vitamina D dietetica si presenta in due forme diverse:c'è ergocalciferolo (D2), da alimenti vegetali, e colecalciferolo (D3), da alimenti di origine animale.

Gli studi dimostrano che il colecalciferolo (D3) dagli alimenti di origine animale è molto più assorbibile rispetto alla sua controparte a base vegetale. [1] Le principali fonti di D3 della natura includono pesce grasso, organi di manzo e tuorli d'uovo. [2]

Le persone che non assumono abbastanza D3 dalla dieta e dalla luce solare possono sperimentare una varietà di sintomi negativi tra cui depressione, sclerosi multipla e una risposta immunitaria ridotta. Studi recenti dimostrano che la vitamina D3 può aiutarti a combattere le infezioni virali incluso il Covid-19 [3][4][5]

B12

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina B che si trova principalmente negli alimenti animali come carne, pesce, formaggio e uova. [6] Questo rende difficile ottenere la vitamina B12 per vegani o vegetariani che limitano l'assunzione di carne. [7] I sintomi della carenza di vitamina B12 includono:

• Fatica cronica [8]
• Problemi psichiatrici [9]
• Problemi neurologici [10]
• Aumento dei rischi del morbo di Alzheimer [11]
• Disturbi neurologici intergenerazionali [12]

La carne è una fonte comprovata di B12 e altre vitamine del gruppo B. Il fegato di manzo è la migliore fonte della natura, contenente il 2.471 percento della tua RDA per 100 grammi. Mentre il fegato di pollo offre il 220% per 100 grammi ed è più appetibile per la maggior parte delle persone. Puoi trovare un confronto completo tra fegato di manzo e fegato di pollo qui.

Sebbene i prodotti animali siano di gran lunga la migliore fonte di vitamina B12, alcuni alimenti vegetali selezionati ne contengono anche alcune quantità:

• Shiitake
• Nori (alga) [12]
• Tempeh (soia fermentata) [13]

Vitamina A (retinolo)

La vitamina A sotto forma di retinolo è una vitamina liposolubile che si trova esclusivamente nella carne e nei prodotti animali. È essenziale per mantenere la vista, lo sviluppo fisico, la funzione immunitaria e la riproduzione.

Potresti aver sentito che alcune piante come le carote sono ricche di vitamina A. Tuttavia, la vitamina A nelle carote ha la forma di un caretinoide, un precursore della vitamina A che il corpo deve convertire in vitamina A. Come lo zinco e il ferro trovata negli alimenti animali, la vitamina A retinica è molto più biodisponibile della sua controparte alimentare vegetale.

Gli studi hanno scoperto che l'efficienza di assorbimento del retinolo era di circa il 30% in 1 ora, ma meno del 5% per i carotenoidi della vitamina A.

Se non assumi vitamina A dalla tua dieta sarai carente, con conseguente perdita di capelli, problemi di pelle, secchezza degli occhi, suscettibilità alle infezioni e cecità notturna.

Poiché è una vitamina liposolubile, la retina viene assorbita nel flusso sanguigno e utilizzata dall'organismo se consumata insieme al grasso animale.

Considerando che la fisiologia umana si è evoluta su una dieta prevalentemente a base di carne grassa per quasi 2 milioni di anni, non sorprende che la maggior parte delle carni ad alto contenuto di vitamina A siano anche ricche di grassi. Questo non è il caso degli alimenti vegetali ricchi di caretenoidi, che è un'altra prova a sostegno dell'idea che gli esseri umani sono fatti per prosperare con la carne.

Gli alimenti con retinolo più alti includono:

1. Fegato di manzo:713% DV per porzione

1 fetta:6.421 mcg (713% DV) 100 grammi:9.442 mcg (1.049% DV)

2. Fegato di agnello:236% DV per porzione

1 oncia:2.122 mcg (236% DV) 100 grammi:7.491 mcg (832% DV)

3. Salsiccia di fegato:166% DV per porzione

1 fetta:1.495 mcg (166% DV) 100 grammi:8.384 mcg (923% DV)

4. Olio di fegato di merluzzo — 150% DV per porzione

1 cucchiaino:1.350 mcg (150% DV) 100 grammi:30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Mackerel:43% DV per porzione

Mezzo filetto:388 mcg (43% DV) 100 grammi:252 mcg (28% DV)

Creatina

La creatina è una molecola che fornisce energia di facile accesso ai muscoli e alle cellule cerebrali.

La creatina può aumentare le dimensioni, la forza e la crescita dei muscoli, il che lo ha reso uno degli integratori per bodybuilding più popolari negli ultimi decenni. [14]

Piccole quantità di creatina possono essere prodotte dal fegato, ma sono necessarie quantità molto maggiori di questa sostanza per saturare il tessuto muscolare. [15]

Per fortuna puoi trovare queste quantità maggiori nella carne rossa. Alcuni sostenitori della dieta dei carnivori sostengono che mangiare diversi chili di carne al giorno sia efficace quanto l'integrazione con la creatina. In effetti, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina potrebbero non essere utili ai mangiatori di carne, il che implica che questi gruppi hanno già molta creatina. [16]

Mangiare una dieta vegetariana, d'altra parte, ha dimostrato di ridurre i propri livelli di creatina. I vegetariani che prendono parte ad allenamenti che riducono la creatina possono avere ancora più problemi a mantenere le loro riserve di creatina. [17]

Carnitina

La L-carnitina è un aminoacido che si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Sebbene non sia tecnicamente considerato un aminoacido "essenziale", la L-carnitina è comunque importante. Potrebbe attivare la "modalità brucia grassi" abbastanza da rallentare il declino dell'Alzheimer e aumentare la resistenza muscolare. [18]

Non esiste ancora una RDA/RDV stabilita per la L-carnitina, ma molti gruppi raccomandano che il dosaggio nell'intervallo 2-4 grammi/giorno sia più vantaggioso. Dosi sufficientemente elevate possono avere un effetto cardioprotettivo. [19]

Manzo e maiale contengono le più alte quantità di L-carnitina. 3 once di manzo contengono circa 80 milligrammi, 3 once di carne di maiale contengono circa 22 milligrammi e 3 once di pesce contengono circa 5 milligrammi. f

Carnosina

La carnosina è un importante antiossidante che si trova nei muscoli e nel cervello. [20] Come la creatina, la carnosina è direttamente legata al miglioramento della forza muscolare e della resistenza. [21

Sebbene la carnosina sia considerata non essenziale, questi benefici non dovrebbero essere ignorati.

I mangiatori di carne ottengono la loro carnosina attraverso due vie:direttamente dalla carne e dalle uova e indirettamente tramite la beta-alanina (che si trova anche nella carne e nelle uova). Non sorprende che i vegetariani abbiano livelli di carnosina più bassi rispetto ai carnivori e agli onnivori. [22]

Ferro eme

Esistono due tipi di ferro:il ferro non eme delle piante e il ferro eme della carne rossa.

Se hai già notato una tendenza, puoi probabilmente dedurre che il ferro eme viene assorbito meglio.

[23] I mangiatori di carne hanno generalmente livelli di ferro pieni.

Il ferro non eme, invece, è scarsamente assorbito e la sua biodisponibilità è spesso ulteriormente limitata dagli antinutrienti vegetali che lo accompagnano. Questi fattori rendono l'anemia più comune nei vegani e nei vegetariani. [24]

Acido docosaesaenoico (DHA)

Il DHA è un acido grasso omega-3 che protegge il cervello dall'infiammazione e dallo stress ossidativo. [26] La carenza di DHA può causare gravi problemi di salute mentale, specialmente nei bambini, poiché hanno un cervello a crescita così rapida. [27]

Le migliori fonti di DHA includono pesce, manzo nutrito con erba, uova al pascolo, alghe, semi di lino e semi di chia. Più un animale è stato nutrito e/o allevato in salute, più omega-3 tende ad avere.

Acido eicosapentaenoico (EPA)

L'EPA è un altro importante acido grasso omega-3 che si trova principalmente nei frutti di mare di acqua fredda come salmone, aringa, gamberetti, anguilla e storione.

Alcuni EPA si trovano anche in alcuni alimenti per animali nutriti con erba, tra cui carni e latticini interi.

Nel corpo, la tara dell'acido eicosapentaenoico (EPA) viene utilizzata per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Queste molecole svolgono vari ruoli importanti, tra cui la riduzione dell'infiammazione alla radice di numerose malattie moderne.

I risultati sugli effetti dell'olio di pesce ad alto contenuto di EPA e DHA mostrano riduzioni dei sintomi della depressione. Uno studio del 2009 ha rilevato che l'EPA ha mostrato effetti antidepressivi superiori rispetto al DHA.

Per le donne in menopausa, l'EPA ha dimostrato di ridurre le vampate di calore.

Taurina

La taurina è un composto a base di zolfo che si trova in tutto il corpo e nei suoi organi vitali. Il ruolo completo della taurina non è ancora noto, ma sembra svolgere ruoli importanti nella produzione di antiossidanti, nella produzione di sale biliare e nella funzione muscolare. [28] Inoltre tiene conto di:

• Salute degli occhi
• Funzione del sistema nervoso centrale
• Regolamento immunitario
• Effetti antiossidanti
• Mantenere l'idratazione e l'equilibrio degli elettroliti

La taurina si trova solo negli alimenti animali come carne di manzo, pesce e latticini. La taurina alimentare probabilmente contribuisce ai livelli di taurina di base del tuo corpo. Come ci si potrebbe aspettare, ciò significa che i vegani hanno livelli di taurina più bassi rispetto agli onnivori. [29]

Altri nutrienti nella carne

Oltre ai nutrienti di cui sopra difficili da trovare, la carne è anche ricca di molte altre vitamine e minerali. Ecco alcuni dei punti salienti.

Vitamine nella carne

• Niacina
• Riboflavina
• Vitamina A
• Vitamina B5
• Vitamina B6

Niacina

La niacina lavora con altre vitamine del gruppo B per promuovere la produzione di energia intracellulare.

Oltre a ottenere la niacina dalla dieta, il tuo corpo può sintetizzarla dal triptofano alimentare. Le migliori carni, uova, formaggio e frutti di mare contengono tutti un'abbondanza di niacina e triptofano, consentendo loro di aumentare i livelli del tuo corpo attraverso entrambi i percorsi.

Riboflavina

La riboflavina è un'altra vitamina B pro-metabolica. I suoi ruoli principali includono il rilascio di energia dai cibi che mangi, il mantenimento di una buona vista e la promozione dell'assorbimento del ferro.

Le migliori fonti di riboflavina sono principalmente gli alimenti di origine animale:carne, latte, formaggio, yogurt, sono tutte ottime in termini di contenuto di riboflavina.

Vitamina A

La vitamina A è uno dei nutrienti più importanti per la salute degli occhi e della pelle. [30] La vitamina A può anche prevenire problemi degenerativi agli occhi come:

• Cecità notturna
• Perdita della vista
• Secchezza degli occhi
• Ulcere

Gli alimenti di origine animale, e in particolare il fegato di manzo, sono la migliore fonte naturale di vitamina A preformata. I carotenoidi della vitamina A nelle carote e nelle patate dolci sono "precursori" che il tuo corpo deve convertire in vitamina A utilizzabile, il che li rende a bassa biodisponibilità.

Minerali nella carne

• Zinco
• Selenio
• Fosforo
• Magnesio
• Potassio

Zinco

La carne rossa è tra le migliori fonti di zinco alimentare. Oltre ad avere maggiori quantità di zinco rispetto a qualsiasi alimento vegetale, lo zinco nella carne rossa viene assorbito 4 volte meglio. [31]

Lo zinco è ancora un altro nutriente di cui vegani e vegetariani tendono a scarseggiare:è difficile raggiungere la tua RDA di zinco esclusivamente da piante e cereali.

Rimanere pieni di zinco (e rame, con cui lavora a stretto contatto) consente al tuo corpo di svolgere diverse funzioni vitali. Nei bambini, lo zinco promuove il motoneurone e lo sviluppo cognitivo; negli adulti favorisce la sensibilità all'insulina e il controllo glicemico. Ed è fondamentale per una corretta funzione immunitaria per tutte le età. [32]

Selenio

Il selenio è un nutriente pro-tiroideo che ha effetti indiretti su diverse funzioni fisiologiche. È anche particolarmente buono per il tuo cuore. La maggior parte dei tagli di manzo contiene 20-30 microgrammi di selenio per 3 once.

Il maiale è una fonte ancora migliore di selenio:una tazza di arrosto di maiale contiene il 122% del tuo RDV.

Ottenere il tuo selenio da fonti animali è probabilmente più importante che mai dal momento che i nostri terreni si stanno esaurendo. Il selenio è così importante per la salute immunitaria che le aree con terreno particolarmente povero di selenio hanno spesso tassi di infezione da COVID più elevati. [33]

Nella tabella dei nutrienti presenti nella frutta e nella verdura di seguito puoi vedere quanto siano diventati impoveriti i nostri terreni in decenni di uso agricolo intensivo. La carne, d'altra parte, non è così suscettibile all'esaurimento del suolo.

Nutrienti presenti solo nella carne:il cibo da asporto

Gli esseri umani si sono evoluti mentre consumavano una dieta carnivora incentrata sulla carne. La carne contiene una solida combinazione di vitamine, minerali e altri nutrienti, alcuni dei quali sono impossibili da ottenere da altri gruppi alimentari, mentre altri nutrienti non a base di carne sono scarsamente assorbiti dall'organismo.

Le carni rosse, e le interiora in particolare, sono una fonte eccezionale di:

• D3
• B12
• Taurina
• Creatina
• Carnitina
• Carnosina
• Heme ferro
• Acido docosaesaenoico (DHA)

Nessun altro gruppo alimentare si avvicina a fornire così tanti nutrienti nelle loro forme più biodisponibili.