Verdure Keto:la tua guida alle verdure a basso contenuto di carboidrati

Se consumate con moderazione, le verdure a basso contenuto di carboidrati possono fornire una buona fonte di micronutrienti come la vitamina C e alcalinità per il tuo protocollo cheto. E svolgono un ruolo chiave nelle diete cheto-vegetariane, cheto-vegane e cheto-mediterranee

Tuttavia, cheto significa a basso contenuto di carboidrati e tutte le verdure sono principalmente carboidrati e acqua. Quindi è importante essere in grado di distinguere le verdure ad alto contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di carboidrati.

È anche importante considerare che molte verdure a basso contenuto di carboidrati contengono quantità sorprendentemente elevate di tossine vegetali come acido fitico, saponine e fitormoni. Questi antinutrienti possono causare problemi tra cui carenze vitaminiche, squilibri ormonali e permeabilità intestinale.

Sfortunatamente, la maggior parte delle guide alle verdure cheto danno la semplice regola di scegliere le verdure fuori terra per i loro pochi carboidrati. Eppure, queste sono spesso le verdure con il maggior numero di tossine e antinutrienti. Mentre le verdure sottoterra come le patate dolci hanno livelli di tossine più bassi, ma più carboidrati.

Quando scegli le tue verdure cheto, c'è più del semplice conteggio dei carboidrati da considerare.

In questo articolo, esploreremo le migliori verdure per il keto e altre da cui stare alla larga tenendo conto dei loro problemi di tossine e antinutrienti e di come ridurli.

Cos'è Keto?

Keto è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica. I suoi benefici clinicamente studiati includono perdita di peso, ridotta infiammazione, maggiore energia, maggiore chiarezza, libertà dalla dipendenza dai carboidrati e altro ancora. 1

Keto richiede di ridurre i carboidrati a meno di 25 grammi al giorno, almeno all'inizio. Limitare i carboidrati e aumentare il grasso cambia il tuo corpo dal fare affidamento sui carboidrati per l'energia, alla scomposizione del grasso in chetoni.

Quando i livelli di chetoni nel sangue diventano elevati, sei in chetosi.

Una volta che il tuo corpo si è adattato alla cheto, gli studi dimostrano che potresti essere in grado di aumentare i tuoi carboidrati fino a 60 grammi al giorno. [1] Ciò significa l'opportunità di aggiungere più verdure cheto.

Iniziamo con uno sguardo alle verdure chetoniche più popolari e a basso contenuto di carboidrati

Verdure Keto fuori terra

Le verdure fuori terra, come ci si potrebbe aspettare, sono verdure che crescono fuori terra. Alcune "verdure" in questo elenco sono in realtà frutta, ma funzionano principalmente come verdure, quindi sono incluse in questo elenco. Alcune delle migliori verdure cheto sono:

• Rucola
• Lattuga romana
• Spinaci
• Avocado (tecnicamente un frutto)
• Asparagi
• sedano
• Cetriolo (tecnicamente un frutto)
• Melanzane
• Pomodoro (tecnicamente un frutto)
• Zucchine
• Cavolo
• Cavolfiore
• Cavolo
• Broccoli
• Funghi Bianchi
• Fagiolini
• Cavoli di Bruxelles
• crescione
• bietole svizzere
• Peperone (verde/giallo/rosso)

Noterai che anche pomodori e peperoni, frutti che vengono comunemente erroneamente identificati come verdure, sono in questo elenco. I pomodori possono aumentare i carboidrati abbastanza rapidamente, quindi dovrebbero essere usati raramente.

Ortaggi a radice di cheto

Quando si tratta di compatibilità con il cheto, gli ortaggi a radice di cheto sono una storia diversa. La maggior parte di loro sono troppo ricchi di carboidrati per essere regolarmente compatibili con la dieta cheto. Alcuni possono fare il taglio, mentre altri possono essere gustati di tanto in tanto o come parte della dieta chetogenica ciclica.

Le verdure fuori terra includono:

• Patate dolci
• Patate
• Sedano rapa
• Rutabaga
• Barbabietola
• Pastinaca
• Cipolle
• Carote
• Fiocchi
• Ravanelli
• Jicama

Le verdure sottoterra spesso contengono più fibre solubili mentre forniscono meno fibre insolubili rispetto alle verdure fuori terra. Nonostante i miti secondo cui la fibra insolubile fa bene all'intestino, gli studi dimostrano che potrebbe essere vero proprio il contrario.

Ciò significa che potresti voler limitare l'assunzione di verdure chetologiche agli ortaggi a radice una volta che ti sarai adattato al cheto e in grado di tollerare occasionalmente più carboidrati.

Questo modo di mangiare è in linea con i modelli dietetici evolutivi. Ricerche recenti rivelano che per quasi 2 milioni di anni i nostri antenati cavernicoli hanno mangiato principalmente carne insieme ad alcune radici e frutti.

In sostanza, nessuna delle verdure fuori terra elencate qui esisteva nemmeno. Sono stati tutti recentemente allevati da piante quasi non commestibili.

Puoi saperne di più sui miti e le verità sulle fibre qui.

Le 8 migliori verdure Keto

Sebbene gli ortaggi a radice possano essere l'alimento con il minor numero di tossine, riducono abbastanza rapidamente la tua indennità di carboidrati, motivo per cui nessuno di loro è presente nelle nostre 10 migliori verdure chetologiche. Questi includono:

• Asparagi
• Avocado
• Brocolli
• Cavoli di Bruxelles
• Cavolo
• Cavolfiore
• Cavolo
• Zucchine

1. Asparagi

Gli asparagi sono una verdura saporita, nutriente e a bassissimo contenuto di carboidrati. È anche ricco di antiossidanti e altri micronutrienti.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti di asparagi

Micronutrienti di asparagi

Tossine/Antinutrienti

Gli asparagi sono ricchi di purine, che possono essere problematici per le persone predisposte alla gotta. Il lato positivo è che gli asparagi sono tra le verdure con la lectina più bassa. [2]

Come prepararsi

Asparagi e salse grasse sono un connubio perfetto per il paradiso culinario. Lessare gli asparagi fino a renderli morbidi, quindi friggerli in grassi chetogenici sani come olio di cocco, burro e burro chiarificato. Quando è quasi pronto, aggiungi una salsa bernese fatta in casa per farne un pasto!

2. Avocado

L'avocado è tecnicamente un frutto, ma dal punto di vista funzionale è una delle verdure più sane e keto-friendly in circolazione. L'avocado è ricco di grassi monoinsaturi sani che sono stati correlati con una maggiore sensibilità all'insulina e una ridotta infiammazione. [3]

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti di avocado

Micronutrienti di avocado

Tossine/Antinutrienti

Il nocciolo e la buccia dell'avocado contengono una tossina chiamata persin , ma per fortuna, noi umani siamo l'unico mammifero che può tollerare piccole quantità di persin senza problemi. [4]

L'avocado può anche avere effetti negativi sulle persone allergiche al lattice. Infatti, il 30-50% delle persone che sono allergiche al lattice di gomma naturale, sono anche ipersensibili ad alcuni frutti, in particolare all'avocado.5

Come prepararsi

Per le persone non soggette alla sindrome del frutto del lattice, l'avocado non ha bisogno di alcuna preparazione speciale e può essere consumato fresco. Lo consigliamo come guarnizione alle uova strapazzate.

3. Broccoli

I broccoli sono ricchi di vitamina C, sulforafano e altri antiossidanti che combattono l'invecchiamento. [5]

Anche i broccoli sono versatili. Se sei nuovo al keto, è un ottimo sostituto di pasta, fagioli o altri amidi.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti di broccoli

Micronutrienti di broccoli

Tossine/antinutrienti

I broccoli contengono piccole quantità di goitrogeni , che sono inibitori naturali della tiroide. [6] Se stai riscontrando problemi alla tiroide, potrebbe essere meglio scegliere un diverso cheto vegetariano.

Come prepararsi

Cuocere al vapore i broccoli è un ottimo modo per ridurre al minimo il suo profilo antinutriente. Una volta cotti al vapore, carica i broccoli con formaggio e sego per ottenere i rapporti di macronutrienti.

4. Cavolini di Bruxelles

I cavolini di Bruxelles sono keto-friendly quanto sono deliziosi. Sebbene leggermente più alti di carboidrati rispetto ad altre verdure fuori terra, quasi la metà di questi carboidrati si presenta sotto forma di fibre, quindi non contano per l'assunzione netta di carboidrati.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti per cavolini di Bruxelles

Micronutrienti per cavolini di Bruxelles

Tossine/antinutrienti

Come molte altre verdure crocifere, i cavolini di Bruxelles contengono grandi quantità di goitrogeni e nitrili. Questi due tipi di antinutrienti hanno proprietà anti-tiroide. [7] Alcuni nutrizionisti ipotizzano che l'assunzione occasionale di gozzo abbia un effetto ormetico, ovvero ciò che non ti uccide ti rende più forte, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento. [8]

Come prepararsi

Gli studi dimostrano che cucinare i cavoletti di Bruxelles riduce della metà la biodisponibilità dei suoi goitrogeni. Quindi assicurati di cuocere bene i cavolini di Bruxelles, friggendoli nel burro o nel burro chiarificato. o cuocerli in una casseruola carica di pancetta ripiena di grasso sono combo vincenti. La fermentazione riduce anche il profilo antinutriente. [9]

5. cavolo

Il cavolo cappuccio è un'altra crucifera cheto-friendly che si trasforma davvero se adeguatamente preparata.

Ricco di vitamina C e altri antiossidanti, il cavolo cappuccio è anche una buona scelta per coloro che stanno guardando le loro calorie (non che probabilmente ne avrai bisogno con una dieta cheto). Un tempo il cavolo cappuccio era considerato un toccasana:nel medioevo era consigliato per qualsiasi cosa, dal dolore cronico ai morsi di serpente. [10]

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti per cavoli

Micronutrienti di cavolo

Tossine/Antinutrienti

Come altre verdure crocifere, il cavolo cappuccio è ricco di goitrogeni che possono inibire la funzione tiroidea e aumentare il rischio di cancro alla tiroide. [11]

Come prepararsi

Il modo migliore per preparare il cavolo cappuccio è probabilmente anche quello più tradizionale:facendolo fermentare nei crauti.

La fermentazione riduce sia il contenuto di goitrogeno che di nitrile e introduce numerosi enzimi benefici. [12] Il cavolo cappuccio è ottimo anche a cottura lenta, magari come parte di un brodo di ossa fatto in casa.

6. Cavolfiore

Il cavolfiore è una delle verdure cheto più funzionali. Fornisce un degno sostituto per piatti a base di carboidrati come riso o pasta.

Con il suo pH alcalinizzante, una serie di antiossidanti e un alto contenuto di vitamina C, il cavolfiore è anche particolarmente nutriente.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti di cavolfiore

Micronutrienti di cavolfiore

Tossine/antinutrienti

Lo stato del cavolfiore come ortaggio delle crocifere significa che contiene alcuni goitrogeni insieme al sulforafano. [13]

Il sulforafano può avere un effetto antibiotico che può aiutare a ridurre le infezioni batteriche, fungine e virali nell'intestino. Eppure esiste in primo luogo come pesticida naturale che uccide gli insetti predatori. Questo lo rende un'arma a doppio taglio in grado di attaccare i nostri mitocondri e causare danni cellulari ai nostri corpi. Sebbene ai ricercatori piaccia cantare le lodi di questa tossina vegetale, probabilmente è meglio gustarla a piccole dosi.

Come prepararsi

Il cavolfiore può essere delizioso se mantieni le cose semplici e cuoci a vapore lo usi come crosta di pizza cheto!

7. Cavolo

Il cavolo cappuccio è leggermente più ricco di carboidrati rispetto ad altre verdure a foglia verde, sebbene la maggior parte dei suoi carboidrati provenga dalla fibra. Eppure il cavolo riccio è anche versatile e abbastanza nutriente, poiché fornisce un'elevata quantità di vitamina C.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti di cavolo nero

Micronutrienti di cavolo nero

Tossine/antinutrienti

Il cavolo cappuccio contiene ossalati che possono causare sintomi infiammatori e persino insufficienza renale in alcune persone. Quindi assicurati di cuocere il cavolo riccio per ridurre questi composti!

Come prepararsi

Cuocere in patatine di cavolo nero o rosolarlo nel burro, sego o burro chiarificato. Per evitare interazioni tra ossalato e pentole, assicurati di cuocere il cavolo nel bicchiere. [14]

8. Zucchine

Le zucchine sono una cheto vegetariana a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico e altamente saziante. Le zucchine sono deliziose quasi indipendentemente da come le prepari:possono essere cotte nel pane, grattugiate nell'insalata e altro ancora.

Ripartizione della nutrizione

Macronutrienti per zucchine

Micronutrienti di zucchine

Tossine/Antinutrienti

Come la maggior parte delle altre piante della famiglia delle zucchine, le zucchine sono piacevolmente povere di antinutrienti.

Come prepararsi

Uno dei modi migliori per gustare le zucchine è anche il più semplice:basta tagliarle a fette e aggiungere un po' di olio d'oliva, sale o pepe. E se ti senti più creativo, puoi sempre cimentarti nella preparazione del pane o della pasta con le zucchine.

Domande frequenti su Keto Veggies

Le carote sono Keto?

Mentre le carote sono ricche di carboidrati, la maggior parte di questi carboidrati assume la forma di fibre. Alcuni esperti ritengono che la fibra di carota sia unicamente antibatterica. [15] Forse non sorprende che la dieta tradizionale francese includa insalate di carote e olio d'oliva prima dei pasti.

Se ti piacciono le carote, non devi tagliarle del tutto, ma assicurati di gustarle con moderazione.

I fagiolini sono Keto?

Sì, i fagiolini sono cheto. Una porzione da mezza tazza contiene solo 2 grammi di carboidrati netti.

Broccoli è Keto?

Sì, i broccoli sono a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly. Fai attenzione al contenuto di sulforafano e assicurati di cucinare i tuoi broccoli.

Squash è Keto?

La zucca contiene più carboidrati amidacei rispetto alla maggior parte delle verdure, ma piccole quantità possono adattarsi facilmente alla tua dieta cheto.

Il cheto del mais è?

Il mais è relativamente ricco di carboidrati e anche di antinutrienti. Non raccomandiamo il mais con la dieta cheto.

La zucca gialla è Keto?

Sì, la zucca gialla è davvero keto-friendly. Una tazza piena contiene solo 0,4 grammi di carboidrati netti.

Perché potresti voler limitare le verdure nella tua dieta cheto

Anche le verdure a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly non sono prive di difetti. Mangiare un eccesso di queste verdure può fornire al tuo corpo troppe tossine vegetali e troppe fibre.

Tossine e antinutrienti vegetali

Una dieta ricca di alcune verdure crude e cotte può portare a una perdita netta di nutrienti. Questo perché gli antinutrienti in queste verdure bloccano l'assorbimento dei nutrienti, compreso l'assorbimento dei propri nutrienti e i nutrienti di altri alimenti.

Ecco perché, ad esempio, solo l'1,7% del ferro negli spinaci cotti viene assorbito dal tuo corpo. La connessione Popeye-Spinaci non è che un mito. 3

Fibra in eccesso

Contrariamente a quanto potresti aver sentito, la fibra non è universalmente vantaggiosa. Mangiare troppe fibre è probabilmente peggio che non mangiarne nessuna. Gli studi dimostrano che la fibra in eccesso si trova nell'intestino e fermenta nel tempo, il che può portare a SIBO o altre escrescenze batteriche.

Un'elevata assunzione di fibre è stata persino correlata a maggiori rischi di cancro al colon. [16] Consulta il nostro articolo sui miti delle fibre per uno sguardo più approfondito su questo argomento.

Verdure Keto:la linea di fondo

Le verdure, anche la varietà a basso contenuto di carboidrati, sono principalmente carboidrati e acqua. E contengono anche tossine e antinutrienti che possono influire negativamente sulla tua salute.

Tuttavia, se consumate con moderazione, le verdure a basso contenuto di carboidrati possono fornire una buona fonte di micronutrienti come la vitamina C e l'alcalinità alla dieta cheto.

Forse altrettanto importante, le verdure cheto offrono una certa varietà ai tuoi pasti. Basta non trascurare il fatto che le verdure cheto vengono utilizzate al meglio come veicolo per i grassi cheto.