Se stai pensando di sperimentare la dieta cheto, c'è molto da imparare.
Capire cosa mangiare con diete chetologiche e cosa non mangiare può essere una vera sfida. Sai che non ti sono ammessi cereali trasformati e cibi zuccherati, come pizza e torte. Dopotutto, il punto è ridurre i carboidrati e aumentare i grassi.
Tuttavia, molti degli alimenti che dovrai evitare potrebbero non essere così evidenti come sembrano.
Oggi esploreremo alcune delle basi della dieta chetogenica e ciò che devi sapere per seguire questa strategia alimentare in sicurezza.
La dieta Keto spiegata:regole di base
La dieta cheto (o dieta chetogenica) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. L'idea è di ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati e di sostituire i carboidrati con i grassi. La maggior parte delle persone a dieta mangia circa 20-50 grammi di carboidrati ogni giorno.
Di conseguenza, finisci per accedere alla "chetosi". Quando sei in chetosi, inizi a diventare più efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. La dieta cheto trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che aiuta a dare energia al cervello.
Quindi, la dieta cheto è una buona idea?
Dipende.
Secondo il nostro allenatore di salute con sede a Singapore, Shien Ping, la dieta cheto non è salutare per alcuni come lo è per altri. Il tuo profilo genetico può determinare quanto sei sensibile al grasso. Ciò significa che in alcuni casi, sostituire i carboidrati con i grassi ti farà aumentare di peso anziché perderlo.
In definitiva, non esiste una dieta che funzioni per tutti.
Diamo un'occhiata alla lista del cibo e vediamo se potrebbe essere giusto per te.
Cosa mangiare con una dieta cheto:la lista degli alimenti
La cosa buona della dieta cheto è che puoi ancora mangiare un bel po' di cibi. Ci sono un sacco di ricette di dieta cheto là fuori per guidarti se sei un principiante. In generale, potrai sgranocchiare:
- Frutti di mare e pesce: Il pesce ricco di potassio, vitamine del gruppo B e selenio è ottimo per la tua dieta cheto ed è ottimo per aumentare la sensibilità all'insulina.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure a basso contenuto di carboidrati (broccoli, fagiolini e peperoni) sono ottime per l'accesso a vari nutrienti e antiossidanti.
- Yogurt semplice e ricotta: Ad alto contenuto di calcio e proteine, questi alimenti ti daranno una spinta incredibile e ridurranno l'appetito.
- Avocado: I grassi salutari per il cuore come gli avocado sono fantastici per guadagnare grassi monoinsaturi e potassio. Questo potrebbe essere un ottimo sostituto dei grassi animali.
- Formaggio: Il formaggio non ha carboidrati ed è ricco di grassi, il che lo rende perfetto per un programma di dieta cheto. È anche ricco di calcio e proteine. Fai solo attenzione ai grassi saturi.
- Pollame e carne: La carne è una fantastica fonte di proteine magre e un alimento base della dieta cheto. Ciò potrebbe significare che è più difficile seguire la dieta cheto se sei vegetariano.
- Uova: Le uova sono anche comuni nella lista degli alimenti dietetici cheto. Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, proteine, antiossidanti, minerali e altro ancora. Inoltre, non devi preoccuparti dei carboidrati.
- Semi e noci: I semi e le noci sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre che di proteine e fibre. Sono anche a basso contenuto di carboidrati! Assicurati di ricontrollare la quantità di carboidrati in ogni noce o seme prima di iniziare a mangiare.
- Bacche: Le bacche sono fantastiche per il contenuto di antiossidanti e riducono l'infiammazione. Un bicchierino di frutti di bosco sarà povero di carboidrati e ricco di fibre.
- Cioccolato (fondente) :Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e flavonoidi, che riducono il rischio di malattie cardiache.
- Caffè e tè: Finché salti lo zucchero, il caffè e il tè non zuccherati sono ottimi per la dieta cheto. Alcuni studi sul caffè indicano che aiuta a ridurre il rischio di ictus e infarto.
Cosa NON mangiare con la dieta Keto
Sapere cosa mangiare con le diete chetologiche è solo metà della battaglia. Devi anche essere consapevole di quali cibi stare lontano. Il più duro per la maggior parte delle persone sono i "grani". Questo vale per tutti i tipi di articoli a base di pane, come focacce, piadine e pizza.
La quantità di carboidrati che puoi includere nella tua dieta cheto dipenderà dal tipo di strategia che stai seguendo. Ad esempio, la dieta chetogenica standard prevede il 70% di grassi, il 20% di proteine e il 10% di carboidrati. Tuttavia, ci sono altre opzioni. La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico per aumentare i muscoli comprende il 5% di carboidrati, il 35% di proteine e il 60% di grassi. La dieta chetogenica mirata consente anche ai carboidrati di allenarsi.
C'è anche la dieta cheto ciclica che prevede periodi di giorni chetogenici e ricchi di carboidrati. Ecco gli alimenti che generalmente eviterai:
- Grano: Cracker, cereali, riso, pane, pasta:sono tutti ricchi di carboidrati. Anche la pasta non è adatta alla tua dieta cheto, da qui il recente aumento di verdure a spirale e spaghetti asiatici unici.
- Verdure amidacee: Patate, barbabietole e simili hanno più carboidrati che fibre, il che le rende meno ideali per le diete cheto. Una singola patata ha circa 37 g di carboidrati totali. Anche certi frutti non vanno bene. Ad esempio, le banane rappresentano 27 g di carboidrati totali.
- Yogurt dolci: Gli yogurt zuccherati e aromatizzati includono zuccheri aggiunti, che sono una fonte extra di carboidrati. Lo yogurt greco è un'alternativa migliore.
- Succhi: Il succo di frutta è assolutamente pieno di carboidrati che aumentano la glicemia e danneggiano la tua strategia cheto.
- Miele, zucchero e sciroppo: Sciroppi e mieli contengono zucchero, il che significa ancora una volta una dose extra di carboidrati.
- Cracker e patatine: Questi alimenti contengono cereali trasformati, che li rendono ricchi di carboidrati. Patatine fritte e cracker non sono sempre l'ideale per gli spuntini
- Cibi da forno senza glutine: Senza glutine non significa senza carboidrati. Molti muffin e pane senza glutine hanno lo stesso contenuto di carboidrati delle versioni tradizionali.
Suggerimenti rapidi per principianti
La dieta cheto può essere un po' difficile da comprendere.
Tecnicamente, puoi mangiare qualsiasi cibo che ti piace, purché rientri nei tuoi obiettivi per il consumo giornaliero di carboidrati. Ad esempio:
- Posso mangiare il burro con la dieta cheto? Sì, è ricco di grassi e povero di carboidrati, quindi puoi andare avanti e mangiare tutto il burro che vuoi.
- Posso bere latte con una dieta cheto? Il latte è un'ottima fonte di calcio e vitamine del gruppo B, ma farai meglio a scegliere mandorla, cocco e alternative simili a basso contenuto di carboidrati.
- Posso mangiare fagioli con una dieta cheto? Sì, ma solo in piccole quantità. Sono ricchi di fibre e proteine, ma sono anche ricchi di carboidrati.
Vale anche la pena notare che una dieta chetogenica può essere piuttosto difficile a cui abituarsi all'inizio. Anche se il tuo primo giorno di dieta potrebbe andare bene, sperimenterai cambiamenti man mano che ti allontani dai carboidrati.
Cosa aspettarsi
Quando raggiungi il tuo secondo giorno di dieta cheto, non aspettarti di sentirti al meglio. Gli esperti si riferiscono alla fatica del secondo giorno come "influenza da carboidrati", il che significa che fondamentalmente non ti senti bene perché il tuo corpo non assume abbastanza carboidrati. Stai cercando di capire come vivere senza glicogeno, e questo porta a dolori muscolari, nausea e persino sbalzi d'umore.
Il giorno 3 è spesso il peggiore per l'influenza da carboidrati e il tuo corpo passerà alla trasformazione dei grassi per il carburante, rendendo più probabili i dolori di stomaco. Quando raggiungi il quarto giorno, inizierai a vedere la luce alla fine del tunnel, ma è probabile che ti sentirai ancora un po' esausto. Prova a usare alcune ricette online per tirarti su il morale.
Man mano che ti avvicini alla fine della tua prima settimana, raggiungerai il ritmo giusto. A questo punto, dovresti avere un'idea di come ci si sente a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Potresti non aver ancora raggiunto la chetosi, ma alla fine ci arriverai. L'inizio della seconda settimana è di solito quando i sintomi della tua "influenza da carboidrati" svaniscono e inizi a sentirti molto meglio con te stesso.
Il tuo appetito dovrebbe essere più controllato e i tuoi livelli di energia inizieranno ad aumentare.
Linea di fondo:pro e contro
Quindi, una dieta chetogenica è una buona idea?
Dipende da te.
Ci sono solide prove là fuori che indicano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una cosa benefica. Molte persone notano una perdita di peso con questo tipo di dieta e potresti anche scoprire che una dieta cheto aiuta anche in altri modi. La ricerca indica che le diete chetogeniche potrebbero essere buone per le persone con epilessia, lesioni cerebrali traumatiche, tumori e altro ancora.
Sfortunatamente, come qualsiasi dieta restrittiva, le diete chetogeniche saranno difficili. È difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quando segui questa strategia a lungo termine. Inoltre, c'è la possibilità che la tua genetica potrebbe non essere l'ideale per il cheto.
Pro:
- Non devi evitare i grassi, come il burro
- Puoi perdere peso e ridurre l'appetito
- Benefici specifici per la salute (come la riduzione delle crisi epilettiche)
- Maggiore concentrazione mentale e chiarezza
- Nel complesso una migliore gestione degli alimenti
Contro:
- Non è l'ideale per tutti
- Difficile da sostenere
- Causa una carenza di nutrienti a lungo termine
Come accennato in precedenza, non esiste una dieta adatta a tutti adatta a tutti. L'unico modo per trovare la dieta perfetta per te, è sperimentare, con i consigli del tuo medico. Vale anche la pena conoscere prima un po' meglio i tuoi geni. Sapere come reagisci a cose come grassi e carboidrati ti aiuterà a prendere decisioni dietetiche migliori.
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