Ti stai chiedendo cosa fare quando la tua perdita di peso rallenta o si ferma completamente? All'inizio potresti sentire che il peso è semplicemente "caduto" e ora non riesci a spostare la bilancia. Questo è spesso indicato come il "plateau della perdita di peso" e può essere un importante punto dolente per chi è a dieta.
Battere un plateau di perdita di peso e trovare il successo a lungo termine nella perdita di peso è impegnativo ma può essere fatto. Sai che stai seguendo la dieta giusta quando non ti sembra una lotta da seguire settimana dopo settimana, in altre parole, una dieta che ti piace e a cui puoi attenerti.
La dieta per dimagrire è spesso semplificata poiché brucia più calorie di quelle che stai consumando, tuttavia, molti fattori possono influenzare ciò che stai effettivamente bruciando.
Cos'è un plateau di perdita di peso?
Gli altipiani di perdita di peso si verificano quando la bilancia rimane stagnante a un peso costante (o entro pochi chili).
Gli altipiani sono molto comuni durante la dieta, soprattutto dopo una rapida perdita di peso iniziale. La prima cosa da sapere è che non sei solo, anche se probabilmente questo non lo rende meno frustrante.
Quando inizi un programma di perdita di peso, la perdita di peso iniziale spesso avviene rapidamente.
Ciò può essere dovuto a diversi motivi:
- Avvia più strategie contemporaneamente:cambiare la tua dieta e aumentare la tua attività.
- Il tuo consumo di carboidrati e sodio è più controllato e stai perdendo peso in eccesso di acqua legato a glicogeno e sodio.
- Stai interrompendo le abitudini malsane che potrebbero averti sabotato in passato.
La linea di fondo è che la perdita di peso non è lineare. È comune che il peso diminuisca solo quando inizi a perdere peso e poi in seguito abbia più fluttuazioni.
Quanto tempo è considerato un plateau di perdita di peso?
Le fluttuazioni di peso sono normali durante il percorso di perdita di peso. Un plateau che dura una o due settimane probabilmente non è veramente un plateau. Un plateau che dura 3-4 settimane è probabilmente più un vero plateau di perdita di peso.
Gli studi riflettono che un plateau di perdita di peso si verifica spesso dopo circa 6 mesi di deficit calorico (1), tuttavia, questo può variare notevolmente da persona a persona.
Le fluttuazioni di peso possono essere dovute a una varietà di fattori. Prima di tutto, quando si tratta di pesarti, assicurati di scegliere un orario coerente, di indossare gli stessi vestiti (o nessuno) e di avere una bilancia di qualità.
Altri fattori che contribuiranno alle fluttuazioni di peso includono l'assunzione di sodio, carboidrati e acqua che potrebbero influenzare la ritenzione idrica (soprattutto se variano in modo significativo da un giorno all'altro).
Come superare un plateau di perdita di peso
Quando si tratta di dieta, ci sono alcune cose che potresti voler tenere a mente prima di iniziare il processo di pianificazione, spesa e preparazione dei pasti. Tuttavia, questi sono ottimi punti di controllo a cui fare riferimento durante la dieta per valutare i tuoi progressi e l'efficacia dell'approccio ai tuoi obiettivi.
Una volta che ti sei assicurato che la tua motivazione sia in linea con la tua dieta e i tuoi obiettivi, possiamo provare strategie per interrompere il tuo plateau come la dieta inversa, cambiare la tua macro split, mescolare la tua routine di fitness, gestione dello stress e igiene del sonno.
Non sei sicuro di quale dovrebbe essere la tua divisione macro? Scoprilo ora con questa semplice calcolatrice.
Fai il check-in con il tuo corpo
Prima di iniziare ad apportare modifiche alla tua dieta e alle routine di fitness con l'obiettivo di perdere peso, è importante controllare il tuo corpo. È possibile che l'altopiano serva da notifica per modificare il tuo obiettivo e approccio generale. Ecco alcune cose da considerare:
- Come mi sento ultimamente?
- Come voglio sentirmi tra 6 mesi?
- Come descriverei il mio percorso dimagrante fino a questo punto?
- Cosa ha funzionato?
- Cosa non ha funzionato?
Ripensa ai tuoi obiettivi
Se ritieni di essere bloccato nei tuoi progressi, è una buona idea dare un'occhiata a quali sono i tuoi obiettivi e valutare come stai misurando i tuoi progressi.
È facile fissare obiettivi non realistici o obiettivi troppo ampi, soprattutto se sei all'inizio del tuo percorso di salute e senti di avere molto che vuoi cambiare o migliorare. Dai un'occhiata agli obiettivi intelligenti per abbattere il processo di definizione degli obiettivi per prepararti al successo.
Ripensa al tuo PERCHÉ
Perché sei a dieta? Cerca di andare oltre il "perdere peso" e poniti alcune domande più difficili. Alcune idee potrebbero essere migliorare la tua salute generale, ottenere una certa estetica per un evento, aumentare i tuoi livelli di energia, allenarti per un evento di fitness, ecc.
Ad esempio, se il tuo perché è supportare i tuoi sforzi di allenamento per una maratona, la bilancia potrebbe non muoversi, ma i tuoi tempi di allenamento stanno diventando più veloci e ti stai riprendendo più rapidamente dai tuoi allenamenti.
Se stai solo guardando la scala, non vedresti che STAI sostenendo i tuoi obiettivi e probabilmente sei sulla strada giusta. Potrebbe essere necessario tornare all'argomento di cui sopra e riformulare i tuoi obiettivi specifici per il peso in un obiettivo specifico per le prestazioni.
Ripensa alla tua dieta
La maggior parte delle "diete" convenzionali non sono progettate per durare per sempre. Ecco perché devi trovare il piano o lo stile alimentare che ti piace e che puoi seguire a lungo termine.
Se ami i cereali ma stai cercando di mangiare il paleo, molto probabilmente non sarà una dieta a cui puoi attenerti a lungo termine. Stabilire un modello di limitazione può portare a abbuffate e restrizioni, dieta yo-yo e fluttuazioni di peso.
Trovare un programma di dieta costruito per te potrebbe sembrare difficile ma è più facile di quanto pensi. Rispondi a questo rapido quiz per ottenere una raccomandazione dietetica basata sul tuo stile di vita, obiettivi e preferenze alimentari.
Ripensa a quanto tempo dovresti stare a dieta
Il termine dieta può avere molti significati, ma in questo contesto ci si riferisce spesso a una dieta per dimagrire che utilizza un deficit calorico. Vivere la tua vita con un deficit calorico può abbassare i livelli di energia e danneggiare le tue prestazioni, soprattutto se sei in un deficit troppo grande e/o per un periodo di tempo prolungato.
Quanto tempo dovresti rimanere in un deficit calorico? Questo argomento è ancora in discussione e varierà da persona a persona.
Una cosa è certa, non vuoi vivere la maggior parte della tua vita in deficit calorico. Limitare le calorie per un lungo periodo di tempo può far sì che il tuo metabolismo si adatti a questo numero inferiore di calorie, vanificando alla fine lo scopo del tuo deficit. L'obiettivo è di essere in deficit calorico solo per il tempo necessario o fino a raggiungere il peso desiderato.
Oltre ad essere in deficit, se il tuo obiettivo è apportare modifiche generali alla dieta sana all'interno delle calorie per mantenere il tuo peso, allora crea abitudini e segui le linee guida di base che puoi adattare quando necessario. Questo non significa che ogni giorno debba avere lo stesso aspetto o che non puoi avere flessibilità nei cibi che mangi.
Ecco perché trovare un piano che funzioni per te è essenziale per una perdita di peso sostenibile.
5 modi per battere un plateau di perdita di peso
Ti chiedi cosa fare quando ti senti bloccato dopo aver considerato tutto questo? Forse la bilancia non si muove o stai vedendo un calo nelle tue prestazioni o energia. Se hai già riconsiderato i tuoi obiettivi, la tua scelta dietetica, il tuo perché e sembrano ancora essere in linea, ecco alcune cose che puoi fare per rompere un plateau di perdita di peso.
1. Dieta inversa
La dieta inversa può essere utile quando sei a dieta da molto tempo e non vuoi o non dovresti continuare a ridurre le calorie. Con la dieta inversa, aumenti molto lentamente l'apporto calorico giornaliero per promuovere il mantenimento del peso e stimolare il tasso metabolico. L'aggiunta di calorie troppo rapidamente può comportare un aumento di peso indesiderato, ecco perché è importante farlo gradualmente.
Non solo la dieta inversa può aiutare ad accendere il metabolismo, ma può anche aiutare a ridurre la fame e l'affaticamento, dandoti più energia per alimentare la tua attività quotidiana. La ricerca è ancora limitata sulla dieta inversa, quindi spetta a te decidere se è adatta o qualcosa che vuoi provare.
2. Modifica la suddivisione della macro
Separare correttamente la macro può essere un po' un atto di bilanciamento, soprattutto se sei un principiante nel tracciare le tue macro. Trovare ciò che funziona per te è fondamentale, ma potresti trovare ciò che una volta funzionava, non funziona per sempre. Questo perché il nostro stile di vita, il nostro corpo, il nostro metabolismo, ecc., cambiano continuamente.
Provare il ciclo dei carboidrati può essere un modo utile per spezzare la monotonia dei tuoi macro, aiutandoti allo stesso tempo con i tuoi obiettivi di fitness. Il ciclo di carboidrati cambia i tuoi obiettivi di carboidrati in base alla tua produzione giornaliera e alle tue esigenze di fitness. Sebbene ci siano ancora molte ricerche da fare per determinare quanto sia benefico il ciclo dei carboidrati per la perdita di peso, è stato uno strumento efficace per alcuni.
3. Modifica la tua routine di fitness
Se tu:
- Lotta per trovare coerenza con una routine di esercizi
- Esegui i tuoi allenamenti senza sudare
- Ti ritrovi a temere ogni allenamento oa mancare di energia
È tempo di ripensare alla tua routine di fitness.
Prova a trovare qualcosa che ti piace e non vedo l'ora di fare. Questo può essere fare una passeggiata o un'escursione con un amico, entrare a far parte di una nuova piattaforma di fitness online o iscriversi a lezioni di ballo. Cambiare la tua routine è un ottimo modo per rimanere motivati e mantenere il fitness divertente ed efficace.
4. Adottare tecniche di gestione dello stress
Se stai facendo tutto bene con la tua dieta e la tua routine di esercizio, ma non gestisci lo stress, potresti sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Trovare strategie per gestire i fattori di stress nella tua vita è una parte fondamentale della salute e della perdita di peso. Prendersi del tempo per una passeggiata di 5 minuti all'aperto, una meditazione veloce, praticare la consapevolezza o una telefonata veloce a una persona cara può essere un ottimo inizio per ridurre lo stress.
5. Dormi meglio
Stabilire un programma di sonno coerente è importante per la tua alimentazione, forma fisica e salute generale. Ritualizzare la routine del sonno può essere un ottimo modo per trovare quella coerenza. Ci sono alcune pratiche che hanno dimostrato di avere un impatto positivo sul sonno, tra cui:
- Creare un rituale della buonanotte
- Evitare schermi e luci blu almeno due ore prima di coricarsi
- Dormire in un ambiente fresco e buio
Quando si tratta di cibo, dovrai trovare il punto debole tra assicurarti di non mangiare subito prima di andare a letto ma anche di non avere fame, poiché entrambi gli scenari possono rendere più difficile addormentarsi e dormire.
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