La nostra dieta gioca un ruolo chiave nella regolazione della salute del nostro microbiota intestinale e nella modulazione della quantità di batteri intestinali buoni e cattivi. Scopri come supportare una sana digestione pianificando una dieta ricca di cibi integrali buoni per la salute dell'intestino!
Stai lottando con un intestino malsano?
Il grande medico greco antico Ippocrate una volta disse:"tutte le malattie iniziano nell'intestino" e prove emergenti suggeriscono che non fosse davvero così lontano.
Il tuo microbiota intestinale è una raccolta simbiotica di oltre 100 trilioni di microrganismi e batteri diversi che possono essere influenzati dalla genetica, dai fattori dello stile di vita e dal nostro ambiente!
Se la tua dieta è costantemente carente di fibre e ricca di ingredienti trasformati, potrebbe essere necessario più tempo per digerire il cibo, consentendo ai sottoprodotti tossici di accumularsi nel tratto digestivo. Gli alimenti trasformati contengono anche livelli più elevati di additivi alimentari, grassi idrogenati e zuccheri aggiunti che promuovono l'infiammazione.
Questo è il motivo per cui le diete ricche di carboidrati trasformati, zuccheri aggiunti e grassi malsani sono state associate a una ridotta diversità del microbioma e a un aumentato rischio di sviluppo di malattie croniche (1).
Quindi, come puoi supportare una corretta digestione e un fiorente microbiota intestinale?
Incorporare cibi integrali freschi e mangiare consapevolmente può aiutare a sostenere la salute dell'intestino nutrendo i nostri batteri sani, riducendo l'infiammazione e promuovendo il benessere generale.
Creiamo piani alimentari personalizzati con cibi integrali, grassi sani e proteine magre per sostenere la tua salute. Un intestino più sano inizia con ciò che hai nel piatto e stiamo servendo cibo salutare per nutrire il tuo corpo.
Cosa sono gli alimenti per la salute dell'intestino?
Non esiste una definizione scientifica di cosa siano gli alimenti per la salute dell'intestino, ma la ricerca ha dimostrato che frutta e verdura fresca e cibi fermentati, contenenti sostanze nutritive, fibre e composti prebiotici e probiotici possono supportare un microbiota intestinale sano e un benessere generale.
Alcune persone possono avvertire gas e gonfiore quando aumentano i cibi ricchi di prebiotici e probiotici nella loro dieta o quando iniziano a prendere un integratore probiotico. Questo è normale in quanto il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti nella tua dieta e questi sintomi di solito scompaiono dopo circa una settimana (1, 2)
25 migliori alimenti per la salute dell'intestino e la digestione
Quando si tratta di coltivare un intestino sano, non concentrarti sul mangiare solo una cosa, poiché la tua dieta è un accumulo di tutte le tue scelte; diversità e coerenza sono fondamentali!
10 Alimenti Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi, non patogeni, presenti negli alimenti fermentati e negli integratori che rafforzano microrganismi simili naturalmente presenti nel nostro intestino.
Gli alimenti fermentati sono considerati un alimento base per promuovere un intestino più sano, poiché si ritiene che contengano quantità maggiori di batteri attivi, noti anche come probiotici.
Ecco 10 alimenti ricchi di probiotici che potresti voler incorporare nel tuo piano alimentare quotidiano per sostenere la salute del tuo intestino:
- Kimchi
- Crauti
- Yogurt
- Kefir
- Kombucha
- Miso
- Tempio
- Verdure fermentate AKA "Sottaceto"
- aceto di mele
- Formaggi a pasta molle (ricotta, brie)
10 alimenti prebiotici ricchi di fibre
Gli alimenti prebiotici contengono carboidrati più complessi (come l'inulina, un tipo di fibra insolubile) che vengono fermentati nel nostro intestino e producono metaboliti chiamati acidi grassi a catena corta che nutrono e nutrono i "batteri buoni" nel nostro tratto digestivo.
Questi acidi grassi a catena corta vengono assorbiti dalle cellule del nostro rivestimento intestinale e sono la principale fonte di nutrienti per quelle cellule. Gli acidi grassi a catena corta, come l'acido butirrico, aiutano a mantenere forte la nostra barriera intestinale e riducono l'infiammazione (3).
Gli alimenti ricchi di prebiotici includono:
- Asparagi
- Ceci
- Cipolle
- Mandorle e noci
- Frutta fresca (lamponi, mele, mirtilli, more, ecc.)
- Quinoa e altri cereali integrali
- Patate dolci
- Carciofi
- Broccoli e Verdure Crocifere
- Banane
5 Altri sorprendenti alimenti salutari per l'intestino
Alla fine della giornata, vedrai sempre i maggiori benefici da una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura intera, ma qui ci sono alcuni altri alimenti che puoi aggiungere per aiutare a sostenere la tua salute digestiva.
1. Ginger Beer e Ginger Beer
La birra allo zenzero o alla radice prodotta tradizionalmente viene preparata in modo simile al kombucha; una colonia simbiotica di lievito e batteri lactobacillus aiuta a fermentare lo zenzero, lo zucchero e l'acqua in una deliziosa bevanda gassata.
Lo zenzero è stato usato per generazioni come rimedio casalingo naturale per lenire i disturbi digestivi e grazie ai moderni studi scientifici ora sappiamo che lo zenzero ha vari effetti terapeutici. Lo zenzero contiene composti antiossidanti, antinfiammatori e immunostimolanti (4).
Quindi non c'è dubbio che questa soda ripiena di probiotici potrebbe essere una scelta migliore rispetto ad altre bevande gassate dolci alternative. Detto questo, assicurati sempre di leggere l'etichetta, anche le birre allo zenzero possono contenere zuccheri in eccesso indesiderati; mira a trovare un marchio con il minor zucchero possibile o, come qualsiasi cibo un po' dolce, punta alla moderazione!
2. Cereali Germogliati
I cereali germogliati si riferiscono a cereali o semi che sono stati prima immersi nell'acqua e poi tenuti umidi per un determinato periodo di tempo fino a quando non iniziano a germogliare!
Sono considerati un superfood perché il processo di germinazione aumenta la concentrazione e la biodisponibilità di vitamine e minerali come folati, fibre, vitamina C, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B (5).
Puoi far germogliare i tuoi germogli a casa o prenderne alcuni al supermercato! Sono ottimi da mescolare in insalate e saltati in padella e anche fare deliziosi spuntini in movimento.
Se acquisti prodotti che contengono germogli come pane germogliato o tortillas, tieni presente che potrebbero non contenere la stessa quantità di nutrienti del germoglio crudo stesso a causa del processo di produzione.
3. Brodo d'ossa
Per molto tempo, è stato teorizzato che il brodo di ossa fatto in casa possa sostenere la tua salute. Probabilmente hai sentito parlare del rimedio "zuppa di pollo" per raffreddore e influenza poiché i brodi di ossa sono facili da digerire e si ritiene che abbiano capacità curative.
Questa teoria è in parte supportata dalla scienza in quanto è vero che il brodo di ossa fatto in casa contiene collagene biodisponibile e aminoacidi, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali facilmente digeribili, ma solo in piccole quantità (6).
Il tipo e la quantità di amminoacidi e sostanze nutritive possono variare anche in base al tipo di osso utilizzato, alla durata della cottura del brodo e alla quantità di lavorazione (se in scatola o confezionato).
La verità è che il brodo di ossa non è una panacea, non c'è ancora abbastanza ricerca scientifica per affermare che il brodo di ossa da solo guarirà il tuo intestino, aumenterà la tua immunità o curerà le malattie. In effetti, la maggior parte degli studi si è concentrata sull'osservazione dei benefici dell'ingestione di forme isolate di collagene o gelatina per la salute della pelle e delle articolazioni, non brodi di ossa specifici per la salute dell'intestino.
4. Avocado
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi Omega-3, in particolare di acidi grassi alfa-linolenici. Incorporare questi grassi monoinsaturi sani nella tua dieta può aiutarti a sentirti più sazio, ridurre l'infiammazione e influenzare positivamente i livelli di colesterolo (7).
Mangiare più cibi ricchi di omega-3 può promuovere la diversità del microbioma, aumentando anche la produzione di composti antinfiammatori e supportando la salute della nostra parete cellulare intestinale (8).
Contengono anche quantità benefiche di fibre, potassio, vitamina C e vitamina E. Infatti, 1 avocado medio fornisce oltre 10 grammi di fibra (9).
5. Radice di cicoria
La radice di cicoria è un rizoma fibroso raccolto da una pianta della famiglia delle margherite. Viene comunemente cotto, macinato e utilizzato come sostituto del caffè o additivo per fibre grazie alla sua alta concentrazione di inulina, uno dei composti prebiotici della cicoria.
Insieme ai composti prebiotici benefici, la radice di cicoria ha altri minerali come potassio, calcio, magnesio, selenio e zinco (10).
Quali sono gli alimenti peggiori per la salute dell'intestino?
Scoprire quale stile alimentare ti fa sentire meglio e raggiunge i tuoi obiettivi di salute desiderati è un viaggio, che richiede pazienza e molto amore per te stesso.
Ci sono alimenti specifici che puoi rimuovere lentamente dalla tua dieta per dare una pausa al tuo intestino e anche migliorare la tua salute generale. Questi includono:
- Edulcoranti artificiali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Alcool (nessuna sorpresa!)
- Cibi fritti
- Alimenti trasformati
- Alimenti con aggiunta di zuccheri e bibite
È stato dimostrato che questi tipi di alimenti aumentano l'infiammazione nell'intestino, causano disturbi digestivi e promuovono la crescita di batteri sfavorevoli (1).
Ricorda, siamo tutti diversi, quindi alcuni di noi potrebbero essere più sensibili a cibi specifici rispetto ad altri che influiscono sulla salute dell'intestino e sulla salute generale. Ciò significa che qualcuno che è intollerante al lattosio considererebbe qualsiasi cosa con i latticini dannosa per la salute dell'intestino, mentre una persona che elabora latticini senza problemi non lo farebbe.
Suggerimenti per migliorare la salute dell'intestino 
Non è necessario modificare l'intera dieta in una volta per coltivare un microbiota intestinale sano. Apportare piccole modifiche ti aiuterà a valutare cosa funziona per te e cosa no.
1. Identifica eventuali sensibilità o allergie alimentari
È difficile migliorare la salute dell'intestino se ti sei chiesto se potresti essere alle prese con una sensibilità alimentare o un'allergia alimentare.
Quando ingeriamo costantemente cibi che causano disturbi o infiammazioni, rendiamo difficile per il nostro corpo elaborare gli alimenti che stanno effettivamente cercando di aiutarlo. È un po' come cercare di riparare l'aereo mentre sei in volo, dobbiamo metterci a terra prima di tentare le riparazioni.
Se sospetti di avere una sensibilità o un'allergia alimentare, consulta il tuo medico di base e/o il dietologo per escludere potenziali fattori scatenanti e lavora insieme per rimuoverli dalla tua dieta. Quindi puoi creare un piano migliore e il tuo corpo sarà in grado di concentrarsi sulla guarigione, non combattendo le cose che non gli piacciono.
2. Dai la priorità alla varietà nei tuoi pasti
Mangiare una vasta gamma di cibi aiuta a coltivare un microbioma diversificato, che è considerato un segno distintivo di un intestino sano (12, 13). Scegli 1 nuovo ortaggio da provare ogni settimana o giù di lì, oppure fai un giro al mercato degli agricoltori locali per vedere cosa è di stagione!
In alternativa, puoi anche ordinare Trifecta per pasti pronti ricchi di varietà e densità di nutrienti.
3. Scegli frutta e verdura intera e colorata
Frutta e verdura intere colorate contengono una varietà di fitonutrienti, vitamine e minerali utili per coltivare un microbioma sano e benessere.
Questi contengono anche fibre per nutrire i batteri intestinali sani, come i bifidobatteri, e stimolarne la crescita.
4. Strato in alimenti fermentati
Prova a mangiare cibi fermentati che contengono "colture attive vive", come yogurt bianco, kefir, kombucha o crauti.
Yogurt e kefir sono ottime opzioni salutari per l'intestino per colazione o spuntino durante il giorno, poiché puoi aggiungere un po' di varietà con muesli o frutta fresca! Puoi anche usare cibi fermentati come condimento, come guarnire una deliziosa ciotola di ispirazione asiatica con kimchi o aggiungere sottaceti a un delizioso hamburger!
5. Mangia più cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di nutrienti e di elevate quantità di fibre.
Ce ne sono infiniti da provare a includere:teff, bulgur, orzo perlato, quinoa, pasta integrale, grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, riso selvatico, miglio, cuscus, semola e crusca.
Pronto a nutrire la salute dell'intestino? Ordina oggi Trifecta per includere cibi più arricchenti che si trovano all'interno dei nostri pasti pronti, bilanciati macro e preparati dallo chef, consegnati direttamente a casa tua!
